Khi đối mặt với áp lực công việc dồn dập hoặc hạn chót cận kề, nhiều người thường tìm đến một tách cà phê đậm đặc với hy vọng lấy lại sự tỉnh táo tức thì. Tuy nhiên, không ít trường hợp nhận thấy sau khi uống, sự tập trung chưa thấy đâu mà cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh và bồn chồn lại tăng lên rõ rệt.
Câu trả lời trực tiếp cho hiện tượng này là: việc nạp thêm caffeine trong trạng thái căng thẳng tâm lý có thể làm gia tăng đáng kể cảm giác bồn chồn và lo âu. Nguyên nhân cốt lõi đến từ sự cộng hưởng sinh học giữa caffeine và các hormone căng thẳng bên trong cơ thể, đặc biệt là cortisol.
Thói quen uống cà phê khi căng thẳng và phản ứng thực tế của cơ thể
Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người có xu hướng sử dụng cà phê như một biện pháp tự xoa dịu hoặc đối phó với trạng thái tâm lý khó chịu do áp lực cuộc sống [1]. Dù vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất kích thích phi y tế như caffeine hay nicotine có thể làm gia tăng phản ứng tiêu cực của cơ thể trước các tình huống căng thẳng cấp tính [1]. Thay vì giúp thả lỏng, việc nạp caffeine vào thời điểm này thường kích hoạt hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh mẽ hơn.
Mức độ hormone cortisol đo được ở nhân viên văn phòng vào những ngày làm việc thường cao hơn rõ rệt so với những ngày nghỉ ngơi [2]. Khi áp lực công việc đang ở mức đỉnh điểm, tuyến thượng thận vốn đã được kích hoạt để sẵn sàng đối phó với khó khăn. Việc tiếp tục bổ sung caffeine từ các loại đồ uống có thể khiến phản ứng sinh học này bị đẩy lên mức quá tải, dẫn tới cảm giác bức bối khó kiểm soát.
Cơ chế: Caffeine và hormone cortisol tương tác thế nào khi gặp áp lực?
Khi một sự kiện gây căng thẳng xuất hiện, cơ thể sẽ phản ứng thông qua trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA), kích thích giải phóng hormone ACTH và cortisol [2], [3]. Cortisol thường được gọi là "hormone căng thẳng", đóng vai trò điều chỉnh chuyển hóa và duy trì sự tỉnh táo trước các mối đe dọa. Bên cạnh đó, hệ thống thần kinh và hệ miễn dịch cũng phản ứng thông qua sự gia tăng của alpha-amylase và kháng thể s-IgA trong nước bọt [2].
Caffeine bản thân nó là một chất có khả năng kích thích trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy tuyến thượng thận tiết thêm cortisol [4]. Khi căng thẳng tâm lý kết hợp cùng lúc với sự hiện diện của caffeine, hai tác nhân này sẽ hoạt động đồng thời, tạo ra một đợt bùng phát cortisol mạnh hơn nhiều so với khi chỉ gặp căng thẳng đơn thuần [4]. Điều này giải thích tại sao cùng một lượng cà phê uống vào ngày cuối tuần thảnh thơi mang lại sự sảng khoái, nhưng uống vào ngày làm việc bận rộn lại dễ gây run tay và bồn chồn.
Bằng chứng khoa học: Caffeine cộng hưởng với căng thẳng tâm lý ra sao?
Mối tương tác giữa caffeine và căng thẳng đã được ghi nhận chi tiết qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ. Điển hình là nghiên cứu công bố năm 2006 của các nhà khoa học, được thực hiện trên cả nam giới và nữ giới khỏe mạnh thông qua thiết kế mù đôi, có đối chứng giả dược bắt chéo [4]. Các tình nguyện viên được dùng caffeine với liều 250 mg chia 3 lần trong ngày và trải qua các bài kiểm tra căng thẳng tâm lý hoặc bài tập thể lực [4].
Kết quả cho thấy caffeine đã phối hợp cùng căng thẳng tâm lý làm tăng mạnh nồng độ cortisol (p = 0,011) ở cả hai giới [4]. Đáng chú ý, việc bổ sung các liều caffeine lặp lại liên tục trong ngày đã làm tăng nồng độ cortisol tổng thể trong suốt cả ngày thử nghiệm mà không phụ thuộc vào giới tính hay loại hình căng thẳng (p < 0,00001) [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng phản ứng cortisol tự nhiên trước căng thẳng tâm lý ở nữ giới vốn thấp hơn nam giới (p = 0,003), nhưng caffeine tác động kích thích mạnh mẽ ở cả hai giới thông qua kích thích thần kinh trung ương ở nam và cơ chế chuyển hóa ngoại vi ở nữ [4].
Trước đó, một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 1998 đã khảo sát phản ứng của trục HPA trước liều caffeine 3,3 mg/kg thể trọng (tương đương 2 đến 3 tách cà phê thông thường) kết hợp với 60 phút làm việc liên tục dưới áp lực tinh thần gồm giải toán và bài tập phản xạ [3]. Nghiên cứu được tiến hành trên hai nhóm nam giới: nhóm có nguy cơ cao và nhóm có nguy cơ thấp đối với bệnh tăng huyết áp [3].
Dữ liệu ghi nhận caffeine đơn lẻ đã làm tăng nồng độ hormone vỏ thượng thận ACTH và cortisol huyết tương ở cả hai nhóm, trong đó nhóm có nguy cơ tăng huyết áp có phản ứng tức thì mạnh hơn [3]. Đáng chú ý nhất, sự kết hợp giữa caffeine và nhiệm vụ căng thẳng đã gây ra mức tăng ACTH và cortisol cao nhất, đồng thời kéo dài sự gia tăng này trong thời gian dài hơn ở nhóm có nguy cơ cao [3]. Điều này minh chứng rằng người chịu áp lực trí óc kết hợp caffeine liều lượng trung bình sẽ phải chịu đựng sự biến động hormone căng thẳng ở mức cao và kéo dài hơn bình thường.
Góc nhìn đa chiều từ các nghiên cứu khác nhau
Mặc dù caffeine liều cao hoặc dùng độc lập thường kích thích tăng tiết cortisol, tác động thực tế lên tâm trạng con người còn phụ thuộc vào liều lượng, thành phần đi kèm và thời gian đo lường. Trong một nghiên cứu mù đôi năm 2012 thực hiện trên 81 người tham gia huấn luyện chữa cháy trong điều kiện căng thẳng thể lực và áp lực cao, các tình nguyện viên được uống đồ uống 330 ml chứa glucose kết hợp caffeine [5].
Kết quả cho thấy thức uống chứa 50 g glucose cùng 40 mg caffeine lại giúp tăng lực nắm tay, cải thiện trí nhớ, giảm điểm số lo âu và giảm mức độ căng thẳng tự báo cáo sau bài tập huấn luyện [5]. Cả hai loại thức uống có caffeine (40 mg và 80 mg) đều giúp cải thiện hiệu suất xử lý thông tin so với giả dược [5]. Điều này cho thấy ở liều lượng thấp (40 mg) và đi kèm nguồn năng lượng nhanh từ glucose, caffeine có thể hỗ trợ hiệu suất mà không nhất thiết gây tăng cảm giác tiêu cực.
Tương tự, nghiên cứu năm 2014 trên đối tượng nhân viên văn phòng cho thấy caffeine đơn thuần có thể làm tăng điều hòa hoạt động của thần kinh phó giao cảm và tăng hoạt động thần kinh phế vị, qua đó có xu hướng làm giảm phản ứng căng thẳng [2]. Khi phối hợp caffeine với ornithine, phản ứng tăng kháng thể miễn dịch s-IgA do bài kiểm tra tính toán gây ra đã bị ức chế đáng kể, đồng thời có xu hướng làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện cảm xúc chủ quan [2].
Ở mô hình sinh học thực nghiệm năm 2019 trên cá sọc ngựa, các nhà nghiên cứu nhận thấy phơi nhiễm cấp tính với caffeine không làm thay đổi nồng độ cortisol toàn thân cơ bản sau 15 đến 30 phút [6]. Tuy nhiên, một nghiên cứu trước đó với liều caffeine 100 mg trong 15 phút đã làm tăng đáng kể cortisol toàn thể ngay sau khi tiếp xúc [6]. Điều này gợi ý rằng sự xáo trộn nồng độ cortisol do caffeine có thể diễn ra rất nhanh và đỉnh điểm biến thiên phụ thuộc chặt chẽ vào thời điểm đo lường sinh hóa [6].
Bên cạnh đó, phản ứng cortisol của cơ thể không phải lúc nào cũng tăng vọt khi gặp căng thẳng kéo dài. Một nghiên cứu năm 2018 trên các nữ sinh viên đại học trong giai đoạn thi cử chỉ ra rằng mức cortisol tích lũy trong ngày (AUC) có xu hướng cao hơn khi gặp căng thẳng cấp tính nhưng sự khác biệt chưa đạt mức có ý nghĩa thống kê [7]. Nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt giữa căng thẳng cấp tính ngắn hạn (thường làm tăng AUC cortisol) và căng thẳng mạn tính (có thể dẫn tới phản ứng cortisol bị trơ lì, suy giảm hoặc duy trì kéo dài mà không hồi phục về mức nền) [7].
Hiện tượng trơ lì cortisol này cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2022 trên 113 bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành sau hội chứng vành cấp [8]. Sau thử nghiệm căng thẳng xã hội Trier (TSST), phản ứng cortisol suy giảm sau bài phát biểu (thời điểm 15 phút) có mối liên hệ độc lập và đáng kể với mức độ triệu chứng lo âu cao hơn (beta = -0,224; p = 0,035) [8]. Những kết quả này chứng minh mối quan hệ giữa cortisol, căng thẳng và lo âu là một mạng lưới điều hòa sinh học phức tạp, biến đổi tùy theo thể trạng và mức độ mạn tính của áp lực.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cà phê để giải tỏa stress
Nhiều người lầm tưởng rằng càng mệt mỏi và căng thẳng thì càng cần uống cà phê đậm đặc để lấy lại tinh thần. Trên thực tế, caffeine không cung cấp năng lượng thực sự cho các tế bào thần kinh mà chỉ hoạt động bằng cách kích thích thụ thể thần kinh, đồng thời kích hoạt cơ chế tiết cortisol và adrenaline [4], [3]. Uống cà phê đậm đặc trong lúc tâm trí đang rối loạn chỉ đẩy cơ thể vào trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy" một cách giả tạo, làm gia tăng hiện tượng bồn chồn, run rẩy và lo âu.
Một hiểu lầm phổ biến khác là uống cà phê vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày làm việc cũng mang lại hiệu quả như nhau. Các nghiên cứu đã khẳng định rằng các liều caffeine lặp lại liên tục trong ngày sẽ làm nồng độ cortisol duy trì ở mức cao xuyên suốt cả ngày thử nghiệm [4]. Nếu liên tục uống cà phê từ sáng đến chiều muộn, trục hormone của bạn không có cơ hội phục hồi về mức cơ bản, từ đó gây ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ và làm tăng cảm giác căng thẳng vào ngày hôm sau.
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người có tiền sử hoặc nguy cơ cao mắc bệnh tăng huyết áp cần hết sức lưu ý. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh nam giới thuộc nhóm nguy cơ tăng huyết áp có phản ứng tăng ACTH và cortisol mạnh hơn, tức thì hơn và kéo dài hơn khi dùng caffeine kết hợp với làm việc căng thẳng trí óc [3]. Sự gia tăng này có thể gây áp lực tiêu cực lên hệ thống tim mạch và thúc đẩy các phản ứng bất lợi [3].
Người mắc các vấn đề về tim mạch như bệnh động mạch vành cũng cần cẩn trọng tối đa. Phản ứng cấp tính đối với căng thẳng có thể là yếu tố khởi phát hội chứng vành cấp ở những người có nguy cơ tổn thương mạch vành [8]. Bên cạnh đó, những người đang trải qua các triệu chứng lo âu mạn tính, rối loạn giấc ngủ hoặc có nhân cách loại D (dễ lo âu, ức chế xã hội) thường có hệ điều hòa cortisol bị biến đổi hoặc trơ lì [8], [7]. Việc dung nạp thêm chất kích thích như caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu sẵn có. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi duy trì thói quen tiêu thụ caffeine thường xuyên.
Hướng dẫn sử dụng cà phê hợp lý trong ngày làm việc áp lực
Để tận dụng lợi ích tăng cường tỉnh táo của caffeine mà hạn chế tối đa cảm giác bồn chồn trong những ngày căng thẳng, việc kiểm soát liều lượng là yếu tố quyết định hàng đầu. Thay vì sử dụng những ly cà phê đặc chứa lượng caffeine cao, bạn nên giới hạn liều lượng ở mức thấp, chẳng hạn khoảng 40 mg caffeine mỗi lần dùng [5]. Liều lượng nhỏ này đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ nhận thức và xử lý thông tin mà không gây kích động quá mức [5].
Thời điểm nạp caffeine cũng cần được tính toán khoa học. Bạn không nên uống cà phê dồn dập nhiều lần liên tiếp trong ngày để tránh làm nồng độ cortisol bị đẩy lên liên tục [4]. Đồng thời, tránh tiêu thụ caffeine khi bụng đói hoặc đang kiệt sức hoàn toàn; việc kết hợp caffeine cùng bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate hoặc glucose có thể giúp hỗ trợ năng lượng và giảm cảm giác căng thẳng tinh thần [5], [4]. Nếu nhận thấy tim đập nhanh, thở gấp hoặc cảm giác lo âu bùng phát, hãy ngừng ngay việc uống cà phê, bổ sung nước lọc và áp dụng các kỹ thuật hít thở sâu để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng.
Cà phê có thể là một công cụ hỗ trợ công việc đắc lực nếu được sử dụng đúng cách và đúng thời điểm. Tuy nhiên, khi cơ thể đang phải chịu áp lực công việc nặng nề, việc lạm dụng caffeine sẽ chỉ làm tăng vọt các hormone căng thẳng và khiến bạn thêm bồn chồn lo lắng. Lắng nghe tín hiệu của bản thân, giữ liều lượng vừa phải và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý mới là giải pháp bền vững để duy trì hiệu suất làm việc.
