Trào lưu ăn gạo lứt muối mè và nỗi lo thiếu chất

Nhiều người tìm đến các quán cơm thực dưỡng với mong muốn thanh lọc cơ thể, giảm cân hoặc hỗ trợ điều trị bệnh mãn tính. Trong số các thực đơn được quảng bá rầm rộ, "thực dưỡng số 7" thường được ca ngợi là nấc thang cao nhất và tinh khiết nhất.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng và y khoa lại bày tỏ sự quan ngại sâu sắc trước chế độ ăn chỉ gồm 100% ngũ cốc nguyên cám này. Việc cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật, chất béo và các nhóm vi chất thiết yếu trong thời gian dài tiềm ẩn nguy cơ suy dinh dưỡng nghiêm trọng [1], [2].

Thực dưỡng số 7: Cơ thể bị tước đoạt những gì?

Thực dưỡng số 7 dựa trên nguyên lý khắt khe: chỉ ăn gạo lứt kèm muối mè, kiêng tuyệt đối thịt cá, trứng sữa, rau củ và trái cây tươi. Về mặt sinh hóa, ngũ cốc nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp và một lượng chất xơ dồi dào, nhưng lại thiếu hụt hầu hết các vi chất sinh tồn [1], [2].

Cơ thể con người cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và bảo vệ màng tế bào. Chế độ ăn đơn điệu này loại bỏ nguồn axit amin thiết yếu từ đạm động vật, làm giảm khối cơ và suy kiệt năng lượng [1].

Nguy hiểm hơn, ngũ cốc nguyên cám chứa hàm lượng phytate và chất xơ cao. Các hợp chất này tạo phức trơ với các khoáng chất trong đường tiêu hóa, gây cản trở mạnh mẽ quá trình hấp thu vi chất thiết yếu như kẽm và sắt [3].

Khi các vi chất quan trọng bị ngăn chặn hấp thu, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu máu do thiếu sắt và rối loạn chuyển hóa toàn diện [3], [4].

Nghiên cứu khoa học cảnh báo những nguy cơ có thật

Các nguy cơ của chế độ ăn thực dưỡng đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dài hạn:

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu tại Hà Lan công bố năm 1994 đã theo dõi sự phát triển thể chất của trẻ em áp dụng chế độ ăn thực dưỡng [1]. Kết quả lâm sàng cho thấy tình trạng chậm lớn xảy ra phổ biến nhất trong độ tuổi từ 6 đến 18 tháng [1].

Phân tích hóa sinh máu và thăm khám nhi khoa ghi nhận sự thiếu hụt diện rộng về năng lượng, chất đạm, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin [1]. Hậu quả trực tiếp là trẻ bị chậm phát triển tâm thần vận động, teo cơ và tiêu biến mỡ dưới da [1]. Sữa của các bà mẹ ăn thực dưỡng cũng bị giảm nồng độ vitamin B12, canxi và magiê [1].

Trước đó, một nghiên cứu dọc công bố năm 1989 đối chiếu 53 trẻ ăn dặm thực dưỡng với 57 trẻ ăn đa dạng tại Hà Lan [2]. Chế độ ăn dặm thực dưỡng có mật độ năng lượng rất thấp (2,4 kJ/g so với 3,4 kJ/g ở nhóm đối chứng) nhưng lại quá nhiều xơ thô [2].

Lượng đạm của nhóm trẻ thực dưỡng chỉ đạt 80% khuyến nghị ở giai đoạn 6-8 tháng tuổi, trong đó 69% đến từ nguồn thực vật nghèo nàn [2]. Mức nạp canxi chỉ đạt 280 mg/ngày, dẫn tới các dấu hiệu thiếu hụt sinh hóa rõ rệt về sắt, riboflavin, vitamin B12, vitamin D và canxi [2].

Nghiên cứu tổng quan năm 1994 tại vùng đông bắc Hoa Kỳ trên phụ nữ cho con bú ăn thực dưỡng cho thấy nồng độ methylmalonic acid bài tiết qua nước tiểu tăng cao ở cả mẹ và con [5]. Đây là dấu hiệu sinh hóa kinh điển cảnh báo cơ thể đang thiếu hụt trầm trọng vitamin B12, có thể gây tổn thương hệ thần kinh vĩnh viễn ở trẻ nhỏ [5].

Đánh giá rủi ro vi chất năm 2023 tái khẳng định các chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn đạm động vật như thực dưỡng làm tăng vọt nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, sắt, kẽm và i-ốt [6]. Báo cáo nhấn mạnh phụ nữ mang thai và trẻ em cần tránh tuyệt đối chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt [6].

Hiểu lầm phổ biến: Nghĩ ngũ cốc nguyên cám là "thuốc thần"

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai kỹ gạo lứt là cơ thể có thể tự tổng hợp mọi chất dinh dưỡng cần thiết. Trên thực tế, vitamin B12 hoàn toàn không có trong thực vật tự nhiên, còn chất sắt từ hạt ngũ cốc có sinh khả dụng rất thấp do bị ức chế bởi phytate [3], [6].

Một ngộ nhận khác là quan điểm ăn càng đơn giản thì đường ruột càng sạch. Ngũ cốc thô khi ăn đơn độc tạo khối thức ăn quá cồng kềnh, khó tiêu hóa, làm giảm tổng lượng năng lượng nạp vào và cản trở hấp thu các vi chất quan trọng [2], [3].

Khi cơ thể thiếu hụt vi chất kéo dài, người ăn sẽ đối mặt với tình trạng suy nhược mạn tính, teo cơ bắp và loãng xương nghiêm trọng [1], [5].

Ai cần tuyệt đối tránh chế độ ăn thực dưỡng số 7?

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Thiếu hụt vitamin B12 trong thai kỳ và thời gian cho con bú gây nguy cơ tổn thương thần kinh không thể phục hồi cho trẻ [6], [5]. Sữa mẹ thiếu canxi và vi chất thiết yếu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ xương của trẻ nhỏ [1].

Trẻ em và thanh thiếu niên: Cơ thể đang phát triển cần mật độ năng lượng cao và đủ axit amin thiết yếu. Chế độ ăn thuần ngũ cốc gây còi cọc, chậm tăng trưởng và giảm phát triển tâm thần vận động [1], [3].

Người bệnh mạn tính, người già và người thiếu máu: Tình trạng thiếu sắt và protein sẽ làm bệnh nền chuyển biến xấu nhanh chóng, suy giảm hệ miễn dịch và gây suy kiệt thể lực [3], [4].

Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang điều trị y khoa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày. Không tự ý dùng chế độ ăn kiêng hà khắc để thay thế phác đồ điều trị y tế chính quy.

Hướng dẫn ăn ngũ cốc nguyên cám an toàn và khoa học

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn thực phẩm tốt nếu được sử dụng đúng cách trong một khẩu phần ăn cân đối:

Không ăn đơn điệu: Tuyệt đối không áp dụng thực đơn 100% ngũ cốc. Cần kết hợp gạo lứt cùng các nguồn đạm chất lượng cao, rau củ quả và chất béo lành mạnh.

Bổ sung chất béo và thực phẩm động vật: Để bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng ở người từng theo chế độ ăn kiêng ngặt nghèo, các nhà khoa học khuyến nghị bổ sung tối thiểu 20-25 g chất béo mỗi ngày [1]. Cần nạp thêm tối thiểu 100-150 g cá béo mỗi tuần và 150-250 g sản phẩm từ sữa mỗi ngày [1].

Đa dạng hóa nguồn lương thực: Người cần kiêng khem có thể thay đổi linh hoạt giữa gạo lứt, kiều mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa) hoặc đậu nành để nâng cao chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn [4].

Lời khuyên cho người tiêu dùng

Bữa cơm thực dưỡng số 7 ngoài quán có thể mang lại cảm giác nhẹ bụng tạm thời, nhưng không thể cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì sự sống lâu dài. Ngũ cốc nguyên cám chỉ phát huy giá trị dinh dưỡng khi đóng vai trò là một phần của chế độ ăn phong phú, giàu vi chất và cân bằng. Hãy xây dựng đĩa ăn đa dạng màu sắc thay vì đặt niềm tin vào các chế độ kiêng khem hà khắc thiếu căn cứ khoa học.