Bữa sáng với xôi, bánh mì trắng hay bún, phở thường rất tiện lợi nhưng lại dễ khiến nhiều người cồn cào bụng chỉ sau vài giờ làm việc. Ngược lại, có ý kiến cho rằng ăn trứng, thịt hoặc uống sữa giàu đạm vào buổi sáng sẽ giữ bụng êm đến tận trưa. Câu hỏi đặt ra là nhóm chất nào thực sự giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn?
Câu trả lời từ các dữ liệu khoa học là bữa sáng giàu đạm (protein) vượt trội hơn hẳn bữa sáng nhiều tinh bột (carbohydrate) trong việc tạo cảm giác no và giảm cơn đói sau ăn [1]. Cơ chế cốt lõi nằm ở khả năng của chất đạm trong việc kích thích đường ruột tiết ra hai loại hormone báo hiệu no là PYY và GLP-1 mạnh mẽ hơn so với tinh bột [2]. Tuy nhiên, mức độ chuyển hóa từ tín hiệu hormone sang việc thực sự ăn ít đi vào bữa trưa còn phụ thuộc vào độ tuổi, nguồn đạm và thói quen ăn uống của từng người [3].
Cơ chế hormone PYY và GLP-1 quyết định cảm giác no
Sau khi thức ăn đi vào dạ dày và ruột, cơ thể không chỉ nhận biết độ căng của dạ dày mà còn giải phóng các chất hóa học thần kinh và hormone đường ruột để điều chỉnh sự thèm ăn [4]. Trong hệ thống này, có hai nhóm hormone hoạt động đối lập nhau để giữ cân bằng năng lượng [2].
Nhóm thứ nhất là hormone kích thích cơn đói, điển hình là ghrelin [2]. Ở người trưởng thành, nồng độ ghrelin thường tăng cao trước bữa ăn để thúc đẩy cảm giác thèm ăn, sau đó giảm xuống ngay sau khi ăn rồi tăng dần trở lại theo thời gian [5].
Nhóm thứ hai là các hormone gây chán ăn hay tạo cảm giác no, quan trọng nhất là peptide YY (viết tắt là PYY) và glucagon-like peptide-1 (viết tắt là GLP-1) [2]. Khi bữa sáng chứa hàm lượng đạm cao đi vào đường tiêu hóa, nó làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin, đồng thời thúc đẩy tăng tiết mạnh mẽ hai hormone báo no PYY và GLP-1 vào máu [4].
Bên cạnh hai hormone này, chất đạm còn kích hoạt một số cơ chế phụ trợ khác. Tiêu thụ bữa ăn giàu đạm tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn (cơ thể tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa) và thúc đẩy quá trình tân tạo đường từ axit amin, qua đó góp phần củng cố tín hiệu no và kiểm soát đường huyết sau ăn [6]. Đáng chú ý, dù hormone insulin vốn được cho là có tác dụng ức chế thèm ăn cấp tính, bữa sáng giàu đạm vẫn giúp giảm cảm giác thèm ăn tốt hơn bữa sáng nhiều tinh bột ngay cả khi tạo ra phản ứng insulin và đường huyết thấp hơn [4].
Nghiên cứu nói gì về bữa sáng giàu đạm và tinh bột?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã trực tiếp đo lường nồng độ PYY, GLP-1 và cảm giác no sau khi ăn sáng bằng đạm so với tinh bột.
Một nghiên cứu công bố năm 2015 thực hiện trên 156 thanh thiếu niên béo phì tại Trung Quốc nhằm so sánh hai bữa sáng có cùng mức năng lượng: một nhóm ăn trứng (giàu đạm) và một nhóm ăn bánh bao hấp (nhiều tinh bột) [2]. Các nhà khoa học đo nồng độ hormone PYY, GLP-1 và ghrelin tại các mốc 0, 30 và 180 phút sau ăn, đồng thời ghi nhận lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa trưa 4 giờ sau đó và lặp lại thử nghiệm sau 3 tháng [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn sáng bằng trứng tăng cảm giác no, giảm lượng ăn vào bữa trưa và giảm cân nặng rõ rệt, đi kèm với sự gia tăng đáng kể nồng độ PYY và GLP-1 trong huyết thanh [2].
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2013 đã khảo sát 20 nữ thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi trung bình khoảng 19, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 28,6 kg/m2) vốn có thói quen bỏ bữa sáng [7]. Những người tham gia lần lượt trải qua 3 chế độ trong 6 ngày: ăn sáng bình thường bằng ngũ cốc chứa 13 g đạm (350 kcal), ăn sáng giàu đạm từ trứng và thịt bò chứa 35 g đạm (350 kcal), hoặc tiếp tục bỏ bữa sáng; vào ngày thứ 7, họ được lấy máu, chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) não trước bữa tối và theo dõi lượng ăn [7]. Kết quả chỉ ra rằng chỉ có bữa sáng giàu đạm 35 g mới làm giảm nồng độ ghrelin và tăng nồng độ PYY trong ngày, đồng thời làm giảm hoạt động ở các vùng não điều khiển sự thèm ăn (hồi hải mã và cận hải mã) nhiều hơn so với bữa sáng ngũ cốc 13 g đạm [7]. Nhờ đó, nhóm ăn sáng giàu đạm giảm được hành vi ăn vặt các món nhiều chất béo vào buổi tối, dù tổng năng lượng tiêu thụ cả ngày không khác biệt giữa các nhóm [7].
Để làm rõ vai trò của nguồn đạm, một nghiên cứu bắt chéo công bố năm 2025 trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 12 người dưới 35 tuổi và 6 người trên 65 tuổi) đã so sánh ba bữa sáng: thức uống giàu đạm thực vật (30 g đạm), bữa ăn giàu đạm động vật (30 g đạm), và bữa ăn nhiều tinh bột nhưng ít đạm (10 g đạm) [1]. Máu và cảm giác thèm ăn được đo liên tục trong 180 đến 240 phút sau ăn [1]. Cả hai bữa sáng chứa 30 g đạm thực vật và động vật đều kích thích tiết GLP-1 và PYY cao hơn hẳn so với bữa sáng nhiều tinh bột (10 g đạm), đồng thời thức uống đạm thực vật cũng ức chế cảm giác thèm ăn chủ quan mạnh hơn bữa ăn nhiều tinh bột [1]. Tuy nhiên, lượng năng lượng ăn tự do ở bữa tiếp theo không có sự khác biệt giữa các nhóm [1].
Không phải lúc nào sự gia tăng cảm giác no cũng đi kèm thay đổi hormone giống nhau. Một thử nghiệm bắt chéo công bố năm 2023 trên 30 phụ nữ trẻ từ 18 đến 30 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì (BMI trên 25 kg/m2) đã so sánh ba chế độ trong 3 ngày riêng biệt: bữa sáng giàu đạm ít tinh bột (từ sữa), bữa sáng ít đạm nhiều tinh bột (đồng mức năng lượng, chất xơ và chất béo), và nhịn ăn sáng [8]. Trong 3 giờ sau ăn, nhóm dùng bữa sáng giàu đạm từ sữa có mức độ no và thỏa mãn cao hơn hẳn, cảm giác đói thấp hơn, và điểm số bài kiểm tra độ tập trung nhận thức ở phút 150 cao hơn 3,5 điểm phần trăm [8]. Dù vậy, nồng độ các hormone đường ruột gồm cholecystokinin, GLP-1, ghrelin cũng như lượng calo ăn vào bữa trưa (sau 3 giờ) và cả ngày lại không khác biệt đáng kể giữa ba chế độ [8].
Ở nhóm tuổi nhỏ hơn, một thử nghiệm bắt chéo năm 2016 so sánh bữa sáng bằng trứng và bánh mì vòng (bagel) ở trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy bữa sáng bằng trứng làm tăng mạnh PYY trong huyết thanh và giữ ghrelin không biến đổi theo thời gian [5]. Tuy nhiên, sự gia tăng PYY này lại không làm thay đổi cảm giác no chủ quan hay lượng thức ăn tiêu thụ sau đó so với ăn bánh mì vòng [5].
Hiểu đúng về lợi ích và giới hạn của bằng chứng
Tổng hợp các phân tích cho thấy việc tiêu thụ lượng đạm cao cấp tính (chiếm trên 20% tổng năng lượng bữa ăn, hoặc khoảng 25-30 g đạm so với mức trung bình 15 g đạm) nhìn chung giúp tăng cảm giác no sau ăn tốt hơn chế độ đạm thông thường [3], [6]. Các bữa ăn giàu đạm (ví dụ tỷ lệ năng lượng 30% đạm, 0% tinh bột, 70% chất béo) cũng giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ hiệu quả hơn so với bữa ăn đạm bình thường (12% đạm, 55% tinh bột, 33% chất béo) [6].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của bằng chứng hiện nay là sự lệch pha giữa nồng độ hormone trong máu và hành vi ăn uống thực tế. Trong các nghiên cứu đo lường đồng thời cảm giác thèm ăn chủ quan và nồng độ hormone, chỉ có khoảng 40% nghiên cứu phát hiện sự gia tăng song hành của cả cảm giác no lẫn nồng độ PYY sau bữa ăn giàu đạm [3]. Ở một số thử nghiệm trên các cô gái tuổi vị thành niên thừa cân, dù người ăn cảm thấy no hơn sau bữa sáng giàu đạm (từ thịt bò và trứng) so với bữa sáng đạm bình thường (từ sữa và lúa mì), nồng độ PYY huyết tương lại không khác biệt [3].
Điều này cho thấy sự thay đổi sinh lý của hormone PYY không phải lúc nào cũng quyết định hoàn toàn cảm giác no thực tế, và cơ chế chất đạm kiểm soát cơn đói vẫn cần được nghiên cứu thêm, đặc biệt là khi tách biệt vai trò của việc tăng đạm với việc giảm tinh bột hoặc chất béo [3], [4]. Ngoài ra, trẻ em và thanh thiếu niên có thể kém nhạy cảm hơn với sự biến thiên của hormone thèm ăn so với người lớn [5].
Những hiểu lầm thường gặp về bữa sáng giàu đạm
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cứ ăn sáng giàu đạm để tăng hormone no thì tổng lượng calo ăn vào cả ngày sẽ tự động giảm xuống. Thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dù bữa sáng 30-35 g đạm giúp tăng PYY, GLP-1 và giữ bụng no suốt buổi sáng, lượng thức ăn nạp vào ở bữa trưa tự chọn hoặc tổng năng lượng cả ngày đôi khi vẫn ngang bằng với nhóm ăn nhiều tinh bột [1], [7], [8]. Lợi ích rõ nhất thường nằm ở việc giảm cảm giác cồn cào trước bữa trưa và cắt giảm thói quen ăn vặt nhiều chất béo vào buổi tối [7], [8].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ có đạm động vật mới kích thích tốt hormone no. Dữ liệu năm 2025 chứng minh một thức uống cung cấp 30 g đạm thực vật tạo ra phản ứng tăng PYY và GLP-1 tương đương với bữa ăn chứa 30 g đạm động vật ở cả người trẻ và người lớn tuổi [1]. Bên cạnh đó, khi xét riêng từng loại đạm, đạm casein (trong sữa) hoặc đạm đậu nành tạo cảm giác no cao hơn so với đạm whey kết hợp glycomacropeptide (GMP), mặc dù bữa sáng chứa whey và GMP vẫn làm tăng hormone GLP-1 [6]. Giữa các nguồn đạm động vật, trứng có tiềm năng trì hoãn cơn đói rất mạnh và giàu vi chất, trong khi cá và thịt bò cho phản ứng tạo cảm giác no tương đương nhau [6].
Ai nên thận trọng khi tăng đạm vào bữa sáng?
Mặc dù bữa sáng giàu đạm mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân ở người thừa cân, béo phì, không phải ai cũng nên áp dụng các thực đơn nạp lượng đạm quá cao một cách đột ngột [2], [7].
Những người có bệnh nền mạn tính, đặc biệt là bệnh lý về thận, gan hoặc rối loạn chuyển hóa đạm, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi tỷ lệ các chất đa lượng trong khẩu phần. Người đang sử dụng thuốc điều trị đường huyết cũng nên trao đổi với bác sĩ, bởi việc thay thế tinh bột bằng chất đạm vào bữa sáng sẽ làm thay đổi phản ứng đường huyết và insulin sau ăn [4], [6].
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển, hệ thống điều hòa cảm giác đói qua hormone có thể hoạt động khác với người trưởng thành [5]. Do đó, phụ huynh không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để ép trẻ ăn thật nhiều đạm với mục đích giảm ăn, mà cần duy trì khẩu phần cân đối.
Cách áp dụng bữa sáng giàu đạm vào thực tế
Để tận dụng cơ chế kích thích hormone PYY và GLP-1 giúp no lâu và tăng sự tập trung làm việc buổi sáng, người trưởng thành có thể điều chỉnh lượng đạm bữa sáng lên mức khoảng 25 đến 35 g đạm, thay vì mức thấp khoảng 10 đến 15 g như các bữa sáng nhiều tinh bột thông thường [3], [1], [7].
Về lựa chọn thực phẩm, bạn có thể linh hoạt kết hợp cả nguồn đạm động vật và thực vật tùy theo sở thích [3], [1]. Trứng là lựa chọn hàng đầu vì dễ chế biến và có khả năng trì hoãn cơn đói vượt trội [2], [6]. Ngoài ra, thịt bò, cá, các sản phẩm từ sữa giàu đạm (cung cấp casein và whey) hoặc các thức uống từ đạm đậu nành, đạm thực vật đều mang lại hiệu quả làm no tốt [1], [6], [8].
Thay vì ăn một bữa sáng thuần tinh bột tinh chế như bánh mì trắng hay bánh bao chay vốn làm đường huyết tăng giảm nhanh và ít kích thích hormone no, hãy thay thế một phần tinh bột bằng trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành đậm đặc hoặc thịt nạc [2], [5], [8]. Cách phân bổ lại lượng đạm ngay từ đầu ngày này đặc biệt hữu ích cho cả người trẻ cần sự tập trung lẫn người lớn tuổi muốn cải thiện tổng lượng đạm nạp vào cơ thể [1], [8].
Nhìn chung, bữa sáng giàu đạm chiếm ưu thế rõ rệt so với bữa sáng nhiều tinh bột trong việc kích thích các hormone báo no PYY, GLP-1 và duy trì cảm giác no suốt buổi sáng. Tuy nhiên, hormone chỉ là một phần của bức tranh kiểm soát cân nặng. Một bữa sáng cân bằng có tăng cường đạm, kết hợp với việc lắng nghe tín hiệu no của cơ thể vào bữa trưa và bữa tối, mới là chìa khóa bền vững cho sức khỏe.
