Nhiều người sau một buổi tập tạ cường độ cao hoặc chạy bộ đường dài thường thức dậy vào sáng hôm sau với cảm giác bắp thịt căng cứng, nhức mỏi tới mức khó bước xuống giường hay nhấc nổi cánh tay. Hiện tượng này rất phổ biến trong thể thao, khiến không ít người tìm đến các viên uống vitamin C với hy vọng làm dịu cơn đau nhanh chóng để kịp lịch tập tiếp theo.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy việc bổ sung vitamin C đơn thuần gần như không mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc ngăn ngừa hay làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Thay vì coi vitamin C như một loại "thuốc giảm đau", người tập luyện cần hiểu đúng cơ chế sinh học để không đặt kỳ vọng sai lầm vào loại vi chất này.

Nỗi ám ảnh đau cơ sau tập và cơ chế hình thành

Hiện tượng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (thường gọi tắt là DOMS) là phản ứng sinh lý tự nhiên khi cơ bắp phải chịu áp lực vận động vượt ngưỡng quen thuộc. Tình trạng này không xuất hiện ngay trong lúc tập mà thường âm ỉ kéo đến sau 12 đến 24 giờ, đạt đỉnh điểm trong khoảng 24 đến 72 giờ tiếp theo. Những bài tập kéo giãn cơ dưới áp lực tải trọng lớn, chẳng hạn như động tác hạ tạ từ từ hay chạy xuống dốc, là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vết rách vi mô bên trong sợi cơ.

Khi cấu trúc sợi cơ bị tổn thương vi mô, cơ thể sẽ kích hoạt một chuỗi phản ứng viêm để dọn dẹp tế bào hư hại và tái thiết mô mới. Quá trình này thúc đẩy giải phóng các gốc tự do, dẫn đến hiện tượng mất cân bằng oxy hóa cục bộ tại mô cơ [1]. Sự tích tụ của các gốc tự do này cùng các chất trung gian hóa học gây viêm kích thích trực tiếp lên thụ thể thần kinh cảm giác, tạo ra cảm giác căng cứng, nhạy cảm khi chạm vào và đau nhức dai dẳng.

Vì sao vitamin C từng được kỳ vọng là "cứu tinh" cho cơ bắp?

Về mặt lý thuyết sinh hóa, vitamin C (axit ascorbic) là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước cực kỳ mạnh mẽ. Vi chất này có khả năng trung hòa trực tiếp các gốc tự do oxy hóa được sinh ra liên tục trong quá trình chuyển hóa năng lượng khi vận động. Do đó, các nhà khoa học từng đưa ra giả thuyết rằng nếu nạp đủ lượng chất chống oxy hóa vào cơ thể trước và sau khi tập, chúng ta có thể dập tắt cơn bão stress oxy hóa, từ đó hạn chế tổn thương thứ cấp cho sợi cơ và ngăn chặn cơn đau [2].

Bên cạnh đó, vitamin C còn đóng vai trò cốt lõi trong quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc quan trọng của gân, dây chằng và màng bao bọc sợi cơ. Khi cơ bắp bị rách vi thể sau các hiệp tập nặng, nhu cầu tái tạo collagen để hàn gắn mô liên kết là rất lớn. Chính chuỗi lý lẽ sinh học có vẻ rất hợp lý này đã thôi thúc nhiều người tin rằng uống vitamin C liều cao sẽ giúp cơ bắp hồi phục thần tốc và biến mất cảm giác đau đớn.

Các thử nghiệm lâm sàng đối chứng: Hiệu quả thực tế ra sao?

Để kiểm chứng giả thuyết trên, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng nhằm đo lường chính xác tác động của vitamin C đối với hội chứng DOMS.

Điển hình là một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2006 kiểm tra ảnh hưởng của việc bổ sung vitamin C lên tình trạng đau cơ gập khuỷu tay [3]. Nghiên cứu tuyển chọn 24 đối tượng nam và nữ, chia đều thành 2 nhóm gồm nhóm dùng vitamin C và nhóm dùng giả dược [3]. Nhóm can thiệp được cho uống vitamin C với liều rất cao lên tới 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 1.000 mg (tổng cộng 3.000 mg/ngày) trong suốt 8 ngày, gồm 3 ngày trước khi thực hiện bài tập duỗi khuỷu tay lệch tâm và 5 ngày sau bài tập [3].

Kết quả cho thấy bài tập đã gây ra hiện tượng đau cơ rõ rệt ở cả hai nhóm thông qua các chỉ số suy giảm sức mạnh, đau khi ấn điểm, giảm biên độ vận động khớp và cảm giác đau chủ quan [3]. Đáng chú ý, không có bất kỳ sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào giữa nhóm uống vitamin C và nhóm giả dược về mức độ mất sức mạnh, độ nhạy cảm đau, biên độ khớp hay cảm nhận đau nhức [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phác đồ nạp 3.000 mg vitamin C mỗi ngày trong 8 ngày hoàn toàn không có hiệu quả bảo vệ cơ thể trước các triệu chứng của DOMS [3].

Một thử nghiệm khác thực hiện năm 2019 trên 21 vận động viên bóng đá trẻ nhằm đánh giá tác động kết hợp của vitamin C và vitamin E [4]. Các vận động viên được chia ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc bổ sung 500 mg vitamin C kết hợp 400 IU vitamin E mỗi ngày trong vòng 15 ngày theo phương pháp mù đôi [4]. Sau 7 ngày bổ sung, họ thực hiện bài kiểm tra gây stress oxy hóa gồm bật nhảy và tập kháng lực đến kiệt sức [4].

Kết quả ghi nhận nồng độ vitamin C và E trong huyết tương của nhóm bổ sung tăng lên đáng kể, đồng thời các chất chống oxy hóa này đã ức chế thành công stress oxy hóa thông qua việc giảm các dấu ấn peroxy hóa lipid [4]. Tuy nhiên, việc giảm stress oxy hóa lại không giúp giảm nồng độ men creatine kinase trong huyết tương hay giảm mức độ đau nhức cơ trong suốt các ngày hồi phục [4]. Tổ hợp vitamin này cũng không cải thiện sức mạnh thân dưới, độ nhanh nhẹn hay công suất kỵ khí của các cầu thủ [4].

Dù vậy, y văn cũng ghi nhận một số kết quả tích cực khi phối hợp vitamin C và E ở một số dạng vận động đặc thù. Một nghiên cứu năm 2015 tiến hành trên 22 nam giới được rèn luyện thể lực ở mức vừa phải tham gia bài chạy xuống dốc lặp lại [5]. Các đối tượng được bổ sung 1.000 mg vitamin C kết hợp 400 IU vitamin E mỗi ngày trong 2 tuần trước đợt chạy đầu tiên và duy trì cho đến sau đợt chạy thứ hai [5].

Ở nghiên cứu này, điểm số đau cơ vùng cơ tứ đầu đùi của nhóm dùng vitamin thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược (1,1 ± 0,3 so với 2,2 ± 0,5) [5]. Đồng thời, nồng độ creatine kinase ở thời điểm 24 giờ sau lần chạy thứ hai ở nhóm bổ sung thấp hơn và khả năng hấp thụ gốc oxy hóa cao hơn nhóm dùng giả dược [5]. Sự phối hợp này đã góp phần giảm nhẹ các chỉ số tổn thương cơ và tăng cường năng lực chống oxy hóa sau các đợt vận động gây tải trọng lệch tâm nặng nề [5].

Góc nhìn từ các tổng quan hệ thống: Bằng chứng chưa đủ sức thuyết phục

Khi nhìn nhận trên một vài thử nghiệm đơn lẻ, kết quả đôi khi có sự đối lập do khác biệt về bài tập, liều dùng hoặc đối tượng tham gia. Do đó, các tổng quan hệ thống và phân tích gộp là thước đo chuẩn xác nhất để đánh giá hiệu quả thực sự của vitamin C.

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2014 đã rà soát 54 nghiên cứu trong các cơ sở dữ liệu lớn để tìm kiếm tác động của các chất chống oxy hóa đối với hội chứng DOMS [2]. Trong số 48 bài báo được thu thập đầy đủ, có 17 nghiên cứu liên quan trực tiếp đến vitamin C và vitamin E [2]. Nhóm tác giả kết luận rằng cả các loại vitamin chống oxy hóa đơn thuần lẫn thực phẩm bổ sung thương mại đều có hiệu quả rất thấp trong việc làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn [2]. Mặc dù các chất này có thể hỗ trợ cải thiện một số triệu chứng tổn thương cơ khác và giúp hồi phục nói chung, khả năng cắt cơn đau cơ của chúng là không đáng kể [2].

Đến năm 2021, một tổng quan hệ thống khác tiếp tục đào sâu vào 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 280 người tham gia khỏe mạnh trong độ tuổi 16-30 [1]. Các thử nghiệm này nghiên cứu việc sử dụng vitamin C hoặc vitamin E sau các bài tập co cơ lệch tâm, trong đó có 8 nghiên cứu dùng vitamin C đơn độc và 4 nghiên cứu kết hợp cả hai loại [1].

Kết quả tổng hợp cho thấy chỉ có 3 trong số 14 nghiên cứu ghi nhận mức độ đau cơ giảm đi rõ rệt ở tất cả các thời điểm theo dõi so với nhóm giả dược [1]. Các tác giả khẳng định rằng mặc dù có vài nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc bổ sung dài ngày đối với cảm giác nhức mỏi xuất hiện sau 24 đến 72 giờ, bằng chứng hiện tại nhìn chung vẫn chưa đủ cơ sở khoa học vững chắc để khẳng định việc uống các vitamin chống oxy hóa có thể giảm thiểu hội chứng DOMS [1].

Mặt trái của việc lạm dụng chất chống oxy hóa liều cao

Nhiều người tập thể hình hay thể thao phong trào thường có tâm lý "uống càng nhiều càng tốt", vô tình nạp các liều vitamin C vượt xa ngưỡng khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, các nhà khoa học cảnh báo rằng việc can thiệp thô bạo vào quá trình sinh học tự nhiên có thể đem lại tác dụng ngược.

Cơn đau nhức và hiện tượng viêm cấp tính sau buổi tập không hoàn toàn là kẻ thù. Phản ứng viêm và sự gia tăng tạm thời của các gốc tự do chính là tín hiệu sinh học quan trọng kích hoạt quá trình tự phục hồi, thích nghi và phát triển của sợi cơ. Nếu liên tục nạp các chất chống oxy hóa liều cực cao ngay sau buổi tập, cơ thể sẽ bị "dập tắt" các tín hiệu thích nghi này. Hệ quả là quá trình tổng hợp protein cơ bắp và sự gia tăng sức bền về lâu dài có thể bị cản trở, khiến việc tập luyện kém hiệu quả hơn dù người tập tốn rất nhiều công sức.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi bổ sung vitamin C?

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước, phần dư thừa thường được bài tiết qua nước tiểu, nhưng việc dùng liều cao dạng viên uống nén hoặc sủi vẫn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Người có tiền sử sỏi thận, đặc biệt là sỏi canxi oxalat, cần hết sức cẩn trọng. Khi cơ thể chuyển hóa một lượng lớn vitamin C, nồng độ oxalat trong nước tiểu sẽ tăng cao, làm tăng nguy cơ kết tinh và tái phát sỏi đường tiết niệu. Những người bị suy giảm chức năng thận cũng không nên tự ý dùng các chế phẩm bổ sung hàm lượng cao.

Người mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản thường dễ bị kích ứng niêm mạc khi uống vitamin C liều cao, dẫn đến cảm giác cồn cào, buồn nôn, ợ chua và tiêu chảy. Ngoài ra, những người mắc chứng ứ sắt (hemochromatosis) cũng phải tránh bổ sung vitamin C bừa bãi vì vi chất này làm tăng hấp thu sắt tại ruột, có thể gây quá tải sắt nguy hiểm cho gan và tim. Bất kỳ ai đang có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một liệu trình bổ sung vi chất dài ngày.

Hướng dẫn phục hồi cơ bắp đúng cách và an toàn

Thay vì trông chờ vào những viên sủi hay viên nang vitamin C liều cao để xua tan cơn đau mỏi, người tập luyện nên xây dựng một chiến lược phục hồi toàn diện dựa trên nền tảng dinh dưỡng tự nhiên và thói quen sinh hoạt khoa học.

Về chế độ ăn uống, cách an toàn và hiệu quả nhất để cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể là thông qua các loại thực phẩm tươi nguyên bản. Trái cây họ cam quýt, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C tự nhiên cùng vô số dưỡng chất thực vật khác. Khác với thực phẩm bổ sung đơn lẻ, các chất chống oxy hóa trong thực phẩm tự nhiên được cơ thể hấp thu từ từ, kết hợp hài hòa với chất xơ và khoáng chất, hỗ trợ giảm nhẹ tình trạng viêm mà không làm triệt tiêu các tín hiệu thích nghi cơ bắp.

Bên cạnh đó, việc cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, đậu cùng việc bổ sung đủ nước và điện giải đóng vai trò tiên quyết trong việc sửa chữa sợi cơ. Người tập cũng cần duy trì giấc ngủ sâu từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, bởi đây là khoảng thời gian cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng mạnh mẽ nhất để tái tạo các mô bị tổn thương.

Để giảm bớt cảm giác khó chịu do DOMS, các biện pháp can thiệp vật lý đã được chứng minh là mang lại hiệu quả thiết thực hơn việc uống vitamin. Việc thả lỏng tích cực bằng các bài tập đi bộ nhẹ nhàng, kéo giãn cơ động học, ngâm nước ấm hoặc tự massage bằng con lăn bọt (foam roller) giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ bị căng cứng, từ đó đẩy nhanh tốc độ thải trừ các chất chuyển hóa và làm dịu cơn đau tự nhiên.

Hội chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn là một phần tất yếu trong hành trình rèn luyện thể chất, báo hiệu rằng cơ thể đang bước vào giai đoạn thích nghi với các thử thách mới. Vitamin C là vi chất thiết yếu cho hệ miễn dịch và mô liên kết, nhưng không phải là phương thuốc kỳ diệu giúp triệt tiêu cảm giác ê ẩm sau ngày tập nặng. Thay vì lạm dụng viên uống bổ sung, việc lắng nghe cơ thể, ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng từ thực phẩm tươi và sắp xếp lịch tập luyện lũy tiến hợp lý mới là chìa khóa bền vững nhất giúp bạn vượt qua những cơn đau và nâng cao thể lực mỗi ngày.