Quả chà là đang ngày càng xuất hiện phổ biến trên bàn ăn của nhiều gia đình Việt dưới cả hai dạng tươi giòn và sấy dẻo ngọt đậm. Nhiều người tiêu dùng băn khoăn liệu quá trình làm khô có làm mất đi các vitamin quý giá hay khiến lượng đường tăng vọt gây hại cho sức khỏe.
Câu trả lời ngắn gọn là chà là tươi và chà là khô đều giàu dưỡng chất nhưng có sự khác biệt rõ rệt về mật độ các hợp chất sinh học do tác động của nhiệt độ và sự mất nước [1], [2]. Chà là tươi có điểm số dinh dưỡng tổng thể dẫn đầu nhóm quả tươi, trong khi chà là khô lại tập trung hàm lượng polyphenol cao nhất trong nhóm trái cây sấy nhưng bị hao hụt một phần chất chống oxy hóa tính theo trọng lượng khô [2].
Hồ sơ dinh dưỡng của quả chà là
Chà là (tên khoa học là Phoenix dactylifera L.) nằm trong nhóm những cây ăn quả lâu đời nhất thế giới và là thực phẩm thiết yếu tại vùng Vịnh [3], [4]. Loại quả này cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cùng nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học như nhóm phenolic, flavonol, carotenoid, axit phenolic, flavonoid, chất xơ, vitamin và khoáng chất [3], [4]. Các dưỡng chất này giúp đối phó với tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, hay còn gọi là nạn đói tiềm ẩn tại các quốc gia đang phát triển [4].
Đối với nhóm trái cây sấy khô truyền thống nói chung, chúng chứa rất ít natri nhưng lại cung cấp lượng kali và chất xơ dồi dào [5]. Mỗi khẩu phần trái cây sấy truyền thống có thể đáp ứng hơn 9% giá trị khuyến nghị hàng ngày (Daily Value) của kali và chất xơ tùy loại quả [5]. Hai dưỡng chất này giữ vai trò thiết yếu trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ [5].
Quá trình sấy khô làm thay đổi chà là thế nào?
Quá trình làm khô tác động trực tiếp đến cấu trúc, sự phong phú và khả năng hấp thu của các hoạt chất sinh học trong trái cây [1]. Các phương pháp xử lý khác nhau mang lại kết quả bảo tồn dưỡng chất khác nhau [1]. Chẳng hạn, kỹ thuật sấy thăng hoa (freeze-drying) giữ lại được nhiều hoạt chất sinh học hơn so với sấy bằng luồng khí cưỡng bức hoặc phơi nắng truyền thống [1].
Khi xử lý bằng nhiệt độ, trái cây sấy tăng hình thành các hợp chất melanoidin hoạt động như chất chống oxy hóa và tích tụ polyphenol thành các chuỗi polymer phức tạp [1]. Tuy nhiên, nhiệt độ cao cũng làm tăng sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) so với trái cây tươi chưa qua chế biến [1]. Dù có nghi ngại AGEs liên quan đến sự hình thành ung thư, một nghiên cứu đoàn hệ tương lai đa quốc gia quy mô lớn trên 20 vị trí ung thư giải phẫu báo cáo rằng việc tiêu thụ nhiều AGEs qua thực phẩm không liên quan đến tăng nguy cơ này [1]. Ngoài ra, việc dùng nhiệt độ sấy cao hơn giúp giảm hàm lượng đường trong chà là về mức tương đương quả tươi nhưng lại làm suy giảm tính toàn vẹn của các hợp chất sinh học [6].
Các nghiên cứu khoa học nói gì?
Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã tiến hành so sánh lượng và chất lượng chất chống oxy hóa phenol cũng như dưỡng chất giữa trái cây tươi và trái cây sấy thương mại [2]. Trong phần thử nghiệm trong ống nghiệm (in vitro), các nhà khoa học dùng phương pháp đo màu để định lượng phenol và đo khả năng ức chế quá trình oxy hóa lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) [2]. Nghiên cứu cũng thử nghiệm trên 10 người khỏe mạnh sống tự do, nhịn ăn trước khi dùng 40 g quả sung sấy kèm hoặc không kèm đồ uống có ga để đo khả năng chống oxy hóa trong huyết tương suốt 6 giờ [2]. Kết quả phân tích cho thấy chà là đạt điểm số dinh dưỡng tốt nhất trong nhóm trái cây tươi [2]. Khi chuyển sang dạng sấy khô, chà là là loại quả có nồng độ polyphenol cao nhất trong các loại quả sấy được khảo sát [2]. Tuy vậy, quá trình chế biến làm khô đã làm giảm đáng kể lượng phenol trong quả nếu tính trên cùng một đơn vị trọng lượng khô [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận chất chống oxy hóa trong trái cây sấy có chất lượng vượt trội so với vitamin C và vitamin E [2]. Điểm giới hạn của nghiên cứu này là phần thử nghiệm trực tiếp trên người chỉ thực hiện với quả sung với cỡ mẫu nhỏ 10 người, và trái cây sấy mới chỉ chiếm chưa tới 1% tổng lượng trái cây tiêu thụ trong chế độ ăn của người Mỹ [2].
Một tổng quan khoa học năm 2025 đã tập hợp dữ liệu từ các nghiên cứu trong ống nghiệm, trên động vật và lâm sàng về quả chà là [3]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao ghép khối phổ (HPLC-ESI-MS) chỉ ra rằng hàm lượng polyphenol và tiềm năng chống oxy hóa có sự khác biệt tùy thuộc vào từng giống chà là cụ thể [3]. Trong các mô hình động vật, việc sử dụng chiết xuất chà là ở liều lượng từ 300 đến 1000 mg/kg mỗi ngày giúp cải thiện chỉ số mỡ máu và tăng hoạt động của các enzyme chống oxy hóa nội sinh gồm SOD, CAT và GST [3]. Ở các thử nghiệm trong ống nghiệm với nồng độ từ 60 đến 600 mug/mL, chiết xuất chà là thể hiện cơ chế kháng viêm và chống chết tế bào theo chương trình thông qua việc ức chế NF-kappaB và giảm các cytokine gây viêm như IL-6, COX-2, TNF-alpha [3]. Giới hạn được các tác giả chỉ ra là dù nghiên cứu về từng hợp chất riêng lẻ rất phong phú, tác động sinh học toàn diện của cả quả chà là khi các chất phối hợp với nhau vẫn chưa được hiểu đầy đủ [3].
Đối với bài toán kiểm soát lượng đường từ chà là, một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 10 tuần đã đánh giá tác dụng của giấm chà là đỏ (một chế phẩm giúp giảm lượng đường và tăng hoạt tính sinh học) [6]. Nghiên cứu thực hiện trên 50 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo khảo sát tuýp 2 kèm rối loạn mỡ máu, chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: 25 người dùng 20 mL giấm chà là mỗi ngày và 25 người dùng giả dược [6]. Kết quả sau 10 tuần cho thấy nhóm dùng giấm chà là giảm chỉ số đường huyết trung bình HbA1c từ 6,85% xuống 6,08%, giảm cholesterol xấu LDL từ 121,05 xuống 111,09 mg/dL, và giảm đường huyết lúc đói từ 168,4 xuống 147,6 mg/dL [6]. Các mô phỏng máy tính trong nghiên cứu này cũng xác nhận các hợp chất sinh học từ chà là gắn kết ổn định với các protein đích liên quan đến tim mạch và đường huyết như ACE, beta1AR, hATRs, AR, DPP-IV và SGLT1 [6].
Một nghiên cứu tổng quan năm 2023 về trái cây sấy và ung thư cũng ghi nhận dữ liệu tiền lâm sàng (trong ống nghiệm và trên động vật) của quả chà là đối với các bệnh ung thư dạ dày, đại tràng, vú, gan, xương, tuyến tiền liệt, thận và tinh hoàn [1]. Các hoạt chất sinh học trong quả sấy hỗ trợ ngăn ngừa ung thư ở giai đoạn khởi phát bằng cách kích hoạt enzyme giải độc, ở giai đoạn thúc đẩy bằng cách ức chế stress oxy hóa và phản ứng viêm, và ở giai đoạn tiến triển bằng cách thúc đẩy quá trình tự hủy của tế bào bất thường [1].
Hiểu lầm thường gặp về đường và chất chống oxy hóa
Nhiều người thường e ngại chà là có hàm lượng đường cao nên hoàn toàn tránh xa khi muốn bảo vệ tim mạch hay kiểm soát đường huyết [6]. Thực tế, dù chứa nhiều đường tự nhiên, các hợp chất thực vật (phytochemicals) trong chà là lại mang đến các đặc tính hỗ trợ chống đái tháo đường, bảo vệ tim mạch, kháng viêm và kiểm soát rối loạn mỡ máu [3], [4], [6]. Việc thay thế các món ăn vặt chứa nhiều muối hoặc đường tinh luyện bằng trái cây sấy truyền thống và các loại hạt giúp giảm tải lượng đường huyết (glycemic load) chung của bữa ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa [5].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng vitamin C hay E mới là chất chống oxy hóa mạnh nhất trong trái cây. Dữ liệu thực nghiệm chỉ ra các chất chống oxy hóa nhóm phenol trong trái cây sấy có chất lượng bảo vệ lipoprotein khỏi quá trình oxy hóa vượt trội hơn cả vitamin C và vitamin E [2]. Bên cạnh đó, người tiêu dùng cần hiểu rằng dạng tươi giữ được nguyên vẹn lượng phenol tự nhiên tính trên trọng lượng khô, còn dạng sấy khô có mật độ polyphenol đậm đặc trong mỗi quả do đã rút bớt nước [2].
Ai nên thận trọng khi ăn chà là?
Người đang mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, người có tình trạng tăng đường huyết hoặc rối loạn mỡ máu cần chú ý lượng tiêu thụ vì quả chà là nguyên bản có hàm lượng đường cao [3], [6]. Dù các hoạt chất trong chà là có lợi cho chuyển hóa, việc nạp quá nhiều đường tự nhiên cùng lúc từ quả sấy khô vẫn cần được tính toán kỹ trong tổng khẩu phần carbohydrate hàng ngày.
Những người có bệnh lý nền về gan, thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị hạ đường huyết, thuốc huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng chà là hoặc các chế phẩm như giấm chà là thường xuyên. Thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe, không thay thế cho phác đồ điều trị y khoa.
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày
Tùy vào mục đích sử dụng, người dùng có thể chọn chà là tươi để tận hưởng điểm số dinh dưỡng tự nhiên cao nhất và bảo toàn tối đa các hợp chất nhạy cảm với nhiệt [2], [6]. Nếu chọn chà là khô vì sự tiện lợi, hãy ưu tiên các sản phẩm áp dụng công nghệ sấy lạnh (sấy thăng hoa) thay vì sấy nhiệt cao hay phơi nắng để giữ lại nhiều hoạt chất sinh học nhất [1].
Một cách kết hợp thông minh là ăn kèm chà là khô với các loại hạt tự nhiên để làm bữa phụ thay cho bánh kẹo ngọt nhiều đường tinh luyện và đồ ăn vặt nhiều muối [5]. Sự kết hợp giữa trái cây sấy và hạt cung cấp phổ chất chống oxy hóa đa dạng gồm tocopherol, carotenoid, polyphenol và axit phenolic, giúp trung hòa các gốc tự do và tăng cường hàng rào chống oxy hóa nội sinh [5]. Ngoài ra, người cần hạn chế đường có thể cân nhắc sử dụng các chế phẩm lên men như giấm chà là với lượng khoảng 20 mL mỗi ngày như trong nghiên cứu lâm sàng để tận dụng hoạt chất sinh học mà không lo ngại lượng đường cao [6].
Chà là tươi và khô đều là những nguồn cung cấp chất xơ, kali và chất chống oxy hóa polyphenol vượt trội cho cơ thể [2], [5]. Việc nắm rõ sự thay đổi dưỡng chất qua quá trình sấy giúp bạn lựa chọn dạng quả và lượng ăn phù hợp với thể trạng cá nhân [1], [6]. Hãy kết hợp chà là một cách điều độ trong chế độ ăn cân bằng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang điều trị các bệnh lý chuyển hóa.