Xỏ giày chạy bộ lúc sáng sớm khi chưa ăn sáng là thói quen của nhiều người muốn giảm cân. Liệu để bụng rỗng vận động có thực sự giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn so với việc ăn lót dạ?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Các dữ liệu khoa học xác nhận tốc độ oxy hóa chất béo (quá trình cơ thể phân giải và đốt cháy mỡ làm năng lượng) trong lúc tập luyện ở trạng thái nhịn ăn cao hơn rõ rệt so với khi đã nạp thức ăn [1] [2]. Tuy nhiên, hiệu quả đốt mỡ thực tế còn phụ thuộc chặt chẽ vào cường độ vận động, chế độ ăn những ngày trước đó và nền tảng thể lực của mỗi người [3] [1].
Cơ chế cơ thể đốt mỡ khi bụng đói
Trong quá trình vận động, cơ thể sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính là carbohydrate (chất bột đường, dự trữ dưới dạng glycogen ở cơ và gan) và chất béo. Việc ưu tiên đốt nguồn năng lượng nào phụ thuộc lớn vào trạng thái dinh dưỡng trước giờ tập và mức độ gắng sức [1].
Khi ăn carbohydrate vài giờ trước hoặc ngay khi bắt đầu tập, tốc độ oxy hóa chất béo bị sụt giảm đáng kể so với lúc bụng đói [1]. Ngược lại, nhịn ăn kéo dài trên 6 giờ giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ [1]. Các đánh giá sinh lý học thể thao thường thực hiện sau một đêm nhịn ăn vì lúc này tốc độ oxy hóa chất béo toàn cơ thể luôn cao hơn trạng thái no, đồng thời con số này có thể tiếp tục tăng lên nếu buổi tập kéo dài [2].
Cường độ và loại hình bài tập cũng quyết định lượng mỡ tiêu hao [1]. Tốc độ đốt mỡ tăng dần từ cường độ vận động thấp đến trung bình, nhưng lại giảm xuống khi tập ở cường độ cao [1]. Ở nhóm người bình thường, tốc độ đốt mỡ đạt đỉnh ở mức 47% đến 52% mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max - chỉ số phản ánh sức bền hiếu khí), trong khi người đã qua rèn luyện đạt đỉnh ở mức 59% đến 64% VO2max [1]. Cùng một mức gắng sức, chạy bộ giúp cơ thể oxy hóa chất béo nhiều hơn so với đạp xe [1].
Bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng
Một nghiên cứu năm 2003 đã khảo sát 11 nam giới trẻ tuổi thừa cân tham gia chương trình rèn luyện sức bền kéo dài 4 tháng [4]. Trước và sau đợt huấn luyện, người tham gia thực hiện bài đạp xe 60 phút ở cường độ trung bình (50% VO2max) trong hai hoàn cảnh: nhịn ăn qua đêm hoặc 3 giờ sau một bữa ăn tiêu chuẩn [4]. Kết quả cho thấy tốc độ oxy hóa chất béo khi nhịn ăn đạt 22,3 g/giờ, cao hơn mức 15,5 g/giờ khi tập sau ăn [4]. Sau 4 tháng rèn luyện, khả năng đốt mỡ khi tập lúc đói tăng từ 18,6 g/giờ lên 27,2 g/giờ, nhưng không tăng đáng kể nếu tập sau bữa ăn [4]. Tập sau ăn còn làm giảm đường huyết trong lúc vận động và đẩy hormone epinephrine tăng cao hơn (đạt 264 pg/mL sau rèn luyện so với 195 pg/mL trước đó) [4].
Chế độ ăn dài ngày trước buổi chạy sáng cũng tác động mạnh đến khả năng dùng mỡ. Một thử nghiệm năm 2009 trên 9 nam giới khỏe mạnh đã yêu cầu họ chạy bộ trên máy ở mức 65% VO2max đến khi kiệt sức trong trạng thái nhịn ăn [3]. Người tham gia thực hiện 3 lượt chạy: sau chế độ ăn quen thuộc, sau 5 ngày ăn nhiều tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) cao và sau 5 ngày ăn nhiều tinh bột có GI thấp [3]. Dù chạy lúc bụng đói, cả hai chế độ ăn giàu tinh bột kéo dài 5 ngày đều làm giảm nồng độ glycerol huyết tương và giảm tốc độ đốt mỡ, đồng thời tăng đốt tinh bột so với chế độ ăn thông thường (chỉ số GI cao hay thấp không tạo ra khác biệt) [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên 13 vận động viên sức bền ưu tú (9 nam, 4 nữ) đã so sánh 3 trạng thái tập đạp xe tăng dần cường độ từ 30% đến 80% VO2max [5]. Ba nghiệm thức gồm: tập sau ăn sáng 3 giờ, tập sau nhịn ăn qua đêm 12 giờ, và tập sau khi đã ăn sáng kèm một buổi tập sức bền rồi nhịn ăn phục hồi 2 giờ [5]. Tốc độ đốt mỡ tối đa khi nhịn ăn 12 giờ đạt 0,69 g/phút, vượt trội mức 0,51 g/phút khi tập sau ăn sáng [5]. Đáng chú ý, nghiệm thức tập luyện trước đó kết hợp nhịn ăn phục hồi 2 giờ đẩy tốc độ đốt mỡ tối đa lên tới 0,89 g/phút (tăng khoảng 75% so với mức nền đã cao sẵn của vận động viên) nhờ nồng độ insulin máu thấp hơn, còn axit béo tự do và cortisol cao hơn lúc bắt đầu [5].
Chế độ ăn dài hạn và sự thích nghi của cơ bắp
Không chỉ bữa sáng, cấu trúc dinh dưỡng hàng tháng hoặc hàng năm cũng định hình lại cỗ máy đốt mỡ của người chạy bộ. Nghiên cứu năm 2016 trên 20 vận động viên chạy siêu dài (ultra-marathon) và ba môn phối hợp cự ly Ironman đã đối chiếu hai nhóm khi chạy máy 180 phút ở cường độ 64% VO2max [6]. Nhóm 10 người ăn nhiều tinh bột truyền thống (tỷ lệ tinh bột:đạm:mỡ là 59:14:25) được so sánh với nhóm 10 người ăn ít tinh bột, giàu chất béo (tỷ lệ 10:19:70) suốt trung bình 20 tháng (từ 9 đến 36 tháng) [6]. Nhóm ít tinh bột có tốc độ đốt mỡ đỉnh cao gấp 2,3 lần (1,54 g/phút so với 0,67 g/phút) và xuất hiện ở ngưỡng gắng sức cao hơn (70,3% so với 54,9% VO2max) [6]. Tốc độ đốt mỡ trung bình suốt buổi chạy của nhóm này cao hơn 59% (1,21 g/phút so với 0,76 g/phút), đóng góp tới 88% năng lượng so với 56% ở nhóm ăn truyền thống, trong khi mức suy giảm glycogen cơ sau 180 phút chạy (-64%) và sau 120 phút nghỉ (-36%) không khác biệt giữa hai nhóm [6].
Tương tự, một công bố năm 2023 ghi nhận ở nhóm vận động viên phong trào trình độ cao tuổi trung niên (chạy bộ 50 km/tuần trong 10 năm) sau 4 tuần (31 ngày) thích nghi với chế độ ăn ít tinh bột - nhiều chất béo [7]. Khi chạy biến tốc cường độ cao (6 tổ x 800 m) ở mức trên 85% VO2max, họ đạt tốc độ đốt mỡ đỉnh trung bình 1,58 g/phút tại ngưỡng 86,40% VO2max, thậm chí 30% số người vượt mức 1,85 g/phút [7]. Điều này có được nhờ khối lượng và chức năng ty thể tích lũy qua nhiều năm tập luyện kết hợp chế độ ăn giúp hạ thấp insulin máu [7].
Ngay cả khi nạp đường trong lúc chạy, người tập luyện bài bản vẫn duy trì khả năng đốt mỡ đáng kể. Phân tích năm 2021 trên 28 nam vận động viên chạy bền và siêu bền (ăn cân bằng 57% tinh bột, 21% đạm, 22% mỡ) khi chạy 3 giờ liên tục có nạp 76 đến 90 g carbohydrate/giờ cho thấy tốc độ đốt mỡ cuối buổi vẫn đạt 0,8 g/phút (43% đạt từ 1,0 g/phút trở lên) dù đường huyết tăng ở mức 6,9 mmol/L [8]. Nghiên cứu năm 2022 trên các nam giới có rèn luyện cũng khẳng định tốc độ đốt mỡ đỉnh đo khi nhịn ăn có mối tương quan thuận rất mạnh (hệ số r = 0,83) với khả năng đốt mỡ khi tập lúc no có nạp tinh bột, đồng thời gắn liền với mật độ protein vận chuyển axit béo CD36 ở cơ đùi ngoài [2].
Hiểu lầm thường gặp về chạy bộ lúc đói
Nhiều người lầm tưởng chạy càng nhanh, càng mệt khi bụng đói thì mỡ càng tiêu hao nhiều. Thực tế, tốc độ oxy hóa chất béo chỉ tăng từ cường độ thấp đến trung bình và sẽ sụt giảm khi cường độ vận động lên cao [1]. Ở người bình thường chưa qua đào tạo chuyên nghiệp, ngưỡng đốt mỡ tối ưu chỉ nằm ở mức gắng sức vừa phải, khoảng 47% đến 52% VO2max [1].
Sai lầm thứ hai là ăn thật nhiều chất béo trong vài ngày với hy vọng cơ thể đốt mỡ tốt hơn ngay lập tức mà không có quá trình thích nghi bài bản. Tài liệu khoa học chỉ ra rằng tốc độ oxy hóa chất béo có thể bị giảm sau khi nạp các chế độ ăn giàu chất béo, một phần do kho dự trữ glycogen bị suy giảm và một phần do các cơ chế thích nghi tại mô cơ [1]. Ngoài ra, việc nạp lượng lớn tinh bột liên tục trong 5 ngày trước đó vẫn sẽ kìm hãm tốc độ đốt mỡ trong buổi chạy sáng nhịn ăn tiếp theo, bất kể bạn chọn loại tinh bột hấp thu nhanh hay chậm [3].
Ai nên thận trọng?
Dù chạy bộ lúc đói giúp tăng oxy hóa mỡ và giữ ổn định đường huyết tốt hơn so với tập sau ăn 3 giờ ở người thừa cân [4], phương pháp này không dành cho tất cả mọi người ở mọi bài tập. Trong nghiên cứu năm 2009, các bài chạy lúc đói được thiết kế đến mức kiệt sức [3], cho thấy dự trữ năng lượng có giới hạn nếu kéo dài vận động mà không nạp thêm nhiên liệu.
Ở chiều ngược lại, những người chuyển sang nạp quá nhiều carbohydrate trong lúc chạy dài (lên tới 90 g/giờ theo tỷ lệ 2:1 glucose-fructose) cũng cần lưu ý vì có tới 38% vận động viên xuất hiện dấu hiệu kém hấp thu tinh bột qua hơi thở và tăng mức độ rối loạn tiêu hóa [8]. Những người có bệnh nền chuyển hóa như đái tháo đường type 2 hoặc béo phì dù được hưởng lợi khi tăng cường chuyển hóa chất béo [1], nhưng nếu đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc có bệnh lý nội khoa, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng tập luyện lúc bụng đói để tránh rủi ro sức khỏe.
Áp dụng thực tế thế nào cho hiệu quả?
Để tận dụng cơ chế đốt mỡ khi chạy sáng, bạn có thể thực hiện bài chạy sau giấc ngủ đêm hoặc đảm bảo khoảng cách nhịn ăn trên 6 giờ tính từ bữa gần nhất [1] [4]. Cường độ chạy nên giữ ở mức nhẹ đến trung bình, tức tốc độ mà bạn cảm thấy vừa sức (tương đương 47-52% VO2max với người tập phổ thông, hoặc 59-64% VO2max với người đã có nền tảng thể lực) trong khoảng 60 phút [1] [4]. Uống đủ nước lọc trước và trong khi chạy là nguyên tắc cơ bản giúp duy trì thể tích tuần hoàn mà không làm tăng insulin.
Hiệu quả đốt mỡ không chỉ đến từ một buổi nhịn ăn sáng mà cần sự kiên trì rèn luyện sức bền lâu dài, chẳng hạn duy trì chương trình tập luyện đều đặn qua nhiều tháng để cơ thể nâng dần công suất oxy hóa lipid [4]. Bên cạnh đó, duy trì chế độ ăn cân bằng hàng ngày thay vì ăn dư thừa tinh bột liên tục nhiều ngày sẽ giúp cơ thể không bị ức chế khả năng sử dụng mỡ trong buổi chạy sáng [3].
Tóm lại, chạy bộ sáng sớm khi bụng đói thực sự giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong buổi tập so với khi đã ăn sáng [1] [4]. Tuy nhiên, người tập cần giữ cường độ vừa phải, kết hợp rèn luyện đều đặn và lắng nghe cơ thể thay vì ép bản thân gắng sức quá mức khi bụng rỗng [1] [4]. Nếu có bệnh lý nền hoặc đang điều trị bằng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ để chọn thời điểm và chế độ dinh dưỡng vận động an toàn nhất.
