Nhiều người có thói quen nhâm nhi các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, hạt điều hay óc chó mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau khi ăn lại xuất hiện cảm giác đầy hơi, trướng bụng hoặc khó tiêu khó chịu. Câu hỏi đặt ra là các loại hạt này chứa thành phần gì dễ gây phản ứng đường ruột và khẩu phần tiêu thụ bao nhiêu là phù hợp để tránh quá tải cho hệ tiêu hóa?
Câu trả lời nằm ở thành phần carbohydrate lên men, chất xơ và tỷ lệ các nhóm dưỡng chất có trong từng loại hạt. Việc kiểm soát lượng ăn mỗi lần thực tế có ý nghĩa then chốt, bởi một vốc tay quá mức có thể khiến lượng hợp chất lên men vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
Cơ chế tác động của carbohydrate và chất xơ trong các loại hạt
Các loại hạt dinh dưỡng chứa lượng lipid dồi dào, dao động từ 43,2 mg/100 g đến 69,8 mg/100 g [1]. Bên cạnh chất béo, hàm lượng carbohydrate tổng số ở hạnh nhân hay hạt điều nằm trong khoảng 22,7 mg/100 g đến 29,1 mg/100 g [1]. Nhóm carbohydrate và chất xơ này khi đi vào đường tiêu hóa sẽ tương tác trực tiếp với hệ vi sinh vật đường ruột [2].
Một nghiên cứu năm 2023 phân tích đặc tính xơ dinh dưỡng trong điều kiện in vitro chỉ ra rằng chất xơ từ hạt thúc đẩy các vi khuẩn có lợi như họ Lachnospiraceae và Ruminococcaceae [3]. Đáng chú ý, chất xơ của hạt điều kích thích sự gia tăng các nhóm vi khuẩn sinh butyrate như Butyricimonas và Collinsella, mang lại khả năng sinh butyrate cao hơn các loại hạt khác [3]. Tác động này bắt nguồn từ tỷ lệ chất xơ hòa tan trên tổng chất xơ cao cùng cấu trúc monosaccharide đặc thù của hạt điều [3]. Quá trình lên men carbohydrate này, dù sinh ra chất chuyển hóa tốt, cũng giải phóng khí và các hợp chất thẩm thấu, dễ dẫn đến trướng bụng nếu ăn một lượng quá lớn trong thời gian ngắn [3].
Bên cạnh đó, các loại hạt rất giàu khoáng chất với kali dao động 464,5-1772,2 mg/100 g và magie từ 197,0-502,5 mg/100 g [4]. Trong khi hạnh nhân có tính biến thiên khoáng chất cao thì óc chó lại thuộc nhóm có hàm lượng khoáng tổng thể thấp hơn, không vượt quá 960 mg/100 g [4]. Sự khác biệt về thành phần này khiến tốc độ tiêu hóa và dung nạp giữa các hạt hoàn toàn không giống nhau.
Bằng chứng khoa học về khẩu phần thực tế và thói quen ước tính
Thói quen ước tính khẩu phần ăn bằng tay thường dẫn đến việc tiêu thụ vượt mức khuyến nghị thông thường. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá sai số khi người tham gia dùng tay để đong đếm hạt [5].
Nghiên cứu trên chỉ ra lượng hạt trung vị của một "vốc tay lớn" dao động từ 52,9 g đối với hạt phỉ lên đến 70,8 g đối với hạt điều [5]. Nhìn chung, một vốc tay lớn ở mọi loại hạt có khối lượng cao gấp khoảng 2 lần khẩu phần khuyến nghị chuẩn 30 g [5]. Ngược lại, một "vốc tay nhỏ" dao động từ 14,6 g đối với đậu phộng đến 19,6 g đối với mắc ca, tức chỉ bằng khoảng một nửa mức 30 g [5]. Khi người tham gia tự ước lượng khẩu phần 30 g, mức trung vị dao động từ 25,6 g ở hạt phỉ đến 31,1 g ở mắc ca, trong đó hạt điều đạt sát mức chuẩn khi chỉ chênh lệch 0,5 g [5].
Khẩu phần ăn thông thường mà người tham gia tự chọn nằm trong khoảng 16,9 g (hạt phỉ) đến 33,0 g (hạt điều) [5]. Khảo sát cũng phát hiện sự khác biệt giới tính rõ rệt: nam giới có xu hướng lấy khẩu phần thông thường cao hơn nữ giới ở tất cả các loại hạt, trong đó đậu phộng ở nam cao hơn nữ tới 45% [5]. Khối lượng ở vốc tay lớn của nam giới cao hơn nữ từ 7,2% đến 27,9% trên mọi loại hạt [5]. Đối với vốc tay nhỏ, lượng hạt của nam cao hơn nữ từ 4,5% đến 16,9%, ngoại trừ hạt điều khi nữ giới lấy cao hơn 1,6% [5]. Khi ước tính phần ăn 30 g, nữ giới lấy lượng hạnh nhân cao hơn nam giới 12,5% [5]. Như vậy, nếu chỉ dựa vào cảm tính bốc một vốc tay đầy, người dùng rất dễ nạp từ 50 g đến hơn 70 g hạt, làm tăng lượng hợp chất lên men vào ruột [5].
Đánh giá các nghiên cứu can thiệp về liều dùng hạt điều
Hạt điều là loại hạt cần kiểm soát chặt chẽ liều dùng vì nguy cơ gây đầy bụng cao do thành phần xơ lên men mạnh [3]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng năm 2019 khảo sát việc bổ sung hạt điều trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 [2]. Kết quả cho thấy hạt điều giúp cải thiện tỷ lệ LDL-C/HDL-C, giảm cholesterol toàn phần và LDL-C nhờ các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA), nhưng không làm thay đổi chỉ số chống oxy hóa toàn phần (TAC) sau 8 tuần can thiệp [2].
Một đánh giá tổng quan công bố năm 2021 cũng trích dẫn dữ liệu trên người trưởng thành tăng cholesterol máu nhẹ theo chế độ ăn chuẩn của Mỹ cho thấy: can thiệp hạt điều với liều 28 g đến 64 g mỗi ngày giúp giảm cholesterol toàn phần 3,9% và giảm LDL-C 4,8% so với nhóm đối chứng bổ sung khoai tây [6]. Mức tiêu thụ tối thiểu 28 g này tương đương khoảng một khẩu phần chuẩn, mang lại lợi ích chuyển hóa mỡ máu nhưng nếu tăng lên ngưỡng trên (64 g), tương đương một vốc tay lớn, hệ tiêu hóa nhạy cảm sẽ phải chịu tải lượng carbohydrate lên men rất đáng kể [1, 6].
Hạnh nhân và óc chó: Liều lượng và mức độ dung nạp
Đối với hạnh nhân, các nghiên cứu can thiệp ghi nhận những phản ứng khác nhau tùy thuộc vào liều dùng. Nghiên cứu năm 2019 tổng hợp dữ liệu cho thấy liều hạnh nhân từ 57 g đến 113 g mỗi ngày trong 4 tuần không làm thay đổi glucose huyết tương lúc đói (FPG) và insulin ở bệnh nhân đái tháo đường [2]. Trong khi đó, một thử nghiệm khác của tác giả Li và cộng sự ghi nhận mức bổ sung khoảng 56 g hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm đáng kể FPG, nồng độ insulin và chỉ số kháng insulin HOMA-IR sau 4 tuần [2]. Khi kết hợp theo chế độ ăn Địa Trung Hải với 30 g hạt hỗn hợp mỗi ngày (gồm 15 g óc chó, 7,5 g hạnh nhân, 7,5 g hạt phỉ) trong 3 tháng, các chỉ số FPG, insulin và HOMA-IR đều giảm rõ rệt [2].
Một tổng quan hệ thống của Mukuddem-Petersen và cộng sự năm 2021 cho thấy bổ sung hạnh nhân ở liều 50-100 g/ngày hoặc óc chó ở liều 40-84 g/ngày trong chế độ ăn có thể giảm 2% đến 16% cholesterol toàn phần và 2% đến 19% LDL-C [6]. Riêng óc chó, việc bổ sung còn làm tăng nồng độ HDL sau 6 tháng can thiệp nhờ hàm lượng PUFA dồi dào, mặc dù hiệu quả dài hạn chưa được chứng minh kéo dài [6]. Thành phần axit béo trong hạt óc chó và hạt thông rất giàu PUFA, bao gồm axit linoleic, oleic, linolenic, palmitic và stearic, có tác động tích cực đến ức chế men lipase tụy in vitro và cải thiện lipid máu [4].
Mặc dù liều 40-100 g/ngày mang lại tác động hạ mỡ máu trong các nghiên cứu lâm sàng, đây là mức rất cao đối với người có hội chứng ruột kích thích, bởi lượng chất xơ và chất béo nạp vào cùng lúc sẽ kích thích nhu động và quá trình sinh khí [2, 6, 8].
Phân biệt phản ứng tiêu hóa với dị ứng hạt
Một vấn đề cần phân biệt rõ là sự khó chịu do đầy hơi lên men không đồng nhất với phản ứng dị ứng miễn dịch. Một nghiên cứu hồi cứu suốt 12 năm công bố năm 2021 tại Bệnh viện Nhi Lurie ở Chicago trên 531 ca thử thách thức ăn đường miệng (OFC) cho thấy phản ứng miễn dịch với từng loại hạt có sự khác biệt lớn [7]. Độ tuổi trung bình của bệnh nhân tham gia là 7,77 tuổi [7].
Nghiên cứu cho thấy có tới 97,3% bệnh nhân vượt qua thử thách dung nạp hạnh nhân và 87,9% vượt qua với hạt phỉ mà không xuất hiện phản ứng dị ứng lâm sàng [7]. Ngược lại, tỷ lệ vượt qua thử thách thấp hơn đáng kể ở hạt điều (65,3%) và hạt óc chó (57,0%) [7]. Giá trị dự đoán dương tính (PPV) ở bách phân vị thứ 50 đối với kháng thể IgE đặc hiệu của hạt óc chó là 2,84 kU/L và hạt điều là 3,35 kU/L [7]. Những người từng có tiền sử phản ứng dị ứng có tỷ lệ thất bại cao hơn rõ rệt so với nhóm kiêng hạt chỉ để phòng ngừa [7]. Do đó, người dùng cần phân biệt giữa tình trạng đau bụng, tiêu chảy do dị ứng thực sự (liên quan đến kháng thể IgE) với hiện tượng trướng khí do vi sinh vật lên men carbohydrate [5, 8].
Hiểu lầm phổ biến khi ăn các loại hạt
Nhiều người lầm tưởng rằng các loại hạt dinh dưỡng càng ăn nhiều càng tốt và có thể thay thế hoàn toàn các bữa phụ mà không cần đong đếm. Tuy nhiên, lipid chiếm phần lớn trọng lượng của hạt, từ 43,2 mg/100 g đến 69,8 mg/100 g, khiến năng lượng của óc chó đạt tới 728 mg/100 g (tính theo bảng phân tích năng lượng mẫu) [1]. Việc ăn không kiểm soát sẽ gây áp lực rất lớn lên men tiêu hóa và chức năng vận động của ống tiêu hóa [4].
Hiểu lầm thứ hai là xem cấu trúc dinh dưỡng của mọi loại hạt đều như nhau. Thực tế, thành phần phospholipid (PL) phân tích qua hệ thống phổ khối HILIC-ESI-IT-TOF-MS trên 165 phân tử cho thấy hạt điều và óc chó chứa lượng phospholipid rất phong phú và đa dạng [8]. Trái lại, hạnh nhân lại có độ phong phú và hàm lượng phospholipid tương đối thấp [8]. Hơn nữa, hạt điều chủ yếu chứa MUFA trong khi óc chó lại rất dồi dào PUFA như omega-3 và omega-6 [4]. Sự khác biệt cấu trúc này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu và mức độ kích ứng ruột ở từng cơ địa [3, 8].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc hội chứng ruột kích thích cần kiểm soát chặt chẽ lượng tiêu thụ, đặc biệt là hạt điều [3]. Do chất xơ của hạt điều kích thích mạnh vi khuẩn sinh butyrate và chứa tỷ lệ carbohydrate lên men đáng kể, việc ăn quá 15-20 g mỗi lần có thể gây chướng bụng dữ dội [1, 8].
Bệnh nhân có tiền sử dị ứng thực phẩm hoặc có chỉ số IgE đặc hiệu cao cần tuyệt đối cẩn trọng khi tiếp xúc với hạt điều và hạt óc chó, bởi tỷ lệ thất bại khi thử nghiệm đường miệng ở hai loại hạt này lên tới hơn 34-43% [7]. Bất kỳ ai nghi ngờ dị ứng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dị ứng trước khi đưa hạt vào chế độ ăn thường quy [7]. Ngoài ra, những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu muốn bổ sung hạt liều cao từ 30 g đến 56 g mỗi ngày để hỗ trợ chuyển hóa cần trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để cân đối tổng năng lượng khẩu phần [2].
Cách kiểm soát khẩu phần an toàn trong đời sống
Để tận dụng lợi ích mà không làm quá tải đường ruột, việc kiểm soát lượng hạt nạp vào mỗi lần là yếu tố quyết định. Dựa trên dữ liệu khối lượng thực tế, người dùng tuyệt đối không nên bốc một "vốc tay lớn", vì mức này dao động tới 52,9-70,8 g, tương đương gấp đôi khẩu phần thông thường [5]. Khẩu phần an toàn cho đường ruột nên duy trì ở mức tương đương một "vốc tay nhỏ" nắm lỏng ngón tay, tức khoảng 15 g đến 20 g mỗi lần dùng [5].
Đối với hạt điều, nên giới hạn dưới 20-28 g mỗi ngày và chia nhỏ khẩu phần thay vì ăn dồn một lần để hạn chế khả năng lên men đột ngột [6, 8]. Với hạnh nhân và óc chó, mức tiêu thụ an toàn để vừa cải thiện lipid máu vừa êm bụng là khoảng 15-30 g mỗi ngày, tương tự như liều phối hợp trong chế độ ăn Địa Trung Hải [2, 6]. Nên ăn hạt nguyên vị, nhai kỹ, tránh các loại hạt chiên tẩm nhiều gia vị gây áp lực tiêu hóa.
Tóm lại, hạnh nhân, hạt điều và hạt óc chó đều là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, cung cấp chất béo có lợi và chất xơ quý giá cho hệ vi sinh đường ruột [3, 8]. Tuy nhiên, ranh giới giữa lợi ích sức khỏe và tình trạng đầy trướng bụng phụ thuộc hoàn toàn vào khẩu phần; người tiêu dùng cần chủ động cân đong thay vì ước tính bằng tay để bảo vệ đường tiêu hóa một cách tốt nhất.
