Đặt đũa xuống giữa các miếng ăn: Hiệu quả thực tế đến đâu?

Nhiều người có thói quen cầm đũa liên tục trong suốt bữa ăn, gắp thức ăn đưa vào miệng không ngừng nghỉ. Thói quen này khiến tốc độ ăn tăng cao, dạ dày nhanh chóng đầy ắp trước khi não kịp nhận tín hiệu no. Do đó, mẹo "đặt đũa xuống giữa các miếng ăn" thường được truyền tai như giải pháp đơn giản giúp hãm tốc độ và giảm cân.

Hành động chủ động buông dụng cụ ăn thực sự giúp kéo giãn khoảng cách giữa các miếng ăn và hạ tốc độ ăn. Tuy nhiên, việc giảm tốc độ ăn này có giúp cắt giảm ngay lượng calo nạp vào hay không lại là câu chuyện phức tạp, phụ thuộc vào cơ chế kiểm soát thói quen tự động của cơ thể ^[1].

Vì sao việc buông đũa lại tác động đến tốc độ ăn?

Tốc độ ăn uống vốn là yếu tố cơ bản quy định sự điều hòa cảm giác thèm ăn, bởi người ăn chậm thường thấy no sớm hơn và ăn ít hơn ^[1]. Dù vậy, việc can thiệp vào tốc độ ăn khi không có hỗ trợ bên ngoài rất khó khăn do hoạt động ăn uống mang tính tự động cao ^[1]. Khi cầm sẵn thìa hoặc đũa trên tay, hành vi gắp và xúc diễn ra gần như vô thức, rút ngắn thời gian xử lý cơ học của khoang miệng.

Bằng cách ngắt quãng hành động cầm dụng cụ ăn, thời gian cách quãng giữa các lần đưa thức ăn vào miệng buộc phải tăng lên ^[2]. Khi tốc độ ăn chậm lại, cơ thể có thêm thời gian tiếp xúc thức ăn qua đường miệng, tăng số lần nhai trên mỗi đơn vị thức ăn và hỗ trợ thay đổi bài tiết các hormone tạo cảm giác no ^[3]. Ngoài ra, việc ăn chậm giúp lưu giữ trải nghiệm bữa ăn vào trí nhớ tốt hơn, từ đó định hướng tích cực cho sự lựa chọn thực phẩm ở các bữa ăn kế tiếp ^[3].

Bằng chứng can thiệp điều chỉnh tốc độ đưa thức ăn

Để đo lường chuẩn xác hành vi ngắt nhịp khi ăn, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm sử dụng các dụng cụ hỗ trợ kiểm soát nhịp gắp thức ăn.

Năm 2017, một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 114 người tham gia đánh giá hiệu quả của chiếc nĩa hỗ trợ công nghệ phản hồi rung ^[1]. Nhóm can thiệp (FC) nhận cảnh báo rung từ nĩa mỗi khi ăn quá nhanh, định nghĩa là gắp nhiều hơn 1 miếng trong 10 giây, còn nhóm đối chứng (NFC) dùng nĩa bình thường không rung ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm có phản hồi rung thực hiện ít miếng ăn hơn trong mỗi phút và có tỷ lệ thành công cao hơn hẳn trong việc giữ nhịp ăn ngoài khoảng cách 10 giây quy định ^[1]. Tuy nhiên, tốc độ ăn chậm lại trong nghiên cứu này không dẫn đến sự sụt giảm đáng kể về tổng lượng thức ăn tiêu thụ hay mức độ no ^[1].

Năm 2019, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng tiếp tục kiểm tra tác động của việc kiểm soát nhịp ăn bằng phản hồi rung đối với cân nặng ^[3]. Người tham gia ở nhóm can thiệp đưa ít miếng ăn vào miệng hơn trong mỗi bữa ăn ^[3]. Kết quả ghi nhận có sự khác biệt rõ rệt về chỉ số khối cơ thể (BMI) và tốc độ ăn giữa nhóm nhận phản hồi rung so với nhóm đối chứng không có phản hồi ^[3]. Đáng chú ý, việc bổ sung thêm bảng hiển thị dữ liệu thị giác sau bữa ăn không làm tăng thêm hiệu quả hạ tốc độ ăn hay giảm chỉ số khối cơ thể, một phần do tỷ lệ sử dụng bảng theo dõi thấp khi chỉ có 21 trên 39 người tham gia sử dụng và 17 người chỉ xem tối đa một lần mỗi tuần ^[3].

Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp 15 nghiên cứu ở người và phân tích gộp 7 nghiên cứu nhằm đánh giá các chiến lược điều chỉnh tốc độ ăn uống ^[4]. Kết quả xác nhận ăn chậm là yếu tố bảo vệ giúp tránh nạp năng lượng quá mức với tỷ số chênh OR = 0,73 ^[4]. Việc dùng nĩa phản hồi rung giảm nhịp ăn đem lại OR = 0,847, dùng thìa nhỏ ăn miếng nhỏ đạt OR = 0,315, chia đồ ăn ra đĩa riêng đạt OR = 0,860 và OR = 0,831, và ăn thực phẩm có kết cấu cứng đạt OR = 0,831 đối với việc giảm lượng thức ăn hoặc năng lượng nạp vào ^[4].

Hiệu quả đối với cảm giác no và kiểm soát năng lượng

Cơ chế sinh học phía sau việc kéo giãn thời gian ăn đã được làm rõ thêm ở những nhóm người cụ thể. Năm 2014, một nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thừa cân và béo phì chứng minh việc ăn ngắt quãng tốc độ chậm ở mức độ vừa phải giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no ^[5]. Tốc độ ăn chậm cũng liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn ở nhóm bệnh nhân này ^[5].

Một nghiên cứu khác được trích dẫn cho thấy ở phụ nữ gầy khỏe mạnh, khi bữa ăn kéo dài 29 phút thay vì 8,6 phút, lượng năng lượng nạp vào tự do giảm xuống và cảm giác no tăng lên ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra ăn chậm làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ tự do ở người có cân nặng bình thường, nhưng chưa thấy làm giảm lượng thức ăn ở người thừa cân, béo phì dù mức độ đói ở cả hai nhóm đều hạ thấp ^[5].

Bên cạnh dụng cụ ngắt nhịp cơ học, kích thước dụng cụ cũng ảnh hưởng rõ rệt đến năng lượng bữa ăn. Việc sử dụng thìa kích thước nhỏ hơn giúp giảm 8% tổng lượng thức ăn tiêu thụ tự do thông qua việc hạ kích thước miếng ăn lẫn tốc độ ăn ^[2].

Giới hạn của các bằng chứng hiện có

Mặc dù việc thay đổi cách thức cầm dụng cụ giúp làm chậm nhịp ăn rõ rệt, tác động cắt giảm năng lượng tức thì trong từng bữa ăn không phải lúc nào cũng đồng nhất. Nghiên cứu năm 2017 chứng minh nĩa rung giúp giãn nhịp ăn nhưng chưa đủ bằng chứng cho thấy lượng thức ăn lập tức giảm xuống ngay tại bữa ăn can thiệp ^[1]. Sự suy đoán về việc giảm số miếng ăn dẫn tới khẩu phần nhỏ hơn và ít calo hơn cần thêm nghiên cứu khẳng định ^[3].

Mối liên hệ giữa cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ thực tế là mạng lưới phức tạp giữa đường tiêu hóa, mô mỡ và não bộ thông qua các tín hiệu thần kinh và nhận thức ^[5]. Một nghiên cứu kéo dài 60 phút ở bệnh nhân đái tháo đường chưa thể khái quát hóa hoàn toàn cho việc giảm tiêu thụ thức ăn tự do dài hạn ^[5]. Thêm vào đó, việc điều chỉnh nhịp ăn đòi hỏi sự kiên trì do thói quen ăn uống tự động rất dễ tái lập khi ngừng can thiệp ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng chỉ cần đặt đũa xuống là tự khắc cắt giảm được ngay một nửa lượng calo mỗi bữa. Thực tế, nếu sau mỗi lần buông đũa, người ăn lại gắp những miếng thức ăn quá lớn hoặc chọn thực phẩm giàu chất béo và đường, tổng năng lượng nạp vào vẫn ở mức cao. Bằng chứng cho thấy kích thước miếng ăn và kết cấu thực phẩm cứng mới là các yếu tố song hành giúp giảm năng lượng nạp vào ^[4].

Hiểu lầm khác là việc xem lại số liệu trên ứng dụng hay bảng biểu sau bữa ăn sẽ giúp ăn chậm hơn. Thử nghiệm thực tế đã chứng minh việc xem lại biểu đồ thị giác không tạo thêm bất kỳ khác biệt nào về tốc độ ăn hay chỉ số khối cơ thể so với việc chỉ nhận tín hiệu cảnh báo nhịp ăn trực tiếp ^[3].

Ai nên thận trọng khi can thiệp tốc độ ăn?

Những người đang gặp vấn đề về suy dinh dưỡng, kém hấp thu hoặc người cao tuổi suy giảm nhận thức cần cẩn trọng khi áp dụng các biện pháp làm chậm bữa ăn. Đối với người cao tuổi sa sút trí tuệ trong viện dưỡng lão, các can thiệp thay đổi môi trường và nhịp độ ăn uống cần được theo dõi kỹ lưỡng để tránh gây trở ngại cho việc duy trì đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu ^[6].

Người có bệnh lý nền đái tháo đường hoặc các rối loạn chuyển hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi thay đổi cấu trúc bữa ăn, bởi phản ứng đường huyết và hormone đói có thể phản ứng khác biệt tùy tình trạng thể trạng ^[5].

Áp dụng thực tế thao tác ngắt nhịp bữa ăn

Để biến hành vi buông dụng cụ ăn thành thói quen kiểm soát tốc độ hiệu quả, người ăn có thể áp dụng các bước cụ thể:

• Tạo khoảng cách thời gian giữa các miếng ăn: Đặt đũa hoặc thìa xuống bàn sau mỗi lần đưa thức ăn vào miệng, giữ nhịp ngắt quãng trên 10 giây trước khi gắp miếng tiếp theo [1, 5].
• Thay đổi kích thước dụng cụ: Sử dụng thìa hoặc muỗng cỡ nhỏ hơn để chủ động giảm kích thước từng miếng ăn và giảm lượng tiêu thụ [4, 5].
• Phối hợp kết cấu thực phẩm: Tăng cường các món ăn có kết cấu cứng đòi hỏi phải nhai kỹ hơn, hỗ trợ giảm tốc độ ăn và giảm mức nạp năng lượng ^[4].
• Chia nhỏ phần ăn: Dọn đồ ăn ra từng đĩa riêng biệt thay vì ăn chung bát lớn để kiểm soát lượng gắp ^[4].

Hành vi đặt đũa xuống giữa các miếng ăn là một phương pháp cơ học đơn giản giúp phá vỡ nhịp ăn tự động quá nhanh. Khi kết hợp việc giãn cách thời gian giữa các miếng ăn với kích thước muỗng nhỏ và thực phẩm giàu độ dai giòn, người ăn sẽ dễ dàng kiểm soát được khẩu phần và duy trì cân nặng ổn định hơn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề về chuyển hóa.