Nhiều người khi bắt đầu chế độ siết cân thường tìm đến bánh quy "không đường" như một giải pháp cứu cánh để thỏa mãn cơn thèm ngọt. Nhãn mác "sugar-free", "ăn kiêng" hay "dành cho người giảm béo" xuất hiện tràn ngập trên các kệ hàng khiến người tiêu dùng tin rằng có thể ăn thoải mái mà không lo tích mỡ. Tuy nhiên, việc thay thế đường kính thông thường bằng chất tạo ngọt có thực sự mang lại hiệu quả giảm mỡ như kỳ vọng hay không lại là câu chuyện hoàn toàn khác.
Câu trả lời ngắn gọn là bánh quy không đường hiếm khi giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu lạm dụng, thậm chí có thể gây phản tác dụng. Dù sản phẩm cắt giảm được đường saccarose nhờ chất tạo ngọt, chúng vẫn chứa lượng lớn tinh bột tinh chế, chất béo và tổng lượng calo không hề thấp. Bên cạnh đó, các bằng chứng y khoa hiện đại cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo không phải là chiếc chìa khóa vạn năng cho quá trình chuyển hóa năng lượng.
Cơ chế tác động của chất tạo ngọt đối với cơ thể
Các chất tạo ngọt nhân tạo được tổng hợp hóa học nhằm mô phỏng vị ngọt của đường nhưng không chứa calo hoặc carbohydrate [1]. So với đường ăn thông thường, các hoạt chất này có độ ngọt cao gấp hàng trăm lần [2]. Khi đi vào khoang miệng, chúng đánh lừa vị giác, kích hoạt các thụ thể cảm nhận ngọt mà không cung cấp năng lượng trực tiếp [3].
Tuy nhiên, con đường chuyển hóa bên trong cơ thể của chất tạo ngọt nhân tạo hoàn toàn khác biệt so với đường tự nhiên [4]. Quá trình này can thiệp vào nhiều phản ứng sinh lý phức tạp bao gồm hệ thống tưởng thưởng ở não bộ, quá trình sinh mỡ, khả năng tiết insulin và sự hấp thu glucose ở niêm mạc ruột [4]. Nghiên cứu cho thấy chất làm ngọt nhân tạo tác động đến sự hấp thu glucose ở ống tiêu hóa, đồng thời làm thay đổi sự bài tiết insulin và hormone incretin ở cả người và động vật [2].
Không những vậy, các chất tạo ngọt không sinh năng lượng này còn can thiệp trực tiếp vào trục ruột - não [5]. Khi não bộ ghi nhận vị ngọt nhưng đường tiêu hóa lại không nhận được calo tương ứng, cơ chế điều hòa năng lượng tự nhiên có thể bị sai lệch [5]. Hiện tượng này dẫn tới việc suy giảm cảm giác no, kích thích sự thèm ăn và làm tăng mức tiêu thụ calo trong các bữa ăn tiếp theo [5].
Đặc biệt, hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò then chốt trong điều hòa cân nặng và cân bằng glucose nội môi [4]. Các chất làm ngọt nhân tạo có thể gây loạn khuẩn đường ruột bằng cách làm thay đổi thành phần và chức năng của quần thể vi sinh vật này [4]. Sự xáo trộn hệ vi khuẩn đường ruột kéo theo tình trạng kiểm soát đường huyết kém đi và gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa [2].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Bức tranh khoa học về chất tạo ngọt nhân tạo và cân nặng vẫn tồn tại nhiều mảnh ghép trái chiều qua nhiều thập kỷ nghiên cứu. Ngay từ năm 1988, một nghiên cứu dài hạn trên 81 con chuột được cho ăn tự do thức ăn tiêu chuẩn và nước đã phân tích tác động của việc dùng chất ngọt nhân tạo [3]. Các nhà khoa học chia chuột thành các nhóm uống dung dịch sucrose 11%, dung dịch chứa chất ngọt nhân tạo saccharin kết hợp aspartame, hoặc nhóm đối chứng [3].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy nhóm uống nước đường sucrose tăng cân đáng kể, trong khi nhóm dùng chất ngọt nhân tạo có mức tăng cân tương đương nhóm đối chứng [3]. Khi đảo ngược thí nghiệm, những con chuột béo phì do uống sucrose chuyển sang uống chất ngọt nhân tạo đã giảm cân trong 8 tuần tiếp theo, còn nhóm chuyển từ chất ngọt nhân tạo sang sucrose lại tăng cân nhanh chóng [3]. Từ thí nghiệm động vật này, các nhà nghiên cứu kết luận việc thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo có tác dụng ngăn tăng cân và thúc đẩy giảm cân trên loài chuột [3].
Tuy nhiên, chuyển hóa trên cơ thể người phức tạp hơn rất nhiều so với động vật thí nghiệm. Các phân tích gộp trên người chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo không mang lại tác động rõ rệt lên trọng lượng cơ thể hay việc kiểm soát đường huyết [2]. Một đánh giá y khoa năm 2017 nhấn mạnh dữ liệu từ cả mô hình động vật và người cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo có thể đóng góp vào hội chứng chuyển hóa và đại dịch béo phì [5]. Mặc dù được quảng bá như công cụ giảm cân, tác dụng thực tế ghi nhận trên lâm sàng không tương đồng với những kỳ vọng ban đầu [5].
Đến năm 2022, một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn đã chỉ ra rằng lượng tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo ở mức cao có mối liên hệ với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân [2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự gia tăng các biến cố tim mạch, bệnh động mạch vành, bệnh mạch máu não và nguy cơ ung thư [2]. Do đó, vai trò của chất làm ngọt nhân tạo trong điều trị đái tháo đường và béo phì đang được cộng đồng y khoa đặt dấu hỏi lớn để xem xét lại [2].
Giới hạn của bằng chứng và góc nhìn đa chiều
Sự mâu thuẫn giữa các kết quả nghiên cứu một phần bắt nguồn từ phương pháp thiết kế nghiên cứu. Các nghiên cứu quan sát thường ghi nhận mối liên hệ giữa việc sử dụng chất làm ngọt không calo với tình trạng tăng cân [6]. Dẫu vậy, các chuyên gia cảnh báo rằng nghiên cứu quan sát rất dễ bị nhiễu do hiện tượng quan hệ nhân quả đảo ngược, tức là những người vốn đã thừa cân mới tìm đến chất tạo ngọt [7].
Ngược lại, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) lại liên tục ghi nhận chất làm ngọt không dinh dưỡng có khả năng hỗ trợ giảm cân [6]. Một số phân tích gộp từ các thử nghiệm RCT hoặc kết hợp RCT với nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có tác động trung tính hoặc có lợi cho việc kiểm soát cân nặng dài hạn [4]. Nhiều tổ chức y tế vẫn ủng hộ việc dùng chất làm ngọt không dinh dưỡng để kiểm soát năng lượng nạp vào khi chúng thay thế trực tiếp cho thực phẩm giàu năng lượng như đường [6].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn chưa hoàn toàn thuyết phục để khẳng định tính hiệu quả lâu dài của chất tạo ngọt trong hầu hết các mục đích sử dụng [7]. Đa số các thử nghiệm can thiệp trên người đều có thời gian theo dõi khá ngắn [4]. Thiếu hụt các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng được thiết kế chặt chẽ trên các nhóm dân số khác nhau là rào cản lớn nhất để đưa ra khuyến nghị dứt khoát [7]. Hiện nay, dự án nghiên cứu đa trung tâm mang tên SWEET tại châu Âu đang được triển khai nhằm đánh giá việc sử dụng chất tạo ngọt trong lối sống lành mạnh lên việc quản lý cân nặng [4].
Hiểu lầm tai hại về bánh quy "không đường"
Nhiều người nhầm tưởng rằng thực phẩm gắn mác "không đường" thì sẽ không gây tăng cân. Trên thực tế, việc loại bỏ đường chỉ là một phần rất nhỏ trong bức tranh dinh dưỡng tổng thể của chiếc bánh quy. Vị ngọt của bánh có thể được tạo nên từ các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin, acesulfame K hay sucralose vốn không chứa calo [1] [2].
Thế nhưng, cấu trúc cơ bản của bánh quy bắt buộc phải dựa vào bột mì, một nguồn tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao. Cơ thể nhanh chóng phân giải tinh bột tinh chế thành các phân tử đường glucose đơn giản đi vào máu. Hơn nữa, để tạo độ giòn, xốp và hương vị thơm ngon khi thiếu đường, nhà sản xuất thường phải bổ sung thêm chất béo và phụ gia. Do đó, một chiếc bánh quy "không đường" vẫn có thể chứa mật độ năng lượng rất đậm đặc.
Bên cạnh đó, tâm lý ỷ lại vào nhãn mác "ăn kiêng" khiến nhiều người mất cảnh giác khi ăn uống. Khi nghĩ rằng món ăn vô hại, người dùng có xu hướng ăn một lượng nhiều gấp đôi hoặc gấp ba lần bình thường. Việc dung nạp quá nhiều calo từ tinh bột và chất béo của bánh quy ăn kiêng chắc chắn sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng. Khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích lũy mỡ thừa bất kể thực phẩm đó có chứa đường hay không.
Ngoài ra, việc tiếp xúc sớm với các chất tạo ngọt nhân tạo như acesulfame K đã được chứng minh có khả năng ức chế phản ứng của vị giác đối với vị ngọt tự nhiên [2]. Điều này khiến ngưỡng cảm nhận vị ngọt của người dùng bị đẩy lên cao hơn. Hệ quả là bạn sẽ luôn tìm kiếm những món ăn đậm vị hơn, làm suy giảm cảm giác no và thúc đẩy việc nạp thêm nhiều calo ngoài tầm kiểm soát [5].
Nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe chuyển hóa
Việc tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo kéo dài không chỉ dừng lại ở vấn đề cân nặng mà còn tác động sâu sắc đến các cơ quan nội tạng. Các nghiên cứu tổng quan đã liên kết việc tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo với sự phát triển của tình trạng kháng insulin [1]. Tình trạng này là nguyên nhân cốt lõi dẫn tới rối loạn chuyển hóa đường và bệnh đái tháo đường type 2 [1].
Một mối lo ngại đặc biệt khác là sự ảnh hưởng của chất tạo ngọt nhân tạo tới sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [8]. Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là tình trạng ứ đọng mỡ tại gan ở những người không uống nhiều rượu. Do các tác động bất lợi lên sự phát triển của NAFLD và hiện tượng kháng insulin, chất tạo ngọt nhân tạo được khuyến cáo không chỉ định cho bệnh nhân béo phì hoặc đái tháo đường [8].
Bên cạnh đó, việc sử dụng mạn tính các chất ngọt nhân tạo còn liên quan tới các triệu chứng rối loạn tiêu hóa và một số loại ung thư nhất định [1]. Ngược lại, các chất làm ngọt tự nhiên không liên quan trực tiếp đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, thậm chí một số chất như stevia và trehalose còn có thể mang lại tác dụng bảo vệ gan [8]. Các loại đường hiếm và polyol (đường rượu) cũng được ghi nhận là có thể sử dụng an toàn, mang lại lợi ích chống oxy hóa và giúp kiểm soát đường huyết tối ưu [8].
Những đối tượng nào nên thận trọng?
Mặc dù Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã từng công nhận tình trạng an toàn chung (GRAS) cho một số chất như aspartame, saccharin, sucralose, neotame, acesulfame-K và stevia, việc sử dụng chúng vẫn còn nhiều tranh cãi [7]. Các bằng chứng khoa học cho thấy có những nhóm đối tượng rất nhạy cảm với tác dụng phụ của sản phẩm chứa chất tạo ngọt không dinh dưỡng và cần sử dụng hết sức cẩn trọng [7].
Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú là nhóm đối tượng đầu tiên cần hạn chế tối đa thực phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo [7]. Trẻ em cũng là đối tượng dễ bị tổn thương, khi mà việc sử dụng chất làm ngọt lâu dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sự phát triển tự nhiên của trẻ [1] [7]. Người mắc chứng đau nửa đầu (migraine) hoặc bệnh nhân động kinh (epilepsy) cũng được khuyến cáo phải cẩn trọng trước các chất này do nguy cơ kích phát cơn bệnh [7].
Đặc biệt, những người mắc bệnh đái tháo đường và béo phì cần đặc biệt lưu tâm [8] [7]. Dù các sản phẩm không đường thường nhắm vào nhóm người này, tác động làm biến đổi hệ vi khuẩn ruột và gia tăng kháng insulin của chất ngọt nhân tạo có thể khiến tình trạng bệnh trở nên phức tạp hơn [8] [2]. Người tiêu dùng thuộc các nhóm này cần được cung cấp đầy đủ thông tin về nguy cơ tiềm ẩn và nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng thường xuyên [7].
Lời khuyên áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng
Để quản lý cân nặng hiệu quả, mục tiêu cốt lõi của mọi chương trình giảm cân luôn là cắt giảm các loại thực phẩm và đồ uống có chứa đường bổ sung [6]. Nguồn đường bổ sung chủ yếu đến từ các loại đồ uống, đồ ăn vặt và bánh kẹo ngọt [6]. Tuy nhiên, thay vì tìm kiếm các loại bánh quy chế biến sẵn gắn mác không đường, bạn nên xây dựng chế độ ăn dựa trên các thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng.
Nếu muốn cắt giảm calo, việc thay thế đồ uống chứa nhiều đường bằng nước lọc hoặc đồ uống ăn kiêng là một chiến lược bước đầu đã được chứng minh giúp cải thiện hiệu quả giảm cân [6]. Đồ uống nói chung thường có đặc tính gây no kém, khiến con người không tự động cắt giảm thức ăn để bù lại lượng calo uống vào [6]. Nước lọc luôn là sự lựa chọn ưu tiên hàng đầu để giải tỏa cơn khát mà không mang lại bất kỳ rủi ro chuyển hóa nào [6].
Khi lựa chọn chất tạo ngọt thay thế trong chế biến tại nhà, bạn có thể ưu tiên các chất có nguồn gốc tự nhiên như stevia hoặc polyol thay vì chất tạo ngọt nhân tạo tổng hợp [8]. Đồng thời, đối với đồ uống có cồn, bạn vẫn có thể sử dụng ở mức độ vừa phải trong giới hạn năng lượng cho phép của bản thân [6]. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn bảng thành phần dinh dưỡng của bánh quy, chú ý đến lượng tinh bột (carbohydrate), chất béo bão hòa và tổng số calo của cả khẩu phần chứ không chỉ nhìn vào dòng chữ "không đường".
Tóm lại, bánh quy "không đường" không phải là chiếc phao cứu sinh thần kỳ giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng. Giảm cân bền vững đòi hỏi sự cân bằng thâm hụt calo đến từ việc ăn uống đa dạng thực phẩm toàn phần và duy trì vận động thể chất thường xuyên. Người có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý phụ thuộc vào các sản phẩm gắn mác ăn kiêng.
