Các loại hạt sấy khô (hạnh nhân, óc chó) hỗ trợ đường huyết bữa phụ ra sao?

Khoảng 3-4 giờ chiều, dân văn phòng và người lớn tuổi thường đói bụng, thèm đồ ngọt như bánh quy, trà sữa hoặc bánh mì. Với người quan tâm đường huyết hoặc có nguy cơ tiểu đường, chọn món ăn vặt sao cho vừa no bụng vừa không làm đường máu tăng vọt là thắc mắc rất phổ biến.

Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu lâm sàng: các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng dùng làm bữa phụ hoặc ăn kèm món giàu tinh bột giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn ^[1]. Cơ chế chính nằm ở tổ hợp chất béo, protein thực vật và chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu ^[2].

Thói quen ăn bữa phụ và nỗi lo đường huyết tăng vọt

Bữa phụ chiều hoặc tối giúp bù năng lượng giữa các bữa chính. Tuy nhiên, đa số món ăn vặt tiện lợi như bánh quy, bánh mì trắng hay khoai tây nghiền đều có chỉ số đường huyết (GI) cao ^[3]. Khi ăn riêng các món này, tinh bột phân giải nhanh khiến đường trong máu tăng vọt chỉ sau thời gian ngắn.

Nhiều người chuyển sang ăn hạt sấy khô như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười hoặc đậu phộng vì nghe nói tốt cho tim mạch và đường huyết. Dù vậy, không ít người vẫn băn khoăn ăn hạt riêng hay ăn kèm tinh bột tốt hơn, ăn bao nhiêu là vừa và liệu hạt béo như vậy có làm tăng cân hay không.

Cơ chế hạt làm chậm hấp thu thức ăn và ổn định đường máu

Thuật ngữ "hạt" (nut) trong dinh dưỡng gồm hai nhóm chính: hạt cây (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt phỉ, mắc ca, hạt dẻ cười) và đậu phộng (vốn thuộc họ đậu mọc dưới đất nhưng có thành phần dinh dưỡng và lợi ích chuyển hóa tương đồng) ^[2]. Các hạt này giàu chất béo (như chất béo không bão hòa đơn, axit béo không bão hòa đa n-3), protein thực vật, chất xơ, polyphenol và axit phytic ^[2].

Khi vào cơ thể, lượng chất béo và protein dồi dào trong hạt làm giảm tốc độ làm rỗng dạ dày ^[2]. Thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non chậm hơn, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ ^[4]. Riêng phần chất xơ trong hạt làm tăng độ nhớt của dịch tiêu hóa trong ruột, cản trở sự khuếch tán đường glucose, giảm lượng carbohydrate sẵn có trong đường tiêu hóa và bao bọc các hạt tinh bột ^[5].

Bên cạnh đó, các hợp chất đa lượng, vi lượng và chất xơ điều chỉnh sự bài tiết insulin thông qua việc thay đổi thời gian di chuyển của thức ăn trong đường ruột ^[6]. Khi ăn hạnh nhân riêng lẻ như món ăn vặt, nồng độ glucose huyết thanh cũng giảm xuống, gợi ý khả năng tăng cường độ thanh thải glucose của cơ thể ^[5]. Ngoài ra, axit béo không bão hòa đa n-3 (như trong quả óc chó) được kỳ vọng hỗ trợ chống tiểu đường nhờ tăng độ nhạy insulin thông qua việc tăng biểu hiện các thụ thể insulin ^[4].

Bằng chứng lâm sàng về tác dụng tức thì sau bữa ăn

Nhiều thử nghiệm lâm sàng cấp tính (đánh giá ngay sau ăn) đã đo lường trực tiếp phản ứng đường huyết của cơ thể với các loại hạt. Trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2021 trên nhóm người Trung Quốc thừa cân mắc tiền tiểu đường, việc dùng thanh ăn nhẹ chứa 29 g hạt (gồm 50% hạnh nhân và 50% đậu phộng) ăn kèm tinh bột đã làm giảm đỉnh đường huyết sau ăn khoảng 1,3 mM, tương đương kết quả một nghiên cứu trước đó dùng 30 g hạnh nhân ăn cùng bánh mì trắng giúp giảm đỉnh đường huyết khoảng 1,0 mM so với chỉ ăn bánh mì trắng ^[2].

Một bài tổng quan năm 2023 ghi nhận ở người khỏe mạnh, ăn hạnh nhân cùng bánh mì trắng giúp giảm đáng kể diện tích dưới đường cong nồng độ insulin theo thời gian so với bữa ăn có chỉ số đường huyết cao (khoai tây nghiền ăn liền) ở 15 người, và giảm đáng kể đỉnh đường huyết so với bánh mì trắng ở 9 người ^[3]. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác trên 100 người khỏe mạnh có dữ liệu phân tích (trong số 106 người tham gia) cho thấy: tiêu thụ ít nhất 10% tổng năng lượng từ hạnh nhân sống làm giảm đáng kể diện tích trung bình dưới đường cong phản ứng đường huyết so với ăn bánh quy ^[3].

Đáng chú ý, dạng chế biến của hạt cũng ảnh hưởng đến hiệu quả kéo dài trong ngày. Một thử nghiệm chéo 5 nhánh công bố năm 2011 trên 14 người trưởng thành bị rối loạn dung nạp glucose đã so sánh 5 bữa sáng có cùng 75 g carbohydrate khả dụng, lần lượt kết hợp với: hạnh nhân nguyên hạt, bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân đã tách béo, dầu hạnh nhân hoặc không có hạnh nhân ^[6]. Kết quả cho thấy hạnh nhân nguyên hạt làm giảm đáng kể mức tăng đường huyết không chỉ sau bữa sáng mà còn ở bữa ăn thứ hai (bữa trưa tiêu chuẩn) và tính chung cả ngày, đồng thời mang lại cảm giác no lâu nhất trong ngày ^[6]. Bơ hạnh nhân và dầu hạnh nhân giúp giảm đường huyết buổi sáng; dầu hạnh nhân cũng làm giảm đường huyết cả ngày ^[6]. Hạnh nhân nguyên hạt và dầu hạnh nhân còn tạo ra phản ứng insulin bữa thứ hai lớn hơn và ức chế axit béo tự do không este hóa (NEFA) ở bữa thứ hai, dù nồng độ hormone GLP-1 không khác biệt đáng kể giữa các nhóm ^[6]. Điều này chứng tỏ thành phần chất béo giữ vai trò chính trong phản ứng giảm đường huyết ngay sau ăn ^[6].

Với đậu phộng và hạt hỗn hợp, một tổng quan năm 2017 dẫn lại thử nghiệm chéo trên 13 người khỏe mạnh: ăn bữa sáng có 63 g đậu phộng (dạng sống còn vỏ lụa, rang bỏ vỏ lụa hoặc rang xay bỏ vỏ lụa) đều làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn ^[1]. Một nghiên cứu song song trên 65 nam giới thừa cân và béo phì cũng thấy ăn đậu phộng giúp giảm mức insulin máu sau ăn so với đậu phộng giàu oleic ^[1]. Trong nghiên cứu duy nhất phân tích hỗn hợp nhiều loại hạt (hạnh nhân, mắc ca, óc chó, hạt dẻ cười, hạt phỉ và hồ đào) trên 10 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 và 14 người không mắc tiểu đường, hỗn hợp hạt làm giảm phản ứng đường huyết tương đối so với bánh mì trắng và cải thiện kiểm soát đường huyết ngắn hạn ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 ^[1].

Tuy nhiên, tác dụng tức thì có sự khác biệt tùy tình trạng sức khỏe. Trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên gồm 12 người khỏe mạnh và 7 người mắc tiểu đường tuýp 2, ăn 28 g hạnh nhân cùng bữa ăn thử nghiệm (bánh mì vòng bagel, nước trái cây và bơ) làm giảm đáng kể đường huyết sau ăn ở người bệnh tiểu đường nhưng lại không làm thay đổi đỉnh đường huyết ở nhóm người khỏe mạnh có đường huyết bình thường [2, 3].

Hiệu quả khi dùng dài ngày và phòng ngừa bệnh chuyển hóa

Không chỉ tác động lên một bữa ăn, nhiều nghiên cứu theo dõi việc ăn hạt hàng ngày trong nhiều tuần đến nhiều năm. Một nghiên cứu năm 2021 dẫn lại thử nghiệm trên 137 người có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 (tuổi 18-60) trong 4 tuần: ăn 43 g hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm nồng độ glucose huyết thanh ở thời điểm 60 phút sau ăn so với nhóm đối chứng không ăn hạnh nhân ^[5]. Việc ăn hạnh nhân làm tăng cảm giác no, tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và alpha-tocopherol (vitamin E) nạp vào mà không làm tăng cân hay ảnh hưởng xấu đến mỡ máu sau ăn sau 4 tuần ^[5]. Trên nhóm 54 người tiền tiểu đường (tuổi 25-65, BMI dưới 35 kg/m2) ăn chế độ bổ sung 57 g hạt dẻ cười mỗi ngày trong 4 tháng (so sánh chéo với chế độ đối chứng cùng mức calo, cách nhau 2 tuần nghỉ), các nhà khoa học cũng ghi nhận tác động chuyển hóa tích cực ^[5].

Về phòng ngừa dài hạn, thử nghiệm ngẫu nhiên PREDIMED cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 30 g hạt mỗi ngày (gồm 50% óc chó, 25% hạnh nhân, 25% hạt phỉ) giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tỷ lệ mắc mới tiểu đường tuýp 2 so với chế độ ăn ít chất béo ^[7]. Các nghiên cứu can thiệp khác cũng tìm thấy việc dùng 56 g hạt hỗn hợp mỗi ngày để thay thế cho thực phẩm giàu carbohydrate giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 ^[7].

Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2017 theo dõi hơn 6,2 năm tại Tehran (Iran) cho thấy: so với người ăn dưới 1 khẩu phần hạt mỗi tuần, người ăn trên 5 khẩu phần hạt mỗi tuần giảm 32% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ^[8]. Riêng việc tiêu thụ quả óc chó gắn liền với mức giảm 25% nguy cơ hội chứng chuyển hóa ^[8]. Khi phân tích theo nhóm, lợi ích giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa của tổng các loại hạt và quả óc chó thể hiện rõ rệt hơn ở người có tiền sử gia đình mắc tiểu đường, người từ 45 tuổi trở lên và người thừa cân, béo phì (BMI từ 25 kg/m2 trở lên) ^[8]. Ở nhóm BMI từ 25 kg/m2 trở lên, cả tổng các loại hạt, quả óc chó và hạnh nhân đều liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa ^[8].

Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Dù có nhiều kết quả tích cực, bằng chứng khoa học về các loại hạt vẫn có những giới hạn cần nhìn nhận thẳng thắn. Trong nghiên cứu đoàn hệ lớn công bố năm 2013 về quả óc chó, đối tượng chủ yếu là các nữ y tá da trắng nên khả năng áp dụng kết quả cho nam giới hoặc chủng tộc khác có thể bị hạn chế ^[7]. Hơn nữa, lượng hạt tiêu thụ được thu thập qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm nên khó tránh khỏi sai số đo lường, và các chỉ số sinh hóa máu (như đường huyết lúc đói, insulin, HbA1c) không có sẵn trong toàn bộ đoàn hệ để hiệu chỉnh ^[7]. Người có thói quen ăn hạt thường đi kèm lối sống lành mạnh tổng thể, nên nghiên cứu quan sát không thể khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả ^[7]. Trong nghiên cứu tại Tehran năm 2017, khi tách riêng từng loại hạt trên toàn bộ mẫu, các nhà nghiên cứu cũng không thấy mối liên hệ rõ rệt giữa việc ăn riêng hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười hay hạt phỉ với hội chứng chuyển hóa, có thể do lượng tiêu thụ các loại hạt này trong cộng đồng đó quá thấp ^[8].

Từ đây, người dùng cần tránh hiểu lầm rằng "ăn càng nhiều hạt càng tốt cho đường huyết". Thực tế, hạt rất giàu năng lượng; nếu ăn thêm hạt mà không cắt giảm calo từ món khác, tác dụng sẽ đảo ngược. Cụ thể, trong nghiên cứu của Lovejoy và cộng sự năm 2002 trên 20 người khỏe mạnh và 30 người tiểu đường tuýp 2, nhóm người khỏe mạnh ăn bổ sung tới 100 g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần đã không cải thiện được độ nhạy insulin mà còn bị tăng cân ^[1].

Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2017 về chế độ ăn giàu quả óc chó ở người da trắng khỏe mạnh đã ghi nhận chỉ số đường huyết trung bình HbA1c tăng nhẹ từ 5,4 ± 0,3 lên 5,5 ± 0,3 (mức tăng có ý nghĩa thống kê dù không đáng kể về mặt lâm sàng), đồng thời các chỉ số viêm hsCRP và nội mạc mạch máu (VCAM-1, ET-1) không thay đổi ^[4]. Lý giải hiện tượng này, nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng những người tham gia đã nạp tổng lượng calo nhiều hơn trong giai đoạn ăn quả óc chó, dẫn đến ảnh hưởng lên chuyển hóa glucose và HbA1c ^[4].

Ai nên thận trọng khi dùng hạt sấy khô?

Thứ nhất là người đang cần kiểm soát cân nặng hoặc người khỏe mạnh có thói quen ăn vặt dư thừa năng lượng. Như các thử nghiệm đã chỉ ra, việc bổ sung lượng lớn hạt (như 100 g/ngày) hoặc ăn thêm hạt làm tăng tổng calo nạp vào trong ngày có thể gây tăng cân và làm tăng nhẹ chỉ số HbA1c [1, 4].

Thứ hai là người dị ứng với đậu phộng hoặc các loại hạt cây. Đậu phộng thuộc họ đậu còn hạnh nhân, óc chó thuộc nhóm hạt cây ^[2]; người có cơ địa dị ứng cần tuyệt đối tránh loại hạt gây kích ứng.

Thứ ba là bệnh nhân đang điều trị tiểu đường tuýp 2, rối loạn mỡ máu hoặc đang dùng thuốc hạ mỡ máu nhóm statin. Nghiên cứu năm 2017 lưu ý rằng liệu pháp statin làm giảm mạnh cholesterol LDL-C có thể tác động tiêu cực đến mức đường huyết ^[4]. Các loại hạt hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn nhưng tuyệt đối không phải là thuốc chữa khỏi bệnh và không thay thế được phác đồ của bác sĩ. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết, thuốc mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng hạt phù hợp vào tổng khẩu phần hàng ngày.

Cách áp dụng thực tế vào bữa phụ hàng ngày

Về liều lượng, độc giả nên duy trì mức vừa phải theo đúng định lượng trong các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh hiệu quả: khoảng 28-30 g mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ), hoặc từ 43-57 g/ngày tùy nhu cầu năng lượng, và duy trì đều đặn trên 5 khẩu phần mỗi tuần [3, 5, 6, 7]. Tránh ăn lên tới 100 g mỗi ngày để không bị dư thừa calo gây tăng cân ^[1].

Về thời điểm và cách kết hợp, có hai cách dùng hiệu quả. Cách thứ nhất là ăn hạt riêng lẻ làm bữa phụ giữa buổi: các nghiên cứu ghi nhận hạnh nhân dùng làm bữa ăn nhẹ (snack) mang lại hiệu quả rõ rệt trên các thông số chuyển hóa, giúp tăng cảm giác no cấp tính, từ đó giữ cân bằng tổng năng lượng nạp vào trong ngày [4, 7]. Cách thứ hai là ăn hạt kèm vào bữa chính hoặc bữa phụ có tinh bột chỉ số đường huyết cao (như bánh mì trắng), hoặc ăn hạt như một món khai vị (preload) trước bữa chính để làm chậm tiêu hóa và kìm hãm đỉnh đường huyết sau ăn [2, 3, 4]. Đặc biệt, khi dùng hạt, nên dùng hạt để thay thế cho một phần thực phẩm giàu tinh bột (như bớt bánh quy, bớt bánh mì trắng) thay vì ăn cộng dồn thêm calo [2, 5].

Về dạng chế biến, nên ưu tiên hạnh nhân nguyên hạt hoặc đậu phộng nguyên hạt/rang thay vì chỉ dùng tinh bột hạt đã tách béo, vì nghiên cứu chỉ rõ hạnh nhân nguyên hạt giữ được trọn vẹn cấu trúc chất béo và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu nhất và ổn định đường huyết kéo dài sang tận bữa ăn tiếp theo trong ngày [1, 8].

Tóm lại, bổ sung một nắm nhỏ (khoảng 28-30 g) hạnh nhân, óc chó hoặc đậu phộng vào bữa phụ là cách đơn giản, có cơ sở khoa học để làm chậm hấp thu đường và giảm cảm giác đói [3, 4]. Chìa khóa để nhận trọn lợi ích là dùng hạt nguyên chất để thay thế cho các món ăn vặt nhiều tinh bột tinh chế, đồng thời giữ tổng lượng calo trong ngày ở mức cân bằng [2, 5]. Người có bệnh lý tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa nên kết hợp thói quen này cùng chế độ vận động và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ.