Nỗi ám ảnh lệch múi giờ và băn khoăn về nguồn bổ sung melatonin

Những chuyến bay dài vượt qua nhiều múi giờ thường khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi rã rời, mất ngủ ban đêm nhưng lại buồn ngủ dữ dội vào ban ngày. Hiện tượng này được gọi là hội chứng rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ (Jet Lag Disorder), xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể không bắt kịp với chu kỳ sáng tối tại điểm đến mới [1]. Nhiều hành khách tìm đến melatonin như một giải pháp cứu cánh, nhưng phân vân giữa việc dùng viên uống bổ sung hay lựa chọn các thực phẩm tự nhiên.

Trả lời thẳng thắn dựa trên các bằng chứng y khoa hiện có: viên uống bổ sung melatonin đem lại hiệu quả rõ ràng và thực chất hơn đối với hội chứng lệch múi giờ so với việc chỉ trông đợi vào thực phẩm [2], [3]. Hiện nay, toàn bộ các thử nghiệm lâm sàng và tổng quan hệ thống đều đánh giá tác động của melatonin ngoại sinh dạng uống hoặc chất chủ vận thụ thể melatonin với liều lượng và thời điểm chính xác [4], [5], [3]. Không có nghiên cứu lâm sàng nào chứng minh thực phẩm chứa melatonin tự nhiên có thể điều chỉnh nhịp sinh học khi đi máy bay; tuy nhiên, việc điều chỉnh lịch trình ăn uống lại có vai trò hỗ trợ rất lớn [2].

Cơ chế tác động: Melatonin điều khiển đồng hồ sinh học như thế nào?

Nhịp sinh học của con người gắn liền chặt chẽ với chu kỳ thức - ngủ, được điều hòa bởi nồng độ hormone melatonin và nhiệt độ trung tâm cơ thể [6]. Ở trạng thái sinh lý thông thường, ánh sáng mờ vào buổi tối kích thích cơ thể tiết melatonin khoảng 2 giờ trước giờ ngủ quen thuộc, phản ứng này được gọi là sự khởi phát melatonin dưới ánh sáng mờ [6]. Đồng thời, nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống, làm giảm mức độ tỉnh táo và tạo cảm giác buồn ngủ sâu [6]. Khi bình minh tới, nồng độ melatonin giảm dần rồi trở về mức không thể phát hiện, trong khi nhiệt độ cơ thể tăng lên giúp tái lập sự tỉnh táo [6].

Khi di chuyển xuyên lục địa bằng máy bay quá nhanh, chu kỳ sáng tối của môi trường bên ngoài thay đổi đột ngột khiến cơ thể bị lệch nhịp sinh học hoàn toàn [7], [1]. Melatonin ngoại sinh khi được đưa vào cơ thể sẽ gắn trực tiếp vào các thụ thể MT1 và MT2 nằm tại nhân trên chéo của vùng dưới đồi, nơi được coi là đồng hồ sinh học chủ của cơ thể [7]. Nhờ tác động lên các thụ thể này, melatonin giúp cài đặt lại nhịp sinh học đã bị rối loạn, thúc đẩy cơn buồn ngủ và đẩy nhanh tốc độ tái đồng bộ hóa với múi giờ mới [7], [1].

Bằng chứng khoa học: Nghiên cứu nói gì về viên uống melatonin?

Hiệu quả của viên uống bổ sung melatonin trong việc cải thiện triệu chứng jet lag đã được xác nhận qua nhiều công trình nghiên cứu chất lượng cao qua các thập kỷ [2], [3].

Một tổng quan hệ thống thực hiện năm 2015 từ cơ sở dữ liệu Epistemonikos (vốn sàng lọc từ 30 cơ sở dữ liệu y khoa khác nhau) đã tổng hợp 4 bài tổng quan hệ thống bao gồm 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng [3]. Áp dụng hệ thống phân loại đánh giá GRADE, các tác giả kết luận rằng melatonin đường uống có khả năng làm giảm các triệu chứng liên quan đến hội chứng lệch múi giờ, đồng thời tác dụng phụ nếu có thường chỉ ở mức độ nhẹ [3].

Một tổng quan hệ thống khác công bố năm 2024 theo hướng dẫn PRISMA 2020 đã tiến hành tìm kiếm trên PubMed, Google Scholar, PubMed Central và ScienceDirect trong giai đoạn 2020–2024 [2]. Sử dụng công cụ AMSTAR và SANRA để đánh giá chất lượng, từ 2.153 bài báo ban đầu, các nhà nghiên cứu đã chọn lọc và phân tích 23 nghiên cứu chất lượng cao [2]. Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin cùng với liệu pháp ánh sáng cá nhân hóa và điều biến thời gian sinh học giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ cũng như giảm nhẹ triệu chứng jet lag [2]. Báo cáo nhấn mạnh việc tái lập nhịp sinh học rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tâm thần, hội chứng chuyển hóa và nguy cơ ung thư [2].

Trước đó, một tổng quan y khoa năm 1997 dựa trên dữ liệu MEDLINE từ năm 1966 đến năm 1996 cũng ghi nhận bằng chứng rõ rệt liên kết melatonin với chu kỳ thức - ngủ [4]. Melatonin ngoại sinh giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ khi nhịp sinh học bị xáo trộn do lệch múi giờ, hỗ trợ giảm triệu chứng mệt mỏi và nhanh chóng phục hồi mức năng lượng bình thường [4]. Dù vậy, bài tổng quan năm 1997 cũng chỉ ra rằng các dữ liệu thời điểm đó chủ yếu đến từ các thử nghiệm ngắn hạn và còn thiếu nghiên cứu dài hạn về độc tính cũng như mối quan hệ liều lượng - đáp ứng [4].

Melatonin từ thực phẩm: Lợi ích và giới hạn thực tế

Nhiều người kỳ vọng có thể thay thế viên uống bằng cách ăn các loại thực phẩm được cho là giàu melatonin như quả anh đào, hạt dẻ hay ngũ cốc. Tuy nhiên, trong các tài liệu tổng quan y khoa về hội chứng lệch múi giờ, không có bằng chứng nào chứng minh ăn thực phẩm giàu melatonin đem lại nồng độ đủ cao hoặc tạo ra đỉnh hấp thu đúng thời điểm để kích hoạt các thụ thể MT1 và MT2 tại não bộ [7].

Điểm sáng duy nhất của ăn uống đối với chứng lệch múi giờ nằm ở khía cạnh "thời điểm ăn" chứ không phải bản thân hàm lượng chất melatonin trong món ăn [2]. Nghiên cứu năm 2024 khẳng định chiến lược can thiệp tối ưu cần kết hợp melatonin đường uống với chế độ ăn giới hạn thời gian (time-restricted eating), bên cạnh liệu pháp ánh sáng, tập thể dục và châm cứu [2]. Nghĩa là, việc bạn ăn đúng theo giờ ăn của múi giờ nơi đến đóng vai trò như một bộ đồng bộ hóa nhịp sinh học của hệ tiêu hóa, phối hợp cùng viên uống melatonin tác động lên hệ thần kinh trung ương [2], [1].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng melatonin

Hiểu lầm lớn nhất là coi melatonin như một loại thuốc ngủ liều cao có thể uống bất kỳ lúc nào cảm thấy mệt mỏi [8]. Một nghiên cứu năm 1999 chỉ ra rằng việc uống melatonin sai thời điểm không những không giúp ích mà còn gây rối loạn giấc ngủ nặng hơn và dẫn tới sự dịch chuyển nhịp sinh học bất lợi [8]. Melatonin không phải là thuốc an thần dập tắt hoạt động của não bộ ngay lập tức, mà là tín hiệu sinh học báo hiệu bóng tối [1], [6].

Hiểu lầm thứ hai là uống càng nhiều thì hiệu quả càng cao. Dù nhiều mức liều khác nhau đã được thử nghiệm, liều lượng tối ưu và thời gian dùng thuốc vẫn chưa có sự thống nhất tuyệt đối trong mọi hoàn cảnh [4], [8]. Việc lạm dụng liều cao có thể gây buồn ngủ quá mức và giảm khả năng tập trung ngay sau khi uống [7], [8].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng các dẫn xuất melatonin đều giống nhau. Trên thực tế, y học đã phát triển các chất chủ vận melatonergic như ramelteon và tasimelteon, có ái lực mạnh hơn với thụ thể MT1, MT2 và thời gian bán thải dài hơn, giúp tăng cường sự tỉnh táo ban ngày [5]. Ngoài ra còn có agomelatine, một chất chống trầm cảm có hoạt tính sinh học điều hòa nhịp thời gian, hỗ trợ các triệu chứng trầm cảm đi kèm với lệch múi giờ [5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng melatonin?

Melatonin có thể mang lại tác dụng an thần, gây buồn ngủ tức thì và làm suy giảm hiệu suất hoạt động ngay sau khi dùng [7], [8]. Do đó, người cần vận hành máy móc, lái xe hoặc các công việc đòi hỏi độ tập trung cao tuyệt đối không được sử dụng thuốc ngay trước ca làm việc [8]. Đáng chú ý, nghiên cứu năm 1999 nêu rõ không khuyến cáo dùng melatonin cho phi hành đoàn do nguy cơ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận hành bay [8].

Bên cạnh đó, du lịch qua nhiều múi giờ có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn khí sắc và gia tăng nguy cơ bệnh lý tâm thần ở những người dễ bị tổn thương [7], [5]. Những người có bệnh lý nền về thần kinh, người cao tuổi có nồng độ melatonin nội sinh suy giảm, hoặc người đang dùng các thuốc điều trị khác cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá nguy cơ tương tác thuốc và liều dùng thích hợp [4], [7].

Chiến lược áp dụng thực tế để vượt qua lệch múi giờ

Để đạt hiệu quả điều chỉnh nhịp sinh học cao nhất, việc sử dụng viên uống melatonin cần được tính toán dựa trên số múi giờ di chuyển [7]:

  • Khi bay qua dưới 7 đến 8 múi giờ: Việc sử dụng melatonin sau khi hạ cánh tại điểm đến cho thấy hiệu quả tốt trong việc tái thiết lập nhịp thức - ngủ [7].
  • Khi bay qua khoảng cách xa hơn (trên 7 đến 8 múi giờ): Melatonin nên được sử dụng trước chuyến bay từ 2 đến 3 ngày để cơ thể làm quen dần với múi giờ mới [7]. Tuy nhiên, cần lưu ý việc dùng thuốc trước chuyến bay có thể gây tác dụng an thần và buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn trong ngày [7].
  • Phối hợp đa mô thức: Không phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống. Cần kết hợp melatonin với việc tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm (hoặc tránh ánh sáng khi cần thiết) [1], áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian ăn theo múi giờ nơi đến và vận động thể lực hợp lý [2].

Lời khuyên cân bằng cho chuyến đi trọn vẹn

Hội chứng lệch múi giờ là một rối loạn nhịp sinh học tạm thời nhưng có thể gây suy giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc [1], [6]. Trong việc so sánh giữa thực phẩm và viên uống, bằng chứng khoa học khẳng định viên uống melatonin đem lại hiệu quả thực tế và vượt trội nhờ kiểm soát được liều lượng và thời điểm tác động lên thụ thể não bộ [7], [3]. Tuy nhiên, melatonin không phải là viên thuốc thần kỳ giải quyết triệt để mọi mệt mỏi; hãy kết hợp việc dùng thuốc đúng chỉ dẫn với việc điều chỉnh giờ ăn, liệu pháp ánh sáng và nghỉ ngơi hợp lý để có được chuyến đi an toàn và khỏe mạnh [2], [1].