Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường nghe theo lời truyền tai rằng nên chia nhỏ khẩu phần thành 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày. Niềm tin phổ biến này cho rằng việc nạp thức ăn liên tục sẽ giữ cho "ngọn lửa" trao đổi chất luôn bùng cháy, từ đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ ăn 3 bữa lớn truyền thống. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học thực tế lại vẽ nên một bức tranh hoàn toàn khác, cho thấy việc tăng tần suất ăn uống không hề mang lại phép màu tăng tốc trao đổi chất như lời đồn.
Thực tế, tổng lượng calo bạn tiêu hao khi tiêu hóa thức ăn phụ thuộc vào lượng calo và thành phần dinh dưỡng nạp vào hơn là số lần bạn đưa thức ăn vào miệng. Việc chia nhỏ thành nhiều bữa phụ thậm chí không giúp tăng cường tiêu hao năng lượng mà trong nhiều trường hợp còn tiềm ẩn nguy cơ dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa nếu không được kiểm soát chặt chẽ.
Cơ chế sinh nhiệt của thức ăn hoạt động ra sao?
Mỗi khi chúng ta ăn, cơ thể phải sử dụng một phần năng lượng nhất định để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Hiện tượng này được các nhà khoa học gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) hoặc hiệu ứng sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT). Lượng năng lượng tiêu hao này thường chiếm khoảng 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày, tùy thuộc vào loại chất dinh dưỡng được tiêu thụ.
Giả thuyết cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ làm tăng trao đổi chất xuất phát từ ý nghĩ: nếu mỗi lần ăn làm tăng nhẹ tốc độ tiêu hao năng lượng, thì ăn nhiều lần sẽ tạo ra nhiều lần tăng vọt calo đốt cháy. Tuy nhiên, về mặt toán học năng lượng, nếu bạn nạp cùng một lượng thức ăn trong ngày, tổng nhiệt lượng sinh ra từ việc tiêu hóa về cơ bản là tương đương nhau. Chẳng hạn, tiêu hóa một bữa ăn 600 calo sẽ đòi hỏi năng lượng bằng đúng tổng năng lượng tiêu hóa của ba bữa ăn 200 calo. Do đó, việc chia nhỏ bữa ăn không hề tạo thêm bất kỳ calo tiêu hao "miễn phí" nào cho cơ thể.
Bằng chứng khoa học về kích thước bữa ăn và tốc độ chuyển hóa
Để kiểm tra trực tiếp giả thuyết này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo đạc chính xác lượng calo tiêu hao trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu kiểm tra tác động của kích thước và tần suất bữa ăn đối với hiệu ứng nhiệt của thức ăn trên 7 phụ nữ trẻ khỏe mạnh có cân nặng bình thường [1]. Mỗi người tham gia được cho ăn hai bữa ăn có thành phần hoàn toàn giống nhau với tổng năng lượng 750 kcal (3138 kJ), bao gồm 54,5% carbohydrate, 14,0% protein và 31,5% chất béo [1]. Trong một ngày thử nghiệm, họ ăn hết khẩu phần này trong 10 phút như một bữa ăn lớn [1]. Vào ngày còn lại, khẩu phần được chia thành sáu phần nhỏ bằng nhau, mỗi phần 125 kcal (523 kJ), ăn cách nhau 30 phút trong suốt 3 giờ [1].
Tốc độ trao đổi chất của những người tham gia được theo dõi bằng cách đo trước khi ăn 1 giờ và liên tục mỗi 30 phút một lần trong vòng 5 giờ kể từ khi bắt đầu ăn [1]. Kết quả cho thấy hiệu ứng nhiệt của thức ăn ở ngày ăn bữa lớn cao hơn đáng kể so với ngày chia thành nhiều bữa nhỏ, bất kể được tính theo phút hay tính trên toàn bộ 5 giờ theo dõi [1]. Điều này chứng minh rằng việc chia thức ăn thành các bữa quá nhỏ không những không làm tăng trao đổi chất mà thậm chí còn tạo ra đáp ứng sinh nhiệt thấp hơn so với việc ăn một bữa lớn [1].
Một nghiên cứu khác khảo sát nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh trong điều kiện đẳng calo có kiểm soát nghiêm ngặt cũng cho thấy kết quả tương tự [2]. Trong nghiên cứu này, các yếu tố gây nhiễu như thành phần dinh dưỡng, dạng thức ăn và khẩu phần đều được kiểm soát để loại trừ sự chênh lệch năng lượng [2]. Các nhà khoa học ghi nhận rằng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn ở chế độ ăn ít bữa cao hơn so với chế độ ăn nhiều bữa [2]. Chế độ ăn ít bữa dẫn đến sự dao động đường huyết và insulin lớn hơn nhưng lại có diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose thấp hơn so với chế độ ăn nhiều bữa [2].
Hiệu ứng sinh nhiệt phụ thuộc vào loại dưỡng chất và thời điểm ăn
Tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn thực chất phụ thuộc nhiều vào cấu trúc dinh dưỡng của món ăn thay vì việc bạn chia nhỏ chúng bao nhiêu lần. Nghiên cứu đo lường hiệu ứng nhiệt của 400 kcal (1,67 MJ) từ carbohydrate dạng glucose, chất béo, protein và một bữa ăn hỗn hợp trên 11 người gầy và 11 người béo phì đã làm rõ điều này [3]. Khi đo lường qua phương pháp nhiệt lượng gián tiếp trong 90 phút, hiệu ứng nhiệt từ glucose và protein không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm đối tượng [3]. Tuy nhiên, người béo phì hầu như không có sự gia tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn chất béo, với mức thay đổi chỉ -0,9%, khác biệt rõ rệt so với mức tăng 14,4% ở người gầy [3]. Phản ứng sinh nhiệt đối với bữa ăn hỗn hợp ở người béo phì cũng thấp hơn rõ rệt so với người gầy, lần lượt là 12,9% so với 25,0% [3].
Bên cạnh thành phần dinh dưỡng, thời điểm bạn nạp bữa ăn trong ngày cũng chi phối mạnh mẽ hiệu ứng sinh nhiệt. Một nghiên cứu trên 9 nam thanh niên được cho ăn cùng một bữa ăn vào các khung giờ 09h00 sáng, 17h00 chiều hoặc 01h00 đêm [4]. Đo lường tiêu hao năng lượng trong 6 giờ sau ăn cho thấy hiệu ứng sinh nhiệt do chế độ ăn vào buổi sáng cao hơn đáng kể so với buổi chiều và ban đêm [4]. Cụ thể, mức tiêu hao năng lượng sau bữa sáng cao hơn bữa chiều với mức ý nghĩa rõ rệt, và bữa chiều lại cao hơn so với bữa đêm [4]. Như vậy, việc duy trì một bữa ăn phụ vào đêm muộn có thể gây bất lợi cho cân bằng năng lượng vì quá trình sinh nhiệt khi này đã suy giảm [4].
Nguy cơ tích tụ mỡ gan khi lạm dụng việc ăn vặt nhiều bữa
Một trong những rủi ro lớn nhất của thói quen chia nhiều bữa ăn phụ trong đời sống hàng ngày là tình trạng dư thừa năng lượng không kiểm soát. Nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở nam giới gầy áp dụng chế độ ăn dư thừa calo đã chứng minh hậu quả chuyển hóa bất lợi của tần suất ăn [5]. Kết quả thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng này chỉ ra rằng chế độ ăn dư thừa calo kết hợp với việc ăn vặt nhiều lần trong ngày làm gia tăng lượng mỡ trong gan (triglyceride trong gan) và mỡ bụng, trong khi việc tăng kích thước bữa ăn mà giữ nguyên tần suất lại không gây ra tình trạng này [5]. Sự tích tụ mỡ gan và mỡ bụng diễn ra bất kể nguồn calo dư thừa đến từ đường đơn thuần hay kết hợp giữa chất béo và đường [5].
Đáng chú ý, nhóm thường xuyên ăn vặt bằng thực phẩm chứa nhiều đường có xu hướng gia tăng mỡ gan cao nhất [5]. Việc cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng vào tĩnh mạch cửa gan qua nhiều cữ ăn vặt đã kích thích quá trình tạo mỡ mới (de novo lipogenesis) tại tế bào gan [5]. Hiện tượng dư thừa mỡ trong gan do ăn nhiều bữa này diễn ra độc lập với sự gia tăng trọng lượng cơ thể [5]. Điều này cảnh báo rằng thói quen nhấm nháp các bữa phụ ngọt xuyên suốt cả ngày có thể gây hại cho gan ngay cả khi bạn chưa nhận thấy sự thay đổi quá lớn trên bàn cân.
Tác động đối với bệnh nhân tiểu đường và lipid máu
Đối với việc kiểm soát chuyển hóa ở người mắc bệnh mạn tính, bằng chứng khoa học cũng không cho thấy lợi ích rõ rệt của việc chia nhiều bữa ăn. Một nghiên cứu trên 60 bệnh nhân đái tháo đường type 2 không dùng insulin đã đánh giá mối liên quan giữa tần suất ăn uống và các chỉ số chuyển hóa [6]. Tần suất ăn trung bình của nhóm bệnh nhân này là 4,7 lần mỗi ngày [6]. Kết quả phân tích cho thấy tần suất bữa ăn có mối liên hệ thuận với tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày [6]. Tuy nhiên, khi đưa vào mô hình hồi quy đa biến cùng với các chỉ số như chỉ số khối cơ thể (BMI) hay carbohydrate tiêu thụ, tần suất bữa ăn hoàn toàn không có mối liên hệ nào với nồng độ hemoglobin glycated (HbA1c) [6]. Yếu tố dự báo tốt nhất sự thay đổi của HbA1c chính là nồng độ đường huyết lúc đói, chiếm 45,5% [6].
Ở khía cạnh mỡ máu, một nghiên cứu can thiệp chéo trên nam giới khỏe mạnh sống tự do tại Dublin lại ghi nhận một số thay đổi nhất định [7]. Trong thử nghiệm này, 12 người có thói quen ăn vặt 6,0 lần mỗi ngày được chuyển sang ăn 3,3 bữa mỗi ngày, và 11 người có thói quen ăn 3,1 bữa mỗi ngày chuyển sang ăn 5,9 bữa mỗi ngày [7]. Khi các đối tượng chuyển từ ăn 3 bữa chính sang ăn nhiều bữa phụ mà lượng dưỡng chất không thay đổi, các nhà nghiên cứu nhận thấy có sự giảm cholesterol toàn phần và gia tăng tỷ lệ cholesterol HDL/LDL [7]. Điều này cho thấy việc phân bổ khẩu phần có thể tác động đến chuyển hóa lipid máu ở những người khỏe mạnh trong điều kiện kiểm soát được tổng lượng thực phẩm [7].
Tuy vậy, Tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khẳng định hiện chưa có sự đồng thuận chung trên toàn cầu về ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đối với thành phần cơ thể, cân nặng, các chỉ số chuyển hóa hay cảm giác no [8]. Kết quả nghiên cứu trong lĩnh vực này thường thiếu nhất quán do nhiều hạn chế như: người tham gia báo cáo thiếu lượng thức ăn nạp vào (đặc biệt ở người thừa cân, béo phì), sự khác biệt về độ tuổi, việc có kiểm soát hoạt động thể chất hay không, cũng như sự tùy tiện trong định nghĩa thế nào là "bữa ăn" so với "bữa phụ" [8].
Hiểu lầm phổ biến và đối tượng cần thận trọng
Hiểu lầm tai hại nhất là xem việc chia nhỏ bữa ăn như một công cụ đốt mỡ thần kỳ. Trên thực tế trong cuộc sống tự do, các món ăn nhẹ, bữa phụ thường là thực phẩm giàu đường hoặc giàu chất béo, khiến người ăn rất dễ vô tình nạp thừa tổng năng lượng mà không hề hay biết [2]. Việc ăn liên tục cũng khiến hệ tiêu hóa không có thời gian nghỉ ngơi và liên tục kích thích tiết insulin [2].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng với chế độ ăn nhiều bữa phụ bao gồm:
- Người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh đái tháo đường type 2: Những người này thường bị suy giảm tính linh hoạt chuyển hóa, khiến cơ thể khó thích ứng với việc xử lý liên tục các cơ chất dinh dưỡng khi ăn quá nhiều lần trong ngày [2].
- Người có nguy cơ hoặc đang mắc gan nhiễm mỡ không do rượu: Dòng chảy dưỡng chất liên tục nạp vào gan từ các bữa ăn vặt thường xuyên kích thích mạnh mẽ quá trình tổng hợp mỡ tại gan [5].
- Người gặp khó khăn trong việc định lượng calo: Nếu không thể cân đo chính xác từng khẩu phần nhỏ, việc chia 5-6 bữa rất dễ dẫn đến việc biến mỗi bữa phụ thành một bữa ăn quá mức cần thiết, thúc đẩy tăng cân [5], [6].
Ngược lại, tần suất ăn nhiều bữa (từ 5 đến 10 lần mỗi ngày) lại rất phổ biến và phù hợp với nhóm vận động viên sức bền như vận động viên chạy bộ, bơi lội hoặc ba môn phối hợp [8]. Lịch ăn dày đặc này giúp các vận động viên nạp đủ mức năng lượng khổng lồ mà các bữa ăn thông thường khó đáp ứng, đồng thời tối ưu hóa thời điểm nạp carbohydrate và protein trước hoặc ngay sau khi tập luyện và thi đấu [8].
Lời khuyên áp dụng thực tế trong đời sống
Nếu bạn là người bình thường với lối sống ít vận động hoặc tập luyện ở mức độ vừa phải, bạn không cần phải ép bản thân ăn 5 hay 6 bữa mỗi ngày với hy vọng tăng cường trao đổi chất. Thay vì quá bận tâm đến việc ăn bao nhiêu lần, bạn nên tập trung vào các nguyên tắc nền tảng sau:
Ưu tiên chất lượng dinh dưỡng tổng thể: Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm phụ thuộc nhiều vào loại dưỡng chất bạn tiêu thụ [3]. Protein đòi hỏi nhiều năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa hơn so với chất béo, đồng thời chất béo cho phản ứng sinh nhiệt rất kém ở người thừa cân [3]. Do đó, xây dựng khẩu phần giàu đạm, giàu chất xơ và cân đối calo sẽ đem lại lợi ích trao đổi chất bền vững hơn.
Cân nhắc thời điểm nạp năng lượng: Hãy tập trung phần lớn lượng calo vào bữa sáng hoặc bữa trưa, bởi cơ thể có hiệu ứng sinh nhiệt tốt hơn vào buổi sáng và giảm dần vào buổi tối hay ban đêm [4]. Tránh thói quen ăn vặt sau 21h hoặc vào nửa đêm [4].
Lắng nghe tín hiệu đói tự nhiên: Bạn có thể ăn 3 bữa chính đầy đủ hoặc thêm 1 bữa phụ nhẹ nếu thực sự cần năng lượng cho buổi tập thể thao. Tuy nhiên, nếu thêm bữa phụ, hãy trừ bớt lượng calo tương ứng ở bữa chính để đảm bảo tổng năng lượng nạp vào trong ngày không vượt quá nhu cầu tiêu thụ.
Tóm lại, chia nhỏ bữa ăn không phải là chìa khóa vàng giúp tăng tốc độ trao đổi chất hay đốt cháy nhiều calo hơn như nhiều người vẫn tưởng [1], [2]. Yếu tố cốt lõi quyết định việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa vẫn là tổng lượng calo nạp vào, chất lượng thực phẩm và mức độ vận động thể chất hàng ngày [8], [3]. Hãy lựa chọn tần suất ăn uống phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân giúp bạn duy trì được sự kỷ luật lâu dài, thay vì gò ép bản thân vào những bữa phụ không cần thiết.
