Nhiều phụ nữ tập thể hình, chạy bộ hay tập gym nhận thấy có những ngày cơ thể dồi dào sinh lực, nhưng lại có những tuần cơ bắp đau mỏi kéo dài dù tập cùng một mức tạ. Thắc mắc phổ biến đặt ra là liệu sự lên xuống của nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt có thực sự quyết định tốc độ phục hồi và phát triển cơ bắp hay không.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện có là sự dao động nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt có ảnh hưởng đến mức độ đau nhức cơ khởi phát muộn và sự sụt giảm sức mạnh sau tập nặng, nhưng không làm thay đổi mọi chỉ số phục hồi sinh hóa [1]. Cụ thể, giai đoạn đầu pha nang trứng (khi nội tiết tố ở mức thấp) thường đi kèm với cảm giác đau cơ nhiều hơn và giảm sức mạnh rõ rệt hơn so với pha hoàng thể [1]. Tuy nhiên, khả năng tái tạo năng lượng dự trữ trong cơ (glycogen) lại không hề bị ảnh hưởng bởi các pha của chu kỳ nếu bổ sung đủ chất bột đường [2].
Nội tiết tố nữ tác động gì đến cơ bắp sau vận động?
Khi thực hiện các bài tập lạ, cường độ cao hoặc khối lượng lớn, cơ bắp thường xuất hiện tình trạng tổn thương cơ do vận động (EIMD) và đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) [3]. Hiện tượng này đặc biệt phổ biến ở các bài tập chu kỳ kéo giãn - rút ngắn (cơ vừa phải duỗi dài vừa chịu lực rồi co rút nhanh ngay sau đó) [3]. Các dấu hiệu gián tiếp phản ánh tổn thương cơ bao gồm đau, sưng cơ, giảm sức mạnh cơ và tăng hoạt tính enzyme creatine kinase (CK) trong máu [3].
Trong cơ thể nữ giới, hai nội tiết tố sinh dục chính là estrogen và progesterone biến thiên liên tục suốt chu kỳ kinh nguyệt, tham gia điều hòa quá trình chuyển hóa protein và các tiến trình phục hồi ở cơ xương [4]. Estrogen được xem là yếu tố điều hòa chính của năng lượng sinh học, có khả năng tác động đến sự phát triển cơ xương, biểu hiện gen, chuyển hóa, đặc tính co cơ và duy trì khối lượng cơ [4, 6]. Nội tiết tố này còn được ghi nhận có tiềm năng bảo vệ cơ, giúp làm giảm nhẹ mức độ tổn thương và bảo tồn chức năng cơ sau vận động nặng [5].
Mức enzyme CK trong huyết thanh lúc nghỉ ở nữ giới có mối tương quan nghịch với nồng độ estrogen [6]. Điều này có nghĩa là khi nồng độ estrogen tăng cao, dấu hiệu rò rỉ enzyme từ tế bào cơ vào máu có xu hướng thấp hơn [6]. Do đó, thời điểm tập luyện và kiểm tra thể lực tương ứng với từng pha của chu kỳ kinh nguyệt cũng như việc sử dụng thuốc tránh thai đường uống đều có thể tác động đến phản ứng sinh lý của cơ thể trước bài tập [6].
Bằng chứng từ các nghiên cứu tổng quan và phân tích gộp
Một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2021 trên 19 bài báo khoa học đã đánh giá tổn thương cơ do vận động ở phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn qua ba giai đoạn: đầu pha nang trứng (EFP), cuối pha nang trứng (LFP) và giữa pha hoàng thể (MLP) [1]. Kết quả chỉ ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các pha đối với triệu chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) và mức độ sụt giảm sức mạnh cơ, nhưng không có sự khác biệt về nồng độ creatine kinase (CK) [1]. Cụ thể, mức chênh lệch trung bình tối đa trước và sau tập đối với điểm đau DOMS lần lượt là 6,57 ở đầu pha nang trứng; 5,37 ở cuối pha nang trứng và thấp nhất là 3,08 ở giữa pha hoàng thể [1]. Tương tự, mức sụt giảm sức mạnh cơ nặng nhất ở đầu pha nang trứng (-3,46), giảm dần ở cuối pha nang trứng (-1,63) và ít bị ảnh hưởng nhất ở giữa pha hoàng thể (-0,72) [1].
Một tổng quan năm 2022 về tập kháng lực theo chu kỳ kinh nguyệt cho biết khả năng kỵ khí và sức mạnh cơ đạt mức cao nhất trong pha nang trứng khi nồng độ estrogen đạt đỉnh [4]. Tài liệu này cũng chỉ ra việc tập kháng lực tập trung vào pha nang trứng có thể mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với tập trung vào pha hoàng thể trong việc gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ [4]. Khả năng thích nghi của cơ xương với bài tập vì thế được cho là có phụ thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt [4].
Tuy nhiên, một bài tổng quan tường thuật công bố năm 2024 lại đưa ra góc nhìn thận trọng hơn khi xem xét cả phụ nữ có chu kỳ tự nhiên và người dùng biện pháp tránh thai nội tiết (thuốc uống và vòng tránh thai nội tiết) [7]. Tổng quan này ghi nhận các nghiên cứu về sức mạnh cơ giữa pha nang trứng và pha hoàng thể cho kết quả chưa nhất quán, đồng thời không thấy sự khác biệt khi so sánh với người dùng thuốc tránh thai đường uống [7]. Các chỉ số phục hồi đo qua dấu ấn sinh học, nồng độ lactate máu và lưu lượng máu cũng không cho thấy tác động rõ ràng hay đồng nhất từ chu kỳ kinh nguyệt hoặc biện pháp tránh thai nội tiết [7]. Hạn chế lớn của các tài liệu hiện hành là thường chỉ đánh giá trong phạm vi một chu kỳ kinh nguyệt duy nhất và dùng giá trị trung bình của cả nhóm để tính toán thống kê, làm mờ đi sự khác biệt của từng cá nhân [7].
Các thử nghiệm thực nghiệm trên người tập nói gì?
Để nhìn rõ hơn phản ứng thực tế của cơ bắp, nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường trực tiếp trên phụ nữ vận động ở các mốc thời gian cụ thể. Một nghiên cứu công bố năm 2013 thực hiện trên 18 phụ nữ năng động thể chất (độ tuổi trung bình 20,2 ± 1,7) yêu cầu người tham gia thực hiện 100 cú nhảy rơi tối đa (maximal drop jumps) vào ngày 1 hoặc 2 của pha nang trứng, và lặp lại bài tập tương tự vào ngày 1 hoặc 2 của pha rụng trứng theo thứ tự ngẫu nhiên [3]. Các chỉ số sức mạnh cơ tứ đầu đùi, mức độ đau cơ và hoạt tính CK được đo trước và sau tập lên đến 72 giờ [3]. Kết quả cho thấy nồng độ estrogen cao ở pha rụng trứng có liên quan đến việc phục hồi sức mạnh cơ về mức ban đầu sớm hơn so với pha nang trứng, dù sự khác biệt về CK, cảm giác đau và mệt mỏi tần số thấp giữa hai pha là nhỏ [3].
Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2014 khảo sát 16 phụ nữ đã có kinh nghiệm tập kháng lực (tuổi từ 18 đến 37) thực hiện 75 lần duỗi tay thiên về co cơ lệch tâm (eccentric-biased) bằng tay không thuận [8]. Các chỉ số CK, góc khớp khuỷu tay, thể tích cánh tay, sức mạnh và độ đau được theo dõi suốt 7 ngày [8]. Trái với giả thuyết bảo vệ của estrogen, nhóm ở pha hoàng thể (có nồng độ estrogen cao hơn có ý nghĩa thống kê trong nghiên cứu này) lại có mức sụt giảm sức mạnh tổng thể lớn hơn và nồng độ CK cao hơn tại mốc 96 giờ [8]. Ngoại trừ sức mạnh và CK, các dấu hiệu tổn thương cơ khác như góc khớp, thể tích tay và cảm giác đau đều độc lập với pha kinh nguyệt [8].
Một nghiên cứu khác năm 2018 đánh giá sự phục hồi chức năng thần kinh cơ sau tập kháng lực ở người từ 18 đến 35 tuổi có kinh nghiệm tập luyện tương đương nhau (nam tập trung bình 2,1 năm; nữ 2,4 năm) [5]. Nam và nữ trong nghiên cứu có sức mạnh tương đối trên mỗi kg khối lượng nạc tương đương nhau (nam 1,9 kg/kg so với nữ 1,8 kg/kg), dù sức mạnh tuyệt đối khác nhau (nam 118 kg so với nữ 83 kg) [5]. Trong nhóm nữ, 50% đang ở pha nang trứng, 25% ở pha hoàng thể và 25% dùng thuốc tránh thai đường uống trong ngày tập và 3 ngày phục hồi kế tiếp [5]. Nghiên cứu ghi nhận có những báo cáo trước đó về sự phục hồi tốt hơn ở pha nang trứng tại mốc 96 giờ và 168 giờ sau tổn thương cơ, nhưng trong phạm vi thử nghiệm này, nhóm tác giả không quan sát thấy biến đổi rõ rệt về CK và không tìm thấy bằng chứng cho thấy pha kinh nguyệt làm thay đổi tốc độ phục hồi chức năng cơ [5]. Bản thân nghiên cứu này có giới hạn về thiết kế thử nghiệm, cỡ mẫu và việc phân nhóm sau khi thu thập dữ liệu [5].
Về mặt phục hồi năng lượng, một nghiên cứu năm 2023 đã kiểm tra khả năng bù đắp glycogen cơ sau bài tập gây cạn kiệt năng lượng trên 11 phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn (tuổi 20,2 ± 1,3; cao 161,1 ± 4,8 cm; nặng 55,5 ± 5,7 kg) qua 3 pha: đầu pha nang trứng, cuối pha nang trứng và pha hoàng thể [2]. Trong 5 giờ phục hồi sau tập, người tham gia được uống chất bột đường (carbohydrate) với liều lượng 1,2 g cho mỗi kg cân nặng mỗi giờ, chia đều mỗi 30 phút [2]. Đo lường bằng quang phổ cộng hưởng từ tại thời điểm 0, 120 và 300 phút sau tập cho thấy nồng độ glycogen cơ tăng lên ở mốc 120 và 300 phút nhưng không có sự khác biệt giữa 3 pha của chu kỳ [2]. Nồng độ lactate máu cao hơn ở cuối pha nang trứng và pha hoàng thể so với đầu pha nang trứng, nhưng đường huyết, axit béo tự do, insulin và thời gian tập đến khi kiệt sức đều tương tự nhau ở cả 3 pha [2].
Những hiểu lầm thường gặp về tập luyện trong kỳ kinh
Hiểu lầm đầu tiên là cho rằng trong những ngày hành kinh hoặc pha hoàng thể, cơ bắp không thể nạp lại năng lượng sau khi tập mệt. Thực tế, dữ liệu năm 2023 chứng minh chu kỳ kinh nguyệt không làm cản trở tốc độ tái tổng hợp glycogen cơ sau vận động kiệt sức nếu cơ thể được cung cấp đủ chất bột đường [2]. Thời gian vận động cho đến khi kiệt sức cũng không bị sụt giảm giữa các pha [2].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng dùng thuốc tránh thai đường uống sẽ làm suy yếu hoàn toàn khả năng phục hồi hoặc làm giảm sức mạnh cơ bắp so với chu kỳ tự nhiên. Các bằng chứng tổng hợp đến năm 2024 cho thấy chưa có sự khác biệt rõ ràng về sức mạnh cơ cũng như các chỉ số phục hồi giữa người có chu kỳ kinh nguyệt tự nhiên và người sử dụng thuốc tránh thai đường uống [1, 6].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng cảm giác đau mỏi cơ với tổn thương tế bào cơ nghiêm trọng trong máu. Phân tích gộp năm 2021 chỉ ra rằng dù cảm giác đau cơ (DOMS) và sự sụt giảm sức mạnh thay đổi rõ rệt theo từng pha của chu kỳ, nồng độ enzyme CK trong máu lại không có sự khác biệt thống kê giữa các pha [1]. Nghiên cứu năm 2014 cũng khẳng định hầu hết các triệu chứng sưng hay giới hạn vận động khớp diễn ra độc lập với pha kinh nguyệt [8].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh lịch tập theo chu kỳ?
Trước hết, những phụ nữ mới bắt đầu tập luyện hoặc chuẩn bị thực hiện các bài tập hoàn toàn mới lạ, cường độ cao cần đặc biệt lưu ý giai đoạn đầu pha nang trứng (những ngày đầu kỳ kinh) [2, 3]. Đây là thời điểm nồng độ các nội tiết tố sinh dục ở mức thấp, cơ thể dễ nhạy cảm hơn với tổn thương cơ do vận động, biểu hiện qua mức độ đau nhức cơ khởi phát muộn cao nhất và sụt giảm sức mạnh nhiều nhất [1].
Thứ hai, những người đang sử dụng các biện pháp tránh thai nội tiết như thuốc tránh thai đường uống hoặc vòng tránh thai nội tiết không nên áp dụng máy móc các lịch tập chia theo pha nang trứng hay pha hoàng thể của người có chu kỳ tự nhiên [7]. Do phản ứng sinh lý ở mỗi cá nhân là khác nhau và các nghiên cứu hiện tại chủ yếu dựa trên số liệu trung bình của nhóm, người tập cần theo dõi phản ứng thực tế của chính cơ thể mình qua nhiều chu kỳ [7].
Ngoài ra, thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo cho phụ nữ khỏe mạnh có chu kỳ kinh nguyệt bình thường. Những người có bệnh lý nền, rối loạn nội tiết hoặc đang điều trị bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi cường độ vận động hay bổ sung dinh dưỡng.
Cách áp dụng thực tế vào lịch tập và dinh dưỡng
Dựa trên phân tích gộp năm 2021, phụ nữ có thể cân nhắc giảm bớt khối lượng tạ hoặc kéo dài thời gian nghỉ ngơi phục hồi trong giai đoạn đầu pha nang trứng (những ngày đầu hành kinh), khi nội tiết tố ở mức thấp và cơ bắp dễ bị đau mỏi, giảm sức mạnh hơn [1]. Ngược lại, các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể được đẩy mạnh ở giai đoạn giữa pha hoàng thể, khi mức độ đau nhức sau tập và sụt giảm sức mạnh ở mức thấp nhất [1]. Bên cạnh đó, việc tập kháng lực chú trọng vào pha nang trứng (đặc biệt khi estrogen tăng cao về cuối pha và giai đoạn rụng trứng) cũng là một chiến lược đáng cân nhắc để tối ưu hóa sức mạnh và khối lượng cơ [3, 5].
Về mặt dinh dưỡng phục hồi sau các buổi tập nặng làm cạn kiệt sức lực, việc nạp chất bột đường đóng vai trò quyết định để bù đắp năng lượng dự trữ trong cơ bất kể đang ở ngày nào của chu kỳ [2]. Trong thử nghiệm lâm sàng, mức bổ sung 1,2 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng mỗi giờ (chia nhỏ uống mỗi 30 phút trong 5 giờ đầu sau tập) đã giúp phục hồi glycogen cơ hiệu quả ở cả ba pha của chu kỳ kinh nguyệt [2].
Ngoài chất bột đường, một tổng quan hệ thống năm 2016 chỉ ra rằng việc bổ sung quả việt quất (blueberry) và chất đạm (protein dạng whey và casein) ở nữ giới giúp cải thiện các chỉ số hiệu suất cơ bắp và tổng hợp protein cơ [6]. Các thực phẩm và dưỡng chất này còn tác động tích cực đến mức độ tổn thương cơ cả về mặt cảm nhận chủ quan lẫn qua các dấu ấn sinh học đo lường tình trạng viêm và tổn thương [6]. Kết hợp ăn uống cân bằng, uống đủ nước và tích lũy kinh nghiệm tập kháng lực đều đặn theo năm tháng sẽ giúp hệ thần kinh cơ phục hồi ngày càng vững vàng hơn [5].
Tóm lại, sự biến thiên nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt có ảnh hưởng nhất định đến cảm giác đau mỏi và tốc độ lấy lại sức mạnh cơ sau tập nặng, nhưng không quyết định toàn bộ quá trình phục hồi sinh học. Thay vì lo lắng hay ngừng vận động trong kỳ kinh, phụ nữ nên lắng nghe cơ thể để linh hoạt giảm tải ở những ngày đầu chu kỳ và chú trọng bổ sung đầy đủ đạm, chất bột đường sau mỗi buổi tập.
