Sáng ngày thi, nhiều học sinh dậy muộn hoặc hồi hộp đến mức chẳng buồn ăn sáng, vội vã chạy thẳng tới phòng thi với cái bụng rỗng. Phụ huynh thường lo lắng ép con ăn vội miếng bánh, nhưng không ít sĩ tử vẫn nghĩ nhịn một bữa sáng chẳng sao, miễn là tối qua đã ôn bài kỹ.
Thực tế, bỏ bữa sáng trước giờ thi làm giảm trực tiếp khả năng chú ý, trí nhớ và tốc độ xử lý thông tin ngay trong buổi sáng hôm đó, từ đó kéo tụt điểm số [1]. Khi cơ thể nhịn ăn qua đêm, nguồn năng lượng ngắn hạn cung cấp cho não bộ bị thiếu hụt, khiến việc gợi nhớ kiến thức và kiểm soát lỗi sai khi làm bài trở nên kém hiệu quả hơn hẳn so với khi được ăn sáng đầy đủ [2].
Vì sao bụng đói làm não "quên bài" trong phòng thi?
Sau một đêm dài không nạp thức ăn, cơ thể rơi vào trạng thái đói ngắn hạn và cạn dần nguồn năng lượng dự trữ cho hoạt động trí óc buổi sáng [3]. Bữa sáng đóng vai trò cung cấp năng lượng ngắn hạn thiết yếu cùng các dưỡng chất quan trọng như canxi và chất xơ để khởi động hệ thần kinh [2]. Khi bỏ qua bữa ăn này, học sinh đánh mất cơ hội nạp nhiên liệu kịp thời, dẫn đến tốc độ suy giảm nhận thức diễn ra nhanh hơn trong suốt buổi sáng ở trường [3].
Sự thiếu hụt năng lượng buổi sáng tác động rõ rệt nhất lên ba vùng chức năng sống còn khi đi thi: sự chú ý, chức năng điều hành và trí nhớ [1]. Trong đó, chức năng điều hành bao gồm khả năng kiểm soát sự nhiễu loạn nhận thức, tức là năng lực kìm hãm các phản ứng tự động sai lệch để chọn đáp án đúng [4]. Ngoài ra, nhịn ăn sáng còn làm giảm mức độ tỉnh táo, giảm khả năng tiếp nhận thông tin và khiến tâm trạng học sinh kém bình tĩnh hơn khi bước vào giờ học hoặc giờ kiểm tra [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về bữa sáng và điểm số?
Mối liên hệ giữa bữa sáng và năng lực làm bài đã được chứng minh qua nhiều công trình khoa học. Một nghiên cứu công bố năm 2013 khảo sát các thanh thiếu niên có thói quen bỏ bữa sáng từ các gia đình có điều kiện kinh tế xã hội thấp [5]. Kết quả cho thấy sau khi ăn ngũ cốc ăn sáng, cả nam và nữ đều tăng đáng kể độ tỉnh táo và cảm giác hài lòng so với khi nhịn ăn [5]. Tất cả người tham gia đều cảm thấy kém bình tĩnh hơn khi buổi sáng trôi qua, nhưng tình trạng mất bình tĩnh này diễn ra nặng nề hơn ở nhóm bỏ bữa sáng [5].
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2016 đã phân tích 45 nghiên cứu nằm trong 43 bài báo để đánh giá tác động của bữa sáng lên nhận thức của trẻ em và thanh thiếu niên [1]. Trong đó có 34 nghiên cứu xem xét tác động cấp tính ngay trong một buổi sáng (gồm 24 nghiên cứu so sánh việc ăn sáng với nhịn ăn và 15 nghiên cứu so sánh các loại bữa sáng), cùng 11 nghiên cứu đánh giá chương trình bữa sáng trường học dài hạn [1]. Kết quả khẳng định việc ăn sáng giúp cải thiện ngắn hạn ngay trong buổi sáng hôm đó đối với các bài kiểm tra đòi hỏi sự chú ý, chức năng điều hành và trí nhớ so với việc nhịn đói, đặc biệt rõ nét ở trẻ thiếu dinh dưỡng [1]. Tuy nhiên, tổng quan này chỉ ra giới hạn là còn ít nghiên cứu trên thanh thiếu niên, cỡ mẫu nhỏ, môi trường thử nghiệm ít tự nhiên và các bài kiểm tra nhận thức chưa đủ nhạy [1].
Ở bậc đại học, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2019 tại thành phố Mexico trên 422 sinh viên từ 18 đến 25 tuổi đã dùng bài kiểm tra Stroop để đo khả năng kiểm soát nhiễu nhận thức [4]. Các nhà khoa học nhận thấy sinh viên ăn bữa sáng kém chất lượng mất nhiều thời gian làm bài hơn, trung bình tốn 32,9 giây (độ lệch chuẩn 6 giây) so với 29,3 giây (độ lệch chuẩn 6 giây) ở nhóm ăn tốt [4]. Tỷ lệ bị nhiễu nhận thức kém cũng cao hơn hẳn ở nhóm ăn sáng sơ sài (53% so với 23%) [4]. Việc bỏ qua rau củ làm tăng nguy cơ đọc từ chậm gấp 2,78 lần và tăng nguy cơ khó ức chế nhiễu gấp 2,72 lần [4]. Bỏ ngũ cốc làm tăng nguy cơ đọc chậm gấp 1,70 lần và khó ức chế nhiễu gấp 2,65 lần [4]. Bỏ trái cây và đạm động vật làm tăng nguy cơ nhận diện sai màu sắc với tỷ lệ chênh lệch lần lượt là 1,55 và 1,63 [4]. Ngược lại, không ăn ngũ cốc giàu chất béo lại là yếu tố bảo vệ với tỷ lệ chênh lệch 0,55 [4].
Để kiểm tra trực tiếp khả năng ghi nhớ trong môi trường lớp học, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2021 đã thực hiện trên 234 học sinh khỏe mạnh từ 11 đến 13 tuổi [6]. Học sinh nhóm ăn sáng được dùng ngũ cốc ăn liền tối đa 70 g cùng sữa tối đa 300 ml, sau đó làm bộ bài kiểm tra nhận thức CANTAB ở thời điểm ban đầu, sau ăn 70 phút và sau ăn 215 phút [6]. Ở bài kiểm tra học tập ghép cặp đánh giá trí nhớ, trong nhóm đạt mức 2 ở thời điểm ban đầu, 100% học sinh có ăn sáng đã vươn tới mức tối đa là mức 4, trong khi chỉ có 41,7% học sinh nhịn ăn sáng đạt được mức 4 [6]. Những học sinh có số lỗi cao hơn trung bình lúc đầu đã giảm được tổng số lỗi ở các lần kiểm tra sau nếu được ăn sáng, còn nhóm nhịn ăn thì không giảm được lỗi; đồng thời bữa sáng cũng cải thiện thời gian phản xạ và sự chú ý thị giác duy trì [6].
Cùng năm 2021, dự án Cogni-Action đã phân tích dữ liệu thanh thiếu niên gồm 50,9% nam giới, 52,3% thừa cân hoặc béo phì và 24% tự nhận thường xuyên bỏ bữa sáng [7]. Kết quả chỉ ra học sinh ăn sáng ngay trước bài kiểm tra nhận thức có kết quả khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm không ăn (mức độ ảnh hưởng Cohen's d = 0,18), và nhóm thường xuyên bỏ bữa sáng có điểm kiểm tra thấp hơn (Cohen's d = 0,27) [7]. Đặc biệt, khi bữa sáng có ít nhất 2 thành phần thực phẩm, điểm nhận thức cao hơn rõ rệt so với nhóm không ăn (Cohen's d = 0,30), và ở nhóm cân nặng bình thường, mức chênh lệch này đạt Cohen's d = 0,45 [7].
Một nghiên cứu cắt ngang cấp quần thể khác công bố năm 2021 tại Nam Úc trên 61.825 học sinh từ lớp 4 đến lớp 12 ghi nhận có 9,6% học sinh luôn bỏ bữa sáng, 35,4% thỉnh thoảng bỏ và 55,0% không bao giờ bỏ [2]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, nhóm luôn bỏ bữa sáng bị suy giảm mức độ gắn kết nhận thức (hệ số beta = -0,26), giảm gắn kết với giáo viên (beta = -0,17) và giảm cảm nhận tích cực về môi trường học đường (beta = -0,17) so với nhóm luôn ăn sáng [2].
Gần đây hơn, nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 thực hiện từ tháng 11 đến tháng 12 năm 2020 trên 422 học sinh trung học tại huyện Hidhabu Abote, Ethiopia cho thấy tỷ lệ bỏ bữa sáng lên tới 41,3% [8]. Những học sinh bỏ bữa sáng có nguy cơ suy giảm kết quả học tập tổng thể cao gấp 5,18 lần, giảm điểm môn Toán gấp 3,88 lần và giảm điểm môn Tiếng Anh gấp 2,92 lần [8]. Các yếu tố liên quan độc lập tới việc bỏ ăn sáng gồm giới tính nữ (gấp 1,857 lần), mất an ninh lương thực hộ gia đình (gấp 2,478 lần) và trình độ học vấn của mẹ thấp (gấp 1,89 lần) [8].
Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết
Bằng chứng khoa học hiện tại khẳng định rõ lợi ích tức thời của bữa sáng trong việc duy trì sự tỉnh táo, giảm lỗi sai khi làm bài tập trí nhớ, rút ngắn thời gian phản xạ và hỗ trợ điểm số các môn học như Toán, Tiếng Anh [3, 8]. Không chỉ giúp ích ngay trong buổi sáng kiểm tra, duy trì bữa sáng đều đặn còn nâng cao sự tập trung nhận thức và kết nối cảm xúc của học sinh tại trường [2].
Tuy vậy, các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra những giới hạn của bằng chứng. Tổng quan hệ thống năm 2016 lưu ý rằng chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn về công thức bữa sáng tối ưu nhất cho mọi trẻ em hay tác động của các chương trình can thiệp dài hạn do số lượng nghiên cứu còn ít và kết quả chưa đồng nhất [1]. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu mới chỉ dừng ở thiết kế cắt ngang tại một thời điểm, hoặc thử nghiệm với quy mô mẫu nhỏ và công cụ đo lường chưa phản ánh hết áp lực phòng thi thực tế [3, 6, 7].
Những hiểu lầm phổ biến của học sinh và phụ huynh
Hiểu lầm thường gặp nhất là nhịn ăn sáng để giữ dáng hoặc giảm cân. Nghiên cứu tại Ethiopia và các khảo sát học đường cho thấy nguyên nhân chính khiến học sinh bỏ bữa là thiếu thời gian, không thấy đói vào buổi sáng và lo sợ tăng cân, đặc biệt ở nữ sinh [3, 4]. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng có liên quan mật thiết đến sự bất mãn cơ thể, các hành vi kiểm soát cân nặng tiêu cực và rối loạn ăn uống [3]. Thậm chí, ở những thanh thiếu niên đang bị thừa cân hoặc béo phì, việc thường xuyên bỏ bữa sáng càng làm kết quả kiểm tra nhận thức sụt giảm nghiêm trọng hơn (Cohen's d = 0,38) [7].
Hiểu lầm thứ hai là ăn bất cứ thứ gì cho no bụng trước giờ thi đều tốt như nhau. Thực tế, một bữa sáng kém chất lượng dinh dưỡng vẫn khiến sinh viên mất nhiều thời gian làm bài hơn và tăng tỷ lệ nhiễu loạn nhận thức lên tới 53% [4]. Đặc biệt, thói quen ăn các loại ngũ cốc giàu chất béo vào buổi sáng không giúp ích cho trí não, trong khi việc cắt giảm nhóm ngũ cốc nhiều béo này lại đóng vai trò bảo vệ khả năng xử lý thông tin [4].
Ai nên thận trọng trong việc ăn sáng ngày thi?
Nhóm đầu tiên cần được quan tâm đặc biệt là trẻ em và thanh thiếu niên bị thiếu dinh dưỡng hoặc sống trong gia đình thiếu an ninh lương thực, bởi chức năng nhận thức của nhóm này nhạy cảm và dễ bị tổn thương hơn trước cơn đói ngắn hạn buổi sáng [4, 6]. Các nữ sinh lớn tuổi ở bậc tiểu học, trung học và sinh viên đại học (nơi cứ 3 sinh viên lại có 1 người bỏ bữa sáng) cũng là nhóm có nguy cơ cao nhịn ăn do áp lực ngoại hình và lịch học dày đặc [4, 7].
Ở chiều ngược lại, phụ huynh cần lưu ý hiện tượng ăn sáng hai lần, tức là ăn một bữa ở nhà rồi lại ăn thêm một bữa sáng nữa ở trường, thường gặp hơn ở nam sinh [3]. Nghiên cứu tại Mỹ ghi nhận việc tham gia ăn sáng thêm tại trường có liên quan thuận chiều với chỉ số khối cơ thể (BMI) ở nữ sinh vị thành niên [3]. Đối với các học sinh có bệnh nền về tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa hoặc đang phải dùng thuốc điều trị vào buổi sáng, gia đình nên hỏi ý kiến bác sĩ để sắp xếp thời điểm và khẩu phần ăn sáng phù hợp, không tự ý nhịn ăn hay thay đổi phác đồ.
Gợi ý bữa sáng thực tế giúp sĩ tử đạt phong độ tốt nhất
Về thời điểm, học sinh nên ăn sáng ngay trước khi bước vào bài kiểm tra; thử nghiệm thực tế cho thấy ăn trước giờ làm bài khoảng 70 phút đến 215 phút giúp duy trì tốt trí nhớ và tốc độ phản xạ [2, 8]. Phụ huynh nên đánh thức con sớm hơn một chút để tránh tâm lý vội vã làm mất cảm giác ngon miệng vào buổi sáng [8].
Về thành phần và định lượng, bữa sáng ngày thi nên có ít nhất 2 nhóm thực phẩm trở lên để tối ưu hóa hiệu suất nhận thức [7]. Một công thức đơn giản, dễ tiêu hóa đã được kiểm chứng là kết hợp ngũ cốc ăn liền (tối đa 70 g) cùng với sữa (tối đa 300 ml) [6]. Để tăng tốc độ đọc đề, nhận diện thông tin chính xác và chống nhiễu khi làm bài trắc nghiệm, khẩu phần sáng nên bổ sung thêm rau củ, trái cây tươi, nguồn đạm động vật vừa phải, giàu canxi, chất xơ và tránh xa các loại ngũ cốc chiên tẩm nhiều chất béo [5, 7].
Nhìn chung, bữa sáng không thể thay thế cho quá trình ôn luyện kiến thức, nhưng lại là chìa khóa giúp não bộ gợi nhớ và vận dụng kiến thức đó vào bài thi một cách trọn vẹn. Chuẩn bị một bữa sáng gọn nhẹ, đủ từ hai nhóm chất trở lên và hạn chế dầu mỡ trước giờ thi khoảng một tiếng là cách đơn giản nhất để sĩ tử giữ sự bình tĩnh, tập trung và tránh mất điểm đáng tiếc.
