Nhiều người có thói quen kết thúc một ngày làm việc bận rộn bằng một bữa ăn khuya thịnh soạn hoặc ăn vặt sát giờ đi ngủ. Thói quen này thường đi kèm lo lắng: liệu việc nạp năng lượng vào đêm muộn có bắt các cơ quan nội tạng làm việc quá tải, làm cản trở quá trình thanh lọc và phục hồi tự nhiên của gan hay không?

Câu trả lời ngắn gọn theo khoa học là có. Việc ăn tối muộn làm đảo lộn nhịp sinh học, buộc gan phải chuyển hướng tài nguyên từ trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi và xử lý chất sang trạng thái ưu tiên tiêu hóa, dự trữ chất dinh dưỡng và xử lý lượng đường tăng vọt trong máu [1], [2].

Hiểu đúng về cơ chế tự làm sạch của cơ thể vào ban đêm

Trong cơ thể người, gan đóng vai trò như một nhà máy hóa chất trung tâm, thực hiện hàng trăm chức năng cùng lúc từ tổng hợp protein, sản xuất mật, đến chuyển hóa năng lượng và vô hiệu hóa độc chất nội sinh lẫn ngoại sinh. Cơ chế làm việc của các tế bào gan không hoạt động đều đặn như nhau trong suốt 24 giờ mà tuân theo một nhịp ngày đêm rất nghiêm ngặt, được điều khiển bởi hệ thống gen đồng hồ sinh học nội tại [2], [3].

Vào ban ngày, khi cơ thể hoạt động và tiếp nhận thức ăn, gan chủ yếu tập trung vào việc xử lý các chất dinh dưỡng được hấp thu từ ruột, chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành các dạng năng lượng dự trữ hoặc vận chuyển đi khắp cơ thể [3], [4]. Ngược lại, vào ban đêm khi chúng ta bước vào giấc ngủ và nhịn ăn tự nhiên, nhu cầu tiêu hóa tạm lắng xuống. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để gan chuyển đổi trạng thái sinh học, tập trung vào việc dọn dẹp các gốc tự do, chuyển hóa các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất, oxy hóa chất béo dự trữ và phục hồi tế bào [1], [2].

Khi một lượng thức ăn lớn được đưa vào dạ dày vào đêm muộn, sự phân bổ tài nguyên này bị đảo lộn hoàn toàn. Dòng máu chứa đầy chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa sẽ dồn về tĩnh mạch cửa gan, buộc cơ quan này phải kích hoạt ngay lập tức chu trình xử lý đường và lipid, thay vì bước vào chu kỳ nghỉ ngơi và chuyển hóa dọn dẹp thường nhật [1], [5].

Gánh nặng tiêu hóa đè lên chức năng chuyển hóa gan khi ăn muộn

Tài nguyên sinh học của tế bào gan, bao gồm các coenzyme, phân tử mang năng lượng ATP và hệ thống enzyme chuyển hóa, là có giới hạn. Khi chúng ta ăn một bữa ăn chứa nhiều chất đạm, tinh bột và chất béo sát giờ đi ngủ, tế bào gan buộc phải tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ để điều hòa lượng đường huyết gia tăng và xử lý các axit béo tự do [1], [4].

Nghiên cứu cho thấy quá trình ăn muộn làm cho giai đoạn hậu hấp thu (postprandial phase) bị dịch chuyển kéo dài và chồng chéo hoàn toàn lên thời gian ngủ của cơ thể [1], [3]. Bình thường, trong lúc ngủ sâu, tốc độ oxy hóa chất béo của cơ thể sẽ tăng lên để giải phóng năng lượng duy trì sự sống cơ bản. Nhưng khi ăn muộn, sự hiện diện của thức ăn chưa tiêu hóa hết khiến mức insulin và đường huyết duy trì ở mức cao bất thường trong đêm [1], [4].

Tình trạng này làm giảm quá trình oxy hóa chất béo trong chế độ ăn và giảm huy động axit béo tự do [1]. Thay vì được đốt cháy hoặc đưa vào chu trình chuyển hóa lành mạnh, lượng lipid dư thừa có xu hướng ứ đọng lại tại các mô ngoại vi và ngay chính trong nhu mô gan [1], [2]. Sự quá tải cục bộ này khiến gan không còn đủ tài nguyên enzym để duy trì tối ưu các hoạt động chuyển hóa thông thường khác.

Bằng chứng lâm sàng: Chuyển hóa đường và mỡ bị đảo lộn thế nào?

Để làm rõ ảnh hưởng của việc ăn muộn lên sự chuyển hóa qua đêm, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2020 đã được tiến hành trên 20 người tình nguyện khỏe mạnh (gồm 10 nam và 10 nữ, độ tuổi trung bình 26,0 ± 0,6 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 23,2 ± 0,7 kg/m2) [1]. Những người tham gia có thói quen đi ngủ trong khoảng từ 22:00 đến 01:00 và được theo dõi giấc ngủ cố định từ 23:00 đến 07:00 trong điều kiện phòng thí nghiệm nghiêm ngặt [1].

Các đối tượng được can thiệp hai chế độ ăn có cùng tổng lượng calo và cùng tỷ lệ dinh dưỡng (35% tổng calo cả ngày, 50% carbohydrate, 35% chất béo), kết hợp với chất đánh dấu lipid đường uống ([2H31] palmitate) [1]. Một nhóm ăn bữa tối thường quy vào lúc 18:00, trong khi nhóm còn lại ăn bữa tối muộn vào lúc 22:00 [1]. Kết quả theo dõi nồng độ glucose, insulin, triglyceride, axit béo tự do và cortisol theo từng giờ cho thấy: việc ăn tối lúc 22:00 đã dịch chuyển giai đoạn chuyển hóa sau ăn thêm 4 giờ, trùng lặp hoàn toàn vào thời gian ngủ [1].

Hậu quả là nhóm ăn tối muộn bị suy giảm dung nạp glucose về đêm, biểu hiện qua nồng độ đường huyết cao hơn, đỉnh tăng triglyceride bị trì hoãn, đồng thời giảm nồng độ axit béo tự do và giảm đáng kể quá trình oxy hóa axit béo trong khẩu phần ăn [1]. Đáng chú ý, dù cấu trúc giấc ngủ không bị thay đổi, nồng độ hormone cortisol huyết tương ở nhóm ăn muộn lại tăng cao, và các biến đổi chuyển hóa tiêu cực này xuất hiện rõ rệt nhất ở những người có thói quen đi ngủ sớm [1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 về điều hòa chuyển hóa theo nhịp sinh học ghi nhận rằng việc dịch chuyển bữa ăn tối từ 19:00 sang 22:30 làm tăng diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose trong 5 giờ sau bữa tối và sau cả bữa sáng hôm sau thêm 7-8%, đồng thời làm tăng nồng độ glucose trung bình suốt 24 giờ thêm 4 mg/dl [4]. Việc làm chậm trễ giờ ăn còn làm tăng biên độ và làm lệch pha nhịp tổng hợp cholesterol nội sinh, gây tác động tiêu cực lên sự kiểm soát mỡ máu [4].

Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo vào năm 2021 chỉ ra rằng việc ăn bữa tối sớm giúp cải thiện mức đường huyết trong 24 giờ và tăng cường chuyển hóa chất béo sau bữa sáng của ngày kế tiếp [5]. Ngược lại, ăn muộn làm suy giảm khả năng trích xuất insulin ở gan (hepatic insulin extraction), làm trầm trọng thêm tình trạng tăng đường huyết sau ăn và làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể [5].

Thử nghiệm trên mô hình sinh học: Gan nhiễm mỡ và lệch nhịp đồng hồ sinh học

Không chỉ dừng lại ở các chỉ số máu, các biến đổi bệnh lý thực thể tại gan khi ăn đêm đã được chứng minh thông qua mô hình nghiên cứu động vật. Trong một công trình công bố năm 2019 trên chuột Wistar đực được nuôi theo chu kỳ 16 giờ sáng / 8 giờ tối, các cá thể được chia thành bốn nhóm ăn uống khác nhau nhằm mô phỏng thói quen ăn sáng, trưa, tối thông thường hoặc ăn muộn vào ban đêm [2].

Kết quả nghiên cứu thực nghiệm này cho thấy việc ăn đêm (bao gồm cả nhóm bỏ bữa tối để ăn khuya hoặc bỏ bữa sáng để ăn khuya) đã trực tiếp dẫn đến hiện tượng tích tụ lipid tại mô gan (hepatic lipid accumulation) và khởi phát tình trạng viêm toàn thân ở các mô ngoại vi [2]. Đáng lo ngại hơn, nhóm chuột ăn vào ban đêm còn bị trễ pha biểu hiện của các gen đồng hồ sinh học tại các mô ngoại vi tới 4 giờ [2].

Nghiên cứu cũng ghi nhận sự thay đổi bất lợi rõ rệt trong thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột (microbial dysbiosis) ở nhóm ăn đêm, làm gia tăng sự phát triển của các rối loạn chuyển hóa [2]. Những phát hiện này chỉ ra rằng, việc ép hệ tiêu hóa và gan xử lý năng lượng trái với chu kỳ tự nhiên không chỉ gây tích mỡ gan mà còn phá vỡ sự liên kết nhịp nhàng giữa trục ruột - gan, cản trở các phản ứng sinh hóa bình thường của cơ quan này [2].

Ảnh hưởng tới đào thải khoáng chất và các cơ quan bài tiết

Khi gan và toàn bộ hệ tiêu hóa phải căng mình xử lý dinh dưỡng ban đêm, khả năng bài tiết các chất dư thừa của cơ thể qua đường tiết niệu cũng bị ảnh hưởng nặng nề. Hiện tượng này được minh chứng cụ thể trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo năm 2015 trên 14 nam giới khỏe mạnh, so sánh tác động giữa bữa tối lúc 17:30 và bữa tối lúc 22:30 [6].

Các nhà khoa học ghi nhận rằng việc ăn tối muộn vào lúc 22:30 đã ức chế sự bài tiết phospho qua nước tiểu vào ban đêm [6]. Hậu quả là vào sáng hôm sau, nồng độ phospho huyết thanh lúc đói ở nhóm ăn muộn cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn sớm (với ý nghĩa thống kê p < 0,001) [6]. Nồng độ hormone cận giáp (intact parathyroid hormone) ở nhóm ăn muộn cũng không giảm xuống mà duy trì ở mức cao hơn đáng kể lúc 20:00 (p = 0,004) [6].

Đồng thời, nồng độ yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 23 (FGF23) trong huyết thanh lúc đói sáng hôm sau không hề thay đổi ở nhóm ăn muộn, trong khi ở nhóm ăn tối sớm lại tăng lên rõ rệt (p = 0,003) [6]. Nồng độ axit béo tự do trước bữa tối ở nhóm ăn muộn cũng cao hơn đáng kể [6]. Điều này cho thấy ăn muộn gây ứ đọng các sản phẩm chuyển hóa trong tuần hoàn, làm chậm quá trình thanh lọc nội môi tự nhiên của hệ bài tiết [6].

Những hiểu lầm phổ biến về việc "thải độc gan" ban đêm

Một quan niệm sai lầm rất phổ biến trong cộng đồng là tin vào một "khung giờ thải độc" cố định và tuyệt đối, ví dụ như cho rằng gan chỉ thải độc duy nhất từ 23:00 đến 1:00 sáng. Thực tế, gan thực hiện các phản ứng liên hợp, khử độc và chuyển hóa chất thải liên tục trong suốt 24 giờ của chu kỳ sống. Tuy nhiên, hiệu suất chuyển hóa của gan đạt mức tối ưu cho việc tái tạo mô và xử lý chất thải khi cơ thể bước vào trạng thái nhịn ăn và ngủ sâu [1], [3].

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống các loại nước ép, trà thảo mộc "giải độc gan" hay dùng thực phẩm chức năng vào ban đêm là có thể vô hiệu hóa tác hại của bữa ăn khuya. Khoa học không ghi nhận bất kỳ sản phẩm nào có thể thay thế được chu trình chuyển hóa tự nhiên của tế bào gan. Khi năng lượng từ bữa ăn muộn ập đến, gan bắt buộc phải kích hoạt chuỗi phản ứng sinh hóa để xử lý đường và tích lũy mỡ [1], [2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng nếu tổng lượng calo trong ngày không đổi thì ăn lúc nào cũng như nhau. Bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng ngay cả khi sử dụng chế độ ăn có cùng lượng calo và cùng thành phần đa lượng, việc lùi giờ ăn tối vẫn làm giảm dung nạp glucose, giảm oxy hóa mỡ và làm xáo trộn nồng độ hormone cortisol huyết tương [1]. Nhịp sinh học quy định rằng cơ thể xử lý cùng một lượng thức ăn vào buổi sáng hiệu quả hơn rất nhiều so với buổi tối [3], [4].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với bữa ăn muộn

Tác động tiêu cực của bữa ăn muộn lên gan và hệ chuyển hóa không chia đều cho tất cả mọi người, mà đặc biệt nguy hiểm ở một số nhóm đối tượng:

  • Người có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường: Độ nhạy insulin và chức năng tế bào beta tuyến tụy suy giảm rõ rệt vào buổi tối [3], [5]. Nghiên cứu cắt ngang trên bệnh nhân tiểu đường cho thấy việc ăn tối muộn liên quan mật thiết đến sự gia tăng chỉ số hemoglobin A1c (HbA1c) sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố tuổi tác, BMI, giới tính, hút thuốc và tập luyện [5].
  • Người bị thừa cân, béo phì hoặc gan nhiễm mỡ: Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu kéo dài 6 năm ghi nhận việc tiêu thụ phần lớn năng lượng vào bữa tối làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì [7]. Việc ăn đêm thúc đẩy sự tích tụ mỡ trong gan và kích hoạt tình trạng viêm mô [2].
  • Người có thói quen đi ngủ sớm: Thử nghiệm năm 2020 cho thấy những biến đổi bất lợi về chuyển hóa đường và ức chế đốt cháy chất béo do ăn muộn biểu hiện mạnh mẽ nhất ở nhóm người có thói quen đi ngủ sớm được xác định bằng thiết bị theo dõi vận động [1].
  • Người có bệnh lý tim mạch: Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu lớn cho thấy thói quen ăn khuya kết hợp với bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim [7].

Cách thiết lập giờ ăn khoa học để bảo vệ gan và giấc ngủ

Để tạo điều kiện cho gan thực hiện tốt các chức năng chuyển hóa tự nhiên mà không bị quá tải bởi việc tiêu hóa thức ăn, việc điều chỉnh thời gian biểu ăn uống là vô cùng cần thiết:

  • Khoảng cách bữa ăn: Bữa ăn tối nên hoàn thành ít nhất từ 3 đến 4 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu dự định ngủ lúc 23:00, thời điểm kết thúc bữa ăn tối tối ưu là khoảng 18:00 đến 19:00, giúp cơ thể hoàn tất giai đoạn hậu hấp thu trước khi bước vào giấc ngủ [1].
  • Phân bổ năng lượng: Nên chuyển dịch phần lớn calo trong ngày sang bữa sáng và bữa trưa, giảm bớt khẩu phần của bữa tối [3], [7]. Tránh việc dồn năng lượng vào cuối ngày sau khi đã nhịn đói cả sáng và trưa [2], [7].
  • Thành phần bữa ăn: Hạn chế tối đa các món ăn giàu chất béo bão hòa, thực phẩm chiên rán và các loại carbohydrate tinh chế vào buổi tối muộn nhằm tránh tình trạng đường huyết tăng vọt và chậm làm rỗng dạ dày [1], [4].
  • Xử lý khi đói cồn cào về đêm: Trong trường hợp bắt buộc phải thức khuya làm việc hoặc quá đói, chỉ nên dùng các món ăn rất nhẹ, dễ tiêu hóa với lượng nhỏ thay vì ăn một bữa ăn đầy đủ calo.
  • Thăm khám y tế: Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, đái tháo đường hoặc men gan cao cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình ăn uống cá nhân hóa, tuyệt đối không tự ý dùng các loại thuốc hay trà thải độc trôi nổi.

Việc điều chỉnh thời gian ăn tối không đòi hỏi chi phí tốn kém nhưng mang lại lợi ích to lớn cho chuyển hóa nội tạng. Bằng cách kết thúc bữa ăn sớm và để dạ dày trống rỗng khi chìm vào giấc ngủ, bạn đang tạo điều kiện lý tưởng nhất để gan hoàn thành tốt các chu trình sinh học tự nhiên, bảo vệ sức khỏe lâu dài.