Nhiều chân chạy đường dài tại Việt Nam thường truyền tai nhau bí quyết ăn thật nhiều cơm trắng vào những ngày cận kề giải đấu để tích lũy năng lượng. Cơm trắng vốn là món ăn quen thuộc hàng ngày, dễ mua, dễ chế biến và cung cấp nguồn tinh bột dồi dào cho cơ thể.
Tuy nhiên, việc nạp tinh bột từ cơm trắng (carb-loading) không đơn giản là việc ăn càng nhiều cơm càng tốt trước giờ xuất phát. Nếu thực hiện sai thời điểm, sai tỷ lệ hoặc thiếu chiến lược khoa học, người chạy không chỉ bỏ lỡ cơ hội đạt phong độ cao nhất mà còn dễ đối mặt với tình trạng đầy bụng, khó tiêu và kiệt sức giữa đường chạy.
Cơn ác mộng "đụng tường" và giới hạn năng lượng của người chạy bộ
Trong thi đấu chạy cự ly dài như marathon (42,195 km), rào cản thể lực lớn nhất mà hầu hết người chạy đều lo sợ chính là hiện tượng "đụng tường" (hitting the wall). Khi bước qua mốc 30 km, cơ thể bỗng chốc rệu rã, đôi chân nặng như chì và vận tốc sụt giảm thê thảm dù ý chí vẫn muốn tiến về phía trước.
Hiện tượng kiệt quệ này bắt nguồn từ sự cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate sinh lý trong cơ bắp và gan [1]. Một phân tích chuyển hóa cho thấy trong số những người nỗ lực hoàn thành cự ly marathon, có hơn hai phần năm (tức hơn 40%) gặp phải tình trạng cạn kiệt carbohydrate nghiêm trọng làm hạn chế hiệu suất, và khoảng 1% đến 2% số người xuất phát phải bỏ cuộc giữa chừng [1]. Các tính toán cũng chỉ ra rằng ranh giới năng lượng của mỗi chân chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh lý như sự phân bố khối lượng cơ bắp, mật độ glycogen trong cơ và gan, cũng như tốc độ chạy thực tế [1].
Thực tế, kho dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen trong cơ thể con người rất hạn chế. Các ước tính khoa học chỉ ra rằng một người nặng khoảng 60 kg chỉ tích lũy tối đa lượng glycogen tương đương khoảng 2.000 kcal [2]. Trong khi đó, một vận động viên đẳng cấp thế giới nặng 60 kg thi đấu ở cự ly 100 km có thể đốt cháy khoảng 3.250 kcal, với tỷ lệ glucose và glycogen đóng góp tới khoảng 59% tổng năng lượng chuyển hóa [2]. Sự chênh lệch lớn giữa nguồn dự trữ và nhu cầu tiêu thụ đòi hỏi người chạy phải tối ưu hóa lượng glycogen trước khi bước vào vạch xuất phát.
Tinh bột từ cơm trắng giúp tối ưu kho năng lượng ra sao?
Carbohydrate được khoa học xem là một trong những nguồn lực hỗ trợ tăng cường hiệu suất quan trọng nhất dành cho các vận động viên sức bền [3]. Bổ sung đầy đủ carbohydrate hàng ngày trước, trong và sau khi tập luyện giúp bảo đảm duy trì kho dự trữ glycogen của cơ thể, từ đó tối ưu hóa hiệu suất và gia tăng năng lực vận động của người chạy [3].
Cơm trắng là nguồn cung cấp tinh bột nhanh, giúp cơ thể dễ dàng phân giải thành glucose và vận chuyển vào các tế bào cơ bắp để tái tổng hợp thành glycogen. Một tổng quan hệ thống dựa trên 13 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã khẳng định rằng việc bổ sung carbohydrate giúp đẩy mạnh quá trình phục hồi các kho dự trữ glycogen giữa các buổi tập, cho phép vận động viên duy trì và kích thích cường độ vận động [3].
Hiệu quả của việc nạp tinh bột từ các món ăn truyền thống như cơm và mì ống đã được ghi nhận trong nghiên cứu thực nghiệm. Khi so sánh giữa các chế độ dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ ăn chứa 90% carbohydrate với thành phần chủ yếu là cơm và mì ống trong 3,5 ngày đã giúp tăng nồng độ glycogen trong cơ thêm 27,1 ± 12,2 mmol/kg cơ và kéo dài thời gian chạy đến kiệt sức ở mức 75% VO2max thêm 15,7 ± 5,9 phút so với chế độ ăn 50% carbohydrate thông thường [4].
Bằng chứng khoa học: Lợi ích và những giới hạn cần lưu ý
Mặc dù việc nạp tinh bột mang lại lợi ích rõ rệt trong việc tích lũy năng lượng, nhưng các bằng chứng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc gia tăng nồng độ glycogen không đồng nghĩa với việc thành tích sẽ tự động tăng lên vô hạn.
Trong một nghiên cứu thực hiện trên 6 vận động viên sức bền được huấn luyện nâng cao (3 nam và 3 nữ, có chỉ số VO2max trung bình lần lượt là 71,5 và 60,5 ml/kg/phút), các chân chạy được thử nghiệm chạy đến kiệt sức ở cường độ 75%-80% VO2max sau một đêm nhịn ăn [5]. Sau khi áp dụng chế độ dinh dưỡng và tập luyện nhằm siêu bù carbohydrate, nồng độ glycogen ở cơ bắp chân đã tăng thêm 25%, từ mức 581 mmol/kg trọng lượng khô lên 722 mmol/kg trọng lượng khô [5].
Dù vậy, thời gian chạy đến kiệt sức của nhóm này lại không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê giữa chế độ nạp tinh bột cao và chế độ ăn bình thường (77 ± 13 phút so với 70 ± 8 phút) [5]. Sau khi chạy đến kiệt sức, nồng độ glycogen ở cả hai thử nghiệm đều chỉ giảm khoảng 25% và kỹ thuật nhuộm mô học xác nhận không có sợi cơ nào bị cạn kiệt glycogen hoàn toàn [5]. Kết quả này chứng minh rằng việc cạn kiệt glycogen ở cơ bắp chân chưa chắc là nguyên nhân duy nhất gây mệt mỏi ở các bài chạy cường độ cao trong khoảng thời gian hơn 1 giờ của các vận động viên đẳng cấp cao [5].
Điều này cho thấy nạp tinh bột là điều kiện cần để bảo vệ cơ thể khỏi hiện tượng "đụng tường", nhưng không thể thay thế cho quá trình tập luyện bài bản và khả năng phân phối sức hợp lý của người chạy [1], [5].
Những sai lầm phổ biến khi nạp tinh bột trước ngày đua
Sai lầm lớn nhất của đa số người chạy bộ phong trào là áp dụng việc nạp tinh bột theo cảm tính mà không đo lường khẩu phần cụ thể. Một khảo sát thực tế trên 76 người chạy marathon cho thấy các vận động viên thực hiện rất nhiều phương pháp khác nhau mà họ tin rằng sẽ nạp đủ carbohydrate [6]. Tuy nhiên, khi phân tích nhật ký ăn uống chi tiết, chế độ ăn thực tế của họ đều không đạt đến mức carbohydrate được quy định trong các phác đồ chuẩn [6]. Việc thiếu hướng dẫn cụ thể và thiếu kiến thức về thành phần dinh dưỡng khiến người chạy bị hạn chế khả năng đạt mức nạp carbohydrate cần thiết trong cuộc sống tự do [6].
Tình trạng thiếu hụt carbohydrate cũng được ghi nhận ngay cả ở các vận động viên được đào tạo. Nghiên cứu trên 24 vận động viên việt dã đại học (14 nam chạy trung bình 14,6 đến 16 km/ngày và 10 nữ chạy 8,7 đến 10,7 km/ngày) đã chỉ ra rằng các chân chạy nam chỉ nạp lượng carbohydrate dưới 60% tổng năng lượng khẩu phần, tức mức chưa đạt chuẩn [7]. Trong khi đó, các vận động viên nữ dù đạt tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate khoảng 65-67%, nhưng tổng lượng carbohydrate hàng ngày vẫn không đủ so với mức khuyến nghị là 10 g/kg trọng lượng cơ thể [7].
Nghiên cứu này cũng phát hiện thêm rằng việc nạp tinh bột ngay sau khi kết thúc buổi tập chỉ được thực hiện trong khoảng 50% số lần hoặc ít hơn, và lượng nạp vào cũng thấp hơn rất nhiều so với mức đề xuất là khoảng 1 g carbohydrate trên mỗi kg cân nặng [7]. Tương tự, quan sát thực tế tại một giải chạy siêu marathon 120 km cho thấy chỉ có 2 trong số 5 chân chạy được theo dõi có chủ động điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào trong những ngày trước cuộc đua [2].
Một sai lầm khác là cố gắng ăn quá nhiều cơm trắng trong một bữa ăn sát giờ chạy, dẫn tới cảm giác ậm ạch đường tiêu hóa. Nghiên cứu năm 1991 so sánh giữa nhóm nạp 90% carbohydrate bằng cơm và mì ống với nhóm kết hợp một phần cơm, mì cùng đồ uống chứa maltodextrin [4]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng đồ uống bổ sung maltodextrin giúp tăng nồng độ glycogen cơ thêm 43,2 ± 13,5 mmol/kg và cải thiện thời gian chạy thêm 29,0 ± 7,4 phút, đồng thời ghi nhận ít cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa hơn và được vận động viên ưa chuộng hơn hẳn so với việc chỉ ăn toàn cơm và mì [4].
Bữa ăn trước giờ xuất phát: Có nên thêm chất béo vào khẩu phần?
Sau khi đã hoàn thành giai đoạn nạp tinh bột trong những ngày trước cuộc đua, bữa ăn cách giờ xuất phát vài tiếng đóng vai trò quyết định trong việc tối ưu hóa mức tiêu hao năng lượng. Nhiều người cho rằng bữa ăn cuối cùng trước khi chạy chỉ nên chứa toàn tinh bột, tuy nhiên khoa học đã mang lại góc nhìn mới.
Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 10 nam vận động viên phong trào trẻ tuổi (22,0 ± 0,6 tuổi, cân nặng 58,3 ± 1,9 kg, VO2max 62,0 ± 1,6 ml/kg/min) đã kiểm tra tác động của bữa ăn trước giờ chạy sau khi đã thực hiện nạp carbohydrate liều cao [8]. Các vận động viên ăn bữa thử nghiệm 3,5 giờ trước khi chạy trên máy chạy bộ trong 60 phút ở cường độ 95% ngưỡng lactate [8].
Kết quả cho thấy khi vận động viên dùng bữa ăn giàu chất béo (gồm 52% carbohydrate, 42% chất béo và 7% chất đạm), tỷ số trao đổi hô hấp trong lúc chạy thấp hơn rõ rệt so với khi dùng bữa ăn giàu carbohydrate (gồm 80% carbohydrate, 13% chất béo và 7% chất đạm) [8]. Đáng chú ý, mức độ tiêu thụ glycogen ở cả cơ bắp và gan trong suốt 60 phút chạy của nhóm ăn bữa có chất béo đều thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn thuần tinh bột [8]. Điều này gợi ý rằng việc kết hợp một lượng chất béo vừa phải trong bữa ăn trước giờ thi đấu khoảng 3,5 giờ có thể hỗ trợ cơ thể bảo tồn nguồn glycogen quý giá trong gan và cơ bắp [8].
Ai nên thận trọng khi nạp tinh bột liều lượng lớn?
Việc nạp một lượng lớn tinh bột từ cơm trắng không phù hợp cho tất cả mọi người và đòi hỏi sự thận trọng ở một số đối tượng cụ thể:
Người có bệnh nền về chuyển hóa: Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao, làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Những người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường, hội chứng kháng insulin hoặc rối loạn mỡ máu cần tuyệt đối tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng đột ngột lượng tinh bột trong khẩu phần.
Người có hệ tiêu hóa mẫn cảm: Nạp lượng lớn tinh bột rắn như cơm trắng trong thời gian ngắn có thể gây áp lực lên dạ dày, gây đầy hơi, ợ chua và khó tiêu [4]. Với những người có tiền sử viêm loét dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích, việc dồn dập ăn cơm có thể làm bùng phát các triệu chứng tiêu hóa ngay trước thềm giải đấu.
Người chạy cự ly ngắn: Chiến lược carb-loading chuyên sâu chỉ thực sự cần thiết và phát huy tác dụng cho các cự ly kéo dài từ bán marathon (21 km), marathon (42 km) trở lên hoặc chạy siêu bền [1], [2]. Nếu chỉ thi đấu ở các cự ly ngắn dưới 10 km, việc nạp thừa tinh bột có thể khiến cơ thể tích nước, tăng cân tạm thời và làm nặng nề bước chạy.
Hướng dẫn nạp tinh bột từ cơm trắng thực tế và hiệu quả
Để biến cơm trắng thành nguồn nhiên liệu hoàn hảo cho ngày đua, người chạy bộ đường dài có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Thời điểm và lộ trình nạp: Quá trình nạp carbohydrate nên được thực hiện trong khoảng 3 đến 3,5 ngày trước ngày thi đấu [4]. Trong giai đoạn này, người chạy cần giảm dần khối lượng tập luyện để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và hấp thu trọn vẹn lượng glycogen được bù đắp [4].
Cách phân bổ bữa ăn: Thay vì cố gắng ăn 3 bữa chính với lượng cơm khổng lồ gây quá tải cho dạ dày, hãy chia nhỏ thành 4-5 bữa ăn trong ngày. Để giảm bớt cảm giác đầy bụng khó chịu khi phải ăn nhiều cơm, người chạy có thể thay thế một phần cơm trắng bằng các nguồn carbohydrate dạng lỏng như đồ uống maltodextrin để cơ thể hấp thu thoải mái hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả trữ năng lượng tương đương [4].
Bữa ăn trước giờ chạy: Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra trước giờ xuất phát khoảng 3 đến 3,5 giờ [8]. Bữa ăn này nên có cơm trắng kết hợp với một lượng chất đạm nhẹ và một phần chất béo vừa phải (như một quả trứng hoặc một ít dầu mè) nhằm hỗ trợ cơ thể giảm tốc độ tiêu hao glycogen ở gan và cơ trong quá trình chạy [8].
Kết hợp tiếp năng lượng trên đường chạy: Nạp tinh bột trước cuộc đua chỉ tạo ra kho dự trữ tối đa ban đầu. Với những cự ly rất dài hoặc siêu marathon, vận động viên được khuyến cáo cần nạp từ 60 đến 90 g carbohydrate mỗi giờ thi đấu [2]. Ở cự ly 120 km, nhu cầu carbohydrate ngoại sinh tối thiểu ước tính khoảng 375 g (tương đương 30-38 g/giờ) để duy trì khả năng vận động bền bỉ [2].
Nạp tinh bột từ cơm trắng là một giải pháp dinh dưỡng vừa túi tiền, dễ thực hiện và hiệu quả đối với người chạy bộ đường dài. Dù vậy, thành công trong ngày thi đấu đòi hỏi người chạy phải có sự chuẩn bị khoa học, lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể và cá nhân hóa chế độ ăn dựa trên thể trạng thay vì mù quáng chạy theo phong trào.
