Nhiều người bắt đầu chuyển sang chế độ ăn thanh đạm hoặc cắt giảm khẩu phần thường gặp cảm giác uể oải, đuối sức ngay trong những ngày đầu. Tình trạng này khiến không ít người lo lắng và bỏ dở kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Hiện tượng mệt mỏi trong tuần đầu tiên chủ yếu xuất phát từ việc cơ thể phản ứng với sự sụt giảm calo đột ngột và hao hụt nguồn dự trữ glycogen. Các bằng chứng khoa học lâm sàng hiện tại tập trung vào sự thâm hụt năng lượng, chưa có nghiên cứu chứng minh hiện tượng thiếu hụt natri nhẹ là nguyên nhân phổ biến khi ăn thanh đạm ở người khỏe mạnh.
Cơ thể phản ứng thế nào khi giảm mạnh calo trong 7 ngày?
Khi đột ngột giảm năng lượng nạp vào, cơ thể buộc phải huy động các nguồn dự trữ nội sinh để duy trì hoạt động sống. Một thử nghiệm theo dõi nam giới rèn luyện sức bền chịu mức thâm hụt 1.000 kcal mỗi ngày trong 7 ngày ghi nhận cân nặng giảm trung bình 2,16 kg [1]. Tình trạng này đi kèm với mức thất thoát nitơ tích lũy lên tới 24,5 g, cho thấy cơ thể phân giải một phần protein khi thiếu hụt năng lượng từ thức ăn [1].
Bên cạnh sự hao hụt khối nạc, quá trình chuyển hóa cơ bản cũng có những thay đổi rõ rệt. Nghiên cứu năm 2021 trên người trưởng thành thừa cân cho thấy mức tiêu hao năng lượng 24 giờ giảm trung bình 178 kcal mỗi ngày chỉ sau 1 tuần cắt giảm 50% calo [2]. Hiện tượng sinh nhiệt thích ứng sớm này xuất hiện nhanh chóng nhằm bảo tồn năng lượng, góp phần tạo nên cảm giác mệt mỏi và suy giảm sinh lực tạm thời [2].
Vai trò của carbohydrate đối với mức năng lượng tuần đầu
Chế độ ăn thanh đạm thường vô tình cắt giảm quá mức lượng tinh bột phức hợp, dẫn tới suy giảm sức bền vận động. Thử nghiệm trên 12 vận động viên hạn chế năng lượng ở mức 92 kJ/kg khối lượng không mỡ mỗi ngày trong 7 ngày đã so sánh hai mức nạp carbohydrate [3]. Kết quả cho thấy nhóm duy trì tỷ lệ carbohydrate bình thường bị suy giảm 6% đến 7% công suất kỵ khí trung bình và tối đa [3].
Ngược lại, nhóm giữ chế độ ăn giàu carbohydrate vẫn duy trì được toàn bộ các thông số công suất cơ bắp dù đang trong trạng thái thâm hụt năng lượng [3]. Sự thiếu hụt carbohydrate khiến nồng độ yếu tố tăng trưởng tương tự insulin 1 (IGF-1) suy giảm và thúc đẩy cơ thể tăng cường đốt cháy mỡ trong quá trình vận động [3]. Do đó, việc cắt giảm calo quá nhanh kèm thiếu tinh bột sẽ làm gia tăng cảm giác uể oải trong các hoạt động thường ngày.
Khoảng trống bằng chứng về tình trạng thiếu hụt natri
Trong các cuộc thảo luận phổ thông, tình trạng thiếu hụt natri nhẹ thường được gán cho cảm giác mệt mỏi khi mới ăn thanh đạm. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu lâm sàng được thu thập không ghi nhận mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn thanh đạm thông thường và việc hạ natri máu. Bằng chứng về cân bằng điện giải và dịch chủ yếu tập trung trong các can thiệp lâm sàng chuyên sâu, điển hình như liệu pháp nuôi dưỡng qua đường tĩnh mạch ở bệnh nhi suy dinh dưỡng nặng [4].
Việc suy diễn hiện tượng thiếu natri từ các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng tĩnh mạch sang người khỏe mạnh ăn thanh đạm là thiếu cơ sở khoa học [4]. Cơ thể người có các cơ chế bù trừ sinh lý để thích ứng với sự thay đổi khẩu phần, bao gồm việc điều chỉnh hormone thèm ăn và biến thiên chuyển hóa chất dinh dưỡng [5]. Cảm giác mệt mỏi ban đầu phần lớn đến từ thâm hụt năng lượng thực tế chứ không hẳn do mất cân bằng điện giải vi lượng.
Những điều nghiên cứu hiện tại chưa giải đáp
Các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn trong 7 ngày hiện có chủ yếu thực hiện trên nhóm đối tượng đặc thù như vận động viên hoặc người tập sức bền [1], [3]. Do đó, mức độ thích ứng năng lượng của người làm việc văn phòng hoặc người có thể trạng trung bình khi ăn thanh đạm vẫn chưa được đo lường đầy đủ.
Ngoài ra, dữ liệu từ các thử nghiệm hạn chế calo trên động vật già cho thấy tác dụng bảo vệ tính dẻo của khớp thần kinh hồi hải mã, nhưng kết quả này chỉ giới hạn ở mức tế bào não chuột và chưa thể ngoại suy sang trạng thái tỉnh táo của con người [6]. Việc đo lường lượng hạn chế calo tự báo cáo cũng thường không tương quan chặt chẽ với lượng calo thực tế được cơ thể hấp thu [7], [5].
Ai nên thận trọng khi cắt giảm khẩu phần?
Người có tiền sử rối loạn ăn uống cần cẩn trọng vì việc áp đặt chế độ kiềm chế ăn uống nghiêm ngặt có thể làm gia tăng nguy cơ bùng phát các đợt ăn uống mất kiểm soát [7]. Khi cảm giác đói kéo dài do thâm hụt năng lượng quá mức, sự kiểm soát nhận thức dễ bị phá vỡ dẫn đến hành vi ăn bù tiêu cực [7].
Người mắc bệnh mạn tính, người suy dinh dưỡng hoặc người đang dùng thuốc điều chỉnh chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn [5]. Việc cắt giảm khẩu phần quá nhanh có thể gây áp lực lên khả năng thích ứng của cơ thể, làm suy giảm khối lượng cơ bắp và protein huyết tương [1].
Cách xử lý cảm giác uể oải trong tuần đầu
Để vượt qua giai đoạn chuyển tiếp khi ăn thanh đạm, việc điều chỉnh mức độ cắt giảm năng lượng ở mức vừa phải là ưu tiên hàng đầu. Thay vì giảm khẩu phần đột ngột tới 50% gây sụt giảm tiêu hao năng lượng mạnh mẽ [2], việc giảm từ từ giúp các phản ứng sinh học thích nghi tốt hơn.
Đảm bảo tỷ lệ carbohydrate phức hợp hợp lý trong mỗi bữa ăn giúp duy trì công suất vận động và giảm cảm giác kiệt sức [3]. Bên cạnh đó, việc lựa chọn chất béo không bão hòa đơn cũng hỗ trợ quá trình thích ứng năng lượng tốt hơn so với chất béo bão hòa khi thay đổi chế độ dinh dưỡng [5].
