Có nên nhịn ăn ngắt quãng khi đang đi du lịch nghỉ dưỡng?

Nhiều người duy trì chế độ nhịn ăn ngắt quãng suốt nhiều tháng và băn khoăn liệu có nên tiếp tục kỷ luật ăn uống này trong chuyến du lịch nghỉ dưỡng hay không. Kỳ nghỉ thường gắn liền với việc di chuyển nhiều, khám phá ẩm thực địa phương và thay đổi hoàn toàn nếp sinh hoạt quen thuộc.

Câu trả lời ngắn gọn là bạn không nhất thiết phải gò ép bản thân theo khung giờ ăn nghiêm ngặt khi đang đi nghỉ dưỡng, đặc biệt nếu chuyến đi đòi hỏi nhiều hoạt động thể lực. Sự kết hợp giữa việc tăng cường vận động đột ngột và nhịn ăn sai thời điểm có thể kích hoạt các phản ứng căng thẳng sinh học không đáng có, làm giảm chất lượng chuyến đi của bạn.

Cơ thể đối mặt với điều gì khi kết hợp vận động và nhịn ăn?

Khi bạn bước vào một kỳ nghỉ dưỡng kết hợp tham quan, cường độ vận động thể chất thường tăng lên đáng kể so với những ngày làm việc văn phòng. Cơ thể cần nguồn năng lượng liên tục để duy trì các hoạt động đi bộ, leo núi hoặc bơi lội dưới thời tiết thay đổi.

Về mặt sinh lý, nhịn ăn định kỳ là quá trình liên tục làm cạn kiệt và tái tích lũy nguồn dự trữ glycogen tại gan ^[1]. Trong những giờ đầu của chu kỳ nhịn ăn, carbohydrate đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động ^[1]. Khi thời gian nhịn kéo dài về chiều muộn, cơ thể buộc phải chuyển dịch dần sang việc đốt cháy lipid làm nhiên liệu chính ^[1].

Nếu bạn vừa phải di chuyển liên tục vừa kéo dài thời gian nhịn, lượng glycogen dự trữ tại gan có thể cạn kiệt nhanh hơn bình thường. Quá trình chuyển đổi nhiên liệu này diễn ra đồng thời với sự thay đổi về nhịp tiết của hàng loạt hormone thiết yếu, bao gồm cortisol, insulin, leptin và hormone tăng trưởng ^[1]. Khi nhịp sinh học này bị xáo trộn bởi lịch trình di chuyển, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy giảm sự tỉnh táo và căng thẳng thần kinh.

Bằng chứng khoa học về chuyển hóa và phản ứng căng thẳng

Các thử nghiệm và phân tích y khoa đã làm sáng tỏ nhiều khía cạnh sinh học khi cơ thể trải qua việc giới hạn thời gian nạp năng lượng trong bối cảnh thay đổi nhịp sinh hoạt.

Một tổng quan công bố năm 2019 về mô hình nhịn ăn Ramadan – một hình thức nhịn ăn ngắt quãng phổ biến toàn cầu kéo dài một tháng âm lịch – ghi nhận việc nhịn ăn kèm theo sự xáo trộn rõ rệt trong mô hình giấc ngủ và hoạt động thể chất thường ngày ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn làm thay đổi nhịp sinh học của các hormone kiểm soát căng thẳng và thèm ăn như cortisol, insulin và ghrelin ^[1]. Tuy nhiên, các đo lường về tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tổng mức tiêu hao năng lượng lại không ghi nhận sự thay đổi đáng kể ^[1]. Trọng lượng cơ thể có giảm nhưng biến thiên giữa các cá nhân là rất khác nhau và ở mức khiêm tốn ^[1].

Bên cạnh đó, tính ổn định của giờ ăn đóng vai trò rất lớn đối với hệ thống nhịp sinh học nội sinh. Một bài tổng quan năm 2022 nhấn mạnh rằng việc duy trì khung giờ ăn cố định mỗi ngày giúp đồng bộ hóa các nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể ^[2]. Ngược lại, những mô hình nhịn ăn ngắt quãng thất thường hoặc hỗn loạn giữa các ngày trong tuần sẽ khiến đồng hồ sinh học khó dự đoán, từ đó làm phức tạp hóa quá trình điều hòa chuyển hóa chất dinh dưỡng ^[2]. Khi đi du lịch, việc xáo trộn múi giờ và lịch trình rất dễ biến chế độ ăn thành dạng ngắt quãng hỗn loạn này.

Để làm rõ các phản ứng bù trừ của cơ thể, các nhà khoa học đã thiết kế nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng nhằm so sánh nhịn ăn ngắt quãng và cắt giảm calo liên tục trên người bình thường lẫn người thừa cân ^[3]. Nghiên cứu này theo dõi sát sao mức tiêu hao năng lượng qua vận động thể chất bằng thiết bị đo nhịp tim và gia tốc kế, nhằm đánh giá sự thích nghi của quá trình oxy hóa cơ chất và tỷ lệ trao đổi chất ^[3].

Mặt khác, các nghiên cứu tâm lý - sinh học còn tìm hiểu mối liên hệ giữa việc nạp năng lượng và phản ứng căng thẳng. Một thử nghiệm năm 2021 trên 151 nam giới khỏe mạnh đã đánh giá mức độ phản ứng cortisol trước các tác nhân gây căng thẳng thể chất và tâm lý sau khi nhịn ăn 4 giờ ^[4]. Kết quả cho thấy việc nạp glucose trước khi gặp căng thẳng tạo ra phản ứng tăng cortisol nhẹ so với khi chỉ uống nước lọc ^[4]. Trước đó, một nghiên cứu năm 1997 cũng trên đối tượng nam giới trẻ tuổi cho thấy những người nhịn ăn từ 8 đến 11 giờ và chỉ uống nước lọc có mức cortisol tự do gần như không thay đổi khi đối mặt với bài kiểm tra căng thẳng tâm lý xã hội, trong khi nhóm nạp 100g glucose lại có phản ứng tăng vọt cortisol rất mạnh ^[5]. Điều này phản ánh tính sẵn có của năng lượng giữ vai trò điều hòa quan trọng đối với trục phản ứng căng thẳng của tuyến yên và tuyến thượng thận ^[5].

Lợi ích chuyển hóa và những giới hạn cần lưu ý

Không thể phủ nhận nhịn ăn ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa khi được thực hiện trong điều kiện sinh hoạt ổn định.

Một tổng quan năm 2021 đã tổng kết rằng các hình thức nhịn ăn phổ biến như ăn cách ngày, chế độ 5:2 hay giới hạn thời gian ăn hàng ngày đều giúp giảm cân ở mức độ nhẹ đến trung bình, dao động từ 1% đến 8% so với ban đầu ^[6]. Những phương pháp này cũng giúp giảm lượng năng lượng nạp vào từ 10% đến 30% một cách nhất quán ^[6]. Nhờ đó, người thực hành có thể cải thiện các chỉ số tim mạch thông qua việc giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và giảm stress oxy hóa ^[6].

Dẫu vậy, hiệu quả giảm cân của nhịn ăn ngắt quãng không vượt trội hơn so với việc kiểm soát khẩu phần ăn thông thường. Một tổng quan hệ thống năm 2015 trên 40 công trình công bố ở người cho thấy nhịn ăn ngắt quãng mang lại hiệu quả tương đương với việc cắt giảm calo liên tục trong việc giảm cân nặng, giảm khối mỡ và duy trì đường huyết ^[7]. Nghiên cứu này khẳng định nhịn ăn gián đoạn không giúp làm giảm các phản ứng thích nghi sinh học đối với tình trạng thiếu hụt năng lượng và không làm tăng hiệu suất giảm cân ^[7]. Do đó, việc cố chấp nhịn ăn trong kỳ nghỉ dưỡng không mang lại thêm bất kỳ "phép màu" chuyển hóa nào so với việc bạn ăn uống điều độ mỗi bữa.

Những hiểu lầm thường gặp khi nhịn ăn lúc đi nghỉ dưỡng

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "ngưng nhịn ăn vài ngày sẽ làm mất sạch công sức giảm cân trước đó". Thực tế, sự thay đổi cân nặng phụ thuộc vào tổng cân bằng năng lượng trong một thời gian dài chứ không phải chỉ qua vài ngày nghỉ ngơi ^[7].

Một ngộ nhận khác là nhịn ăn trong chuyến đi sẽ giúp cơ thể đốt nhiều mỡ hơn khi kết hợp đi bộ nhiều. Dù việc nhịn ăn đẩy mạnh quá trình sử dụng lipid vào cuối chu kỳ nhịn ^[1], việc thiếu hụt glycogen khi vận động mạnh dễ khiến bạn hoa mắt, run tay chân hoặc kiệt sức giữa lịch trình di chuyển. Khi đó, mức độ năng lượng giảm sút sẽ ngăn cản bạn tận hưởng trọn vẹn chuyến du lịch.

Nhiều người cũng tin rằng có thể áp dụng bất kỳ khung giờ nhịn ăn nào tùy tiện theo lịch tour. Tuy nhiên, việc áp dụng các chu kỳ nhịn ăn hỗn loạn và không đều đặn khiến đồng hồ sinh học nội sinh không thể bắt nhịp kịp, làm việc kiểm soát đường huyết và chuyển hóa trở nên khó khăn hơn ^[2].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Không phải ai cũng thích hợp để tiếp tục nhịn ăn ngắt quãng trong bối cảnh thay đổi môi trường và lịch trình.

Những người có tiền sử tụt đường huyết hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường tuyệt đối không nên tự ý nhịn ăn khi lịch vận động thay đổi đột ngột. Sự kết hợp giữa tăng tiêu hao calo và nhịn ăn kéo dài có thể gây hạ đường huyết nghiêm trọng.

Người có bệnh lý về dạ dày, trào ngược hoặc hội chứng ruột kích thích cũng cần cẩn trọng. Việc để bụng đói quá lâu trong khi di chuyển trên xe cộ, tàu thuyền có thể làm trầm trọng thêm cảm giác buồn nôn và cồn cào. Bất kỳ ai đang có bệnh lý nền mạn tính đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn duy trì hoặc thay đổi chế độ dinh dưỡng trong chuyến đi.

Hướng dẫn áp dụng thực tế giúp duy trì thể trạng tốt

Nếu bạn vẫn muốn duy trì lối sống lành mạnh mà không làm ảnh hưởng đến chuyến nghỉ dưỡng, hãy linh hoạt điều chỉnh thay vì cứng nhắc tuân thủ một khung giờ cố định.

• Nới lỏng khung giờ ăn: Thay vì ép mình vào khung 16:8 (nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng), bạn có thể nới lỏng về mức 12:12, chỉ đơn giản là ngừng ăn sau bữa tối và ăn sáng vào ngày hôm sau.
• Ăn sáng đầy đủ nếu có lịch trình vận động: Nếu buổi sáng có các hoạt động như leo núi, đi bộ dài hoặc lặn biển, hãy nạp năng lượng bằng bữa sáng cân bằng gồm carbohydrate phức hợp và protein để duy trì dự trữ glycogen cho cơ bắp ^[1].
• Cố định giờ ăn tương đối: Cố gắng ăn các bữa chính vào những thời điểm cố định trong ngày để tạo tín hiệu đồng bộ cho nhịp sinh học, tránh tình trạng bỏ bữa thất thường gây rối loạn nhịp chuyển hóa ^[2].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đói lả, chóng mặt hoặc mệt mỏi trong chuyến đi, hãy ăn nhẹ ngay bằng các loại hạt, trái cây hoặc sữa chua thay vì cố gắng nhịn cho đủ số giờ quy định.

Chuyến du lịch nghỉ dưỡng là khoảng thời gian quý giá để cơ thể phục hồi tinh thần và giảm bớt các áp lực thường nhật. Việc tạm gác lại các quy tắc nhịn ăn nghiêm ngặt và chọn cách ăn uống điều độ, vừa phải sẽ giúp bạn vừa duy trì được vóc dáng, vừa có trọn vẹn năng lượng để tận hưởng kỳ nghỉ.