Cắt bỏ thịt đỏ chuyển sang ăn chay hoàn toàn: Cơ thể đối mặt thiếu hụt chất gì?

Nhiều người quyết định dừng hẳn việc ăn thịt đỏ và chuyển sang chế độ thuần chay vì lý do sức khỏe hoặc môi trường. Sự thay đổi đột ngột này thường đi kèm câu hỏi liệu cơ thể có bị mất đi những dưỡng chất thiết yếu vốn dồi dào trong đạm động vật hay không.

Khi loại bỏ hoàn toàn thịt và thực phẩm nguồn gốc động vật, cơ thể phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt rõ rệt nhất ở ba vi chất quan trọng gồm vitamin B12, sắt và kẽm ^[1]. Nếu không có kế hoạch bổ sung khoa học, việc thiếu hụt các chất này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tạo máu và chức năng miễn dịch ^[2].

Cơ chế sinh học khi thiếu vắng nguồn dưỡng chất từ thịt

Thịt đỏ và các thực phẩm động vật từ lâu vốn là nguồn cung cấp đạm hoàn chỉnh chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đồng thời là nguồn tập trung nhiều khoáng chất như sắt, phốt pho, selen, kẽm cùng các vitamin nhóm B ^[3]. Trong tự nhiên, vitamin B12 hoàn toàn không hiện diện trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật ^[1]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn đạm động vật khiến cơ thể mất đi nguồn cung nạp tự nhiên duy nhất của loại vitamin này, dẫn đến nguy cơ suy giảm dự trữ ^[1].

Vấn đề của sắt trong chế độ ăn không chỉ nằm ở hàm lượng mà còn ở dạng hợp chất. Sắt từ thịt tồn tại chủ yếu dưới dạng sắt heme với khả năng hấp thu cao, trong khi sắt từ thực vật là sắt non-heme có tỷ lệ hấp thu kém hơn nhiều ^[4]. Cụ thể, mức độ hấp thu sắt trung bình từ một khẩu phần ăn chay chỉ đạt khoảng 10%, thấp hơn đáng kể so với mức 18% ở chế độ ăn có thịt ^[4].

Đối với kẽm, rào cản lớn nhất khi chuyển sang ăn chay là khả năng sinh khả dụng của chất này bị sụt giảm nghiêm trọng ^[5]. Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu đỗ chứa hàm lượng axit phytic (phytate) rất cao ^[4]. Axit phytic đóng vai trò là chất ức chế hấp thu, tạo phức với sắt và kẽm trong đường tiêu hóa, khiến lượng kẽm thực tế mà cơ thể tiếp nhận bị hao hụt đáng kể [3, 4].

Bằng chứng từ các nghiên cứu đối chiếu chế độ ăn

Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2022 đã so sánh tình trạng dinh dưỡng giữa người trưởng thành theo chế độ ăn dựa vào thực vật và người ăn thịt ^[1]. Kết quả chỉ ra rằng việc chuyển sang ăn nhiều thực vật và bớt động vật giúp cải thiện lượng chất xơ, chất béo không bão hòa đa (PUFA), folate, vitamin B1, B6, C, E và magie ^[1]. Ngược lại, người ăn thịt thường bị thiếu hụt chất xơ, PUFA, folate và vitamin E so với người ăn chay ^[1].

Tuy nhiên, nghiên cứu tổng quan này cũng nhấn mạnh chế độ ăn thuần chay tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng các chất gồm EPA, DHA, vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, kẽm và i-ốt ^[1]. Điểm đáng chú ý là nồng độ và lượng vitamin B12 trong máu chỉ đạt mức đầy đủ ở những nhóm đối tượng có sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung ^[1]. Trong khi đó, lượng vitamin D hầu như vẫn không đủ ở phần lớn các nghiên cứu, ngay cả khi đã tính đến các chế phẩm bổ sung ^[1].

Một công trình nghiên cứu lâm sàng đánh giá các chỉ số huyết học trên 113 người tham gia, bao gồm 29 người ăn thuần chay, 64 người ăn chay có sữa trứng và 20 người ăn thịt thỉnh thoảng (độ tuổi trung bình 46 tuổi) ^[2]. Nghiên cứu tiến hành đo lường công thức máu, nồng độ axit methylmalonic (MMA), homocysteine (HCY), ferritin, transferrin và độ bão hòa transferrin ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thuần chay có mức MMA và HCY cao nhất, với trung vị MMA là 708 nmol/L và HCY là 12,8 micromol/L ^[2].

Nghiên cứu trên cũng ghi nhận nhóm ăn thuần chay có số lượng tế bào bạch cầu lympho thấp hơn (trung vị 1,51 x 10^9/L so với 1,83 x 10^9/L) và thể tích trung bình hồng cầu (MCV) cao hơn so với nhóm ăn chay có sữa trứng (trung vị 92 fL so với 89 fL) ^[2]. Những người có mức MMA và HCY cao nhất nằm ở nhóm có số lượng tiểu cầu thấp hơn đáng kể ^[2]. Các tác giả kết luận rằng tình trạng vitamin B12 và sắt đều bị tổn hại khi ăn chay, trong đó sự thiếu hụt kết hợp của hai chất này có thể làm lu mờ triệu chứng huyết học kinh điển và làm chậm trễ chẩn đoán bệnh ^[2].

Lợi ích chuyển đổi và giới hạn của các dữ liệu hiện có

Chế độ ăn chay nếu được thiết lập đúng cách vẫn mang lại những giá trị rõ rệt cho sức khỏe. Nghiên cứu tổng quan năm 2005 chỉ ra rằng chế độ ăn chay cung cấp ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và protein động vật, đồng thời cung cấp nhiều carbohydrate phức, chất xơ, magie, axit folic, vitamin C, E cùng các hóa chất thực vật carotenoid ^[6]. Nhờ đó, việc ăn chay có lợi ích trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh lý như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, sỏi mật hay viêm khớp dạng thấp ^[6].

Dù vậy, các bằng chứng khoa học cũng bộc lộ những giới hạn nhất định. Nhiều bất đồng và hiểu lầm về việc ăn chay xuất phát từ các nghiên cứu không phân biệt rõ ràng giữa các hình thức ăn chay khác nhau ^[6]. Hệ quả lâm sàng thực tế của việc giảm hấp thu sắt và kẽm sinh học vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng ở các quốc gia phát triển có nguồn cung thực phẩm đa dạng ^[5]. Lượng sắt dự trữ của người ăn chay thường thấp hơn người ăn thịt, nhưng ở các nước phát triển, mức dự trữ sắt thấp vừa phải thậm chí còn được giả thuyết là giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính ^[5].

Ngoài ra, một đánh giá năm 2023 về trẻ em ăn chay nhấn mạnh rằng nguy cơ thiếu hụt vi chất thực tế ở trẻ em rất khó khẳng định chắc chắn do thiếu các nghiên cứu được thiết kế bài bản ^[7]. Các chế độ ăn càng khắt khe như thuần chay thì nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng càng cao, trong khi chế độ ăn chay có sữa và trứng mang lại rủi ro rất thấp nếu khẩu phần đa dạng và đủ sữa ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi bỏ hoàn toàn thịt

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần ăn thật nhiều rau lá xanh đậm và các loại hạt là cơ thể sẽ nhận đủ lượng sắt cần thiết ^[4]. Mặc dù thực vật chứa sắt, nhưng sự hiện diện của axit phytic trong các loại hạt, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt lại cản trở đường ruột hấp thu lượng sắt này ^[4]. Sự bù trừ tự nhiên của cơ thể chỉ giúp người ăn chay hấp thu sắt non-heme tốt hơn một phần khi lượng sắt dự trữ xuống thấp, chứ không thể bù đắp hoàn toàn khoảng chênh lệch với sắt heme từ thịt ^[4].

Một quan niệm sai lầm khác là có thể tìm thấy vitamin B12 tự nhiên trong các loại nấm, men hoặc thực vật nếu canh tác hữu cơ. Bằng chứng khoa học khẳng định vitamin B12 hoàn toàn vắng mặt trong thực phẩm thực vật tự nhiên ^[1]. Nhiều người cũng cho rằng nếu công thức máu hiển thị hồng cầu bình thường thì cơ thể không thiếu chất. Tuy nhiên, sự thiếu hụt song hành cả sắt (gây hồng cầu nhỏ) và vitamin B12 (gây hồng cầu to) có thể tạo ra hình ảnh huyết học bình thường giả tạo, khiến việc phát hiện bệnh bị trì hoãn ^[2].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ tiền mãn kinh là nhóm gặp nhiều khó khăn nhất trong việc đáp ứng nhu cầu sắt khuyến nghị chỉ thông qua thực phẩm thực vật đơn thuần ^[5]. Vì vậy, việc theo dõi chỉ số huyết sắc tố định kỳ đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em ăn chay là rất cần thiết ^[5].

Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú cần đặc biệt thận trọng khi theo đuổi chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn đạm động vật ^[7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng nên tránh áp dụng trong thai kỳ và thời thơ ấu của trẻ ^[7]. Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng đã được ghi nhận ở trẻ sơ sinh có mẹ ăn thuần chay hoặc ăn thực dưỡng ^[7].

Trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng nếu áp dụng chế độ thuần chay khắt khe cũng có nguy cơ cao thiếu sắt, kẽm, i-ốt và vitamin B12, ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường ^[7]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa kém hấp thu hoặc người đang điều trị các bệnh mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn.

Chiến lược bổ sung dinh dưỡng thực tế

Để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt khi không ăn thịt, chế độ ăn thuần chay cần được điều chỉnh bài bản:

Đối với kẽm, do axit phytic gây ức chế hấp thu sinh học, các khuyến nghị dinh dưỡng đề xuất người ăn thực vật cần tăng thêm 50% nhu cầu kẽm nạp vào so với người ăn bình thường ^[4]. Cần tăng cường tiêu thụ các loại đậu, hạt kết hợp các phương pháp chế biến giúp giảm hàm lượng phytate.

Đối với sắt, người ăn thực vật nên bổ sung các loại bánh mì và ngũ cốc tăng cường sắt, đậu, đậu lăng, nho khô và mật mía ^[4]. Đặc biệt, nên kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt vào các bữa ăn chính để tăng cường khả năng hấp thu sắt non-heme [1, 3]. Việc sử dụng chảo gang khi nấu nướng cũng là một giải pháp hỗ trợ gia tăng lượng sắt vào món ăn ^[4].

Đối với vitamin B12, do không có trong thực vật, giải pháp bắt buộc là sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung đường uống hoặc sử dụng các thực phẩm tăng cường vi chất do công nghiệp sản xuất như sữa chua thực vật, ngũ cốc dinh dưỡng [1, 8]. Việc bổ sung viên uống B12 đã được chứng minh giúp cải thiện và duy trì ổn định nồng độ vi chất này trong máu ^[1].

Đối với canxi, người ăn thuần chay nên lựa chọn các loại rau có hàm lượng oxalate thấp để đảm bảo độ hấp thu cao như cải thìa, bông cải xanh, bắp cải thảo, cải xoăn và các sản phẩm từ đậu nành ^[4]. Ngược lại, một số loại rau như rau chân vịt hay đại hoàng chứa nhiều oxalate và phytate nên khả năng hấp thu canxi vào cơ thể lại rất thấp ^[4]. Ngoài ra, nguồn nước cứng tự nhiên giàu khoáng chất cũng là một nguồn bổ sung canxi và magie hữu ích ^[4].

Chuyển đổi từ thịt đỏ sang thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích giảm cholesterol và cải thiện chất xơ nếu thực đơn được lên kế hoạch chu đáo [1, 2]. Tuy nhiên, để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và tổn hại thần kinh do thiếu hụt vitamin B12, kẽm và sắt, người thực hiện cần chủ động áp dụng các giải pháp tăng khả năng hấp thu vi chất hoặc sử dụng chế phẩm bổ sung phù hợp theo hướng dẫn y tế [1, 3].