Trong nhịp sống hiện đại, áp lực từ công việc và gia đình thường khiến nhiều người rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức mà không rõ nguyên nhân. Ít ai ngờ rằng, mỗi khi đối mặt với căng thẳng tâm lý hay thể chất, nguồn dự trữ vitamin C trong cơ thể lại bị huy động và tiêu hao với tốc độ đáng kinh ngạc.

Căng thẳng kéo dài làm kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận, thúc đẩy giải phóng ồ ạt vitamin C từ tuyến thượng thận vào tuần hoàn cùng các hormone đối phó stress [1], [2]. Do cơ thể người không thể tự tổng hợp loại vi chất này, nhu cầu bù đắp từ dinh dưỡng tăng lên rõ rệt nhằm duy trì sự cân bằng nội môi [2].

Trục thần kinh thể dịch và phản ứng căng thẳng

Khi gặp áp lực, não bộ lập tức kích hoạt phản ứng thích ứng sinh tồn thông qua trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) và hệ thống thần kinh giao cảm [2]. Ở động vật có vú nói chung, phản ứng thích nghi này đặc trưng bởi sự phối hợp giữa trục HPA và sự gia tăng tiết các hormone cùng vitamin C [2]. Cortisol, catecholamine và vitamin C hoạt động hiệp đồng nhằm duy trì dự trữ huyết động, bảo vệ miễn dịch và chống tổn thương oxy hóa quá mức [2].

Tuy nhiên, trong quá trình tiến hóa, con người cùng các loài linh trưởng bậc cao đã mất đi khả năng tự tổng hợp vitamin C nội sinh [2]. Sự thiếu hụt khả năng tự sản xuất này khiến phản ứng đối phó với stress của con người dễ bị tổn thương nếu không được bù đắp đầy đủ vi chất từ bên ngoài [2]. Căng thẳng triền miên làm cạn kiệt lượng vi chất tích lũy, tạo nên gánh nặng chuyển hóa lớn cho cơ thể [2].

Tuyến thượng thận: "Kho dự trữ" vitamin C phản ứng trước stress

Tuyến thượng thận là cơ quan có mật độ tích tụ vitamin C thuộc hàng cao nhất trong các mô của cơ thể người. Khi cơ thể tiếp nhận kích thích căng thẳng, hormone vỏ thượng thận (ACTH) từ tuyến yên sẽ phát tín hiệu trực tiếp đến tuyến thượng thận [1]. Dưới tác động này, vitamin C được tiết tức thì ra khỏi mô tuyến trước khi cơ thể kịp giải phóng lượng lớn hormone đối phó stress [1], [3].

Một nghiên cứu năm 2007 trên 26 bệnh nhân được tiêm tĩnh mạch hormone ACTH đã làm sáng tỏ cơ chế bài tiết độc đáo này [1]. Kết quả cho thấy nồng độ vitamin C trong tĩnh mạch thượng thận tăng vọt ở tất cả các đối tượng, đạt đỉnh 176 ± 71 micromol/L chỉ sau 1 đến 4 phút, trong khi nồng độ tại tĩnh mạch ngoại vi duy trì ở mức 35 ± 15 micromol/L [1]. Trung bình, lượng vitamin C tại tĩnh mạch thượng thận tăng từ 39 ± 15 micromol/L ở thời điểm ban đầu lên 162 ± 101 micromol/L sau 2 phút, rồi giảm về mức 55 ± 16 micromol/L sau 15 phút [1].

Đặc biệt, sự phóng thích vitamin C diễn ra trước khi nồng độ cortisol tăng vọt [1]. Lượng cortisol trong tĩnh mạch thượng thận tăng từ 1923 ± 2806 nmol/L ban đầu lên 27191 ± 16161 nmol/L sau 15 phút, đồng thời nồng độ cortisol huyết tương ngoại vi tăng từ 250 ± 119 nmol/L lên 506 ± 189 nmol/L [1]. Hiện tượng này khẳng định vitamin C đóng vai trò cận tiết (paracrine) thiết yếu, tham gia trực tiếp vào giai đoạn khởi phát của phản ứng stress ở người [1].

Mối liên hệ mật thiết giữa giải phóng vitamin C và tiết cortisol

Sự liên kết giữa chuyển hóa vitamin C và sản xuất hormone vỏ thượng thận đã được ghi nhận qua nhiều mô hình nghiên cứu động vật. Trong một thử nghiệm năm 1982 trên chuột lang – loài động vật cũng không tự tổng hợp được vitamin C tương tự người – các cá thể được cho ăn chế độ ăn thiếu hụt loại vitamin này trong 30 ngày (ở con đực) và 36 ngày (ở con cái) [4].

Khi chuột lang bị tước đoạt vi chất qua khẩu phần, nồng độ vitamin C trong mô tuyến thượng thận sụt giảm rõ rệt song song với sự gia tăng bài tiết cortisol vào huyết tương [4]. Mối liên hệ đồng thời này chỉ ra rằng lượng vitamin C tại thượng thận giữ vai trò điều biến quá trình sản sinh steroid vỏ thượng thận khi cơ thể chịu áp lực [4].

Nghiên cứu trên chuột nhắt năm 1986 cũng nhấn mạnh hiện tượng đặc trưng của stress sinh hóa là sự gia tăng đột ngột của corticosteroid trong máu luôn đi sau sự phóng thích vitamin C từ tuyến thượng thận [3]. Điều này chứng tỏ bất kỳ đợt căng thẳng nào cũng đồng nghĩa với một đợt xả mạnh kho dự trữ vitamin C của cơ thể vào lòng mạch [3]. Khi căng thẳng diễn ra dai dẳng, lượng tích lũy nội bào nhanh chóng hao hụt nghiêm trọng [4].

Dù vậy, tác động kiểm soát của vitamin C không diễn ra đơn thuần tại từng tế bào vỏ thượng thận riêng lẻ. Một nghiên cứu ống nghiệm năm 2011 tiến hành nuôi cấy tế bào vỏ thượng thận bò với các nồng độ vitamin C (0, 15 và 50 micromol/L) kết hợp vitamin E trong 3 và 7 ngày, sau đó kích thích bằng ACTH trong 24 giờ [5]. Kết quả cho thấy vitamin C đơn lẻ hay kết hợp đều không làm thay đổi lượng cortisol tiết ra môi trường nuôi cấy (dao động từ 33,6 ± 6,85 đến 49,7 ± 8,01 nmol trên 10 triệu tế bào), chứng minh hiệu ứng điều hòa stress không can thiệp trực tiếp vào mô vỏ tuyến [5].

Nghiên cứu trên người: Căng thẳng tâm lý và chức năng mạch máu

Bên cạnh các phản ứng hormone nội tiết, căng thẳng tâm lý cấp tính còn tạo ra áp lực oxy hóa tác động đến hệ thống tuần hoàn. Một nghiên cứu năm 2017 thực hiện trên 15 nam giới trẻ tuổi (21 ± 2 tuổi) nhằm đánh giá ảnh hưởng của vitamin C đối với chức năng nội mô mạch máu khi chịu áp lực tinh thần thông qua bài kiểm tra Trier Social Stress Test (TSST) [6]. Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi bắt chéo này cho các đối tượng sử dụng 1000 mg vitamin C đường uống hoặc giả dược [6].

Kết quả ghi nhận thử nghiệm TSST đã kích hoạt phản ứng căng thẳng rõ rệt ở cả hai nhóm, làm gia tăng nhịp tim, huyết áp động mạch trung bình và nồng độ cortisol trong nước bọt [6]. Mặc dù căng thẳng cấp tính không làm suy giảm ngay lập tức độ giãn mạch qua dòng chảy (FMD), việc bổ sung 1000 mg vitamin C đã xóa bỏ mối tương quan giữa phản ứng tiết cortisol và sự thay đổi chức năng mạch máu vốn xuất hiện ở nhóm dùng giả dược [6]. Điều này gợi ý rằng vitamin C tham gia can thiệp vào tín hiệu oxy hóa phát sinh từ các đợt căng thẳng thần kinh [6].

Ở các mô hình sinh vật khác khi chịu đựng căng thẳng kéo dài do môi trường, vitamin C cũng hỗ trợ cơ thể thích nghi chuyển hóa. Một thử nghiệm năm 2024 trên 400 gà thịt chịu stress nhiệt mãn tính cho thấy nhóm bổ sung 2,00 g/L vitamin C qua nước uống kết hợp điều hòa nhiệt sớm giúp tăng diện tích tế bào tiết ACTH tuyến yên lên 18,91% và tăng nồng độ cortisol huyết thanh, tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể thích nghi với điều kiện bất lợi [7].

Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung vitamin C khi bị stress

Nhiều người lầm tưởng rằng hễ gặp áp lực công việc thì uống vitamin C liều càng cao sẽ càng giúp giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức đề kháng. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy quan niệm này không hoàn toàn chính xác. Nghiên cứu thực nghiệm năm 1986 cảnh báo rằng việc đưa vào liều lượng vitamin C quá lớn hàng ngày ở chuột bị stress dẫn đến tình trạng giảm tế bào lympho nghiêm trọng trong máu [3]. Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng liều rất cao vitamin C có thể duy trì mức corticosteroid huyết tương ở ngưỡng cao kéo dài, từ đó vô tình làm suy giảm phản ứng miễn dịch khi stress hiện diện [3].

Một hiểu lầm phổ biến khác là nồng độ vitamin C trong máu có thể tăng vô hạn nếu ăn uống hoặc bổ sung nhiều. Thực tế, ở người bình thường hấp thu dưỡng chất qua thực phẩm, nồng độ vitamin C trong huyết tương lúc đói được kiểm soát chặt chẽ và không vượt quá 80 micromol/L [1]. Cơ chế kiểm soát chặt này nhằm duy trì sự chênh lệch nồng độ cục bộ cần thiết tại các mô quan trọng như tuyến thượng thận, thay vì làm tăng tràn lan toàn thân [1].

Ai nên thận trọng khi muốn bổ sung vi chất?

Mặc dù vitamin C là dưỡng chất hòa tan trong nước và cần thiết khi cơ thể chịu căng thẳng, việc tự ý bổ sung bằng các viên uống liều cao không phải lúc nào cũng an toàn cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử sỏi thận oxalate cần đặc biệt cẩn trọng, bởi lượng dư thừa bị đào thải qua đường tiết niệu có thể làm tăng nguy cơ kết tinh sỏi.

Những bệnh nhân mắc bệnh lý thừa sắt (hemochromatosis) hoặc rối loạn chuyển hóa sắt cũng không nên tự ý dùng viên uống liều cao, vì vi chất này làm tăng cường hấp thu sắt tại ruột. Người đang điều trị các bệnh mãn tính hoặc chuẩn bị can thiệp y khoa luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ bổ sung dinh dưỡng.

Áp dụng thực tế: Cách bù đắp vitamin C lành mạnh và bền vững

Để bù đắp lượng vi chất tiêu hao do áp lực thường nhật mà không gây quá tải cho hệ bài tiết, ưu tiên hàng đầu luôn là đa dạng hóa nguồn thực phẩm tươi sống trong bữa ăn mỗi ngày.

  • Lựa chọn nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vi chất: Ổi, ớt chuông, kiwi, dâu tây, cam, bưởi, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm là những nguồn cung cấp dồi dào, đi kèm các bioflavonoid tự nhiên giúp tăng khả năng hấp thu.
  • Thời điểm và cách chia nhỏ: Thay vì dồn một lượng lớn vào một bữa, bạn nên rải đều các loại trái cây và rau củ vào 2-3 bữa ăn trong ngày. Do nồng độ vi chất trong máu được cơ thể kiểm soát ở ngưỡng nhất định, việc bổ sung rải rác giúp mô thượng thận và các tế bào luôn có nguồn dự trữ ổn định [1].
  • Chế biến hợp lý: Vitamin C rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao và không khí. Bạn nên ưu tiên ăn trái cây tươi gọt vỏ dùng ngay, rau củ nên hấp nhanh hoặc xào chín tới thay vì ninh nấu quá kỹ trong thời gian dài.
  • Kết hợp kiểm soát căn nguyên: Dinh dưỡng chỉ là một phần của giải pháp thích ứng stress. Bạn cần kết hợp ngủ đủ giấc, tập hít thở sâu, vận động thể chất vừa sức và sắp xếp lại công việc để giảm bớt gánh nặng liên tục lên trục thượng thận.

Hiểu rõ mối liên hệ giữa phản ứng stress và sự suy giảm vitamin C giúp chúng ta chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Việc nuôi dưỡng cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng tươi lành, cân bằng và duy trì lối sống điều độ chính là chìa khóa bền vững nhất để vượt qua những giai đoạn áp lực trong cuộc sống.