Nhiều người chạy bộ thường tìm đến caffeine để duy trì sự tỉnh táo và cải thiện sức bền trên đường đua. Thay vì uống một cốc cà phê hay nuốt viên nén chứa caffeine trước giờ xuất phát, việc nhai kẹo cao su chứa caffeine đang trở thành một lựa chọn phổ biến trong cộng đồng thể thao.
Các bằng chứng khoa học cho thấy kẹo cao su chứa caffeine thực sự mang lại tốc độ hấp thu nhanh hơn và được chuyển hóa sớm hơn so với dạng viên nén nuốt truyền thống [1], [2]. Cơ chế này mang lại lợi thế rõ rệt cho người chạy cần nguồn năng lượng tức thì hoặc bổ sung sát giờ thi đấu [1], [3].
Cơ chế hấp thu qua niêm mạc miệng
Caffeine thông thường khi được uống dưới dạng viên nén, viên nang hoặc nước uống sẽ đi xuống dạ dày và ruột non, sau đó mới ngấm vào dòng máu và qua gan chuyển hóa [1], [2]. Quá trình này đòi hỏi thời gian nhất định để hệ tiêu hóa làm việc trước khi caffeine phát huy tác dụng lên hệ thần kinh trung ương [1].
Ngược lại, kẹo cao su chứa caffeine giải phóng hoạt chất ngay trong khoang miệng khi nhai [1], [2]. Caffeine có thể thẩm thấu trực tiếp qua lớp niêm mạc miệng (bao gồm niêm mạc má và dưới lưỡi) [1], [2]. Nhờ bỏ qua bước tiêu hóa sơ cấp tại đường ruột và vòng tuần hoàn cửa của gan, lượng caffeine này đi thẳng vào máu nhanh chóng hơn [2].
Bên cạnh đó, caffeine hỗ trợ nâng cao hiệu suất thông qua việc kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng giải phóng catecholamine, cải thiện khả năng co rút cơ bắp và làm giảm cảm giác gắng sức (RPE) khi vận động [1].
Nghiên cứu so sánh trực tiếp kẹo cao su và viên nén trên người chạy bộ
Để kiểm tra sự khác biệt về chuyển hóa giữa các dạng dùng, một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá các chất chuyển hóa của caffeine qua nước tiểu ở những người chạy bộ 5 km [1].
Nghiên cứu có thiết kế ngẫu nhiên bắt chéo (crossover design) trên 14 vận động viên chạy bộ phong trào có tính cạnh tranh [1]. Những người tham gia hoàn thành các bài chạy thử thời gian 5 km ngoài trời theo tốc độ tự chọn sau khi sử dụng giả dược hoặc một trong ba dạng bổ sung caffeine tương đương nhau với liều 4,0 mg/kg cân nặng, được dùng trước lúc chạy 15 phút: kẹo cao su, miếng dán tan trong miệng và viên nén [1].
Sau mỗi buổi chạy, mẫu nước tiểu được thu thập để định lượng caffeine và các chất chuyển hóa bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) [1]. Kết quả cho thấy dạng viên nén tạo ra tỷ lệ chất chuyển hóa paraxanthine so với caffeine trong nước tiểu thấp hơn rõ rệt (p = 0.04) so với dạng kẹo cao su hoặc miếng dán ngậm tan [1].
Nghiên cứu này chứng minh rằng caffeine dạng nuốt khi dùng 15 phút trước lúc chạy 5 km ít được chuyển hóa hơn so với các sản phẩm được thiết kế để nhai hoặc ngậm tan trong khoang miệng [1]. Đồng thời, các tác giả nhận thấy những người chuyển hóa tỷ lệ caffeine thành paraxanthine cao hơn thì ghi nhận mức độ gắng sức thấp hơn (p = 0.01), độc lập với phương thức nạp caffeine [1].
Tác động của kẹo cao su caffeine lên hiệu suất sức bền và cơ bắp
Nghiên cứu công bố năm 2021 trên 12 vận động viên chạy bộ nam được huấn luyện bài bản đã đánh giá tác động của 300 mg caffeine từ kẹo cao su đối với khả năng chịu đựng khi vận động [4]. Sau bài kiểm tra xác định tốc độ hiếu khí tối đa, các vận động viên thực hiện hai bài kiểm tra chạy đến khi kiệt sức ở tốc độ 15,4 ± 0,7 km/h theo thiết kế mù đôi, ngẫu nhiên [4]. Kết quả ghi nhận kẹo cao su caffeine giúp cải thiện dung nạp bài tập lên đến 18% (p < 0.01) và giúp vận động viên chạy được quãng đường dài hơn với cùng mức độ suy giảm thần kinh cơ [4].
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2024 bao gồm 32 nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung kẹo cao su chứa caffeine liều thấp (100–300 mg hoặc 2–4 mg/kg) được hấp thu và sử dụng nhanh chóng, tác động tích cực đến sức bền, các đợt chạy nước rút lặp lại và giảm chỉ số mệt mỏi hoặc mức độ gắng sức [5]. Tuy nhiên, các phân tích cũng chỉ ra rằng kẹo cao su caffeine không có tác động đáng kể đến các chỉ số chuyển hóa năng lượng như đường huyết, lactate máu hay axit béo tự do [5].
Ngoài các môn sức bền, một nghiên cứu trên 16 nam giới tập kháng lực cho thấy nhai kẹo cao su chứa 3 mg/kg caffeine trong 5 phút trước bài kiểm tra giúp tăng mức tạ tối đa 1RM thêm 5,0% ở bài bench press và 6,8% ở bài back squat, đồng thời nâng số lần lặp lại trước khi thất bại lên lần lượt 18,8% và 33,3% [6].
Ở bộ môn đạp xe lặp lại cự ly nước rút, nghiên cứu của Paton và cộng sự ghi nhận nhai kẹo cao su chứa 3 mg/kg caffeine giúp giảm mệt mỏi và tăng 5,4% công suất khi chạy nước rút so với giả dược [3]. Khi kiểm tra thời điểm sử dụng kẹo cao su liều 300 mg, Ryan và cộng sự nhận thấy hiệu suất hoàn thành phần thi tính giờ chỉ được cải thiện rõ rệt khi nhai trước lúc vận động 5 phút, thay vì 60 phút hay 120 phút [7].
Điểm mạnh và những hạn chế của bằng chứng khoa học
Ưu thế lớn nhất của kẹo cao su caffeine là tốc độ giải phóng và thẩm thấu nhanh qua lớp niêm mạc má, hỗ trợ đắc lực khi vận động viên không kịp nạp trước đó từ 45–60 phút như dạng viên thông thường [2].
Tuy vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Nhiều nghiên cứu về sức bền hiếu khí của kẹo cao su caffeine chủ yếu thực hiện trên các vận động viên đua xe đạp được tập luyện tốt mà chưa có nhiều khảo sát sâu trên người chạy bộ phong trào [3]. Ngoài ra, dù một số thử nghiệm chứng minh sự hấp thu nhanh, một nghiên cứu dược động học năm 2017 trên người trưởng thành khỏe mạnh với liều 50 mg caffeine lại chỉ ra rằng không có sự khác biệt quá lớn về mặt hồ sơ dược động học tổng thể giữa kẹo cao su và cà phê hòa tan, dù mức độ phơi nhiễm caffeine từ kẹo cao su có cao hơn khoảng 7% đến 12% [8]. Hiệu quả của kẹo cao su đối với một số yếu tố như độ linh hoạt hay mức độ cảm nhận đau đớn vẫn chưa đồng nhất giữa các báo cáo khoa học [5].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người chạy bộ lầm tưởng rằng kẹo cao su caffeine giúp tăng cường đốt mỡ hoặc làm thay đổi nồng độ đường huyết để sinh thêm năng lượng dự trữ. Dữ liệu từ tổng quan hệ thống năm 2024 chỉ ra kẹo cao su caffeine không làm thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với đường huyết, nồng độ lactate trong máu hay lượng axit béo tự do [5].
Một hiểu lầm khác là có thể nhai kẹo cao su quá sớm trước buổi chạy như cách uống viên nén thông thường. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy dùng kẹo cao su caffeine trước 60 hoặc 120 phút không mang lại cải thiện thành tích ở bài chạy tính giờ, mà thời điểm 5 đến 15 phút trước vận động mới là lúc phát huy tối đa công dụng [1], [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có tiền sử nhạy cảm với caffeine cần hết sức cẩn trọng khi dùng dạng kẹo cao su, bởi nồng độ hoạt chất tăng nhanh trong máu có thể làm bộc lộ sớm các phản ứng phụ. Những người mắc bệnh lý tim mạch, rối loạn nhịp tim hoặc người đang điều trị các bệnh mãn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Người chạy bộ khi đang thi đấu ở cường độ cao cũng cần chú ý nguy cơ bị nghẹn, hóc dị vật đường thở nếu nhai kẹo cao su trong lúc thở dốc. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng là nhóm đối tượng không nên tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung caffeine nồng độ cao dạng này.
Gợi ý áp dụng thực tế cho người chạy bộ
Để tận dụng tối đa lợi ích mà không gây ảnh hưởng tới đường tiêu hóa và tim mạch, người chạy bộ có thể áp dụng theo các hướng dẫn dựa trên nghiên cứu:
- Liều lượng: Các nghiên cứu ghi nhận mức liều hiệu quả thường dao động từ 100 đến 300 mg caffeine hoặc khoảng 2 đến 4 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể [1], [5].
- Thời điểm sử dụng: Nên bắt đầu nhai kẹo cao su khoảng 5 đến 15 phút trước khi bước vào vạch xuất phát hoặc dùng bổ sung trong các giai đoạn cuối của những bài chạy bền kéo dài [1], [3], [7].
- Cách nhai: Duy trì nhai kẹo trong khoang miệng khoảng 5 đến 10 phút để hoạt chất kịp phóng thích và hấp thu trực tiếp qua niêm mạc má trước khi nhả bã [6], [7].
- Thử nghiệm trước: Tuyệt đối không thử loại kẹo cao su chứa caffeine mới trong ngày thi đấu chính thức; hãy kiểm tra mức độ đáp ứng của cơ thể trong các buổi tập luyện thường nhật.
Tóm lại, nhai kẹo cao su chứa caffeine đem lại sự tiện lợi và tốc độ chuyển hóa nhanh hơn dạng viên nuốt truyền thống đối với người chạy bộ. Tuy nhiên, sản phẩm này chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho một nền tảng tập luyện khoa học, chế độ dinh dưỡng đầy đủ và sự nghỉ ngơi hợp lý.
