Nhiều người gầy, người tập thể hình hoặc người cao tuổi thường tìm đến phô mai như một giải pháp tiện lợi để bổ sung calo và chất đạm nhanh chóng. Tuy nhiên, rào cản lớn nhất khiến không ít người e dè là lượng muối mặn và chất béo bão hòa có trong món ăn này liệu có làm bùng phát huyết áp hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện đại cho thấy việc ăn phô mai nguyên bản với lượng điều độ nhìn chung không làm tăng huyết áp ở người bình thường. Thậm chí, cấu trúc dinh dưỡng đặc thù của phô mai lên men còn đem lại nhiều tác động trung tính hoặc hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch, miễn là người dùng lựa chọn đúng chủng loại và kiểm soát khẩu phần phù hợp.

Nghịch lý phô mai: Mật độ calo, natri cao nhưng huyết áp không tăng

Theo quan niệm dinh dưỡng truyền thống, những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và hàm lượng muối cao luôn bị xếp vào nhóm nguy cơ gây tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Phô mai là thực phẩm có mật độ năng lượng đậm đặc, đồng thời muối đóng vai trò then chốt trong quá trình ủ men và bảo quản sản phẩm. Về mặt lý thuyết, việc nạp nhiều muối sẽ giữ nước trong lòng mạch, làm tăng cung lượng tim và đẩy áp lực máu lên thành mạch.

Tuy nhiên, các quan sát thực tế lại không ghi nhận mối liên hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ phô mai và sự gia tăng huyết áp như lý thuyết đơn thuần [1]. Nhiều công trình nghiên cứu hiện nay khẳng định phô mai, khi được đặt trong một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, hoàn toàn trung tính hoặc thậm chí có tác dụng bảo vệ trước các bệnh lý tim mạch, không làm tăng nguy cơ cao huyết áp hay đái tháo đường típ 2 [2]. Điều này cho thấy tác động sinh học của một thực phẩm không chỉ là phép cộng cơ học giữa các chất dinh dưỡng riêng lẻ.

Cơ chế ma trận thực phẩm giúp "vô hiệu hóa" tác hại của natri

Nguyên nhân phô mai không gây hại huyết áp như lo ngại bắt nguồn từ khái niệm "ma trận thực phẩm" (food matrix) [1]. Khi các chất béo bão hòa và natri nằm trong cấu trúc protein - canxi của phô mai, sự hấp thu và chuyển hóa của chúng trong cơ thể thay đổi hoàn toàn so với khi dung nạp đơn lẻ [1]. Lượng cholesterol toàn phần thậm chí còn thấp hơn khi toàn bộ chất béo được tiêu thụ dưới dạng ma trận phô mai thay vì dạng phân lập [1].

Bên cạnh đó, quá trình lên men và ủ chín của phô mai tạo ra nhiều hoạt chất sinh học có giá trị điều hòa áp lực máu. Quá trình biến đổi enzym phức tạp nhờ vi sinh vật, nhiệt độ và độ ẩm trong thời gian ủ chín đã hình thành các peptide mới có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE) - loại enzym chịu trách nhiệm co mạch và kiểm soát huyết áp toàn thân [3]. Quá trình này cũng tạo ra các hợp chất giúp làm giảm các dấu ấn tiền viêm quan trọng như protein phản ứng C (CRP), interleukin 6 và yếu tố hoại tử khối u alpha [3].

Đặc biệt, ở các dòng phô mai mốc như Roquefort, các chất chuyển hóa thứ cấp do nấm Penicillium roqueforti tạo ra (như andrastin A-D và roquefortine) còn có khả năng ức chế sinh tổng hợp cholesterol [3]. Một số loại phô mai cheddar giàu axit gamma-aminobutyric (GABA) tự nhiên cũng được ghi nhận không gây biến động bất lợi nào lên huyết áp [4].

Bằng chứng từ các thử nghiệm can thiệp trực tiếp

Để kiểm chứng tác động thực tế của phô mai lên huyết áp, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo kéo dài 6 tuần trên 55 người trưởng thành có mức huyết áp ban ngày ở ngưỡng bình thường - cao đã được thực hiện [4]. Các tình nguyện viên được chia thành 3 chế độ ăn đẳng calo: chế độ không dùng sữa, chế độ dùng 3 khẩu phần sữa 1% béo mỗi ngày và chế độ dùng 1 khẩu phần phô mai cheddar 31% béo giàu GABA tự nhiên [4].

Kết quả đo huyết áp lưu động ban ngày cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các chế độ ăn, cả đối với huyết áp tâm thu (P = 0,34) lẫn huyết áp tâm trương (P = 0,45) [4]. Mặc dù chế độ ăn phô mai làm tăng nồng độ cholesterol LDL lên 5,8% so với nhóm chứng và 7,0% so với nhóm sữa, nhưng kích thước hạt LDL lại lớn hơn, đồng thời không làm thay đổi chỉ số viêm CRP hay các dấu ấn đường huyết [4]. Điều này chứng minh phô mai giàu béo dùng ngắn hạn không trực tiếp làm tăng huyết áp lưu động [4].

Ở góc độ tiền lâm sàng trên động vật, một nghiên cứu trên 28 cá thể chuột cống tăng huyết áp tự phát (SHR) được chia thành 4 nhóm chế độ ăn: đối chứng ban đầu, đối chứng kết thúc, ăn 20g phô mai Minas Frescal truyền thống mỗi ngày và ăn 20g phô mai Minas Frescal chứa men vi sinh (probiotic) mỗi ngày trong 15 ngày [5]. Kết quả cho thấy nhóm chuột ăn phô mai probiotic ghi nhận huyết áp giảm rõ rệt so với nhóm ăn phô mai truyền thống và các nhóm đối chứng [5]. Nhóm này cũng cải thiện lượng triglyceride và cholesterol trong máu mà không làm suy giảm chức năng thận [5].

Các nghiên cứu dịch tễ học cộng đồng ghi nhận điều gì?

Tại Luxembourg, một khảo sát cắt ngang trên 1.352 người tham gia nhằm đánh giá mối liên hệ giữa tiêu thụ sữa với điểm số sức khỏe tim mạch theo định nghĩa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [6]. Kết quả phân tích cho thấy việc tiêu thụ tổng lượng sữa cao hơn có liên quan thuận chiều với điểm sức khỏe tim mạch tổng thể [6]. Những người tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa nguyên béo, sữa chua và phô mai mỗi tuần có điểm số sức khỏe tim mạch cao hơn rõ rệt so với nhóm tiêu thụ ít hơn [6]. Việc ăn sữa nguyên béo cũng đi kèm với các hành vi tích cực như không hút thuốc, ăn uống lành mạnh và duy trì chỉ số khối cơ thể bình thường [6].

Một nghiên cứu khác thuộc Chương trình Trái tim Khỏe mạnh Isfahan tại Iran tiến hành trên 1.752 người trưởng thành (782 nam và 970 nữ) đã đối chiếu tần suất ăn phô mai dưới 7 lần/tuần và 7-14 lần/tuần [7]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm ăn phô mai nhiều hơn có mức ApoA và HDL-C cao hơn [7]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, việc ăn phô mai thường xuyên liên quan nghịch với hội chứng chuyển hóa (OR: 0,81), tình trạng thiếu hụt HDL-C (OR: 0,87) và rối loạn lipid máu (OR: 0,88) [7].

Ở quy mô lớn hơn, dữ liệu từ cuộc điều tra sức khỏe dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NHANES III) trên 10.872 người trong độ tuổi 25-75 cho thấy bức tranh đa chiều theo giới tính [8]. Ở phụ nữ, tiêu thụ phô mai thường xuyên hơn có mối liên hệ tích cực với việc tăng HDL-C và giảm LDL-C [8]. Ngược lại, ở nam giới, ăn phô mai nhiều hơn lại liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể (BMI), tăng vòng eo và tăng huyết áp tâm trương [8]. Những nam giới tiêu thụ từ 30 khẩu phần phô mai mỗi tháng trở lên có chỉ số BMI, vòng eo và huyết áp tâm trương cao hơn hẳn nhóm không ăn [8]. Sự đối lập này được các nhà khoa học nhận định có thể do loại phô mai mà hai giới lựa chọn tiêu thụ có sự khác biệt lớn [8].

Bức tranh tổng thể: Giảm biến cố tim mạch và tử vong

Khi phân tích gộp trên diện rộng, các số liệu củng cố thêm tính an toàn của phô mai đối với hệ tuần hoàn. Một phân tích tổng hợp cập nhật bao gồm 29 nghiên cứu đoàn hệ chỉ ra rằng việc tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và phô mai có mối liên quan nghịch với tỷ lệ tử vong và nguy cơ bệnh tim mạch, với nguy cơ tương đối cho cả hai đều ở mức 0,98 [1]. Đáng chú ý, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 2% tương ứng với mỗi 10g phô mai được tiêu thụ đều đặn mỗi ngày [1].

Nghiên cứu đoàn hệ quốc tế quy mô lớn trên các cá nhân từ 35-70 tuổi tại 21 quốc gia thuộc 5 châu lục cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ trên 2 khẩu phần sữa mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong chung, tử vong do tim mạch và đột quỵ so với người không dùng [1]. Đặc biệt, việc thay thế sữa dạng lỏng bằng sữa chua nguyên béo hoặc phô mai có liên quan đến việc giảm nguy cơ gặp các biến cố lâm sàng này [1].

Ngoài ra, phô mai tự nhiên còn đem lại lợi ích cho hệ vi sinh đường ruột và hệ miễn dịch nhờ tính đa dạng sinh học của vi sinh vật, đặc biệt là các dòng phô mai làm từ sữa tươi chưa thanh trùng [2]. Lợi ích này góp phần giải thích hiện tượng "nghịch lý nước Pháp", nơi người dân tiêu thụ lượng lớn chất béo bão hòa từ phô mai nhưng tỷ lệ tử vong do tim mạch lại duy trì ở mức rất thấp [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng phô mai để tăng calo

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại phô mai đều có giá trị sinh học như nhau. Nhiều người chọn các loại phô mai lát chế biến sẵn (processed cheese) vốn chứa nhiều muối phốt-phát nhân tạo, phụ gia và natri tinh luyện cao nhưng lại rất nghèo enzym hay vi sinh vật có lợi. Những loại sản phẩm công nghiệp này không hề có ma trận bảo vệ hay peptide ức chế men chuyển như các dòng phô mai ủ men tự nhiên [3].

Một ngộ nhận khác là cho rằng phô mai bảo vệ tim mạch đồng nghĩa với việc có thể ăn không giới hạn. Dù chất béo trong phô mai không làm tăng huyết áp trực tiếp ở đa số đối tượng, việc nạp calo quá mức vượt nhu cầu tiêu hao vẫn dẫn đến tích mỡ nội tạng. Bằng chứng từ khảo sát NHANES III cho thấy nam giới ăn trên 30 khẩu phần phô mai/tháng có xu hướng tăng chu vi vòng eo và huyết áp tâm trương, phần lớn bắt nguồn từ việc thừa năng lượng tổng thể [8].

Nhiều người cũng lầm tưởng phô mai tách béo luôn tốt hơn phô mai nguyên béo. Bằng chứng tổng hợp cho thấy việc sử dụng phô mai nguyên béo hoàn toàn không làm gia tăng nguy cơ biến cố tim mạch so với các loại tách béo [3, 5]. Ma trận sữa nguyên bản giữ cho các giọt cầu chất béo được bao bọc tốt, làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế tăng lipid máu đột ngột [1].

Ai nên thận trọng khi ăn phô mai hàng ngày?

Mặc dù bằng chứng dịch tễ ủng hộ phô mai, một số nhóm người vẫn cần hết sức cẩn trọng khi đưa thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày:

  • Nam giới có thói quen ăn uống thiếu kiểm soát: Nhóm đối tượng này dễ gặp tình trạng tăng vòng eo, tăng chỉ số khối cơ thể và tăng huyết áp tâm trương khi lạm dụng phô mai với tần suất cao vượt mức 30 lần mỗi tháng [8].
  • Người bị suy tim nặng hoặc tăng huyết áp kháng trị: Những trường hợp được bác sĩ yêu cầu kiểm soát natri nghiêm ngặt dưới 1.500 mg/ngày cần tính toán kỹ hàm lượng muối trên nhãn phô mai để không vượt quá ngưỡng cho phép.
  • Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hoặc người suy giảm miễn dịch: Cần thận trọng với các loại phô mai làm từ sữa tươi chưa tiệt trùng (raw milk cheese) do nguy cơ nhiễm trùng vi sinh tuy hiếm gặp nhưng có thể gây nguy hiểm [2]. Nhóm này nên ưu tiên phô mai tiệt trùng.
  • Người có cơ địa rối loạn lipid máu mang tính gia đình: Phô mai có thể làm tăng nhẹ nồng độ cholesterol LDL và triglyceride ở một số thử nghiệm can thiệp ngắn hạn [4], do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và làm xét nghiệm mỡ máu định kỳ.

Cách áp dụng phô mai vào thực đơn để tăng calo an toàn

Để tận dụng mật độ năng lượng dồi dào từ phô mai mà không tạo áp lực lên thành mạch, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Khẩu phần chuẩn mực: Dựa trên các phân tích thống kê, mức tiêu thụ khoảng 10g đến 30g phô mai tự nhiên mỗi ngày là ngưỡng lý tưởng mang lại sự sụt giảm nguy cơ tim mạch mà không gây dư thừa muối [5, 7].
  • Ưu tiên phô mai lên men truyền thống: Nên chọn các dòng phô mai ủ lâu năm tự nhiên như cheddar, parmesan, phô mai mốc roquefort hoặc phô mai giàu vi sinh tự nhiên [4, 6, 7]. Tránh xa các sản phẩm phô mai chế biến dạng hộp hoặc dạng lát tiện lợi chứa nhiều chất nhũ hóa.
  • Kết hợp thực phẩm giàu kali: Khi ăn phô mai để bổ sung calo, hãy kết hợp cùng bánh mì nguyên cám, salad rau xanh, cà chua hoặc quả bơ. Lượng kali dồi dào trong rau củ sẽ giúp cân bằng lại lượng natri từ phô mai, bảo vệ huyết áp tối ưu.
  • Thời điểm ăn hợp lý: Nên chia nhỏ phô mai vào các bữa phụ hoặc rắc lên món chính sau khi đã nấu chín để giữ nguyên vẹn cấu trúc peptide và men vi sinh [4, 6].

Phô mai là nguồn thực phẩm giàu năng lượng, chất béo và khoáng chất, hoàn toàn không phải là "kẻ thù" của huyết áp nhờ ma trận sinh học độc đáo và các peptide ức chế men chuyển tự nhiên sinh ra trong quá trình ủ men [5, 6]. Dù vậy, việc nạp phô mai hàng ngày để tăng calo cần được cá nhân hóa, lựa chọn nguồn phô mai tự nhiên và duy trì lối sống vận động để đạt hiệu quả sức khỏe toàn diện. Người có sẵn bệnh nền tim mạch phức tạp nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.