Nồi nước dùng ninh từ xương lợn, xương bò hay gà từ lâu đã là linh hồn của nhiều món canh, bún, phở trong gian bếp Việt. Tuy nhiên, việc ninh xương thường ngốn từ 2 đến nhiều giờ đồng hồ, khiến nhiều người nội trợ chọn bột nêm hoặc viên gia vị hầm xương làm giải pháp thay thế nhanh gọn. Chỉ cần thả một vài muỗng hạt nêm hay một viên súp nhỏ vào nước sôi, nước dùng đã lập tức dậy mùi thơm và có vị đậm đà không thua kém ninh xương thủ công.
Sự tiện lợi này làm nảy sinh một câu hỏi lớn: Liệu bột nêm và viên súp gia vị có thực sự thay thế được giá trị dinh dưỡng của nước hầm xương tươi hay không? Câu trả lời ngắn gọn là không. Bột nêm và viên gia vị về bản chất là hỗn hợp điều vị chứa lượng muối rất cao, chất điều vị và chất béo, chứ không thể cung cấp nguồn đạm tự nhiên, khoáng chất hay các dưỡng chất đặc trưng trích xuất từ mô xương thịt thật.
Bản chất khác biệt giữa nước hầm và viên gia vị
Nước hầm xương truyền thống được nấu chậm từ xương, khớp, thịt vụn và tủy. Trong quá trình nấu kéo dài, nhiệt độ làm phân rã các mô liên kết, giải phóng gelatin, axit amin tự nhiên và các hợp chất béo hòa tan vào nước. Nước dùng thật có độ sánh nhẹ, mùi thơm nguyên bản của động vật và hàm lượng natri phụ thuộc hoàn toàn vào lượng muối người nấu nêm vào.
Ngược lại, bột nêm và viên gia vị hầm xương là sản phẩm công nghiệp chế biến sẵn. Thành phần cốt lõi của chúng không phải là dịch chiết xương cô đặc hoàn toàn, mà thành phần chiếm tỷ lệ lớn nhất là muối ăn, tiếp đến là đường, tinh bột, dầu cọ hoặc mỡ trừu, cùng các chất điều vị như mì chính (monosodium glutamate) và chất điều vị siêu ngọt disodium inosinate, disodium guanylate. Chiết xuất tủy hay bột thịt chỉ chiếm một phần rất nhỏ nhằm tạo mùi hương tổng thể.
Điều này dẫn đến sự chênh lệch lớn về mặt cấu trúc dinh dưỡng. Nước hầm xương cung cấp một lượng nhỏ protein dạng hòa tan, trong khi bột nêm và viên gia vị đóng gói thực chất là chất phụ gia dẫn truyền vị giác, cung cấp năng lượng rỗng từ carbohydrate và chất béo cùng lượng natri đậm đặc.
Lượng muối khổng lồ ẩn sau vị ngọt đậm
Nhiều người lầm tưởng vị ngọt sâu của viên hầm xương hay hạt nêm đến từ xương hầm cô đặc, dẫn đến thói quen nêm nếm rất tay mà không nghĩ mình đang nạp quá nhiều muối. Trên thực tế, vị ngọt dịu này được tạo ra bởi sự kết hợp giữa muối, chất điều vị glutamat và đường tinh luyện.
Theo nghiên cứu kịch bản can thiệp vi chất tại châu Á công bố năm 2023 dựa trên dữ liệu bảng thành phần thực phẩm của USDA, hàm lượng muối trong bột nêm gia vị và viên súp hầm xương (bouillon cubes) được ước tính lên tới 50% [1]. Con số này cao vượt trội so với các loại gia vị lỏng khác như nước mắm (ước tính chứa 25% muối) hay nước tương (ước tính chứa 14% muối) [1].
Điều đó đồng nghĩa với việc cứ mỗi 10g bột nêm hoặc 1 viên súp hầm xương tiêu chuẩn thả vào nồi canh, người dùng đã đưa vào cơ thể khoảng 5g muối ăn. Đây là mức tiêu thụ muối chạm ngưỡng tối đa khuyến cáo mỗi ngày của Tổ chức Y tế Thế giới cho một người trưởng thành. Việc lạm dụng bột nêm để tạo độ "ngọt xương" vô tình khiến bữa ăn hằng ngày dư thừa natri nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch, thận.
Vai trò làm chất chuyên chở vi chất trong nghiên cứu khoa học
Dù không thể thay thế dinh dưỡng của nước hầm xương tươi, bột nêm và viên gia vị lại được các nhà khoa học y tế công cộng chú ý dưới góc độ là phương tiện bổ sung vi chất dinh dưỡng cho cộng đồng, đặc biệt tại các khu vực thu nhập thấp. Nhờ mức độ tiêu thụ phổ biến trong bữa ăn gia đình, viên gia vị được thử nghiệm bổ sung i-ốt và sắt để phòng chống thiếu hụt dinh dưỡng.
Một nghiên cứu năm 2015 tại Senegal đã tiến hành đo lường mức độ giữ lại i-ốt trong 13 thương hiệu gia vị bouillon thương mại lưu hành trên thị trường trong suốt 6 tháng [2]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hao hụt i-ốt trung bình sau 6 tháng lưu trữ ở điều kiện nhiệt độ 40-40,5 độ C và độ ẩm 95% là 4,5% (trong đó hao hụt ở dạng viên nén là 13,6% và dạng gói bột là 0,8%) [2]. Đáng chú ý, i-ốt vẫn được giữ lại tốt trong nước dùng khi đun nấu tới 1 giờ đồng hồ và lưu giữ được trong cơm nấu từ loại nước dùng này [2]. Nghiên cứu mô hình hóa khẳng định loại gia vị này là nguồn cung cấp i-ốt quan trọng trong chế độ ăn tại Senegal [2].
Bên cạnh i-ốt, viên gia vị cũng được thử nghiệm làm chất mang bổ sung sắt. Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên, bắt chéo năm 2019 được tiến hành trên 24 phụ nữ trẻ Nigeria (tuổi từ 18-40, chỉ số BMI trung bình 20,5 kg/m2) nhằm đánh giá khả năng hấp thu sắt [3]. Trong nhóm đối tượng này, có 46% người bị thiếu máu và 26% bị thiếu sắt [3]. Những người tham gia đã ăn bữa sáng và trưa trong 5 ngày được nấu bằng viên gia vị chứa 2,5 mg sắt đồng vị 57Fe (dưới dạng ferric pyrophosphate - FePP) kết hợp 3 tỷ lệ phân tử chất ổn định natri pyrophosphate (NaPP) khác nhau (0:1, 3:1 và 6:1) [3].
Độ khả dụng sinh học của sắt được đo bằng lượng 57Fe tích hợp vào hồng cầu sau 16 ngày kể từ mỗi đợt can thiệp [3]. Kết quả ghi nhận độ khả dụng sinh học của sắt lần lượt là 10,8% (tỷ lệ 0:1), 9,8% (tỷ lệ 3:1) và 11,0% (tỷ lệ 6:1) [3]. Việc tăng tỷ lệ NaPP không làm tăng thêm hấp thu sắt (P = 0,45), nhưng mức hấp thu sắt chung từ bữa ăn nấu bằng viên gia vị bổ sung FePP đạt mức cao hơn kỳ vọng ban đầu [3].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Các nghiên cứu trên cho thấy bột nêm hay viên súp có tiềm năng kỹ thuật trong việc đưa i-ốt hoặc sắt vào chế độ ăn của các quần thể thiếu vi chất. Tuy nhiên, đây là giải pháp can thiệp y tế công cộng ở các nước đang phát triển, không đồng nghĩa với việc viên gia vị hầm xương có giá trị tương đương nước dùng tươi từ xương thịt.
Một hiểu lầm rất phổ biến là tin rằng viên súp hay bột nêm chứa trọn vẹn canxi, collagen và tủy xương bổ dưỡng như lời quảng cáo trên bao bì. Thực tế, quy trình sản xuất bột nêm sử dụng chủ yếu protein thủy phân từ thực vật hoặc phụ phẩm, phối trộn hương liệu tổng hợp để mô phỏng mùi vị nước dùng ninh kỹ. Lượng đạm hay khoáng chất từ xương thật có trong một viên gia vị là không đáng kể so với lượng muối và phụ gia điều vị đi kèm.
Hiểu lầm thứ hai là người dùng xem bột nêm như một chất làm ngọt tự nhiên và an toàn hơn muối tinh, dẫn đến thói quen cho nhiều bột nêm mà vẫn nêm thêm muối, nước mắm. Như số liệu cho thấy, với 50% khối lượng là muối [1], dùng hạt nêm cũng tương đương với việc nạp muối trực tiếp vào cơ thể nhưng vị mặn đã bị che giấu bởi mì chính và đường.
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Do chứa hàm lượng muối và chất điều vị rất cao, một số nhóm người cần hạn chế tối đa hoặc tránh lạm dụng bột nêm, viên gia vị đóng gói:
- Người mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp: Lượng natri chiếm tới phân nửa khối lượng viên súp [1] là gánh nặng trực tiếp lên hệ tuần hoàn, gây giữ nước và làm tăng huyết áp đột ngột.
- Người có bệnh lý về thận: Chức năng thận suy giảm sẽ gặp khó khăn trong việc đào thải natri dư thừa, dễ dẫn đến phù nề và suy giảm chức năng lọc.
- Trẻ nhỏ ăn dặm: Thận của trẻ chưa phát triển hoàn thiện để xử lý lượng natri và chất điều vị cô đặc từ các loại gia vị công nghiệp.
- Người nhạy cảm với glutamat tự do: Các phản ứng như hồi hộp, nóng gáy, khô cổ có thể xuất hiện khi dùng nước canh nấu từ quá nhiều bột nêm công nghiệp.
Lời khuyên sử dụng trong bữa ăn hằng ngày
Để cân bằng giữa sự tiện lợi trong nhịp sống hiện đại và việc bảo vệ sức khỏe gia đình, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:
- Dùng bột nêm đúng vai trò: Coi bột nêm là một loại gia vị tạo mặn thay vì chất bổ sung dinh dưỡng. Khi đã cho bột nêm hoặc viên gia vị, cần cắt giảm hoàn toàn hoặc giảm tối đa lượng muối, nước mắm nêm cùng vào nồi canh.
- Tự chuẩn bị nước dùng tươi cấp đông: Vào dịp cuối tuần, có thể ninh một nồi lớn xương lợn, xương gà cùng các loại củ quả ngọt (cà rốt, củ cải, hành tây), sau đó lọc lấy nước trong, chia nhỏ vào các hộp hoặc khay đá rồi cấp đông. Khi nấu ăn giữa tuần, chỉ cần lấy các viên nước dùng này ra đun sôi là có ngay nồi canh thanh ngọt tự nhiên mà không cần phụ gia.
- Kết hợp rau củ tạo vị ngọt thanh: Tận dụng vị ngọt umami tự nhiên từ nấm tươi, ngô ngọt, củ dền hay hành tây để tạo độ đậm đà cho nước canh thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào bột nêm nhân tạo.
Tóm lại, bột nêm và viên gia vị hầm xương chỉ là giải pháp tình thế tạo hương vị nhanh chóng, hoàn toàn không thể thay thế giá trị dinh dưỡng của nước hầm xương tươi. Hiểu rõ hàm lượng muối cao cùng bản chất của các chất điều vị sẽ giúp người nội trợ sử dụng chúng chừng mực, ưu tiên thực phẩm tươi sống để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài cho cả gia đình.