Canh miso mỗi ngày có làm tăng huyết áp không? Nghiên cứu nói gì

Canh miso là món ăn truyền thống không thể thiếu trong bữa cơm của người Nhật. Tại Việt Nam, món canh này ngày càng phổ biến trong thực đơn gia đình nhờ hương vị thanh đạm và danh tiếng về lợi ích kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, vì thành phần chính của miso có chứa muối mặn, nhiều người lo ngại thói quen húp canh miso hàng ngày có thể làm tăng huyết áp.

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học và can thiệp lâm sàng tại Nhật Bản cho thấy việc duy trì ăn canh miso thường xuyên không làm tăng huyết áp như lo ngại. Thậm chí, việc tiêu thụ món súp truyền thống này kết hợp chế độ ăn giàu rau củ còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ biến cố tim mạch.

Cơ chế tác động: Vì sao muối trong miso không gây hại như muối tinh?

Quan niệm thông thường cho rằng ăn nhiều muối chắc chắn dẫn tới tăng huyết áp ^[1]. Dù vậy, các nhà khoa học phát hiện natri trong miso hoạt động khác biệt so với việc nạp muối ăn (NaCl) đơn thuần vào cơ thể ^[2].

Nguyên nhân đầu tiên nằm ở hàm lượng kali tự nhiên dồi dào. Miso được lên men từ đậu nành và ngũ cốc, cung cấp khoảng 440 mg kali trong mỗi 100 g ^[1]. Kali là khoáng chất đóng vai trò đối trọng, thúc đẩy thận đào thải natri dư thừa ra ngoài qua đường tiểu, từ đó làm giảm áp lực lên thành mạch máu ^[1].

Bên cạnh đó, các thí nghiệm sinh học chỉ ra rằng việc tiêu thụ miso kích hoạt cơ chế bài niệu natri thông qua hệ thống thụ thể dopamine ^[3]. Một số chủng miso lên men đặc biệt còn sở hữu hoạt tính ức chế men chuyển angiotensin (ACE) – cơ chế tương tự một nhóm thuốc hạ huyết áp thông dụng – giúp mạch máu thư giãn và giảm hoạt động thần kinh giao cảm [6, 8].

Bằng chứng dịch tễ: Tần suất húp canh miso và huyết áp thực tế

Để trả lời câu hỏi liệu ăn canh miso mỗi ngày có làm tăng huyết áp, các nhà khoa học Nhật Bản đã tiến hành nhiều nghiên cứu quy mô.

Nghiên cứu cắt ngang trên Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Nhật Bản (NHNS 2012–2016) phân tích mối liên hệ giữa lượng dùng gia vị truyền thống và huyết áp ^[1]. Khi chưa hiệu chỉnh lối sống, khẩu phần miso lớn hơn có liên quan đến huyết áp cao hơn ở phụ nữ ^[1]. Tuy nhiên, sau khi hiệu chỉnh toàn diện theo độ tuổi và các yếu tố chế độ ăn (như rau xanh, hoa quả), lượng miso tiêu thụ hoàn toàn không ảnh hưởng tới mức huyết áp ^[1].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2017 thực hiện trên 527 người Nhật từ 50 đến 81 tuổi đã kiểm tra cụ thể tần suất dùng canh miso ^[4]. Các đối tượng được chia thành 4 nhóm theo số bát canh mỗi tuần: dưới 1 bát, dưới 4 bát, dưới 7 bát và từ 7 bát trở lên mỗi tuần ^[4]. Kết quả phân tích đa biến chỉ ra tần suất húp canh miso không liên quan đến trị số huyết áp hay tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp, đồng thời người ăn nhiều canh miso còn có xu hướng giảm nhịp tim ^[4].

Nghiên cứu theo dõi dài hạn công bố năm 1999 trên 445 người Nhật huyết áp bình thường (35-89 tuổi) trong vòng 4 năm cho kết quả ấn tượng ^[5]. Phân tích hồi quy logistic đa biến ghi nhận việc ăn từ 2 bát canh miso mỗi ngày trở lên thực sự đóng vai trò bảo vệ, giúp phòng ngừa sự xuất hiện của bệnh tăng huyết áp sau 4 năm theo dõi (p < 0,05) ^[5].

Ngoài ra, dữ liệu từ nghiên cứu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Hàn Quốc (KNHANES 2013-2018) trên nam và nữ từ 50 tuổi trở lên cũng khẳng định việc tiêu thụ đậu nành lên men tỷ lệ nghịch với huyết áp tâm thu và giảm nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ sau mãn kinh ^[6]. Một nghiên cứu khác của Nouze và cộng sự (2017) theo dõi 5 năm trên người trung niên Nhật Bản cũng ghi nhận miso hoặc natto giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp ^[6].

Hiệu quả trên động vật và thử nghiệm lâm sàng

Các bằng chứng thực nghiệm trên động vật củng cố thêm cho các quan sát dịch tễ học.

Ở chuột nhạy cảm với muối di truyền (chuột Dahl-S), khẩu phần chứa miso giúp giảm mức tăng huyết áp do nạp muối lên tới 35 mmHg so với chế độ ăn chỉ có muối thường ^[3]. Mức giảm huyết áp này tương đương với việc cắt giảm 30% lượng muối nạp vào ^[3]. Trên chuột dễ bị đột quỵ (SHRSP), nhóm dùng miso có tỷ lệ tổn thương cơ quan và đột quỵ thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn lượng muối NaCl tương đương [2, 6].

Trên người, thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2019 can thiệp trên 40 đối tượng (40-69 tuổi) có huyết áp bình thường cao hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1 ^[7]. Nhóm can thiệp dùng 32 g miso mỗi ngày (chứa 3,8 g muối), nhóm đối chứng dùng 14,4 g thực phẩm đậu nành thường (0,2 g muối) trong 8 tuần ^[7]. Kết quả theo dõi huyết áp lưu động 24 giờ cho thấy nhóm dùng miso không bị tăng huyết áp ban ngày, đồng thời giảm đáng kể huyết áp ban đêm so với nhóm chứng ^[7]. Việc hạ huyết áp ban đêm được cho là nhờ miso làm giảm không gian dịch cơ thể hoặc ức chế hệ thần kinh adrenergic ^[7].

Lợi ích tim mạch mở rộng từ miso và đậu nành

Miso không chỉ an toàn với huyết áp mà còn mang lại lợi ích giảm nguy cơ tử vong do tim mạch.

Nghiên cứu đoàn hệ Trung tâm Y tế Công cộng Nhật Bản (JPHC Cohort I) theo dõi 40.462 người trong hơn 503.998 người-năm ghi nhận phát hiện quan trọng ^[8]. Ở phụ nữ, việc nạp nhiều đậu nành giúp giảm 36% nguy cơ nhồi máu não và giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ^[8]. Mối liên hệ nghịch này cũng được quan sát thấy với thói quen ăn canh miso, đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ sau mãn kinh nhờ nồng độ isoflavone dồi dào ^[8].

Điều thú vị là dữ liệu từ nghiên cứu INTERMAP chỉ ra người Nhật có lượng nạp natri hàng ngày cao nhất (4.651 mg natri/ngày, so với 3.990 mg ở Trung Quốc và 3.660 mg ở Mỹ), nhưng huyết áp tâm thu trung bình của họ lại ở mức thấp nhất (117,2 mmHg) và có tuổi thọ trung bình cao nhất ^[2].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng canh miso

Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng hoàn toàn muối trong thực phẩm lên men tự nhiên với muối tinh luyện thêm vào món ăn chế biến sẵn ^[2]. Nhiều người vội vã cắt bỏ hoàn toàn canh miso ra khỏi khẩu phần vì sợ tăng huyết áp mà bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng quý.

Một hiểu lầm khác là nghĩ chỉ cần uống nước cốt miso nguyên chất là đủ. Giá trị phòng bệnh huyết áp của canh miso trong bữa ăn truyền thống Nhật Bản phát huy tối đa nhờ sự kết hợp tổng thể với các nguyên liệu nấu kèm [1, 2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù các nghiên cứu đoàn hệ không cho thấy nguy cơ tăng huyết áp, những người đang mắc bệnh thận mạn tính cần hết sức lưu ý. Miso chứa hàm lượng kali và natri đáng kể (440 mg kali/100 g), có thể gây áp lực lên chức năng lọc của thận bị suy giảm ^[1].

Người đang điều trị bệnh lý tim mạch giai đoạn nặng, suy tim sung huyết hoặc đang phải thực hiện chế độ ăn kiêng muối nghiêm ngặt theo phác đồ y khoa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Cách nấu và thưởng thức canh miso tối ưu cho sức khỏe

Để canh miso phát huy tác dụng bảo vệ tim mạch tốt nhất, bạn nên áp dụng các thói quen nấu nướng lành mạnh theo phong cách truyền thống Nhật Bản:

Nấu cùng nhiều rau xanh và rong biển: Luôn nấu miso cùng rong biển wakame, rau bina, đậu phụ hoặc nấm ^[2]. Các thành phần này bổ sung lượng lớn canxi, magie, kali và chất xơ, giúp đối kháng và triệt tiêu tác động giữ nước của muối natri [1, 2].

Kiểm soát khẩu phần: Mỗi bát canh miso truyền thống chứa khoảng 1-2 g muối ^[7]. Tiêu thụ từ 1 đến 2 bát mỗi ngày là mức an toàn và đã được chứng minh mang lại hiệu quả bảo vệ trước nguy cơ tăng huyết áp [3, 4].

Nấu đúng kỹ thuật: Không cho tương miso vào nồi nước đang sôi bùng để tránh làm biến tính các enzyme và peptide có lợi ^[7]. Nên tắt bếp, múc một muôi nước dùng ấm để hòa tan tương miso rồi mới khuấy đều vào nồi canh.

Canh miso dùng đều đặn hàng ngày không làm tăng nguy cơ cao huyết áp ở người bình thường. Khi được chế biến cân bằng cùng nhiều rau xanh và cá, món canh lên men này là một phần bổ dưỡng giúp nâng cao sức khỏe tim mạch lâu dài.