Nhiều người lựa chọn loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa khỏi khẩu phần với hy vọng giảm cân cấp tốc hoặc thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, nỗi lo thường trực nhất là tình trạng thiếu hụt protein dẫn đến mất cơ, mệt mỏi và suy giảm đề kháng. Liệu nguồn đạm từ thực vật có thực sự gánh vác được vai trò này khi không còn sự xuất hiện của thực phẩm động vật?
Câu trả lời ngắn gọn là hoàn toàn có thể, miễn là bạn biết cách phối hợp đa dạng các nhóm thực phẩm như đậu nành, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Nhu cầu đạm của cơ thể vẫn được đáp ứng tốt khi tổng năng lượng nạp vào đầy đủ và thức ăn đến từ nguồn tự nhiên [1].
Đạm thực vật hoạt động thế nào trong cơ thể?
Protein được cấu thành từ 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải hấp thu qua chế độ ăn uống mỗi ngày. Đạm động vật như thịt, sữa được coi là "hoàn chỉnh" vì chứa đủ 9 axit amin này theo tỷ lệ cân đối. Ngược lại, đạm thực vật thường bị thiếu hụt một hoặc vài loại axit amin nhất định [2].
Cụ thể, các loại đậu (như đậu lăng, đậu gà, đậu đen) thường dồi dào axit amin lysine nhưng lại tương đối nghèo methionine. Trong khi đó, các loại ngũ cốc (gạo lứt, yến mạch, kiều mạch) và các loại hạt lại giàu methionine nhưng thiếu lysine [1, 3]. Do đó, giải pháp cốt lõi khi cắt bỏ đạm động vật là áp dụng quy tắc bổ trợ: phối hợp các loại đậu cùng ngũ cốc hoặc hạt để các axit amin bù đắp khiếm khuyết cho nhau [2].
Một rào cản sinh học khác là tính khả dụng sinh học (khả năng tiêu hóa và hấp thu) của đạm thực vật thấp hơn đạm động vật [2, 3]. Hàm lượng chất xơ cao cùng các hợp chất tự nhiên trong thực vật có thể cản trở sự hấp thu nitơ và axit amin tại ruột [3]. Do đó, các chế độ ăn thuần chay thường đòi hỏi người thực hiện phải lưu tâm hơn đến khối lượng khẩu phần và sự phong phú của thực đơn [2].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều công trình dịch tễ học và can thiệp dinh dưỡng trên thế giới đã theo dõi sát sao mức tiêu thụ protein của những người ăn hoàn toàn từ thực vật:
Tại Bỉ, một nghiên cứu cắt ngang so sánh khẩu phần ăn cho thấy người ăn thuần chay tiêu thụ trung bình 82 g protein/ngày, thấp hơn nhóm ăn thịt (112 g/day), nhưng vẫn đáp ứng tốt khuyến nghị protein hàng ngày [4]. Chế độ này có hàm lượng chất xơ cao nhất, natri thấp nhất và đạt điểm cao nhất trên Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Index) [4].
Tại Phần Lan, dữ liệu theo dõi nhật ký ăn uống 3 ngày ghi nhận người ăn thuần chay nạp khoảng 74 g protein/ngày (chiếm 13,7% tổng năng lượng), so với nhóm ăn hỗn hợp là 103 g/ngày (chiếm 19,1% tổng năng lượng) [4]. Dù thấp hơn, mức tiêu thụ này không gây thiếu hụt dinh dưỡng nhờ việc sử dụng nhiều đậu, đậu phụ và sữa đậu nành [4].
Tại Slovenia, tổng quan nghiên cứu năm 2021 chỉ ra lượng protein từ chế độ thuần thực vật dao động từ 62 g đến 82 g/ngày [1]. Con số này vượt mốc khuyến nghị tiêu chuẩn cho người lớn thông thường (0,8 g/kg thể trọng/ngày, tương đương 48-57 g/ngày) và người cao tuổi (1,0 g/kg thể trọng/ngày, tương đương 57-67 g/ngày) [1].
Tại Brazil, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện từ tháng 9/2021 đến tháng 1/2023 trên 774 người trưởng thành ăn thuần chay (độ tuổi trung vị 29, 82,3% là nữ giới) [5]. Chỉ số khối cơ thể (BMI) trung vị là 22,6 [5]. Tỷ lệ đáp ứng dinh dưỡng (Nutrient Adequacy Ratio) của protein đạt 0,93; trong khi tỷ lệ đáp ứng của các axit amin thiết yếu dao động từ 0,90 (đối với lysine) đến 0,98 (đối với phenylalanine và tyrosine) [5].
Tại Đức, nghiên cứu năm 2022 so sánh 36 người ăn thuần chay và 36 người ăn hỗn hợp (30-60 tuổi) qua nhật ký ăn uống cân khối lượng 3 ngày [6]. Lượng tiêu thụ 9 axit amin ở người ăn thuần chay thấp hơn từ 27,0% đến 51,9% so với người ăn thịt [6]. Nồng độ lysine trong huyết tương của nhóm thuần chay thấp hơn 25,0%, nhưng glycine cao hơn 25,4% và glutamate cao hơn 13,1% [6]. Đáng chú ý, chỉ có 1 trường hợp nữ giới bị thiếu hụt protein toàn phần và lysine dưới ngưỡng nhu cầu trung bình ước tính (EAR) của WHO [6].
Tuy nhiên, tại Pháp, dữ liệu từ nghiên cứu NutriNet-Santé chỉ ra rằng nhóm ăn chay thuần có tỷ lệ người nằm dưới ngưỡng khuyến nghị phân bổ năng lượng từ protein và lipid cao nhất [7]. Điều này phản ánh thực trạng nhiều người ăn thuần chay chưa cân đối tốt các chất dinh dưỡng đa lượng, dễ rơi vào cảnh mất cân bằng nếu khẩu phần đơn điệu [7].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng
Việc cắt giảm thịt và sữa giúp giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa và tăng chất xơ đường tiêu hóa [6, 7]. Hơn nữa, tổng quan khoa học năm 2021 ghi nhận việc giảm hấp thu một số axit amin như methionine, tryptophan và leucine ở mức vừa phải từ đạm thực vật có thể mang lại lợi ích giảm thiểu các bệnh lý đồng mắc liên quan đến tuổi tác, từ đó nâng cao tuổi thọ [1].
Dẫu vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại giới hạn. Nghiên cứu tại Đức sử dụng dữ liệu ăn uống ngắn hạn (3 ngày), chưa phản ánh toàn diện thói quen dài hạn [6]. Dữ liệu tại Brazil dựa trên tự báo cáo qua nhật ký 1 ngày [5]. Do đó, người áp dụng không nên chủ quan rằng việc chỉ ăn rau củ là tự khắc đủ chất.
Hiểu lầm thường gặp khi bỏ thịt, sữa
Hiểu lầm lớn nhất là: "Ăn thực vật không thể tổng hợp tối đa cơ bắp, bắt buộc phải uống bột whey protein từ sữa bò" [1]. Nghiên cứu năm 2021 chứng minh quan điểm này không có cơ sở khoa học [1]. Để tổng hợp cơ bắp tối ưu, cơ thể cần khoảng 1,6 g protein/kg thể trọng/ngày và lượng đạm mỗi bữa đạt từ 20-25 g để cung cấp ít nhất 1,2-3 g leucine [1]. Mức này hoàn toàn đạt được dễ dàng từ thức ăn thô tự nhiên [1].
Hiểu lầm thứ hai là phải phối hợp tất cả các loại hạt và đậu trong cùng một đĩa thức ăn. Thực tế, gan có khả năng tích trữ axit amin tự do trong ngày. Bạn chỉ cần đảm bảo đa dạng các nguồn ngũ cốc, hạt và đậu nành trong các bữa ăn khác nhau là đủ để cơ thể tái tổ hợp protein hoàn chỉnh [2].
Ai nên thận trọng khi cắt đạm động vật?
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất. Nghiên cứu năm 1988 ghi nhận trẻ ăn thuần chay thường phát triển thể chất kém hơn nhóm ăn thịt dù lượng protein tính toán vượt khuyến nghị RDA, do sinh khả dụng của đạm thực vật thấp và thiếu hụt vi chất kèm theo [3]. Đánh giá năm 2023 trên 45 nghiên cứu khẳng định chế độ thuần chay nên tránh áp dụng cho phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ vì nguy cơ thiếu hụt protein, năng lượng, vitamin B12, sắt, kẽm, canxi và omega-3 [8]. Nếu áp dụng, nhóm này bắt buộc phải xét nghiệm máu định kỳ và có sự hướng dẫn chuyên môn [8].
Bệnh nhân bệnh thận mạn (CKD) khi áp dụng chế độ ăn giảm đạm thực vật (0,6-0,8 g/kg/ngày) cần được kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ axit amin thiết yếu hoặc bổ sung keto acid/amino acid theo đơn bác sĩ (như Ketosteril hoặc Alfa Kappa) để tránh suy dinh dưỡng [2].
Cách phối hợp thực phẩm để bù protein thực tế
Để cắt giảm thịt sữa nhằm giảm cân mà không suy nhược, bạn cần tính toán khẩu phần đạm từ thực vật một cách bài bản:
- Lượng dùng gợi ý cho một bữa ăn đạt 20-25 g protein:
- Nguyên tắc ghép cặp: Đậu tương (đậu nành) là nguồn thực vật hiếm hoi có cấu hình axit amin rất chất lượng [1, 3, 6]. Hãy kết hợp đậu phụ, sữa đậu nành hoặc đậu lăng cùng với cơm gạo lứt, yến mạch, hạt chia hoặc hạt óc chó để tối ưu hóa nguồn axit amin.
- Cách chế biến: Ngâm kỹ các loại đậu và hạt trước khi nấu để làm mềm chất xơ, giảm các chất cản trở hấp thu, giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng nitơ và axit amin [3].
Cắt bỏ thịt và sữa là giải pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ giảm năng lượng dư thừa và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, sức khỏe chỉ được bảo toàn bền vững khi bạn chủ động bù đắp protein thông qua việc kết hợp khéo léo đậu nành, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi hoàn toàn khẩu phần ăn.
