Chế độ ăn Địa Trung Hải và giấc ngủ sinh viên: Bằng chứng đến đâu?
Nhiều sinh viên thường xuyên đối mặt với lịch học dày đặc, thức khuya và thói quen ăn uống thất thường gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ [1]. Câu hỏi đặt ra là liệu việc chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp sinh viên cải thiện giấc ngủ ban đêm hay không.
Các nghiên cứu hiện tại ghi nhận mối liên hệ tích cực giữa mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và chất lượng giấc ngủ ở sinh viên [2], [3]. Tuy nhiên, các bằng chứng này chủ yếu đến từ các nghiên cứu cắt ngang (quan sát), chưa đủ cơ sở can thiệp lâm sàng để khẳng định mối quan hệ nhân quả trực tiếp.
Cơ chế sinh học và những hoạt chất được nghiên cứu
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều trái cây, rau xanh, các loại đậu, hạt, cá và thịt trắng [4].
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn này cung cấp các thực phẩm giàu tryptophan [4]. Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể chỉ có thể hấp thu qua đường ăn uống, đóng vai trò tạo tác động tích cực đến việc khởi phát và duy trì giấc ngủ [4].
Đáng chú ý, dù magiê thường được nhắc đến trong các cuộc thảo luận về giấc ngủ, các dữ liệu nghiên cứu hiện có ở đây không đo lường hoặc đưa ra kết luận về hàm lượng magiê đối với sinh viên.
Các nghiên cứu thực tế trên sinh viên nói gì?
Một khảo sát cắt ngang trên 191 nữ sinh viên ngành khoa học sức khỏe tại Madrid cho thấy 82% có chất lượng giấc ngủ kém theo chỉ số PSQI, thời gian ngủ chủ yếu từ 6 đến 7 giờ mỗi đêm [5]. Khẩu phần ăn của nhóm này bị mất cân bằng dinh dưỡng với lượng đạm và chất béo bão hòa cao, trong khi lượng carbohydrate và chất xơ thấp, cùng 35% đạt mức tuân thủ trung bình chế độ ăn Địa Trung Hải [5].
Một nghiên cứu trên 750 sinh viên tại Thổ Nhĩ Kỳ ghi nhận 59,2% có mức độ tuân thủ kém với thang điểm KIDMED [3]. Kết quả cho thấy nhóm tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tốt hơn có mức điểm rối loạn giấc ngủ PSQI thấp hơn ở nữ giới, đồng thời ghi nhận mức độ trầm cảm và căng thẳng thấp hơn ở cả nam và nữ [3].
Nghiên cứu trên 334 sinh viên điều dưỡng với độ tuổi trung bình 21,84 tuổi kết luận rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và chất lượng giấc ngủ có tác động tích cực đến năng lực tự hoàn thiện cũng như kết quả học tập [2].
Tuy nhiên, mối liên hệ này không hoàn toàn đồng nhất ở mọi đối tượng. Một nghiên cứu trên 28 nữ sinh viên (gồm 12 vận động viên bóng chuyền và 16 người ít vận động) phát hiện nghịch lý: nhóm vận động viên có điểm tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn (8,5 so với 6,7), nhưng chất lượng giấc ngủ lại kém hơn đáng kể so với nhóm ít vận động (PSQI 6,8 so với 4,6) [6].
Bên cạnh đó, thói quen sinh học (chronotype) cũng liên quan mật thiết. Sinh viên có xu hướng hoạt động buổi sáng (M-type) tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tốt hơn nhóm hoạt động về đêm (E-type) [4]. Nhóm thức đêm thường có tỷ lệ bỏ bữa sáng cao hơn và ít tuân thủ chế độ ăn lành mạnh [4].
Tổng quan nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, giảm thời gian đi vào giấc ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ [7]. Đáng chú ý, lợi ích rút ngắn thời gian vào giấc ngủ chỉ xuất hiện rõ rệt ở người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân nhẹ, không thấy ở nhóm béo phì [7].
Ai nên thận trọng và lưu ý ngoại lệ?
Sinh viên tham gia tập luyện thể thao cường độ cao hoặc chịu áp lực thi đấu không nên xem chế độ ăn là giải pháp duy nhất cho giấc ngủ [6]. Căng thẳng tâm lý và lịch trình tập luyện có thể làm suy giảm giấc ngủ dù chế độ ăn rất chuẩn mực [6].
Những sinh viên có thói quen thức khuya, ăn uống thất thường, lạm dụng nước tăng lực hoặc caffeine cần điều chỉnh nhịp sinh hoạt song song [1]. Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải khó mang lại hiệu quả nếu tiếp tục duy trì thói quen bỏ bữa và ngủ thất thường [1], [4].
Người béo phì cần can thiệp toàn diện hơn về chuyển hóa, vì dữ liệu cho thấy hiệu quả rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ của chế độ ăn này có thể bị hạn chế ở nhóm có chỉ số khối cơ thể cao [7].
Những điều nghiên cứu chưa giải đáp
Các nghiên cứu hiện có đều mang thiết kế cắt ngang, chưa thể khẳng định ăn Địa Trung Hải trực tiếp chữa khỏi chứng mất ngủ hay do người có lối sống lành mạnh tự nhiên sẽ ngủ tốt hơn [5], [3].
Số liệu về vi chất dinh dưỡng cụ thể như magiê hoàn toàn chưa được kiểm chứng trong các tập dữ liệu này.
Các nghiên cứu can thiệp thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn trên quy mô lớn ở sinh viên đại học hiện vẫn còn thiếu để xác định thực đơn cụ thể mang lại hiệu quả tối ưu [2].
Gợi ý điều chỉnh lối sống thực tế
Sinh viên có thể bắt đầu bằng việc duy trì bữa ăn đều đặn và không bỏ bữa sáng [5], [4]. Chế độ ăn nên ưu tiên rau củ, trái cây, các loại hạt, cá và các nguồn giàu tryptophan thay vì phụ thuộc đồ ăn nhanh giàu chất béo bão hòa [5], [4].
Việc điều chỉnh dinh dưỡng cần đi kèm với vệ sinh giấc ngủ, giảm đồ uống chứa caffeine vào buổi tối và giữ giờ ngủ cố định để đạt kết quả tốt hơn [1].
Cải thiện bữa ăn theo hướng Địa Trung Hải là một thói quen có lợi cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tinh thần của sinh viên. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ là một phần trong việc chăm sóc giấc ngủ, cần kết hợp với kiểm soát căng thẳng và sinh hoạt điều độ.
