Cắt giảm hoàn toàn tinh bột để giảm cân nhanh: Lợi bất cập hại?

Nhiều người khi muốn ép cân cấp tốc thường chọn cách loại bỏ hoàn toàn cơm, bún, phở, bánh mì ra khỏi thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, không ít người sau vài ngày áp dụng lại rơi vào trạng thái uể oải, cáu gắt, giảm khả năng tập trung và luôn bị ám ảnh bởi thức ăn.

Thực tế, việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc ép cân bằng cách nhịn ăn khắc nghiệt không phải là con đường tắt an toàn cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc cắt giảm cực đoan nguồn năng lượng và tinh bột có thể gây mệt mỏi tinh thần, làm tăng hormone căng thẳng, kéo dài thời gian phản xạ và tạo ra gánh nặng tâm lý lớn dù hiệu quả lên nhận thức ở mỗi nhóm đối tượng có sự khác biệt ^[1], ^[2], ^[3].

Vì sao kiêng khem cực đoan lại gây mệt mỏi não bộ?

Hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia nhìn chung khuyến nghị giảm tiêu thụ chất béo và thịt đỏ, đồng thời tăng cường tinh bột (carbohydrate) để nâng cao sức khỏe ^[4]. Dù vậy, các chế độ ăn hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột (thường gọi là "zero-carb") vẫn ngày càng phổ biến với mục đích cải thiện sức khỏe và giảm cân ^[4].

Khi cơ thể bị cắt giảm năng lượng hoặc tinh bột đột ngột, các chỉ số sinh lý và tâm lý sẽ lập tức phản ứng. Việc thiếu hụt năng lượng gần như hoàn toàn làm giảm cảm giác no và giảm nồng độ đường (glucose) trong dịch kẽ ^[5]. Ở một số nhóm đối tượng, trạng thái nhịn ăn hoàn toàn trong thời gian ngắn làm kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận mạnh hơn, dẫn đến tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong máu ^[1]. Nó cũng có thể làm giảm nồng độ hemoglobin được oxy hóa và giảm hoạt động vùng não trước trán lúc nghỉ ngơi ^[6].

Đáng chú ý, gánh nặng lên não bộ không chỉ đến từ việc thiếu hụt chất dinh dưỡng mà còn từ áp lực tâm lý của chính việc ăn kiêng ^[2]. Để giảm cân, một người phải duy trì việc hạn chế năng lượng kéo dài ^[2]. Các chế độ ăn kiêng thông thường đòi hỏi mức cắt giảm từ 30-50% năng lượng hằng ngày suốt nhiều tháng, buộc người thực hiện phải theo dõi chi tiết và học các quy tắc tính toán để tự giám sát ^[2].

Chính sự giám sát liên tục này tạo ra "tải nhận thức" (cognitive load) cao, lý giải vì sao người ăn kiêng đôi khi bị suy giảm nhận thức ở một số lĩnh vực ^[2]. Thêm vào đó, nỗ lực tinh thần liên tục để duy trì chế độ ăn được cho là làm cạn kiệt bản ngã (ego depletion), rút cạn năng lượng tinh thần và ý chí, khiến họ khó vượt qua các thử thách hơn ^[2]. Sự hạn chế nghiêm ngặt cũng gây ra những suy nghĩ xâm nhập về thức ăn; khi đói, con người có xu hướng chú ý mạnh hơn vào các tín hiệu liên quan đến đồ ăn, làm suy giảm chức năng nhận thức ở các công việc khác ^[2].

Nghiên cứu thực tế về người ăn không tinh bột và ăn giàu béo

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã khảo sát niềm tin và trải nghiệm của 170 người theo chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột (zero-carb) trong ít nhất 6 tháng ^[4]. Những người này được tuyển chọn qua mạng xã hội và hoàn thành bảng khảo sát định tính trực tuyến để phân tích theo chủ đề ^[4]. Kết quả cho thấy động lực khiến họ theo đuổi chế độ ăn này là các mối quan tâm và lợi ích về sức khỏe, đồng thời họ thể hiện sự gắn kết mạnh mẽ với các cộng đồng cùng ăn kiêng trên mạng và có ý định duy trì lâu dài ^[4].

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra hàng loạt mặt trái thực tế của chế độ không tinh bột ^[4]. Người tham gia phải đối mặt với sự kỳ thị, thiếu sự ủng hộ từ nhân viên y tế cũng như người thân, khó tiếp cận thực phẩm phù hợp, chi phí ăn uống đắt đỏ và sự thiếu hụt dữ liệu khoa học về chế độ ăn này ^[4].

Để làm rõ hơn tác động của việc thay thế tinh bột bằng chất béo đối với năng lượng và sự mệt mỏi, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên thiết kế bắt chéo công bố năm 2021 đã được thực hiện trong 3 ngày ^[3]. Nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu chất béo triglyceride với chế độ ăn giàu tinh bột trên 12 người mắc bệnh đa xơ cứng mức độ nhẹ đến trung bình và 12 người khỏe mạnh thuộc nhóm đối chứng (tương đồng về tuổi và giới tính) ^[3].

Kết quả cho thấy ở nhóm người khỏe mạnh, việc chuyển sang chế độ ăn giàu chất béo và ít tinh bột trong 3 ngày làm tăng đáng kể mức độ mệt mỏi tinh thần tổng thể ^[3]. Về mặt chuyển hóa, nhóm người khỏe mạnh tăng oxy hóa tinh bột thêm 24% lúc nghỉ và 13% khi tập luyện sau khi ăn giàu tinh bột; ngược lại, họ tăng oxy hóa chất béo thêm 22% lúc nghỉ và 68% khi tập luyện sau khi ăn giàu chất béo ^[3]. Trong khi đó, nhóm bệnh nhân đa xơ cứng không có sự thay đổi về thời gian đạp xe hay mức độ mệt mỏi cơ bản giữa hai chế độ ăn, nhưng khả năng oxy hóa chất béo khi vận động của họ thấp hơn khoảng 50% so với người khỏe mạnh sau khi ăn giàu chất béo ^[3].

Phản ứng trái chiều của não bộ khi cắt giảm năng lượng cực đoan

Không chỉ việc thay đổi tỷ lệ tinh bột - chất béo, việc cắt giảm hoàn toàn năng lượng (như nhịn ăn tuyệt đối trong 48 giờ, tức không nạp tinh bột lẫn các chất sinh năng lượng khác) cũng cho thấy những tác động phức tạp lên não bộ và thể chất tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng ^[1], ^[5], ^[6].

Ở nhóm người lớn tuổi thừa cân, một nghiên cứu năm 2020 đã thử nghiệm trên 11 phụ nữ từ 63-80 tuổi có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 25 kg/m2 ^[1]. Họ trải qua hai chế độ ngẫu nhiên: nhịn ăn hoàn toàn (0 calo, chỉ uống nước tùy thích) trong 48 giờ và ăn uống bình thường trong 48 giờ ^[1]. Kết quả cho thấy việc nhịn ăn 48 giờ làm tăng hormone căng thẳng cortisol, tăng cảm giác mệt mỏi, kéo dài thời gian phản ứng trong bài kiểm tra phản xạ hai lựa chọn và làm giảm sự linh hoạt tinh thần ^[1]. Điểm tích cực hiếm hoi là cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi nhắm mắt, trong khi nhịp tim, biến thiên nhịp tim và tốc độ vận động ngón tay không đổi ^[1].

Ngược lại, ở nhóm người trẻ tuổi khỏe mạnh, một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược và bắt chéo năm 2008 trên 27 người trong môi trường kiểm soát suốt 48 giờ lại ghi nhận kết quả khác ^[5]. Các nhà khoa học dùng gel hydrocolloid để tạo ra hai chế độ ăn có hình thức và cảm quan giống hệt nhau: một chế độ gần như không calo (chỉ 313 kcal trong suốt thời gian thử nghiệm) và một chế độ đủ năng lượng (trung bình 2294 kcal/ngày) ^[5]. Dù nồng độ đường dịch kẽ và cảm giác no giảm mạnh ở nhóm thiếu calo, các bài kiểm tra tiêu chuẩn không phát hiện bất kỳ tác động bất lợi nào lên sự cảnh giác, thời gian phản ứng, khả năng học tập, trí nhớ, suy luận logic, hoạt động, giấc ngủ hay tâm trạng và sự mệt mỏi ^[5].

Một nghiên cứu khác năm 2016 thực hiện trên 9 vận động viên cử tạ nghiệp dư nhịn ăn 0 calo trong 48 giờ cũng ghi nhận những biến đổi đan xen ^[6]. Việc nhịn ăn làm giảm cân nặng, nhịp tim, huyết áp tâm thu và giảm nồng độ hemoglobin được oxy hóa ở não, đồng thời làm tăng cảm giác tức giận ^[6]. Tuy nhiên, nhóm này lại cải thiện được sự linh hoạt tinh thần và khả năng chuyển đổi tư duy liên quan đến vỏ não trước trán, trong khi trí nhớ làm việc và định hướng không gian không bị ảnh hưởng ^[6].

Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Bên cạnh việc cắt giảm hoàn toàn, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2021 đã so sánh giữa "nhịn ăn có điều chỉnh" và "nhịn ăn thực sự" ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng những thay đổi về cảm giác mệt mỏi chủ quan vẫn xuất hiện dù hiệu suất nhận thức qua các bài kiểm tra không thay đổi ^[2].

Tuy nhiên, chính các nhà nghiên cứu cũng thẳng thắn chỉ ra những giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại ^[2], ^[4]. Thứ nhất, các nghiên cứu về chế độ ăn không tinh bột (zero-carb) hiện rất khan hiếm, thiếu dữ liệu khoa học toàn diện trên nhiều nhóm dân số khác nhau ^[4]. Thứ hai, các thử nghiệm về nhịn ăn và cắt giảm năng lượng thường có cỡ mẫu nhỏ (từ 9 đến 27 người trong các thử nghiệm lâm sàng kể trên) ^[1], ^[5], ^[2], ^[6], ^[3]. Thứ ba, các bài kiểm tra nhận thức trong phòng thí nghiệm đôi khi quá đơn giản, không phản ánh hết được mức độ mệt mỏi tinh thần trong đời sống thực tế ^[2].

Từ các dữ liệu này, có thể nhận diện hai hiểu lầm phổ biến của người ăn kiêng. Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng cứ cắt bỏ tinh bột hoặc ăn thật nhiều chất béo thay thế thì cơ thể sẽ lập tức tràn đầy năng lượng; thực tế, ăn giàu chất béo trong ngắn hạn có thể làm tăng mệt mỏi tinh thần ở người khỏe mạnh ^[3]. Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng kết quả trên người trẻ khỏe mạnh hay người tập thể hình với tất cả mọi người; trong khi người trẻ có thể không bị giảm nhận thức sau 2 ngày thiếu năng lượng, phụ nữ lớn tuổi thừa cân lại bị giảm phản xạ và tăng mệt mỏi rõ rệt ^[1], ^[5], ^[6].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột và năng lượng?

Dựa trên các kết quả nghiên cứu, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng trước các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt:

• Phụ nữ lớn tuổi thừa cân, béo phì (từ 63-80 tuổi): Nhịn ăn hoặc cắt giảm năng lượng cực đoan dễ làm tăng cortisol, gây mệt mỏi và làm chậm thời gian phản ứng ^[1].
• Người mắc bệnh lý nền về thần kinh như đa xơ cứng: Cơ thể nhóm này không dễ thích nghi với sự thay đổi chế độ ăn và kém hiệu quả hơn tới 50% trong việc đốt cháy axit béo khi vận động so với người bình thường ^[3].
• Người làm công việc đòi hỏi kiểm soát cảm xúc và tập trung tinh thần cao: Việc nhịn ăn hoàn toàn có thể làm tăng sự tức giận ^[6], trong khi ăn quá giàu chất béo hoặc ép xác ăn kiêng dài ngày dễ gây mệt mỏi tinh thần và xuất hiện suy nghĩ ám ảnh về đồ ăn ^[2], ^[3].

Những người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tuyệt đối không tự ý cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Áp dụng thực tế thế nào để giảm cân an toàn, tỉnh táo?

Thay vì rơi vào cực đoan với chế độ "không tinh bột" đắt đỏ, khó tìm thực phẩm và thiếu dữ liệu an toàn dài hạn ^[4], người muốn kiểm soát cân nặng nên hướng tới sự cân bằng theo hướng dẫn dinh dưỡng chuẩn mực: giảm chất béo xấu và thịt đỏ, duy trì lượng tinh bột hợp lý ^[4].

Trong đời sống hằng ngày, để tránh tình trạng "tải nhận thức" và cạn kiệt ý chí do phải đếm từng calo quá khắt khe suốt nhiều tháng ^[2], bạn có thể điều chỉnh khẩu phần từ từ qua các bữa ăn tự nhiên. Hãy ưu tiên các nguồn tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ kết hợp cùng đạm lành mạnh và rau xanh trong mỗi bữa sáng, trưa, tối để giữ đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói cồn cào gây mất tập trung ^[5], ^[2]. Nếu áp dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, việc chọn hình thức nhịn ăn có điều chỉnh (vẫn nạp một lượng nhỏ năng lượng phù hợp) thay vì nhịn hoàn toàn sẽ giúp cải thiện đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và đỡ mệt mỏi tinh thần hơn ^[2]. Đừng quên uống đủ nước và lắng nghe tín hiệu mệt mỏi của cơ thể để điều chỉnh kịp thời.

Tóm lại, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay nhịn ăn cực đoan không phải là phép màu giảm cân không có cái giá phải trả. Sự mệt mỏi tinh thần, cảm giác cáu giận, phản xạ chậm lại và áp lực tâm lý là những tác dụng phụ hoàn toàn có thật đã được khoa học ghi nhận ^[1], ^[2], ^[6], ^[3]. Một chế độ ăn cân bằng, đủ chất và phù hợp với thể trạng cá nhân luôn là chìa khóa bền vững nhất để vừa giữ dáng, vừa bảo vệ sức khỏe não bộ.