Nhiều người chạy bộ tại Việt Nam thường trải qua cảm giác mệt mỏi rã rời, tim đập nhanh bất thường và người ướt sũng mồ hôi nhưng thân nhiệt vẫn không hạ khi tập luyện trong những ngày nồm ẩm. Thắc mắc phổ biến là tại sao mồ hôi túa ra như tắm mà cơ thể vẫn bức bối, ngột ngạt và nhanh kiệt sức hơn hẳn ngày khô ráo.
Câu trả lời nằm ở rào cản vật lý giữa da và không khí: mồ hôi chỉ giúp làm mát khi bốc hơi, nhưng độ ẩm và áp suất hơi nước quá cao trong khí quyển đã chặn đứng quá trình bay hơi này, biến mồ hôi thành những giọt nước chảy tràn vô ích và tích tụ nhiệt bên trong cơ thể.
Cơ chế bốc hơi mồ hôi bị triệt tiêu bởi độ ẩm
Cơ thể con người điều hòa nhiệt độ khi vận động chủ yếu nhờ bài tiết mồ hôi ra bề mặt da để bốc hơi vào môi trường. Động lực chính thúc đẩy sự bốc hơi nước là chênh lệch áp suất hơi nước giữa bề mặt da ướt và không khí xung quanh [1]. Khi không khí có độ ẩm cao, áp suất hơi nước môi trường tiệm cận độ bão hòa, làm suy giảm khả năng bốc hơi tối đa của môi trường [2].
Hệ quả là hiệu quả làm mát của mồ hôi sụt giảm mạnh, diện tích ướt trên bề mặt da lan rộng nhưng nước không thể chuyển pha thành hơi [4, 5]. Mồ hôi chỉ có thể đọng lại thành giọt và chảy ròng ròng trên da [4, 8]. Hiện tượng mồ hôi chảy tràn này không mang lại giá trị giải nhiệt đáng kể nhưng lại gây mất nước và khoáng chất [4, 8].
Khi khả năng bốc hơi mồ hôi bị suy giảm do độ ẩm cao, các cơ chế giải nhiệt khác như thải nhiệt khô và hô hấp gần như không thể bù đắp [2, 3]. Các nghiên cứu cho thấy thải nhiệt qua đường hô hấp và truyền nhiệt khô chỉ gánh đỡ chưa đến 30% phần nhiệt lượng bị tồn đọng do suy giảm bốc hơi [3]. Lượng nhiệt sinh ra từ cơ bắp không thoát được sẽ tích lũy dần trong cơ thể, trực tiếp làm tăng nhiệt độ lõi và nhiệt độ da [2, 3, 5].
Bằng chứng khoa học về gánh nặng nhiệt khi độ ẩm tăng
Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận cơ chế tích nhiệt do độ ẩm ở nhiều cấp độ sinh học khác nhau. Trong một nghiên cứu năm 2004 thực hiện trên 6 cá thể khỉ rhesus cái chưa thích nghi nhiệt tại các mức nhiệt độ 25, 30, 35 và 40 độ C với áp suất ẩm tuyệt đối là 6, 22 và 40 torr, các cá thể đều duy trì được cân bằng nhiệt ngoại trừ điều kiện 40 độ C đi kèm 40 torr áp suất ẩm [4]. Ở điều kiện này, thử nghiệm buộc phải dừng lại khi nhiệt độ trực tràng vượt quá 40,5 độ C [4]. Tác giả chỉ ra rằng độ ẩm tuyệt đối tăng cao làm giảm hệ số góc của mối quan hệ giữa mất nhiệt bốc hơi và nhiệt độ lõi mà không làm thay đổi tốc độ chuyển hóa, chứng minh nhiệt độ cơ thể tăng vọt bắt nguồn từ việc suy giảm khả năng bốc hơi [4].
Đối với con người, một thử nghiệm năm 2014 đánh giá 13 nam giới khỏe mạnh (độ tuổi 23 ± 2, cân nặng 83,1 ± 13,3 kg, chiều cao 179,9 ± 5,9 cm, VO2max 55,6 ± 7,3 ml/kg/phút) đi bộ 90 phút ở cường độ 35% VO2max trong phòng 35 độ C với 4 mức độ ẩm tương đối: 40%, 55%, 70% và 85% [5]. Kết quả ghi nhận khả năng bốc hơi tối đa và sự mất nhiệt giảm dần khi độ ẩm tăng [5]. Nhiệt độ trực tràng ở mức ẩm 70% bắt đầu vượt mức ẩm 40% và 55% sau 35 phút vận động, còn ở mức 85% thì vượt tất cả các điều kiện sau 40 phút [5]. Tác giả kết luận ngưỡng căng thẳng nhiệt gia tăng nằm trong khoảng độ ẩm 55% đến 70% [5].
Một nghiên cứu khác cùng năm 2014 trên 10 phụ nữ (độ tuổi 23 ± 2, diện tích bề mặt cơ thể 1,68 ± 0,13 m2, VO2max 46 ± 6 ml/kg/phút) đi bộ 90 phút ở cường độ 35% VO2max trong điều kiện 35 độ C tại 3 mức ẩm 55%, 70% và 85% [3]. Khi độ ẩm tăng, lượng nhiệt sinh ra và nhu cầu làm mát không đổi, nhưng khả năng mất nhiệt bốc hơi giảm rõ rệt, kéo theo nhịp tim và tốc độ tiết mồ hôi tăng lên [3]. Thải nhiệt khô và hô hấp chỉ bù đắp được dưới 30% lượng nhiệt mất qua bốc hơi bị thiếu hụt [3]. Nhiệt độ trực tràng chỉ vượt mốc 38 độ C ở độ ẩm 85% sau khoảng 80 phút vận động [3]. Các biến đổi sinh lý rõ rệt nhất xảy ra sau ngưỡng ẩm 70%, dù ở mức 35 độ C phụ nữ đi bộ cường độ thấp vẫn giữ được nhiệt độ trực tràng an toàn khi độ ẩm dưới hoặc bằng 70% [3].
Năm 2016, nghiên cứu trên 11 nam vận động viên chạy cự ly được huấn luyện thực hiện 5 bài chạy ổn định 60 phút ở 70% VO2max trong môi trường 31 độ C với các độ ẩm 23%, 43%, 52%, 61% và 71%, nối tiếp ngay bằng bài kiểm tra gắng sức đến kiệt sức [2]. Kết quả cho thấy nhiệt độ cơ thể trung bình cao hơn rõ rệt ở độ ẩm 61% và 71% so với 23% [2]. Nhịp tim và thể tích nhát bóp tim chịu ảnh hưởng đáng kể từ độ ẩm, trong khi tổng lượng mồ hôi mất đi không có sự khác biệt giữa các mức ẩm [2]. Thời gian chạy đến kiệt sức giảm sút rõ rệt ở mức 61% và 71% so với 23%, khẳng định môi trường ấm ẩm làm hẹp dần vùng điều hòa nhiệt an toàn và đẩy nhanh trạng thái suy kiệt [2].
Năm 2020, một nghiên cứu thực địa tại Giải vô địch Điền kinh Bậc thầy Thế giới 2018 quan sát các vận động viên chạy đường dài lớn tuổi trong điều kiện độ ẩm tương đối lên tới 88% [6]. Mức ẩm 88% này làm tổn hại nặng nề đến khả năng làm mát bằng bay hơi [6]. Ở điều kiện này, vận động viên có độ ướt da cao, hiệu quả làm mát của việc đổ mồ hôi giảm sút rõ rệt [6]. Việc chạy nhanh hơn giúp duy trì nhiệt độ da thấp hơn một phần nhờ tăng thông khí và tốc độ bốc hơi do luồng gió tạo ra khi di chuyển tốc độ cao [6]. Môi trường ẩm cao làm giảm dung nạp vận động và tạo áp lực nhiệt lớn lên cơ thể [1].
Gánh nặng tuần hoàn và nguy cơ sốc nhiệt
Khi quá trình bốc hơi bị đình trệ, nhiệt lượng không thoát ra ngoài mà dồn nén lại bên trong [2, 5]. Cơ thể phản ứng bằng cách giãn mạch dưới da tối đa để bơm máu nóng từ lõi ra ngoại vi nhằm tìm kiếm sự tản nhiệt [6, 8]. Điều này tạo ra sự cạnh tranh khốc liệt về lưu lượng máu giữa cơ bắp đang hoạt động và hệ mạch máu dưới da [7].
Để đáp ứng cả hai nhu cầu, tim phải đập nhanh hơn nhiều lần để duy trì cung lượng tim [3, 5]. Sự gia tăng nhịp tim này xảy ra dù vận động viên không hề tăng tốc độ chạy [3, 5]. Khi mồ hôi liên tục tuôn ra mà không thể bốc hơi, lượng nước trong cơ thể suy giảm nhanh chóng, dẫn đến mất nước và làm giảm thể tích nhát bóp của tim [5, 8].
Khi nhiệt độ trực tràng vượt quá các ngưỡng an toàn (trên 38 độ C hoặc chạm tới mức 40,5 độ C như ghi nhận trong nghiên cứu động vật), hệ thống điều hòa nhiệt hoàn toàn thất bại [1, 3]. Tình trạng này khiến người chạy dễ rơi vào kiệt sức vì nhiệt hoặc tiến triển thành sốc nhiệt, đe dọa trực tiếp đến tính mạng nếu không được hạ nhiệt kịp thời [1, 5].
Hiểu lầm phổ biến khi chạy bộ ngày nồm ẩm
Nhiều người lầm tưởng rằng mồ hôi túa ra càng nhiều đồng nghĩa với việc giải nhiệt càng tốt và tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thực tế nghiên cứu cho thấy sự gia tăng độ ẩm không làm tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản [4]. Mồ hôi nhỏ giọt chỉ phản ánh việc da bị ướt đẫm do không khí bão hòa hơi nước, làm giảm hiệu suất làm mát thực tế [4, 5].
Một hiểu lầm khác là có thể duy trì cùng một tốc độ và cường độ chạy như ngày khô ráo nếu thời tiết không quá nắng gắt. Dù nhiệt độ không khí có thể không quá cao (khoảng 31-35 độ C), độ ẩm vượt ngưỡng 55-70% đã đủ sức làm suy giảm khả năng gắng sức và rút ngắn đáng kể thời gian chạy đến lúc kiệt sức [2, 3, 5].
Nhiều người cũng nghĩ rằng uống thật nhiều nước lọc là giải quyết được vấn đề. Việc bù nước là rất quan trọng để cân bằng thể dịch và lưu lượng máu [7], nhưng bù nước không thể tháo gỡ rào cản vật lý cản trở bay hơi mồ hôi vốn do áp suất hơi nước môi trường quyết định [1, 7].
Đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người mới bắt đầu chạy bộ hoặc chưa thích nghi với nhiệt độ môi trường cần hết sức cẩn trọng. Trạng thái chưa thích nghi khiến cơ thể khó duy trì cân bằng nhiệt hơn rất nhiều khi gặp thời tiết nóng ẩm kết hợp [4].
Người tập luyện các bài chạy nặng hoặc chạy ngắt quãng cường độ cao cũng đối mặt nguy cơ lớn. Vận động cường độ cao làm gia tăng nhiệt độ lõi nhanh chóng (có thể tăng khoảng 1 độ C chỉ sau bài khởi động nặng 30 phút), kết hợp môi trường ẩm cao sẽ triệt tiêu khả năng thoát nhiệt và làm suy giảm khả năng chịu đựng [1].
Vận động viên lớn tuổi cần lưu ý vì khả năng tản nhiệt bằng bốc hơi có thể kém hơn so với người trẻ tuổi được rèn luyện [6]. Những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi vận động ngoài trời nồm ẩm, bởi gánh nặng tuần hoàn và nhịp tim tăng vọt có thể kích hoạt các biến cố tim mạch nguy hiểm [3, 5]. Bài viết này không thay thế chỉ định y khoa.
Áp dụng thực tế để chạy bộ an toàn khi nồm ẩm
Khi độ ẩm tương đối vượt mức 70%, người chạy cần chủ động giảm cự ly và hạ tốc độ chạy xuống dưới ngưỡng thông thường để kiểm soát lượng nhiệt sinh ra [2, 3, 5]. Không nên cố gắng thực hiện các bài tập biến tốc hoặc chạy cạn kiệt thể lực vào những ngày độ ẩm quá cao [5, 7].
Ưu tiên tập luyện vào khung giờ có luồng gió tự nhiên tốt hoặc chuyển sang chạy trên máy chạy bộ trong phòng có điều hòa nhiệt độ hoặc máy hút ẩm để hạ thấp áp suất hơi nước không khí [4, 7]. Mặc trang phục thể thao chuyên dụng có độ thông thoáng cao, sợi tổng hợp mỏng nhẹ giúp thoát mồ hôi tốt hơn, tránh quần áo giữ nước gây cản trở thoát nhiệt.
Chủ động bù nước đều đặn từng ngụm nhỏ kèm điện giải để bù đắp phần dịch mất qua mồ hôi chảy tràn, hỗ trợ duy trì thể tích tuần hoàn [5, 8]. Luôn lắng nghe cơ thể; nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, nhịp tim đập nhanh bất thường, cảm giác ớn lạnh hoặc ngừng tiết mồ hôi, cần dừng chạy ngay lập tức, di chuyển vào nơi thoáng mát và thực hiện các biện pháp hạ nhiệt tích cực.
Tóm lại, độ ẩm cao trong những ngày nồm ẩm là rào cản vật lý vô hình vô hiệu hóa cơ chế làm mát tự nhiên bằng bốc hơi mồ hôi của cơ thể. Hiểu rõ giới hạn sinh lý và chủ động điều chỉnh cường độ tập luyện là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và phòng tránh nguy cơ sốc nhiệt nguy hiểm.
