Chất béo chuyển hóa (Trans fat): Ẩn giấu ở đâu trong bữa ăn hằng ngày?

Nhiều người tiêu dùng có thói quen chọn đồ ăn nhanh, bánh quy giòn xốp hay các món chiên rán thơm ngậy mà không chú ý đến thành phần dầu mỡ tạo nên chúng. Ẩn sau độ giòn rụm và thời hạn bảo quản kéo dài hàng tháng của những món ăn vặt quen thuộc ấy là chất béo chuyển hóa (trans fat) công nghiệp. Loại chất béo này được ví như "kẻ sát nhân thầm lặng" đối với hệ thống tim mạch, gây xơ vữa mạch máu và gia tăng nguy cơ đột quỵ ^[1], ^[2].

Nói một cách ngắn gọn, chất béo chuyển hóa công nghiệp là dạng chất béo nguy hiểm nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Tác động của nó độc hại hơn nhiều so với chất béo bão hòa từ mỡ động vật, bởi nó tác động tiêu cực đồng thời lên hai chỉ số cholesterol sống còn của cơ thể: vừa kéo tăng mỡ xấu (LDL), vừa dìm giảm mỡ tốt (HDL) ^[1], ^[3].

Chất béo chuyển hóa là gì và ẩn giấu ở đâu?

Về mặt hóa học, chất béo chuyển hóa là các acid béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi ở dạng đồng phân "trans" thay vì dạng "cis" tự nhiên ^[3], ^[4]. Trong tự nhiên, trans fat xuất hiện với lượng nhỏ trong thịt và sữa của động vật nhai lại như bò, cừu do quá trình lên men vi khuẩn sinh học ^[1], ^[4]. Tuy nhiên, nguồn trans fat đáng sợ nhất và phổ biến nhất trong đời sống hiện đại lại bắt nguồn từ quá trình hydro hóa công nghiệp ^[1], ^[2].

Để biến dầu thực vật lỏng thành chất béo dạng rắn hoặc bán rắn ở nhiệt độ phòng nhằm tăng độ bền, chống ôi thiu và tạo độ xốp giòn cho món ăn, các nhà sản xuất thực hiện hydro hóa một phần các loại dầu thực vật và dầu cá ^[5], ^[2]. Loại chất béo biến tính nhân tạo này ẩn nấp dày đặc trong bơ thực vật dạng thỏi (margarine), shortening làm bánh, các loại bánh ngọt công nghiệp, bánh quy, mì tôm, bim bim và các món chiên rán ngập dầu bán ngoài hàng quán ^[5], ^[4].

Mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa giữa các quốc gia có sự khác biệt rõ rệt. Dữ liệu công bố năm 2009 cho thấy tổng lượng trans fat chiếm khoảng 1,3% tổng năng lượng ăn vào tại Pháp, trong khi con số này tại Mỹ từng lên tới 2-3% ^[2].

Cơ chế tác động kép: Đòn đánh hiểm hóc vào mạch máu

Hầu hết các loại chất béo bão hòa tự nhiên khi ăn nhiều chỉ làm tăng lượng cholesterol toàn phần và LDL. Nhưng chất béo chuyển hóa công nghiệp lại tạo ra một tác động kép bất lợi cho sức khỏe mỡ máu ^[1], ^[3]. Khi đi vào cơ thể, nó thúc đẩy làm tăng nồng độ LDL-cholesterol (chất béo xấu bám vào thành mạch gây xơ vữa), đồng thời làm tụt giảm nồng độ HDL-cholesterol (chất béo tốt dọn dẹp mạch máu) ^[1], ^[3], ^[2].

Cơ chế sinh học lý giải hiện tượng này bắt đầu được hé lộ từ các nghiên cứu chuyển hóa. Nghiên cứu năm 1995 chỉ ra rằng acid béo dạng trans làm tăng hoạt tính của protein vận chuyển cholesteryl ester (serum cholesteryl ester transfer activity - CETP) ở 52 trên 55 tình nguyện viên tham gia thử nghiệm (mức tăng trung bình 18%, P < 0.02) ^[3]. Hoạt tính này tăng lên khiến tỷ lệ cholesteryl ester so với triglyceride trong các phân tử HDL sụt giảm, dẫn tới việc hạ thấp nồng độ mỡ tốt bảo vệ tim mạch ^[3].

Ngoài ra, trans fat công nghiệp còn thúc đẩy gia tăng nồng độ lipoprotein Lp(a) trong huyết thanh theo cơ chế phụ thuộc liều lượng ^[3], ^[4]. Lp(a) là một yếu tố nguy cơ độc lập gây xơ vữa động mạch và tạo cục máu đông ^[3]. Không dừng lại ở đó, chất béo chuyển hóa công nghiệp còn bị phát hiện làm tăng nồng độ triglyceride huyết tương cũng như thúc đẩy tạo ra các hạt LDL nhỏ, đậm đặc (small dense LDL) - dạng mỡ máu có tính gây xơ vữa cao nhất ^[2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về trans fat?

Tác hại của chất béo chuyển hóa đã được chứng minh qua hàng loạt công trình nghiên cứu chặt chẽ trên người qua nhiều thập kỷ:

• Thử nghiệm đối chứng chéo năm 2010 trên 61 người khỏe mạnh ^[5]: Để so sánh trực tiếp, các tình nguyện viên nam và nữ được chia thành các giai đoạn ăn 3 chế độ dinh dưỡng khác nhau, mỗi chế độ kéo dài 3 tuần (tổng thời gian 9 tuần) theo thứ tự ngẫu nhiên. Các khẩu phần hoàn toàn giống nhau, ngoại trừ 7% năng lượng (khoảng 20 g/ngày) được cung cấp thay thế bằng: acid oleic tự nhiên, trans fat công nghiệp, hoặc hỗn hợp CLA (chất béo trans tự nhiên từ động vật nhai lại gồm 80% cis-9, trans-11 và 20% trans-10, cis-12) ^[5]. Kết quả cho thấy, sau chế độ ăn acid oleic, mức LDL trung bình là 2,68 ± 0,62 mmol/L. Con số này vọt lên 3,00 ± 0,66 mmol/L ở nhóm ăn trans fat công nghiệp (p < 0,001) và 2,92 ± 0,70 mmol/L ở nhóm CLA (p < 0,001) ^[5]. Ngược lại, nồng độ HDL bị kéo giảm 0,05 ± 0,12 mmol/L ở nhóm trans fat công nghiệp (p = 0,001) và giảm 0,06 ± 0,10 mmol/L ở nhóm CLA (p < 0,001) so với acid oleic ^[5]. Tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL tăng vọt 11,6% sau khi dùng trans fat công nghiệp và tăng 10,0% sau khi dùng CLA ^[5].

• Đánh giá tổng quan định lượng năm 2010 trên 39 nghiên cứu ^[1]: Công trình tổng hợp dữ liệu từ 39 thử nghiệm can thiệp trên người, bao gồm 29 đợt điều trị với trans fat công nghiệp, 6 đợt với trans fat từ động vật nhai lại và 17 đợt với CLA ^[1]. Phân tích hồi quy tuyến tính cho thấy, cứ mỗi 1% năng lượng khẩu phần từ trans fat công nghiệp thay thế cho acid béo không bão hòa đơn dạng cis (như dầu ô liu), tỷ số LDL/HDL trong huyết tương tăng thêm 0,055 (khoảng tin cậy 95%: 0,044 - 0,066) ^[1]. Đối với trans fat động vật nhai lại, mức tăng tỷ số là 0,038 và với CLA là 0,043 ^[1].

• Đại phân tích năm 2003 trên 60 thử nghiệm đối chứng ^[6]: Công trình này xem xét tác động của từng loại acid béo lên tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL. Các tác giả phát hiện rằng hiệu quả cải thiện tỷ lệ này khi thay thế trans fat bằng hỗn hợp carbohydrate và acid béo không bão hòa dạng cis lớn gấp gần 2 lần so với việc thay thế acid béo bão hòa thông thường ^[6].

• Đánh giá năm 2006 về nguy cơ tử vong ^[7]: Nghiên cứu chỉ ra mối quan hệ giữa hàm lượng trans fat (% năng lượng) và mức tăng tỷ số LDL:HDL có tính tuyến tính xấp xỉ, không có ngưỡng an toàn tối thiểu, với độ dốc tác động dốc gấp đôi so với khi thay acid oleic bằng chất béo bão hòa ^[7]. Tác động làm biến đổi tỷ số LDL:HDL do trans fat gây ra tương đương với hàng chục nghìn ca tử vong sớm mỗi năm riêng tại Mỹ ^[7].

Lợi ích của việc loại bỏ và giới hạn của bằng chứng

Việc cắt giảm và thay thế chất béo chuyển hóa mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch rõ rệt nhất so với bất kỳ sự điều chỉnh dinh dưỡng nào khác ^[7], ^[6]. Khi trans fat và acid béo bão hòa được thay thế bằng acid béo không bão hòa dạng cis tự nhiên, nguy cơ bệnh tim mạch được giảm thiểu hiệu quả nhất ^[6].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng ghi nhận một số tranh luận và giới hạn lịch sử. Vào năm 1992, từng có nghiên cứu cho rằng acid elaidic (dạng trans fat phổ biến) dù có tác động bất lợi đến chuyển hóa lipid làm dịch chuyển tỷ số HDL/LDL, nhưng ở nồng độ thấp trong chế độ ăn cân bằng thì tác động chỉ ở mức nhỏ và nằm trong phạm vi dao động sinh học ^[8]. Tương tự, một số nghiên cứu phân lập chỉ ra trans fat tự nhiên từ động vật nhai lại có thể ít gây hại hoặc trung tính hơn so với trans fat công nghiệp ^[5], ^[2]. Dẫu vậy, các cơ chế chi tiết lý giải sự khác biệt giữa từng đồng phân vẫn chưa được hiểu tường tận và cần nghiên cứu thêm ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về chất béo chuyển hóa

Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo chuyển hóa chỉ độc hại ngang bằng với mỡ lợn hay bơ động vật. Đây là nhận định hoàn toàn sai lầm. Mỡ động vật (chất béo bão hòa) chủ yếu làm tăng LDL nhưng không làm sụt giảm HDL nghiêm trọng như trans fat ^[1], ^[6]. Tác động làm tăng tỷ số LDL/HDL của trans fat công nghiệp có độ dốc cao gấp đôi so với chất béo bão hòa ^[7].

Một hiểu lầm khác là cho rằng "dầu thực vật luôn tốt cho sức khỏe hơn mỡ động vật". Điều này chỉ đúng với dầu thực vật nguyên bản, chưa qua biến tính. Khi dầu thực vật lỏng bị đem đi hydro hóa một phần để chiên rán đi chiên rán lại hoặc làm bánh công nghiệp, chúng biến thành trans fat công nghiệp - thứ độc hại hơn bất kỳ loại mỡ tự nhiên nào ^[1], ^[2].

Ai cần đặc biệt thận trọng với trans fat?

Chất béo chuyển hóa công nghiệp có hại cho tất cả mọi người, nhưng các nhóm đối tượng sau đây cần tuyệt đối tránh xa:

• Người có tiền sử mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành: Trans fat đẩy nhanh quá trình tích tụ mảng xơ vữa do đồng thời tăng LDL, tăng triglyceride và tăng Lp(a) ^[3], ^[2].
• Người có chỉ số HDL thấp: Trans fat ức chế và làm sụt giảm thêm lượng mỡ tốt này ^[1], ^[3].
• Người cao tuổi, người mắc bệnh đái tháo đường: Nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị biến cố tim mạch và đột quỵ ^[1], ^[7].

Cách nhận diện và loại bỏ trans fat trong bữa ăn hằng ngày

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch cho bản thân và gia đình, người tiêu dùng nên thực hiện các giải pháp thực tế sau:

• Đọc kỹ bảng thành phần thực phẩm đóng gói: Hãy kiểm tra danh sách nguyên liệu. Nếu thấy xuất hiện các cụm từ như "dầu hydro hóa một phần" (partially hydrogenated oil), "shortening", hoặc "bơ thực vật hydro hóa", sản phẩm đó chắc chắn chứa trans fat công nghiệp ^[5], ^[2], ^[4].
• Hạn chế thực phẩm chiên đi chiên lại: Tránh tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ rán vỉa hè ngập dầu, bim bim, quẩy rán, các loại bánh nướng công nghiệp giòn xốp như bánh quy, bánh ngọt dài ngày ^[5], ^[4].
• Ưu tiên chất béo không bão hòa dạng cis tự nhiên: Thay thế mỡ hydro hóa bằng các loại dầu thực vật nguyên bản giàu acid oleic và acid béo không bão hòa dạng cis như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành ^[1], ^[5], ^[6].
• Ăn điều độ sản phẩm động vật: Thịt và sữa từ động vật nhai lại chứa một lượng nhỏ trans fat tự nhiên (như CLA) ^[1], ^[5], ^[4]. Người tiêu dùng nên duy trì mức tiêu thụ thịt nạc và sữa ít béo một cách vừa phải theo chế độ ăn cân bằng ^[4].

Chất béo chuyển hóa nhân tạo là phụ phẩm của nền công nghiệp thực phẩm tiện lợi nhưng lại mang đến cái giá quá đắt cho sức khỏe tim mạch. Hãy chủ động nói không với thực phẩm chứa dầu hydro hóa, kiểm tra nhãn mác kỹ càng và duy trì thói quen nấu nướng tại nhà với dầu thực vật nguyên chất để bảo vệ trái tim khỏe mạnh dài lâu.