Trào lưu cắt bỏ hoàn toàn cơm, bún, phở để giảm cân nhanh đang được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, không ít người sau vài ngày nhịn tinh bột lại rơi vào trạng thái tim đập thình thịch, tay chân run rẩy và bồn chồn không rõ nguyên nhân.

Người hay hồi hộp, đánh trống ngực không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) khỏi khẩu phần ăn. Việc ngừng nạp tinh bột đột ngột hoặc duy trì mức tinh bột quá thấp sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng tiết các hormone căng thẳng như adrenaline, noradrenaline và cortisol, đồng thời dễ gây hạ đường huyết khiến triệu chứng tim đập nhanh và lo âu trầm trọng hơn [1], [2], [3], [4].

Cơ chế gây đánh trống ngực khi cơ thể thiếu tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp đường glucose chính cho máu và não bộ. Khi đường huyết giảm xuống thấp (hạ đường huyết), cơ thể lập tức kích hoạt phản ứng tự vệ thông qua hệ thần kinh giao cảm và giải phóng nhóm hormone catecholamine (bao gồm adrenaline và noradrenaline) [1]. Sự bùng phát của các hormone này gây ra hàng loạt triệu chứng thể chất điển hình như đánh trống ngực, đổ mồ hôi, run rẩy, cảm giác đói cồn cào, bồn chồn và lo âu [1].

Nếu não bộ không được cung cấp đủ glucose, cơ thể còn xuất hiện tình trạng thiếu đường ở hệ thần kinh trung ương (neuroglucopenia) với các biểu hiện như mờ mắt, yếu sức, nói lắp, chóng mặt và khó tập trung [1]. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, đạm, chất béo) đều tác động trực tiếp đến quá trình sản xuất cortisol — một hormone phản ứng với căng thẳng của tuyến thượng thận [5].

Khi ăn tinh bột, cơ thể tăng tiết insulin, kích thích cả tuyến thượng thận tiết cortisol lẫn quá trình tái tạo cortisol ngoài tuyến thượng thận (tại gan, mô mỡ và não thông qua enzyme 11beta-HSD1) [5]. Ngược lại, bữa ăn giàu đạm và chất béo khi cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm nồng độ insulin nhưng lại kích thích tuyến thượng thận tiết cortisol mạnh hơn so với con đường tái tạo ngoài tuyến [5]. Khi bạn vận động trong trạng thái cạn kiệt tinh bột, hệ giao cảm - thượng thận càng phải hoạt động mạnh để huy động mỡ làm năng lượng, đẩy nhịp tim và nồng độ hormone adrenaline, noradrenaline lên cao hơn bình thường [2].

Nghiên cứu nói gì về phản ứng thần kinh và hormone khi kiêng tinh bột?

Nhiều công trình khoa học đã đo lường trực tiếp sự biến đổi của nhịp tim, adrenaline và cortisol khi con người thay đổi lượng tinh bột nạp vào.

Một nghiên cứu năm 1982 đã khảo sát 7 người ở trạng thái nghỉ ngơi và khi tập thể dục dưới mức tối đa (kéo dài 25 phút ở mức 65% VO2 max) sau hai chế độ ăn kéo dài 5 ngày có cùng mức năng lượng [2]. Giai đoạn đầu, người tham gia ăn nghèo tinh bột (5% tinh bột, 72% chất béo, 23% đạm); giai đoạn hai ăn giàu tinh bột (78% tinh bột, 8% chất béo, 14% đạm) [2]. Kết quả cho thấy khi nghỉ ngơi, nồng độ noradrenaline và adrenaline trong máu động mạch ở hai chế độ ăn là tương đương nhau (trung bình 0,70 +/- 0,31 nM noradrenaline và 0,35 +/- 0,32 nM adrenaline ở nhóm giàu tinh bột) [2]. Tuy nhiên, trong 25 phút tập thể dục, nhóm ăn nghèo tinh bột có nhịp tim và mức tiêu thụ oxy cao hơn, đồng thời mức tăng noradrenaline máu mạnh hơn rõ rệt so với khi ăn giàu tinh bột (12,42 +/- 3,41 so với 7,45 +/- 2,68; p < 0,001) [2]. Mức tăng adrenaline khi vận động cũng diễn ra mạnh hơn ở chế độ ăn ít tinh bột [2].

Về hormone căng thẳng cortisol, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2022 đã đánh giá 27 nghiên cứu can thiệp trên tổng số 309 nam giới trưởng thành khỏe mạnh sử dụng chế độ ăn ít tinh bột (tinh bột chiếm từ 35% tổng năng lượng trở xuống) [3]. Trong ngắn hạn (dưới 3 tuần), chế độ ăn ít tinh bột làm tăng vừa phải nồng độ cortisol lúc nghỉ ngơi so với chế độ ăn nhiều tinh bột (mức chênh lệch chuẩn hóa SMD = 0,41; p < 0,01) [3]. Khi kéo dài từ 3 tuần trở lên, cortisol lúc nghỉ có xu hướng trở về mức nền [3]. Tuy nhiên, sau khi tập thể dục kéo dài từ 20 phút trở lên, nhóm ăn ít tinh bột có mức cortisol sau tập cao hơn rất nhiều so với nhóm ăn nhiều tinh bột tại các thời điểm ngay sau tập 0 giờ (SMD = 0,78), 1 giờ (SMD = 0,81) và 2 giờ (SMD = 0,82) [3]. Đáng chú ý, nếu ăn ít tinh bột kèm lượng đạm cao (từ 35% trở lên), nồng độ hormone sinh dục nam testosterone lúc nghỉ giảm mạnh (khoảng 5,23 nmol/L, SMD = -1,08) và giảm cả sau khi tập luyện [3].

Một nghiên cứu khác được nhắc lại trong tài liệu năm 2022 thực hiện trên 8 nam giới gầy cũng ghi nhận các bữa ăn giàu tinh bột, giàu đạm hoặc giàu chất béo đều làm tăng cortisol nhưng theo các cơ chế khác nhau giữa tuyến thượng thận và mô ngoại vi [5]. Cùng tài liệu này dẫn lại một phân tích gộp từ 13 nghiên cứu đo cortisol huyết thanh cho thấy việc cắt giảm calo ngắn hạn làm tăng cortisol nhiều hơn so với chế độ ăn ít calo (LCD) hoặc rất ít calo (VLCD) kéo dài, vốn ít gây căng thẳng sinh lý hơn so với việc nhịn ăn hoàn toàn [5].

Kiêng tinh bột tác động thế nào đến tâm trạng lo âu và khả năng chịu áp lực?

Tình trạng hồi hộp, đánh trống ngực không chỉ xuất phát từ tim mạch mà còn là triệu chứng thể chất đặc trưng của rối loạn lo âu lan tỏa — một bệnh lý tâm thần có tỷ lệ mắc trong đời từ 4,3% đến 5,9%, đi kèm căng cơ, tức ngực và có tới 40-67% bệnh nhân mắc kèm trầm cảm [6].

Năm 2023, một phân tích gộp đầu tiên tổng hợp 8 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) với 590 người không mắc rối loạn khí sắc đã đánh giá tác động của chế độ ăn ít tinh bột lên chứng trầm cảm và lo âu [4]. Tính chung trên toàn bộ dữ liệu, chế độ ăn ít tinh bột không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với lo âu (SMD = 0,19; P = 0,20) và trầm cảm (SMD = 0,06; P = 0,49) [4]. Tuy nhiên, khi phân tích sâu vào các nhóm phụ, các nhà khoa học phát hiện chế độ ăn cắt giảm tinh bột xuống dưới 26% tổng năng lượng làm tăng đáng kể mức độ lo âu (SMD = 0,31; P <= 0,001) [4]. Sự gia tăng lo âu cũng thể hiện rõ khi loại bỏ một nghiên cứu gây nhiễu (SMD = 0,33; P <= 0,001), hoặc xét riêng các nghiên cứu tại Úc (SMD = 0,29; P = 0,01) và các nghiên cứu dùng thang đo lo âu Spielberger (SMD = 0,33; P <= 0,001) [4]. Giới hạn của các thử nghiệm ăn kiêng này là rất khó làm mù phương pháp đối với người tham gia [4].

Ở chiều ngược lại, tinh bột đóng vai trò bảo vệ tâm lý ở những người nhạy cảm với căng thẳng. Một nghiên cứu công bố năm 2000 đã thử nghiệm trên 22 người dễ bị căng thẳng cao và 23 người ít nhạy cảm với căng thẳng, cho dùng chế độ ăn giàu tinh bột - nghèo đạm (CR/PP) hoặc giàu đạm - nghèo tinh bột (PR/CP) khi đối mặt với các tình huống gây áp lực trong phòng thí nghiệm [7]. Áp lực thực nghiệm làm tăng nhịp mạch và độ dẫn điện da ở cả hai nhóm [7]. Tuy nhiên, riêng ở nhóm cơ địa dễ căng thẳng, chế độ ăn giàu tinh bột - nghèo đạm giúp làm giảm phản ứng tăng cortisol và giảm cảm giác trầm buồn bất kể tình huống căng thẳng đó có kiểm soát được hay không [7]. Các tác giả giải thích rằng chế độ ăn giàu tinh bột - nghèo đạm làm tăng 42% tỷ lệ axit amin tryptophan trên tổng các axit amin trung tính lớn trong huyết tương, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp serotonin — chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng trong não [7]. Bản thân axit amin tryptophan, cùng với việc bổ sung phospholipid (liều ít nhất 400 mg/ngày), vitamin B6, B12, axit folic, taurine, sữa lên men và mầm gạo lứt, lúa mạch, các loại đậu cũng giúp giảm nồng độ cortisol [5].

Mặt khác, nếu mức độ cắt giảm tinh bột không quá khắc nghiệt, cortisol có thể không biến đổi rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2018 theo dõi nam sinh viên năm nhất trường đại học thể dục thể thao ghi nhận tỷ lệ sinh viên bị thiếu hụt năng lượng tăng từ 16,4% lúc đầu lên 34,4% vào cuối kỳ, kèm theo sự sụt giảm lượng tinh bột nạp vào [8]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa mức thiếu hụt năng lượng hay lượng chất dinh dưỡng đa lượng với nồng độ cortisol, leptin và TSH, có thể do mức thay đổi khẩu phần chưa đủ lớn [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu này vẫn cảnh báo việc ăn thiếu calo và thiếu tinh bột ở nam thanh niên năng động có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, giảm mật độ xương, mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương [8].

Hiểu lầm thường gặp: Ăn nhiều đường tinh luyện tốt cho người hay hồi hộp?

Từ việc kiêng tinh bột hoàn toàn gây hại, nhiều người lại hiểu lầm rằng cứ ăn thật nhiều đồ ngọt, tinh bột tinh chế sẽ giúp hết hồi hộp. Thực tế, chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) cao và nhiều tinh bột tinh chế lại khiến đường huyết trồi sụt thất thường, kích hoạt các triệu chứng hạ đường huyết phản ứng và làm nặng thêm chứng lo âu [6].

Báo cáo ca bệnh năm 2016 về một nữ sinh 15 tuổi mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa kèm các triệu chứng hạ đường huyết là minh chứng rõ nét [6]. Khẩu phần trước đó của cô gái chủ yếu là tinh bột tinh chế [6]. Khi được điều chỉnh chế độ ăn bằng cách bổ sung thêm chất đạm, chất béo và chất xơ để cân bằng lại, các triệu chứng lo âu cũng như tần suất và mức độ nặng của các cơn hạ đường huyết đã giảm đi đáng kể [6]. Khi cô gái quay lại chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế trong thời gian ngắn, các cơn lo âu lập tức tái phát, và chỉ cải thiện khi áp dụng lại thực đơn cân bằng [6]. Các nhà khoa học lưu ý đây mới là bằng chứng quan sát và ca lâm sàng, chưa có thử nghiệm can thiệp quy mô lớn trên nhóm bệnh nhân tâm thần nên chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối [6].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi cắt giảm tinh bột?

Nhóm đầu tiên cần tránh kiêng khem tinh bột cực đoan là bệnh nhân đái tháo đường đang điều trị bằng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết đường uống, đặc biệt là nhóm sulfonylurea [1]. Ở những người này, hạ đường huyết là cấp cứu nội tiết phổ biến nhất [1]. Việc kiểm soát đường huyết quá nghiêm ngặt còn làm hạ thấp ngưỡng phản ứng của các hormone đối kháng (adrenaline, hormone tăng trưởng, cortisol), khiến người bệnh giảm khả năng tự nhận biết các dấu hiệu báo động sớm của hạ đường huyết, dẫn đến nguy cơ rối loạn chức năng não nghiêm trọng [1].

Nhóm thứ hai là những người có thói quen uống rượu bia nhưng ăn uống thất thường. Ngoài thuốc trị tiểu đường, rượu (ethanol) là nguyên nhân phổ biến tiếp theo gây hạ đường huyết [1]. Ở người không mắc đái tháo đường, cơn hạ đường huyết kèm tim đập nhanh, vã mồ hôi thường xuất hiện từ 6 đến 24 giờ sau khi uống một lượng rượu vừa hoặc nhiều mà trước đó đã ăn uống không đủ chất trong 1 đến 2 ngày [1]. Ngoài ra, những người có khối u tiết insulin (insulinoma) hoặc u tế bào ngoài đảo tụy cũng có nguy cơ hạ đường huyết tự phát [1].

Nhóm thứ ba là người có cơ địa nhạy cảm với stress, người mắc chứng rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ăn uống (như chán ăn tâm thần) hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao kéo dài trên 20 phút mỗi buổi [6], [3], [7], [8]. Việc ép cơ thể ăn dưới 26-35% tinh bột ở những nhóm này sẽ đẩy nồng độ cortisol, adrenaline và mức độ lo âu tăng vọt [2], [3], [4].

Áp dụng thực tế: Ăn tinh bột thế nào để êm nhịp tim, vững tâm lý?

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, người hay hồi hộp nên duy trì tỷ lệ tinh bột hợp lý (trên 35% tổng năng lượng khẩu phần) để ngăn ngừa sự gia tăng cortisol, bảo vệ hormone nội tiết và tránh kích hoạt cơn lo âu [3], [4].

Trong mỗi bữa ăn, hãy hạn chế tinh bột tinh chế (bánh kẹo ngọt, nước ngọt, bột trắng) và ưu tiên tinh bột giàu chất xơ như mầm gạo lứt, lúa mạch, các loại đậu [5], [6]. Việc kết hợp tinh bột cùng chất đạm vừa phải (dưới 35% tổng năng lượng), chất béo lành mạnh và chất xơ sẽ giúp đường huyết ổn định, ngăn ngừa các cơn hạ đường huyết gây đánh trống ngực [6], [3]. Bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm chứa tryptophan, vitamin nhóm B (B6, B12), axit folic và sản phẩm sữa lên men để hỗ trợ giảm cortisol và tăng cường serotonin cho não [5], [7].

Trước các buổi tập thể dục kéo dài từ 20 đến 25 phút trở lên, tuyệt đối không để bụng rỗng hoặc ăn kiêng khem tinh bột nhằm tránh làm nhịp tim và hormone noradrenaline, cortisol tăng quá mức [2], [3]. Nếu đang có bệnh nền hoặc dùng thuốc điều trị, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Tóm lại, tinh bột không phải là "kẻ thù" cần loại bỏ tuyệt đối, đặc biệt với những người có hệ thần kinh nhạy cảm, hay hồi hộp và đánh trống ngực. Một chế độ ăn cân bằng giữa tinh bột phức hợp, đạm, chất béo và chất xơ chính là chìa khóa giúp ổn định đường huyết, giữ nhịp tim êm dịu và bảo vệ sức khỏe tinh thần.