Thói quen bỏ lòng đỏ quen thuộc của người tập gym
Bước vào bất kỳ phòng tập thể hình nào, bạn cũng dễ dàng bắt gặp hình ảnh những bữa ăn quen thuộc: hộp cơm chứa đầy lòng trắng trứng luộc, trong khi phần lòng đỏ đã bị loại bỏ hoàn toàn. Thói quen này xuất phát từ nỗi e ngại về lượng chất béo và cholesterol có trong lòng đỏ, cùng niềm tin rằng chỉ cần nạp protein tinh khiết từ lòng trắng là đã đủ để tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, việc chỉ ăn lòng trắng trứng và bỏ hoàn toàn lòng đỏ thực sự không mang lại ưu thế vượt trội như nhiều người lầm tưởng. Nghiên cứu khoa học cho thấy lòng đỏ trứng chứa khoảng 40% tổng lượng protein của một quả trứng, cùng hàng loạt dưỡng chất có hoạt tính đồng hóa mạnh mẽ [1]. Việc tiêu thụ nguyên quả trứng kích thích phản ứng tổng hợp protein cơ bắp tức thì sau tập luyện mạnh hơn đáng kể so với việc chỉ dùng lòng trắng [2].
Bức tranh dinh dưỡng: Lòng đỏ không chỉ có chất béo
Nhiều người coi lòng đỏ trứng là "kẻ thù" của chế độ ăn kiêng vì chứa chất béo. Dù vậy, dưới góc độ sinh hóa, ma trận thực phẩm tự nhiên của toàn bộ quả trứng đem lại giá trị dinh dưỡng phức hợp mà lòng trắng đơn thuần không thể sao chép được [3]. Lòng đỏ nắm giữ tới khoảng 40% lượng protein của quả trứng, đồng thời chứa nhiều thành phần phi protein có đặc tính thúc đẩy tăng trưởng mô cơ [1].
Các thành phần sinh học đặc biệt trong lòng đỏ bao gồm microRNA, vitamin, khoáng chất, lipid, axit phosphatidic và các phospholipid khác [1]. Ngoài ra, ma trận lòng đỏ còn chứa các peptide hoạt tính sinh học cùng các axit béo như axit palmitic và DHA [3]. Những hợp chất này kết hợp chặt chẽ với nhau, tạo nên hiệu ứng hiệp đồng giúp cơ thể hấp thu và sử dụng dưỡng chất hiệu quả hơn là việc nạp các dưỡng chất ở dạng đơn lẻ [3].
Cơ chế kích hoạt tổng hợp cơ bắp cấp tính
Để hiểu vì sao trứng nguyên quả lại tạo ra tác động khác biệt, các nhà khoa học đã đi sâu vào cơ chế truyền tín hiệu nội bào. Trung tâm điều khiển quá trình phát triển tế bào cơ là phức hợp cơ học mục tiêu của rapamycin 1 (mTORC1) [4]. Khi phức hợp này di chuyển đến lysosome và kết hợp với protein Rheb, con đường dịch mã mRNA tổng hợp protein cơ bắp sẽ được kích hoạt tối đa [4].
Các thử nghiệm cho thấy việc ăn trứng nguyên quả giúp tăng cường rõ rệt sự đồng khu trú giữa mTOR và lysosome (thông qua dấu ấn LAMP2) sau khi tập luyện kháng lực [4]. Sự định vị mạnh mẽ của mTOR tại lysosome chỉ xuất hiện khi tiêu thụ trứng nguyên quả mà không xảy ra khi chỉ dùng lòng trắng [4], [5]. Hiện tượng này có mối tương quan thuận trực tiếp với tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp [4].
Cơ chế này được thúc đẩy bởi các thành phần đặc hiệu trong lòng đỏ như axit phosphatidic và cholesterol từ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) [5]. Axit phosphatidic có thể được tổng hợp nội sinh từ phosphatidylcholine, axit oleic và diacylglycerol có trong lòng đỏ [5]. Đồng thời, cholesterol nguồn gốc LDL đóng vai trò điều động mTORC1 đến lysosome thông qua phức hợp tín hiệu SLC38A9-Niemann-Pick C1, tạo điều kiện thuận lợi nhất để kích hoạt dịch mã tổng hợp sợi cơ [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về trứng nguyên quả và lòng trắng?
Nghiên cứu lâm sàng năm 2017 so sánh trực tiếp phản ứng chuyển hóa protein giữa trứng nguyên quả và lòng trắng [2]. Thử nghiệm chéo này được thực hiện trên 10 nam giới trẻ tuổi đã qua tập luyện kháng lực, có độ tuổi trung bình 21 ± 1 tuổi, cân nặng 88 ± 3 kg và tỷ lệ mỡ cơ thể 16% ± 1% [2]. Sau khi hoàn thành một buổi tập kháng lực, những người tham gia được nạp trứng nguyên quả (chứa 18 g protein và 17 g chất béo) hoặc lượng lòng trắng tương đương về lượng đạm (18 g protein và 0 g chất béo), được đánh dấu đồng vị phóng xạ leucine [2].
Kết quả cho thấy tốc độ xuất hiện của leucine trong huyết tương sau khi ăn lòng trắng diễn ra nhanh hơn so với trứng nguyên quả [2]. Tuy nhiên, tổng lượng leucine sẵn có trong huyết tương suốt chu kỳ 300 phút sau ăn lại tương đương nhau giữa nhóm trứng nguyên quả (68% ± 1%) và nhóm lòng trắng (66% ± 2%), không có sự khác biệt về cân bằng leucine toàn thân [2]. Đáng chú ý, việc ăn trứng nguyên quả ngay sau tập đã kích thích phản ứng tổng hợp protein sợi cơ sau tập luyện mạnh hơn đáng kể so với việc chỉ ăn lòng trắng trứng (P = 0,04) [2].
Nghiên cứu chuyên sâu tiếp theo vào năm 2018 trên cùng nhóm 10 nam thanh niên tập kháng lực (21 ± 1 tuổi; 88 ± 3 kg; tỷ lệ mỡ 16 ± 1%) đã kiểm tra các mẫu sinh thiết cơ ở thời điểm 120 phút và 300 phút sau khi ăn trứng [4]. Kết quả phân tích miễn dịch huỳnh quang cho thấy sự đồng khu trú mTOR-LAMP2 tăng lên đáng kể ở cả hai mốc 120 phút và 300 phút chỉ ở nhóm ăn trứng nguyên quả (P < 0,01) [4]. Tác động này khẳng định các yếu tố phi protein trong lòng đỏ trực tiếp chi phối quá trình điều hòa dịch mã sau tập luyện [4].
Hiệu quả dài hạn: Tổng hợp tức thì có đồng nghĩa với tăng cơ vượt trội?
Mặc dù các dữ liệu đo lường cấp tính chứng minh trứng nguyên quả kích hoạt tín hiệu đồng hóa mạnh hơn, các nghiên cứu can thiệp dài hạn lại cho thấy một góc nhìn thực tế khác. Một tổng quan khoa học năm 2021 nhấn mạnh rằng các bằng chứng hiện có không ghi nhận sự khác biệt về phì đại cơ bắp dài hạn khi so sánh giữa việc ăn trứng nguyên quả và lượng lòng trắng tương đương đạm ở nam giới trẻ tập kháng lực [1].
Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tuần tập luyện kháng lực ở người đã so sánh việc tiêu thụ hàng ngày giữa trứng nguyên quả và lòng trắng khi lượng protein nạp vào được cân bằng bằng nhau [5]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng tác động lên trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ, khối lượng cơ xương và sức mạnh là tương đương nhau giữa hai nhóm [5]. Biểu hiện của các yếu tố sinh học như yếu tố tăng trưởng nguyên bào sợi 2, follistatin, TGF-beta1, activin 1 và myostatin cũng không có sự khác biệt [5]. Điều này chứng minh rằng việc tối ưu hóa phản ứng tổng hợp protein cấp tính không nhất thiết dẫn đến sự vượt trội về mặt thích nghi cơ bắp trong dài hạn [5].
Tương tự, nghiên cứu của Bagheri và cộng sự can thiệp trên các nam giới tập kháng lực được bổ sung 3 quả trứng nguyên quả hoặc lòng trắng tương đương đạm ngay sau buổi tập (3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần), duy trì mức nạp protein khoảng 1,5 g/kg thể trọng/ngày [6]. Cả hai nhóm đều ghi nhận sự gia tăng sức mạnh duỗi gối và lực nắm tay, tăng testosterone và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, trong đó nhóm ăn trứng nguyên quả có mức cải thiện vượt trội hơn ở các chỉ số này [6]. Tuy nhiên, mức độ tăng khối lượng cơ thể, công suất kỵ khí, hormone tăng trưởng (GH) và IGF-1 là tương đương nhau giữa nhóm ăn trứng nguyên quả và lòng trắng [6]. Một thử nghiệm khác cũng cho thấy các cải thiện tương đương về thành phần cơ thể và sức mạnh khi đối tượng duy trì mức đạm khoảng 1,4 g/kg thể trọng/ngày [6].
Hiểu lầm thường gặp và giá trị thực tế của protein từ trứng
Một hiểu lầm rất phổ biến là ăn lòng đỏ sẽ cản trở quá trình tăng cơ giảm mỡ do chứa nhiều calo và chất béo. Dù lòng trắng trứng có điểm số axit amin thiết yếu tiêu hóa được (DIAAS) rất xuất sắc và giàu arginine, việc loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ là một sự lãng phí dinh dưỡng lớn [7]. Ngay cả trong các nghiên cứu can thiệp, việc tiêu thụ món ăn nhẹ chứa 15 g protein lòng trắng cùng 18 g đường kết hợp 5 tuần tập kháng lực ở mức nạp đạm 1,3 g/kg thể trọng/ngày cũng đã giúp tăng cơ và giảm mỡ tốt [6]. Tuy nhiên, việc giữ lại lòng đỏ cung cấp thêm nguồn vi chất và kích thích tổng hợp protein sợi cơ cấp tính vượt trội hơn [1], [2].
Bên cạnh đó, nhiều người tập thể hình vẫn giữ thói quen nuốt trứng sống vì tin rằng nhiệt độ nấu nướng làm mất đi giá trị đồng hóa. Nghiên cứu năm 2022 trên 45 nam thanh niên tập kháng lực (độ tuổi trung bình 24 tuổi) được chia thành các nhóm ăn 5 quả trứng sống (khoảng 30 g protein), 5 quả trứng luộc chín (khoảng 30 g protein) hoặc bữa sáng đối chứng sau tập [8]. Kết quả chỉ ra rằng nồng độ đỉnh của axit amin thiết yếu trong huyết tương ở nhóm ăn trứng chín cao hơn 20% so với nhóm ăn trứng sống [8]. Mặc dù tỷ lệ tổng hợp protein sợi cơ sau tập ở cả hai nhóm trứng sống và trứng chín đều tăng mạnh (khoảng 18-20% so với nhóm đối chứng), việc ăn chín vẫn mang lại hiệu suất khả dụng axit amin tốt hơn và an toàn tuyệt đối cho hệ tiêu hóa [8].
Ai nên thận trọng khi ăn trứng nguyên quả?
Mặc dù trứng nguyên quả mang lại nhiều lợi ích cho quá trình đồng hóa cơ bắp, không phải mọi đối tượng đều có thể thoải mái ăn không giới hạn. Trong 18 g protein từ trứng nguyên quả có kèm theo 17 g chất béo [2]. Đối với những vận động viên thể hình đang trong giai đoạn siết cân gắt gao hoặc những người cần kiểm soát năng lượng nạp vào ở mức cực thấp, việc chỉ ăn lòng trắng là giải pháp hữu ích để nạp đủ lượng protein cần thiết mà không làm dư thừa calo từ chất béo [2].
Người có tiền sử rối loạn chuyển hóa lipid máu, tăng cholesterol máu có tính gia đình hoặc các bệnh lý tim mạch mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định số lượng lòng đỏ phù hợp trong thực đơn mỗi tuần. Bệnh nhân có bệnh lý gan, thận mạn tính hoặc đang trong phác đồ dùng thuốc chuyển hóa lipid cũng không nên tự ý thay đổi lượng trứng nạp vào mà chưa có hướng dẫn y tế.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu cơ bắp
Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, người tập luyện nên duy trì mức nạp protein hàng ngày từ 1,4 g đến 1,6 g cho mỗi kg thể trọng [6], [3]. Việc bổ sung khoảng 20 g protein chất lượng cao từ trứng trở lên sau các buổi tập kháng lực mang lại tín hiệu kích thích phục hồi cơ bắp rất tốt [6].
Thời điểm lý tưởng để sử dụng trứng là ngay sau buổi tập kháng lực nhằm kích hoạt trực tiếp phức hợp mTORC1 và quá trình tổng hợp sợi cơ [2], [4]. Thay vì loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ, bạn có thể áp dụng tỷ lệ linh hoạt như ăn 2-3 quả trứng nguyên quả kết hợp thêm một số lòng trắng trứng nếu cần tăng cường lượng đạm mà vẫn kiểm soát được lượng chất béo. Trứng nên được chế biến chín hoàn toàn bằng cách luộc hoặc hấp thay vì ăn sống để cơ thể hấp thu tối đa lượng axit amin thiết yếu [8]. Đồng thời, cần đa dạng hóa các nguồn đạm tự nhiên trong các bữa ăn chính để duy trì trạng thái đồng hóa mô cơ liên tục trong suốt cả ngày [3].
Cả trứng nguyên quả và lòng trắng trứng đều là những nguồn protein tuyệt vời để xây dựng cơ bắp [1], [6]. Trứng nguyên quả mang lại ưu thế vượt trội trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp cấp tính nhờ ma trận dinh dưỡng độc đáo từ lòng đỏ [2], [3]. Dù vậy, yếu tố quyết định sự phát triển cơ bắp lâu dài vẫn là tổng lượng protein nạp vào trong ngày cùng một chương trình tập luyện kháng lực có tính lũy tiến bền bỉ [5], [6].