Nhiều người tìm đến tủ lạnh ngay sau một ngày làm việc căng thẳng, dù vừa ăn tối chưa lâu. Thói quen nhai một món gì đó xuất hiện như phản xạ tự nhiên khi buồn chán hoặc mệt mỏi. Không ít người nhầm lẫn cảm giác muốn ăn này với nhu cầu nạp năng lượng của cơ thể.
Thực tế, muốn ăn không đồng nghĩa với việc dạ dày đang rỗng. Đó có thể là cơn đói cảm xúc – phản ứng tâm lý nhằm xoa dịu tinh thần bằng thức ăn, hoàn toàn khác biệt với cơn đói sinh học xuất phát từ nhu cầu dinh dưỡng thực tế. Phân biệt rõ hai trạng thái này giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng bền vững.
Nguồn gốc cơn đói: Bụng cồn cào hay tâm trí đòi hỏi?
Đói sinh học bắt nguồn từ nhu cầu sinh lý của tế bào và các cơ quan nội tạng. Khi lượng thức ăn tiêu hóa hết, mức năng lượng giảm xuống, đường tiêu hóa gửi tín hiệu lên hệ thần kinh trung ương. Người đói sinh học cảm nhận rất rõ cảm giác dạ dày rỗng, sôi hoặc co bóp [1].
Ngược lại, đói cảm xúc nảy sinh chủ yếu từ não bộ do ảnh hưởng của áp lực tâm lý, cảm xúc tiêu cực hoặc thói quen tìm kiếm niềm vui tức thời [2]. Cơ chế này khiến con người sử dụng đồ ăn như một công cụ đối phó nhằm xoa dịu căng thẳng, khỏa lấp sự buồn chán hoặc giảm bớt cảm giác khó chịu [2]. Thức ăn khi đó đóng vai trò như chất kích thích kích hoạt hệ thống tưởng thưởng của não, thay vì cung cấp dưỡng chất cần thiết [6, 7].
Theo các nhà nghiên cứu về tâm lý sinh học, ranh giới giữa động lực đói và cảm xúc thường rất mong manh [3]. Việc không phân biệt được đói thực sự với các khó chịu cơ thể hoặc căng thẳng tinh thần có thể xuất phát từ thói quen tiếp nhận từ nhỏ, dẫn tới việc chỉ cảm thấy bồn chồn, bất an khi năng lượng thiếu hụt [3].
4 dấu hiệu nhận biết khác biệt giữa hai cơn đói
Dấu hiệu đầu tiên nằm ở tốc độ xuất hiện. Cơn đói sinh học tiến triển từ từ theo thời gian khi dạ dày tiêu hóa hết thức ăn thừa. Trong khi đó, cơn đói cảm xúc ập đến rất đột ngột, thôi thúc người bệnh phải ăn ngay lập tức để làm dịu tâm trạng tiêu cực [2].
Dấu hiệu thứ hai là vị trí phát tín hiệu trên cơ thể. Đói sinh học biểu hiện cụ thể ở đường tiêu hóa. Khảo sát trên 25 bệnh nhân thanh thiếu niên tham gia chương trình kiểm soát béo phì cho thấy phần lớn người tham gia dựa vào tín hiệu thể chất như tiếng bụng sôi ùng ục hoặc cảm giác cồn cào, đau dạ dày để nhận biết cơn đói [1]. Đói cảm xúc xuất phát từ tâm trí, đi kèm cảm giác bồn chồn, thèm muốn ở vòm họng mà không có bất kỳ dấu hiệu rỗng bụng nào [3].
Dấu hiệu thứ ba liên quan đến loại thực phẩm mong muốn. Khi đói thật, cơ thể chấp nhận hầu hết các loại thức ăn bổ dưỡng, kể cả cơm, rau xanh hay thịt nạc. Khi đói cảm xúc, người ăn thường chỉ thèm một món ăn cụ thể, đặc biệt là đồ ngọt, thực phẩm béo ngậy hoặc đồ chế biến sẵn [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng cơn đói sinh học có xu hướng hướng sự chú ý về các thực phẩm thiếu lành mạnh, nhưng việc ăn uống vì cảm xúc tập trung mãnh liệt vào các món giàu năng lượng để giải tỏa tinh thần [6, 7].
Dấu hiệu thứ tư là cảm giác sau khi ăn xong. Ăn theo cơn đói sinh học sẽ dừng lại tự nhiên khi bụng cảm thấy no đủ, dù thanh thiếu niên béo phì thường chỉ nhận biết điểm dừng khi bụng quá căng hoặc khó chịu [1]. Ngược lại, ăn theo cảm xúc thường khó kiểm soát điểm dừng, dễ dẫn tới ăn vô độ, sau đó đi kèm cảm giác tội lỗi, ân hận vì đã ăn quá nhiều calo không cần thiết [1, 2].
Bằng chứng khoa học về thói quen ăn theo tín hiệu tự nhiên
Dữ liệu thực nghiệm quy mô lớn đã chứng minh lợi ích rõ rệt của việc nhận diện đúng nhu cầu sinh lý. Nghiên cứu thuần tập NutriNet-Sante thực hiện trên 9.581 nam giới và 31.955 phụ nữ từ 18 tuổi trở lên tại Pháp đã phân tích mối liên hệ giữa các khía cạnh của việc ăn theo trực giác (Intuitive Eating) và khẩu phần dinh dưỡng [4]. Dữ liệu ăn uống được thu thập qua ít nhất sáu bản ghi nhật ký 24 giờ trong giai đoạn 2009-2015 [4].
Kết quả cho thấy ở phụ nữ, việc ăn theo lý do sinh học thay vì cảm xúc cùng việc dựa vào tín hiệu đói no tự nhiên có mối liên hệ nghịch với tổng năng lượng nạp vào (P < 0,0001) [4]. Nhóm phụ nữ có điểm số ăn vì lý do thể chất cao nhất tiêu thụ ít chất béo và đường hơn hẳn nhóm thấp nhất (124 g/ngày so với 143 g/ngày); ở nam giới mức giảm tương ứng là 138 g/ngày so với 153 g/ngày (P < 0,0001) [4]. Việc lắng nghe tín hiệu sinh lý còn liên quan đến lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn ở nữ giới [4].
Ngược lại, nếu cho phép bản thân ăn vô điều kiện mà không dựa trên tín hiệu đói thật, tổng năng lượng nạp vào tăng lên đáng kể, đồng thời giảm lượng tiêu thụ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt (P < 0,0001) [4]. Điều này cho thấy việc phân định chính xác cơn đói sinh học giúp hình thành chế độ dinh dưỡng cân bằng hơn [4].
Ở lứa tuổi thanh thiếu niên, một nghiên cứu trên 669 nam sinh và 708 nữ sinh trung học cơ sở chỉ ra rằng hành vi ăn kiêng giảm cân bằng cách hạn chế calo làm xáo trộn khả năng nhận diện tín hiệu cơ thể [5]. Người ăn kiêng thường có xu hướng ăn để xoa dịu cảm xúc thay vì thỏa mãn cơn đói sinh học thực tế [5]. Ngược lại, tập thể dục độc lập lại gắn liền với việc ăn uống phục vụ nhu cầu sinh học thay vì đối phó với căng thẳng tâm lý [5].
Hoạt động não bộ và sự chú ý trước hình ảnh món ăn
Não bộ phản ứng rất khác nhau trước các tín hiệu thị giác về đồ ăn tùy thuộc vào trạng thái tâm lý và nhu cầu sinh lý. Nghiên cứu năm 2019 sử dụng điện não đồ ghi nhận điện thế liên quan sự kiện (ERP) ở 86 thanh thiếu niên 10-17 tuổi cho thấy nhóm có xu hướng ăn theo cảm xúc cao thể hiện biên độ sóng LPP (Late Positive Potential) ở vùng trán - trung tâm cao hơn rõ rệt khi nhìn đồ ăn [2]. Hiện tượng này phản ánh hệ thống chú ý tiền trán và mạng lưới tưởng thưởng bị kích thích mạnh, buộc cơ thể phải dùng nhiều tài nguyên nhận thức để kiểm soát phản ứng thèm ăn [2].
Mối liên hệ giữa cơn đói và sự chú ý thị giác cũng được khảo sát qua nhiều thử nghiệm. Một nghiên cứu năm 2010 sử dụng mô hình "nhấp nháy chú ý cảm xúc" (EBA) nhận thấy khi đói, hình ảnh thức ăn thu hút sự chú ý mạnh mẽ và cản trở việc phát hiện mục tiêu của người tham gia [6]. Tuy nhiên, hai nghiên cứu lặp lại vào năm 2023 trên 29 người tham gia trực tuyến và 28 người tham gia trực tiếp tại Anh qua phương pháp phân tích Bayesian lại không tìm thấy bằng chứng cho thấy cơn đói làm gia tăng độ bắt giữ chú ý của hình ảnh đồ ăn sau thời gian nhịn đói qua đêm kết hợp 6 giờ ban ngày [7].
Sự mâu thuẫn này cho thấy các tác động thị giác của cơn đói có thể phụ thuộc vào cường độ nhịn đói hoặc độ nhạy của phương pháp đo lường [7]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2021 trên 95 tình nguyện viên phát hiện yếu tố hài hước (xem video vui nhộn) có thể làm chậm tốc độ phản ứng với hình ảnh thức ăn khi đang đói, gợi ý tiềm năng của cảm xúc tích cực trong việc điều hòa mạng lưới tưởng thưởng và giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực của cơn đói [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi dạ dày lên tiếng
Một sai lầm rất thường gặp là cho rằng cứ có cảm giác "muốn nhai" tức là cơ thể đang cạn kiệt năng lượng. Rất nhiều trường hợp cơ thể chỉ đang rơi vào trạng thái căng thẳng hoặc mệt mỏi tinh thần, khiến trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) bị kích thích và kích hoạt phản xạ tìm kiếm đường, chất béo để bù đắp [6, 7].
Sai lầm thứ hai là quan niệm kiêng khem thật gắt gao sẽ dập tắt hoàn toàn tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Dữ liệu thực tế chứng minh điều ngược lại: việc nhịn ăn kham khổ hoặc hạn chế năng lượng tiêu cực khiến con người cảm thấy mất tự do, từ đó càng dễ dùng đồ ăn để xoa dịu bức bối nội tâm [5]. Hơn nữa, việc hạn chế ăn uống kéo dài còn làm tăng tính bốc đồng, cáu gắt và gây rối loạn khả năng nhận biết cảm giác đói no chuẩn xác [3].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm
Thanh thiếu niên và học sinh đang trong giai đoạn phát triển thể chất là nhóm đối tượng rất nhạy cảm. Nghiên cứu cho thấy xu hướng ăn theo cảm xúc tăng dần theo tuổi tác ở các bạn nữ [2]. Việc áp dụng chế độ giảm cân cực đoan ở lứa tuổi này dễ gây mất khả năng lắng nghe tín hiệu tự nhiên của cơ thể [5].
Trẻ em và người mắc bệnh béo phì cũng cần được hỗ trợ chuyên biệt. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy trẻ béo phì thường chỉ nhận ra bản thân đã no khi có cảm giác căng tức khó chịu, đau bụng hoặc đầy ứ, trong khi bỏ lỡ các tín hiệu no nhẹ nhàng ban đầu [1]. Nếu gặp khó khăn kéo dài trong việc kiểm soát hành vi ăn uống, người bệnh nên chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc chuyên gia tâm lý lâm sàng.
Ứng dụng thực tế để kiểm soát cơn đói hiệu quả
Để thiết lập lại ranh giới giữa hai trạng thái đói, bạn có thể thực hiện theo quy trình kiểm tra nhanh trước mỗi bữa ăn phụ:
Đầu tiên, hãy dừng lại khoảng 10-15 phút khi cơn thèm ập đến. Uống một ly nước lọc ấm và tự hỏi bản thân cảm giác này đến từ đâu. Nếu cảm thấy cồn cào ở vùng thượng vị, kèm cảm giác sôi bụng rõ rệt, đó là tín hiệu sinh học cho thấy dạ dày cần bổ sung thức ăn [1]. Nếu chỉ đơn thuần muốn tìm vị ngọt hoặc ngửi thấy mùi thơm mà sinh thèm, đó là tín hiệu cảm xúc.
Thứ hai, ưu tiên vận động thể chất thay vì ngồi yên chịu đựng căng thẳng. Các hoạt động thể dục thể thao vừa sức đã được chứng minh giúp cải thiện khả năng đáp ứng cơn đói thể chất và giảm thói quen ăn để đối phó áp lực [5].
Thứ ba, thay đổi tâm trạng tiêu cực bằng các kích thích lành mạnh. Xem một đoạn clip hài hước hoặc trò chuyện cùng bạn bè có thể giảm bớt sự chú ý thái quá vào hình ảnh thức ăn nhiều calo [8]. Khi ăn bữa chính, nên nhai chậm, tập trung thưởng thức hương vị và dừng lại ngay khi bụng cảm thấy vừa đủ dễ chịu, tránh ăn cố đến mức bụng căng tức quá mức [1].
Lời kết
Học cách lắng nghe cơ thể là chìa khóa quan trọng để xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Đói sinh học cần được đáp ứng bằng những bữa ăn giàu dinh dưỡng, trong khi đói cảm xúc cần được giải tỏa bằng sự nghỉ ngơi và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Sự tỉnh táo trước mỗi lần mở tủ lạnh sẽ giúp bảo vệ hệ tiêu hóa và mang lại vóc dáng cân đối lâu dài.
