Cháo gạo lứt nảy mầm: Hàm lượng GABA tăng lên bao nhiêu?

Nhiều người có thói quen ngâm ủ gạo lứt nảy mầm trước khi nấu cháo nhằm tăng giá trị dinh dưỡng và bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu quá trình ủ mầm thực sự giúp hàm lượng GABA tăng lên bao nhiêu và việc ninh nhừ thành cháo có làm hao hụt dưỡng chất này hay không.

Các nghiên cứu khoa học xác nhận rằng quá trình nảy mầm kích hoạt mạnh mẽ sự tổng hợp axit gamma-aminobutyric (GABA) [3, 4]. Hàm lượng này có thể đạt từ 20,60 mg/100 g đến 32,70 mg/100 g tùy thuộc vào giống gạo và điều kiện ngâm ủ [7, 8]. Việc nấu cháo từ gạo lứt nảy mầm vẫn bảo toàn và thậm chí cải thiện khả năng hấp thu của hoạt chất này trong đường tiêu hóa ^[1].

GABA là gì và cơ chế kích hoạt khi hạt gạo nảy mầm

GABA là một axit amin không chứa protein, phân bố rộng rãi ở động thực vật và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa cũng như điều trị một số bệnh lý ở người ^[2]. Đây là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thần kinh trung ương, giúp giảm căng thẳng và làm dịu hoạt động thần kinh.

Hạt gạo lứt thông thường ở trạng thái ngủ, hàm lượng dưỡng chất tự do ở mức khiêm tốn. Khi được cấp ẩm và duy trì nhiệt độ phù hợp, phôi hạt bắt đầu thức tỉnh để chuẩn bị phát triển thành cây con ^[2].

Quá trình này kích thích enzyme glutamate decarboxylase (GAD) hoạt động mạnh mẽ ^[3]. Enzyme GAD chuyển hóa axit glutamic (Glu) dự trữ trong hạt thành GABA ^[3]. Lượng GABA tích lũy có mối tương quan thuận rõ rệt với hàm lượng axit glutamic tự do và hoạt tính của GAD trong suốt thời gian hạt nảy mầm ^[3].

Song song với việc sinh tổng hợp GABA, cấu trúc vỏ cám dày và sợi xơ thô của gạo lứt bị phân giải từng phần [1, 2]. Nhờ đó, hạt gạo trở nên mềm hơn, tăng khả năng hút nước và rút ngắn thời gian nấu nướng [1, 2, 8].

Các nghiên cứu thực nghiệm: Hàm lượng GABA tăng lên bao nhiêu?

Năm 2025, một nghiên cứu toàn diện tiến hành khảo sát trên 225 nguồn gen giống lúa khác nhau để tìm ra điều kiện tối ưu sinh tổng hợp GABA ^[2]. Nhóm nghiên cứu thử nghiệm nhiều mốc thời gian, nhiệt độ và độ pH của dung dịch ngâm ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng điều kiện ngâm ủ đạt hiệu suất cao nhất là nhiệt độ 37 độ C, thời gian nảy mầm 48 giờ và độ pH dịch ngâm là 5,5 ^[2].

Ở điều kiện này, mức tích lũy GABA có sự khác biệt lớn giữa các giống lúa ^[2]. Phân tích tương quan cho thấy hàm lượng GABA tỷ lệ thuận với trọng lượng phôi hạt, tỷ lệ phôi tương đối, cũng như nồng độ axit glutamic và proline ^[2]. Điều này chứng minh phôi hạt càng lớn và lượng axit glutamic dự trữ càng cao thì lượng GABA tạo ra càng nhiều ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu là tập trung tối ưu hóa quy mô phòng thí nghiệm trên mẫu hạt thô chưa qua chế biến nhiệt.

Một công bố khác vào năm 2009 tìm hiểu sự biến đổi hóa lý của bột gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp qua các mốc ngâm 24, 36, 48 và 72 giờ ở các mức pH 3, 5, 7 hoặc tự nhiên ^[4]. Kết quả ghi nhận khi thời gian ngâm tăng hoặc độ pH dịch ngâm hạ thấp, lượng đường khử, hoạt tính enzyme alpha-amylase và GABA tự do đều tăng lên so với gạo chưa ngâm ^[4].

Cụ thể, mẫu gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp ngâm trong 24 giờ ở môi trường pH 3 đạt hàm lượng GABA tự do lần lượt là 32,70 mg/100 g và 30,69 mg/100 g bột khô ^[4]. Độ nhớt đỉnh của bột gạo lứt nảy mầm giảm rõ rệt (dao động từ 7,42 đến 228,22 RVU ở gạo tẻ và 4,42 đến 58,67 RVU ở gạo nếp) so với mẫu đối chứng không ủ mầm (lần lượt là 255,46 RVU và 190,17 RVU) ^[4]. Giới hạn ở đây là nghiên cứu đánh giá trên dạng bột nghiền mịn sau ngâm, chưa qua quá trình đun nấu lỏng.

Năm 2025, một thử nghiệm trên giống lúa bản địa Ahu Rice đã theo dõi các chu kỳ ngâm (8, 12, 24, 36 giờ) kết hợp ủ mầm (24, 36, 48, 72 giờ) ^[5]. Nghiên cứu xác định nghiệm thức ngâm 24 giờ kết hợp ủ nảy mầm 72 giờ cho hàm lượng GABA cao nhất, đạt 20,60 mg/100 g, cao hơn đáng kể so với gạo không ủ mầm ^[5].

Nghiệm thức này đạt tỷ lệ nảy mầm 94%, cải thiện đáng kể phẩm chất nấu nướng như giảm thời gian đun, tăng độ hút nước và tăng độ giãn dài của hạt cơm ^[5]. Tuy vậy, thử nghiệm này chỉ khảo sát đơn lẻ trên một giống lúa địa phương cụ thể.

Nghiên cứu năm 2022 so sánh giữa việc cho nảy mầm ở dạng thóc (còn vỏ trấu) và dạng gạo lứt (đã bóc trấu) trong thời gian từ 18 đến 72 giờ ^[6]. Dữ liệu cho thấy gạo nảy mầm ở dạng gạo lứt tích lũy hàm lượng GABA cao hơn và hoạt tính enzyme phytase cao hơn so với ủ mầm nguyên hạt thóc ^[6].

Ngược lại, thóc ủ mầm lại chứa nhiều phytic acid hơn, nhưng cũng tích lũy nhiều gamma-oryzanol, hợp chất phenolic, flavonoid và có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn gạo lứt ^[6]. Nghiên cứu này khẳng định nếu mục tiêu chính là thu hồi GABA cao nhất thì ủ mầm gạo lứt đã tách vỏ trấu là lựa chọn vượt trội ^[6].

Năm 2022, tác động của xung ánh sáng (pulsed light - PL) lên quá trình sinh GABA ở gạo lứt cũng được kiểm chứng ^[3]. Xung ánh sáng chiếu ngay sau khi ngâm giúp kích thích enzyme GAD đạt đỉnh ở mốc 12 giờ (sớm hơn nhóm đối chứng 6 giờ) ^[3].

Hàm lượng glutamic acid đạt đỉnh ở mốc 18 giờ (sớm hơn đối chứng 12 giờ) và hàm lượng GABA chạm đỉnh ở mốc 24 giờ (sớm hơn đối chứng 6 giờ) ^[3]. Nhóm chiếu xung ánh sáng ghi nhận lượng GABA và axit amin tự do cao hơn hẳn nhóm đối chứng không chiếu sáng ^[3]. Hạn chế là phương pháp này đòi hỏi thiết bị phát xung ánh sáng chuyên dụng, khó áp dụng thủ công tại nhà.

Năm 2019, giải pháp điều hòa bằng enzyme cellulase tuần hoàn kết hợp ủ mầm gạo lứt được công bố ^[7]. Xử lý hạt bằng dung dịch cellulase nồng độ 50 mg/ml trong 90 phút rồi ủ mầm 32 giờ ở 30 độ C giúp tích tụ GABA ở mức cao nhất ^[7].

Xử lý enzyme cellulase làm phân giải chất xơ thô ở lớp vỏ cám, tăng tốc độ hấp thụ nước, giúp hạt mềm xốp hơn mà không làm suy giảm các đặc tính cảm quan của hạt cơm như độ cứng, độ đàn hồi, độ dai và độ dính ^[7]. Dù vậy, nghiên cứu chưa mô tả chi tiết độ ổn định của GABA khi chịu tác động nhiệt kéo dài.

Ninh nhừ thành cháo: Mức độ bảo toàn và hấp thu dưỡng chất

Nhiều người lo ngại việc ninh nhừ gạo lứt nảy mầm trong thời gian dài ở nhiệt độ sôi sẽ phá hủy toàn bộ GABA tạo thành. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy các xử lý trước nấu và cấu trúc hạt giúp dưỡng chất được bảo tồn tốt.

Nghiên cứu năm 2025 sử dụng sóng siêu âm kết hợp enzyme cellulase trên gạo lứt nảy mầm đã đo lường sự hấp thu qua mô hình tiêu hóa in vitro ^[1]. Kết quả cho thấy phương pháp này không chỉ rút ngắn thời gian nấu tối ưu mà còn tăng khả năng tiếp cận sinh học (bioaccessibility) của GABA lên 115,74% và tổng hàm lượng phenolic lên 128,53% ^[1].

Lớp cám hạt sau khi được làm mềm tạo điều kiện cho dịch tiêu hóa tiếp xúc và giải phóng GABA tốt hơn [1, 2]. Trong môi trường nấu cháo nhiều nước, dù một lượng nhỏ GABA có thể hòa tan ra dịch lỏng, việc sử dụng cả hạt cháo lẫn nước cháo giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn lượng hoạt chất này.

Bên cạnh đó, việc bổ sung gạo lứt nảy mầm vào các chế phẩm thực phẩm lên men cũng chứng minh tính ổn định của dưỡng chất. Thử nghiệm năm 2016 đưa gạo lứt nảy mầm vào sữa chua lên men ở 37 độ C trong 12 giờ cho thấy nồng độ GABA duy trì cao nhất trong suốt quá trình bảo quản ^[8]. Quá trình này đồng thời làm tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa có lợi như oleic và linoleic acid ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt nảy mầm

Một hiểu lầm phổ biến là ủ mầm càng dài ngày thì lượng GABA sinh ra càng nhiều. Nghiên cứu chỉ ra GABA đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ tùy điều kiện và giống lúa [4, 8]. Nếu kéo dài thời gian quá mức, mầm phát triển thành lá mầm dài sẽ tiêu hao các chất dinh dưỡng dự trữ, khiến lượng GABA suy giảm.

Hiểu lầm thứ hai là mọi loại gạo lứt đều cho hàm lượng GABA như nhau khi ngâm. Thực tế, trong số 225 nguồn gen lúa được khảo nghiệm, sự tích tụ GABA chênh lệch rất lớn giữa các giống, phụ thuộc trực tiếp vào kích thước phôi và lượng axit amin tiền chất ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là cháo gạo lứt nảy mầm có thể thay thế thuốc điều trị mất ngủ hoặc trầm cảm. Mặc dù GABA hỗ trợ làm dịu căng thẳng thần kinh ^[2], món cháo chỉ đóng vai trò dinh dưỡng bổ trợ, không thể dùng thay thế đơn thuốc điều trị chuyên khoa.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Gạo lứt nảy mầm đã giảm đáng kể độ cứng và xơ thô [1, 2], giúp hệ tiêu hóa dễ tiếp nhận hơn gạo lứt thường. Tuy vậy, một số đối tượng vẫn cần lưu ý:

Người đang gặp các vấn đề tiêu hóa cấp tính như viêm loét dạ dày - tá tràng tiến triển, tiêu chảy hoặc vừa phẫu thuật đường ruột nên thận trọng với lượng chất xơ dồi dào có trong vỏ cám.

Người mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm tra lượng khoáng chất đưa vào cơ thể, vì lớp cám gạo lứt chứa hàm lượng phốt pho và kali tương đối cao.

Người tự ngâm ủ gạo tại nhà cần đảm bảo vệ sinh nghiêm ngặt. Độ ẩm và nhiệt độ từ 30 đến 37 độ C là môi trường lý tưởng để kích hoạt GABA [1, 3], nhưng cũng là điều kiện thuận lợi cho nấm mốc hoặc vi khuẩn yếm khí phát triển nếu nguồn nước ngâm không sạch.

Gợi ý chế biến và sử dụng cháo gạo lứt nảy mầm

Để thu được lượng GABA tối ưu, khâu chuẩn bị nguyên liệu là bước quyết định. Nên chọn loại gạo lứt nguyên phôi, hạt mẩy, không bị gãy vỡ hay ẩm mốc.

Khi ngâm ủ tại nhà, rửa sạch hạt gạo rồi ngâm trong nước ấm nhẹ hoặc nước có độ pH hơi axit nhẹ (pH khoảng 5,5) ^[2]. Giữ nhiệt độ ủ ấm trong khoảng 30 đến 37 độ C [1, 3]. Thời gian ủ nên duy trì từ 24 đến 48 giờ cho đến khi hạt gạo vừa nhú mầm trắng nhỏ li ti ở đầu phôi [3, 4]. Không nên để mầm mọc quá dài.

Khi nấu cháo, hạt gạo nảy mầm hút nước nhanh hơn và mềm hơn gạo thường [1, 8]. Bạn có thể ninh cháo với tỷ lệ 1 phần gạo và 6-8 phần nước tùy sở thích độ đặc loãng. Đậy kín vung và nấu lửa nhỏ để hạn chế bay hơi các hợp chất thơm.

Có thể kết hợp gạo lứt nảy mầm với các nguyên liệu giàu đạm nạc như ức gà, thịt nạc băm hoặc đỗ xanh, đỗ đỏ để tạo thành bữa ăn hoàn chỉnh, cân đối dinh dưỡng.

Cháo gạo lứt nảy mầm là lựa chọn thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng GABA cao hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh luôn đòi hỏi sự đa dạng từ nhiều nhóm thực phẩm. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.