Nhiều người có thói quen ghé phòng gym sau giờ tan sở để giải tỏa căng thẳng và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy bản thân trằn trọc, khó ngủ sâu giấc dù cơ thể đã thấm mệt sau buổi tập. Nguyên nhân thường bị bỏ qua chính là hệ thống đèn LED công suất lớn tại phòng tập đang làm xáo trộn đồng hồ sinh học.
Việc đeo kính chống ánh sáng xanh khi tập gym buổi tối là một giải pháp hỗ trợ có cơ sở khoa học giúp giảm bớt tác động tiêu cực của ánh sáng nhân tạo lên giấc ngủ. Dù vậy, hiệu quả thực tế phụ thuộc rất lớn vào loại mắt kính bạn lựa chọn và mức độ tương thích khi vận động thể chất.
Nghịch lý ánh sáng mạnh tại phòng tập buổi tối
Phòng tập gym hiện đại thường sử dụng hệ thống đèn LED cường độ cao nhằm tạo không gian năng động, kích thích tinh thần tập luyện của hội viên. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện sau 18 giờ lại trùng với khoảng thời gian cơ thể con người chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Sự xuất hiện của nguồn sáng mạnh vào ban đêm tạo ra một tín hiệu môi trường sai lệch, khiến nhịp sinh học tự nhiên bị đảo lộn.
Về mặt tiến hóa, quang phổ bước sóng ngắn như ánh sáng xanh vốn chỉ dồi dào vào ban ngày dưới ánh sáng mặt trời [1]. Khi tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo cường độ cao vào ban đêm, não bộ nhận nhầm tín hiệu rằng trời vẫn còn sáng [2]. Hậu quả là quá trình chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái thư giãn bị trì hoãn, dẫn đến hiện tượng trằn trọc dù cơ bắp đã kiệt sức.
Cơ chế tác động: Ánh sáng xanh đánh lừa não bộ như thế nào?
Bên trong võng mạc mắt người có sự hiện diện của các tế bào hạch võng mạc nhạy cảm ánh sáng nội tại (ipRGCs) [3]. Các tế bào thụ cảm này có đường dẫn truyền trực tiếp đến vùng điều hòa đồng hồ sinh học thuộc vùng dưới đồi của não bộ và phản ứng mạnh nhất với dải bước sóng hẹp xung quanh 450 nanomet [4]. Khi tiếp nhận ánh sáng xanh, tế bào ipRGCs sẽ gửi tín hiệu ức chế tuyến tùng tiết ra melatonin – hormone chủ chốt điều hòa chu kỳ ngủ và thức [2], [3].
Ngược lại, khi các bước sóng ánh sáng xanh bị ngăn chặn, một trạng thái gọi là "bóng tối sinh lý" hay "bóng tối ảo" sẽ được thiết lập [1], [4]. Trong môi trường này, tuyến tùng vẫn có thể khởi động quá trình tiết melatonin dù xung quanh vẫn có ánh đèn [4]. Kính lọc ánh sáng xanh hoạt động dựa trên cơ chế giảm thiểu sự kích hoạt tế bào ipRGCs, từ đó bảo vệ quá trình tiết melatonin tự nhiên vào ban đêm [3].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về kính chặn ánh sáng xanh?
Hiệu quả của việc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào buổi tối đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm can thiệp. Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp 29 công bố khoa học (bao gồm 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 453 bệnh nhân) cho thấy bằng chứng rõ rệt về việc kính chặn ánh sáng xanh giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ở người có rối loạn giấc ngủ, người làm việc ca kíp hoặc bị lệch múi giờ [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc đeo kính giúp khởi động quá trình tiết melatonin trong điều kiện ánh sáng yếu nhờ giảm kích thích lên tế bào ipRGCs [3].
Trước đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2009 trên 20 người trưởng thành tình nguyện đã so sánh nhóm đeo kính bảo hộ màu hổ phách (chặn ánh sáng xanh) với nhóm đeo kính màu vàng (chỉ chặn tia cực tím) trong 3 giờ trước khi ngủ [1]. Sau 2 tuần can thiệp, nhóm đeo kính màu hổ phách ghi nhận sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ chủ quan (p < 0,001) và gia tăng cảm xúc tích cực (p = 0,005) so với nhóm đối chứng [1]. Dù vậy, nghiên cứu này có hạn chế là cỡ mẫu còn nhỏ và chỉ đánh giá dựa trên bảng nhật ký giấc ngủ chủ quan [1].
Ở nhóm đối tượng phụ nữ mang thai 3 tháng cuối, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 với 60 người tham gia đã so sánh kính chặn ánh sáng xanh toàn phần và kính chặn một phần trong 2 tuần [2]. Kết quả phân tích trên 47 người cho thấy thời điểm khởi phát tiết melatonin ở nhóm đeo kính chặn ánh sáng xanh đến sớm hơn 28 phút so với nhóm đối chứng (p = 0,019) [2]. Nồng độ melatonin trong nước bọt của nhóm can thiệp cũng cao hơn rõ rệt tại các mốc 20:00, 21:00 và 22:00 [2].
Hiệu quả trên nhịp sinh học và tâm trạng ở các nhóm khác nhau
Tác động của kính lọc ánh sáng xanh không chỉ giới hạn ở việc cải thiện giấc ngủ mà còn liên quan đến điều chỉnh pha nhịp sinh học và hành vi. Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 39 học sinh nam tại Nhật Bản (độ tuổi 10-12 bị cận thị) sử dụng kính cắt 40% ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ theo thiết kế bắt chéo kéo dài 5 tuần [5]. Kết quả cho thấy kính giúp đẩy sớm pha giấc ngủ rõ rệt, gồm giờ lên giường (22,03 so với 22,13 giờ, p = 0,040) và giờ bắt đầu ngủ (22,26 so với 22,36 giờ, p = 0,041), đồng thời giảm tình trạng cáu kỉnh vào ban ngày dù không làm thay đổi nồng độ melatonin nước bọt [5].
Đối với các rối loạn tâm thần liên quan đến nhịp sinh học, kính màu hổ phách từng được thử nghiệm như một giải pháp thay thế cho liệu pháp bóng tối hoàn toàn nhằm ổn định nhịp ngày đêm [4]. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi năm 2020 trên 43 bệnh nhân rối loạn lưỡng cực có mất ngủ, người tham gia được chia làm hai nhóm đeo kính màu cam hoặc kính trong suốt giả dược từ 20:00 đến lúc ngủ trong 2 tuần [6]. Điểm số bảng câu hỏi Định hướng Sáng - Tối (MEQ) cho thấy nhóm đeo kính màu cam có sự dịch chuyển sang nhịp sinh học sớm hơn so với nhóm giả dược (p = 0,003), mặc dù chất lượng giấc ngủ trên thang đo VAS và các chỉ số vận động actigraphy không có khác biệt đáng kể giữa hai nhóm [6].
Tổng quan năm 2021 cũng ghi nhận kính chặn ánh sáng xanh giúp giảm đáng kể triệu chứng hưng cảm cấp tính trong một nghiên cứu ca bệnh và một thử nghiệm ngẫu nhiên, cho thấy tiềm năng của can thiệp này đối với các rối loạn tâm trạng [3].
Không phải mọi loại kính đều có tác dụng như nhau
Một rào cản lớn khiến nhiều người không thấy hiệu quả khi dùng kính là sự khác biệt quá lớn về chất lượng tròng kính trên thị trường. Một nghiên cứu đánh giá năm 2022 đã thử nghiệm 7 thương hiệu tròng kính chống ánh sáng xanh thương mại (gồm Crizal Prevencia, Smart Blue Filter, Blu-OLP, Blue Control, UV++Blue Control, SeeCoat Blue UV và Blue Guardian) [7]. Kết quả phát hiện sự khác biệt rất lớn về khả năng giảm độ nhạy quang phổ sinh học giữa các thương hiệu [7]. Những tròng kính có phổ truyền qua chặn được nhiều ánh sáng xanh nhất mới đạt mức độ ức chế thấp nhất đối với sự sụt giảm melatonin ban đêm [7].
Nghiên cứu tổng hợp năm 2025 khi phân tích 26 loại kính thương mại cũng chỉ ra rằng đặc tính lọc quang học của chúng dao động rất mạnh, với chỉ số mDFD dao động từ 0,01 đến 3,43 [8]. Thậm chí một số sản phẩm trên thị trường hoàn toàn không xứng đáng với tên gọi "kính chặn ánh sáng xanh" [8]. Những loại tròng kính trong suốt hoặc phủ lớp phản quang thông thường thường không ngăn đủ lượng ánh sáng xanh để bảo vệ nhịp sinh học [8], [7]. Để tạo ra hiệu ứng "bóng tối sinh lý", tròng kính thường phải có màu hổ phách hoặc màu cam đậm nhằm chặn triệt để dải bước sóng quanh 450 nm [1], [4].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng kính chống ánh sáng xanh
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần đeo bất kỳ loại kính có nhãn "chống ánh sáng xanh" nào cũng sẽ giúp dễ ngủ ngay sau khi tập gym. Thực tế, các mắt kính trong suốt thời trang dùng cho văn phòng chỉ lọc một tỷ lệ nhỏ ánh sáng xanh, không đủ để ngăn chặn sự ức chế melatonin dưới giàn đèn LED công suất lớn [8], [7]. Nếu tròng kính vẫn cho ánh sáng xanh đi qua, tuyến tùng vẫn bị ức chế như bình thường [7].
Hiểu lầm thứ hai là nhầm tưởng kính chống ánh sáng xanh có thể hóa giải toàn bộ tác hại của việc tập luyện sai giờ. Kính mắt chỉ là công cụ hỗ trợ thị giác nhằm tạo tín hiệu bóng tối quang học [4]. Nó không thể triệt tiêu sự hưng phấn của hệ thần kinh giao cảm hay mức tăng nhiệt độ cơ thể lõi sau các bài tập cường độ cao. Ngoài ra, bằng chứng tổng hợp gần đây cho thấy hiệu quả của kính chặn ánh sáng xanh lên giấc ngủ tuy có nhưng chưa đạt mức vượt trội tuyệt đối trên mọi quần thể [8].
Ai nên thận trọng và lưu ý an toàn tại phòng tập
Mặc dù mang lại lợi ích tiềm năng cho nhịp sinh học, việc đeo kính râm hoặc kính màu hổ phách đậm trong phòng gym tiềm ẩn những rủi ro an toàn thực tế. Tròng kính sẫm màu làm giảm lượng ánh sáng thị giác truyền vào mắt, làm sai lệch nhận diện màu sắc và giảm độ tương phản không gian [8]. Điều này có thể khiến bạn quan sát kém chính xác khi nâng tạ nặng, bước lên máy chạy bộ hoặc di chuyển giữa các tạ đĩa.
Những người tập các bài cử tạ phức tạp, bài tập đòi hỏi thăng bằng cao hoặc người có thị lực kém nên thận trọng khi đeo kính đổi màu trong lúc đang thực hiện động tác. Bên cạnh đó, việc mồ hôi đọng trên tròng kính khi vận động mạnh có thể gây cản trở tầm nhìn nghiêm trọng. Nếu có các bệnh lý về mắt hoặc bệnh lý thần kinh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các thiết bị lọc quang học vào sinh hoạt hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập gym buổi tối
Để bảo vệ đồng hồ sinh học mà vẫn duy trì lịch tập luyện buổi tối an toàn, người tập cần có chiến lược kết hợp hợp lý:
- Chọn đúng loại kính: Ưu tiên kính có tròng màu hổ phách hoặc cam được chứng nhận khả năng chặn dải bước sóng 450 nm, thay vì các loại kính trong suốt thông thường [7], [4].
- Thời điểm sử dụng: Các nghiên cứu can thiệp thường cho người tham gia đeo kính từ 20:00 hoặc trước giờ ngủ dự kiến khoảng 3 giờ [1], [2], [5], [6]. Bạn có thể đeo kính trên đường đến phòng tập, trong lúc khởi động nhẹ hoặc ngay sau khi hoàn thành buổi tập.
- Đảm bảo an toàn cơ học: Khi thực hiện các hiệp tạ nặng hoặc bài tập tốc độ cao, hãy tháo kính nếu cảm thấy tầm nhìn bị hạn chế để phòng ngừa chấn thương. Bạn hoàn toàn có thể đeo lại kính ngay sau khi kết thúc bài tập chính.
- Điều chỉnh bài tập và môi trường: Hạn chế các bài tập đẩy nhịp tim lên mức tối đa sát giờ ngủ. Sau khi rời phòng tập, tiếp tục duy trì việc đeo kính cho đến khi bước vào phòng ngủ để duy trì pha tiết melatonin liên tục [2], [6].
Tập gym buổi tối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng đòi hỏi sự tinh tế trong việc quản lý ánh sáng nhân tạo. Đeo kính chống ánh sáng xanh chuyên dụng là giải pháp hỗ trợ thiết thực để hạn chế tác động kích thích từ đèn LED phòng tập, hỗ trợ cơ thể chuyển tiếp vào giấc ngủ êm ả hơn. Hãy lắng nghe cơ thể, ưu tiên yếu tố an toàn khi vận động và kết hợp thói quen sinh hoạt điều độ để đạt hiệu quả phục hồi tốt nhất.
