Nhiều người bước ra khỏi phòng tập Hot Yoga với bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi cùng cảm giác kiệt sức và nhanh chóng tìm đến các loại nước đóng chai để giải khát. Tuy nhiên, thói quen uống ồ ạt nước lọc thông thường hoặc lạm dụng các loại nước điện giải bổ sung natri nồng độ cao đều có thể gây phản tác dụng cho cơ thể.

Để phòng ngừa hạ natri máu mà vẫn bù đủ nước, người tập các buổi kéo dài từ 60 đến 90 phút trong phòng nhiệt ẩm chỉ cần bù lượng nước lớn hơn lượng mồ hôi thoát ra một chút, kết hợp dung dịch có nồng độ natri tối thiểu 50 mmol/L nếu không ăn bữa ăn hoàn chỉnh ngay sau đó. Việc hiểu rõ cơ chế bài tiết mồ hôi và khả năng tự điều hòa của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch bù dịch an toàn, chính xác và khoa học.

Cơ chế đổ mồ hôi và hiện tượng mất dịch trong môi trường nhiệt ẩm

Khi vận động trong môi trường nhân tạo có nhiệt độ và độ ẩm cao, cơ chế tỏa nhiệt chủ yếu của cơ thể là thông qua sự bốc hơi của mồ hôi để ngăn chặn sự gia tăng thân nhiệt trung tâm [1]. Quá trình sinh nhiệt từ chuyển hóa có thể tăng gấp 10 đến 20 lần trong khi tập luyện [1]. Mất nước do tiết mồ hôi làm tăng căng thẳng sinh lý và tăng cảm giác gắng sức, dẫn đến giảm sức bền thể lực [1].

Mồ hôi không chỉ chứa nước mà còn hòa tan nhiều chất điện giải quan trọng, trong đó natri là cation chính của khoang dịch ngoại bào [2]. Nếu tình trạng mất dịch diễn ra mà chỉ được bù lại bằng một lượng quá lớn nước lọc thông thường không chứa khoáng chất, lượng natri trong huyết thanh sẽ bị pha loãng, dẫn đến nguy cơ hạ natri máu [1], [3]. Tình trạng thiếu hụt dịch và mất cân bằng điện giải nếu kéo dài hoặc nghiêm trọng có thể gây ra những nguy cơ đáng kể cho sức khỏe [4].

Thể tích mồ hôi và lượng muối hao hụt thực tế tại phòng Hot Yoga

Để biết cần uống bao nhiêu, trước hết cần xác định cơ thể đã đào thải bao nhiêu nước và muối qua da trong một buổi tập. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 5 phụ nữ có độ tuổi trung bình 47,4 tuổi và có kinh nghiệm 2,6 năm tập Bikram yoga (loại hình Hot Yoga kéo dài 90 phút ở điều kiện 105 độ F tức khoảng 40,5 độ C và độ ẩm 40%) đã tiến hành đo đạc chính xác các chỉ số này [2].

Kết quả ghi nhận lượng mồ hôi thất thoát trung bình trong 90 phút tập là 1,54 lít, trong khi lượng nước mà các tình nguyện viên uống trong lớp chỉ đạt 0,38 lít, nghĩa là chỉ bù lại được khoảng 25% lượng dịch đã mất [2]. Nồng độ muối natri clorua trong mồ hôi đo được là 82 mmol/L, tương ứng với lượng muối thất thoát ước tính khoảng 6,8 gram natri clorua sau một buổi tập [2]. Mặc dù mất nhiều muối và nước như vậy, xét nghiệm ngay sau buổi tập cho thấy nồng độ natri huyết thanh và áp suất thẩm thấu huyết thanh vẫn không bị thay đổi tiêu cực [2].

Lý do là sự sụt giảm dịch này chủ yếu gây suy giảm thể tích khoang ngoại bào (giảm khoảng 9,7%) thay vì gây xáo trộn ngay nồng độ điện giải máu [2]. Đồng thời, nồng độ hormone aldosterone trong huyết thanh đã tăng gấp 3,5 lần sau buổi tập, kích thích các ống thận tăng cường tái hấp thu natri để dần dần khôi phục thể tích dịch ngoại bào trong vòng 24 giờ tiếp theo [2].

Khác biệt sinh học và các yếu tố chi phối lượng natri mất qua mồ hôi

Lượng mồ hôi và nồng độ natri thất thoát không cố định ở mọi người tập. Một nghiên cứu năm 2021 trên 102 nam giới và 64 nữ giới là những người chạy bộ phong trào tại vùng nhiệt đới cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa các giới tính [1]. Nam giới có tốc độ tiết mồ hôi toàn thân cao hơn đáng kể so với nữ giới, đạt trung bình 1,3 lít mỗi giờ so với 0,9 lít mỗi giờ ở nữ giới [1]. Tốc độ mất natri qua mồ hôi ở nam giới cũng cao hơn nữ giới, ghi nhận ở mức 54 mmol mỗi giờ so với 39 mmol mỗi giờ [1].

Mức độ thích nghi với nhiệt độ cũng đóng vai trò then chốt trong việc giữ muối của cơ thể. Nghiên cứu năm 2008 khảo sát những người nam giới vận động trong buồng môi trường vào mùa hè và mùa đông nhận thấy tốc độ tiết mồ hôi vào mùa hè cao hơn nhưng nồng độ natri trong mồ hôi lại thấp hơn đáng kể so với mùa đông [5]. Mức mất natri dự đoán trong một ca làm việc kéo dài dao động từ 4,8 đến 6 gram natri, tương đương với 10 đến 15 gram muối ăn, và mức thất thoát này có xu hướng cao hơn ở những người chưa thích nghi nhiệt [5].

Nghiên cứu từ năm 1996 cũng nhấn mạnh sự mất natri trong mồ hôi dao động rất lớn giữa các cá thể và không liên quan chặt chẽ đến tốc độ tiết mồ hôi [4]. Quá trình thích nghi nhiệt sinh lý giúp giảm đáng kể lượng natri bài tiết qua mồ hôi và cần tối thiểu 9 giờ tiếp xúc với nhiệt để bắt đầu hình thành phản xạ thích ứng này [4]. Một tổng quan năm 2017 về các phương pháp đo lường cũng xác nhận rằng tốc độ đổ mồ hôi và nồng độ natri chịu sự tác động đa dạng từ cường độ vận động, điều kiện môi trường, mức độ thích nghi nhiệt, dung tích hiếu khí, kích thước cơ thể, giới tính, chế độ ăn và tình trạng đủ nước sẵn có [6].

Bù bao nhiêu nước và nồng độ natri như thế nào là tối ưu?

Khi hoàn thành buổi tập, nguyên tắc bù dịch hiệu quả đòi hỏi phải cung cấp cả nước lẫn các chất điện giải đã mất qua mồ hôi [3]. Khuyến cáo từ nghiên cứu phục hồi sau vận động năm 1997 chỉ ra rằng thể tích đồ uống nạp vào cần phải lớn hơn thể tích mồ hôi đã mất để bù đắp cho lượng dịch tiếp tục bị đào thải qua nước tiểu bắt buộc [3]. Để quá trình bù nước đạt hiệu quả cao, đồ uống bù dịch sau vận động trong môi trường nhiệt nên chứa nồng độ natri ở mức vừa phải đến cao, tối thiểu là 50 mmol/L, và có thể bổ sung thêm một lượng kali [3].

Việc thêm cơ chất năng lượng là không bắt buộc cho mục đích bù nước, tuy nhiên một lượng nhỏ carbohydrate dưới 2% có thể giúp cải thiện tốc độ hấp thu natri và nước qua đường ruột [3]. Hương vị của đồ uống cũng là yếu tố quan trọng, vì người tập thường phải tiêu thụ một lượng dịch tương đối lớn để bù đắp mồ hôi, và đồ uống có vị dễ chịu sẽ thúc đẩy việc uống đủ lượng cần thiết [3]. Trong điều kiện làm việc trong môi trường nóng thông thường, tốc độ bù nước khuyến nghị là 500 ml mỗi giờ (chia nhỏ 250 ml mỗi 30 phút) [4]. Việc bổ sung viên điện giải chứa natri và kali thường chưa cần thiết cho các ca lao động thông thường, nhưng được chỉ định trong các điều kiện kéo dài trên 3 giờ để phòng ngừa hạ natri máu [4].

Đối với các vận động viên hoạt động thể lực nặng trong thời tiết nóng, tổng lượng thất thoát dịch hàng ngày có thể lên tới 4 đến 10 lít nước và 3.500 đến 7.000 mg natri [7]. Cả nước và natri đều cần được bù đắp để tái lập trạng thái cân bằng nước thông thường [7].

Bổ sung quá nhiều natri có thực sự làm tăng hiệu suất hay bảo vệ cơ thể?

Nhiều người lầm tưởng rằng uống càng nhiều natri trong và sau buổi tập thì cơ thể càng thích nghi tốt và tránh được chuột rút hay sốc nhiệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu thử nghiệm chéo, mù đôi có đối chứng giả dược năm 2015 trên 11 vận động viên sức bền đã kiểm chứng tác động của việc bổ sung natri liều cao [8]. Các vận động viên thực hiện bài tập kéo dài 2 giờ ở mức 60% nhịp tim dự trữ, một đợt dùng 1.800 mg natri và một đợt dùng giả dược [8].

Kết quả cho thấy tốc độ tiết mồ hôi không có sự khác biệt giữa hai đợt, lần lượt là 1.015 ml/giờ ở nhóm bổ sung natri và 1.053 ml/giờ ở nhóm dùng giả dược [8]. Tỷ lệ mất nước tính theo trọng lượng cơ thể cũng tương đương nhau (2,03% so với 2,27%) [8]. Các chỉ số về mức độ căng thẳng nhiệt, thời gian chạy đến khi kiệt sức (6,88 phút so với 6,96 phút), độ trôi dạt tim mạch và nhiệt độ da đều không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [8]. Do đó, việc nạp natri liều quá cao không giúp cải thiện khả năng điều hòa thân nhiệt hay nâng cao hiệu suất thể lực, mà còn có thể mang lại các nguy cơ tiềm ẩn khác cho sức khỏe [8].

Bên cạnh đó, việc cá nhân hóa hoàn toàn đồ uống bằng cách khớp chính xác từng miligam natri thất thoát trong thể thao thực tế là điều gần như bất khả thi do sự dao động lớn giữa các cá thể và theo thời gian [3]. Một lượng muối dư thừa vừa phải nhìn chung là có lợi cho tình trạng giữ nước của cơ thể và không gây hại, miễn là lượng nước uống vào lớn hơn lượng mồ hôi mất đi và chức năng thận của người tập hoàn toàn bình thường [3].

Hiểu lầm phổ biến: Uống nước lọc đơn thuần có gây hại không?

Quan niệm cho rằng tập Hot Yoga xong bắt buộc phải uống ngay dung dịch điện giải công nghiệp đóng chai là chưa hoàn toàn chính xác. Nước lọc đơn thuần hoàn toàn đáp ứng tốt nhu cầu bù nước nếu sau buổi tập người tập có kết hợp tiêu thụ thức ăn dạng rắn trong bữa ăn thường ngày [3]. Thức ăn thông thường chứa sẵn hàm lượng muối khoáng tự nhiên, giúp bù đắp đầy đủ lượng natri và kali đã mất qua tuyến mồ hôi [3].

Việc thay thế nước và natri có thể đạt được hoàn toàn thông qua thói quen ăn uống bình thường nếu không có yêu cầu phục hồi khẩn cấp [7]. Đồ uống chuyên dụng chứa natri chỉ thực sự trở nên thiết yếu khi người tập cần phục hồi nhanh chóng trong thời gian dưới 24 giờ, bị mất nước nghiêm trọng vượt quá 5% trọng lượng cơ thể, hoặc rơi vào hoàn cảnh không thể ăn thức ăn rắn ngay sau khi tập [3], [7]. Ngược lại, sai lầm nghiêm trọng nhất là uống một lượng cực lớn nước tinh khiết trong thời gian ngắn mà không ăn uống gì, điều này có thể dẫn đến hiện tượng hạ natri máu do hòa loãng [1].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù cơ thể người khỏe mạnh có khả năng tự điều hòa natri rất tốt nhờ cơ chế thận và hệ thống hormone aldosterone [2], một số đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng khi tham gia các bộ môn vận động trong môi trường nhiệt độ cao.

Những người chưa thích nghi nhiệt độ, mới bắt đầu tập Hot Yoga lần đầu hoặc chuyển đổi mùa tập luyện thường có nồng độ natri trong mồ hôi cao hơn nhiều so với người tập lâu năm, khiến nguy cơ mất muối nhanh hơn [5]. Người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc huyết áp cần lưu ý vì tình trạng suy giảm thể tích tuần hoàn và sự gia tăng căng thẳng tim mạch trong phòng nóng có thể gây áp lực lên hệ thống tuần hoàn [1], [8].

Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc chức năng thận suy giảm tuyệt đối không nên tự ý áp dụng các công thức bù thừa muối hay bù dịch khối lượng lớn, bởi khả năng đào thải nước tiểu và điều hòa natri của thận đã bị tổn thương [4], [3]. Các đối tượng này cần tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa trước khi tham gia Hot Yoga hoặc sử dụng bất kỳ dung dịch bổ sung điện giải nào.

Hướng dẫn thực hành bù nước và điện giải an toàn sau buổi tập

Để xác định chính xác nhu cầu bù dịch của bản thân, phương pháp đơn giản và chuẩn xác nhất là cân trọng lượng cơ thể trước và ngay sau buổi tập [6]. Mỗi kilogam trọng lượng mất đi tương đương với khoảng 1 lít mồ hôi đã bốc hơi qua da [6].

Dựa trên các nghiên cứu sinh lý, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Đo lường thể tích: Ghi nhận mức chênh lệch cân nặng để biết thể tích mồ hôi tiêu hao, sau đó chuẩn bị lượng nước bù lớn hơn lượng dịch đã mất một lượng vừa phải nhằm trừ hao phần nước tiểu bài tiết [3].
  • Thời điểm uống: Chia nhỏ lượng nước cần bù, uống từ từ từng ngụm khoảng 200 đến 250 ml mỗi 20 đến 30 phút trong vòng vài giờ sau tập thay vì uống cạn một lượng lớn cùng lúc [4].
  • Lựa chọn nguồn natri: Nếu bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính sau buổi tập, hãy yên tâm uống nước lọc thông thường [3]. Nếu không có điều kiện ăn ngay, hãy sử dụng dung dịch bù nước có nồng độ natri đạt ít nhất 50 mmol/L, có thể pha thêm chút đường dưới 2% để kích thích ruột thẩm thấu nước và muối nhanh hơn [3].

Việc lắng nghe cơ thể và hiểu rõ nhu cầu sinh lý của bản thân là chìa khóa giúp bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của Hot Yoga mà không gặp phải rủi ro về rối loạn nước và điện giải.