Dầu dừa có thực sự giúp giảm cân? Sự thật về chuỗi MCT

Nhiều người truyền tai nhau thói quen thêm một thìa dầu dừa vào cà phê sáng hoặc sử dụng loại dầu này nấu nướng hàng ngày với hy vọng thu nhỏ vòng eo nhanh chóng. Lời đồn này xuất phát từ niềm tin cho rằng dầu dừa chứa chất béo chuỗi trung bình (MCT), từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa thần kỳ.

Tuy nhiên, câu trả lời thực tế từ khoa học không đơn giản như những lời quảng cáo thổi phồng. Dầu dừa nguyên chất không thể xem là tương đương với dầu MCT tinh khiết dùng trong nghiên cứu giảm cân, và việc lạm dụng loại chất béo này thậm chí có thể phản tác dụng ^[1], ^[2].

Ngộ nhận lớn: Dầu dừa có phải là dầu MCT?

Hiểu lầm phổ biến nhất hiện nay bắt nguồn từ việc đánh đồng dầu dừa với dầu MCT tinh khiết ^[1], ^[2]. Dù dầu dừa là nguồn tự nhiên dồi dào các acid béo chuỗi trung bình (MCFA), thành phần chủ yếu bên trong lại là acid lauric, bên cạnh một tỷ lệ nhỏ acid caprylic và acid capric ^[3], ^[4].

Các acid béo chuỗi trung bình (MCFA) sau quá trình tiêu hóa sẽ được hấp thu trực tiếp qua hệ tĩnh mạch cửa về gan, không đi qua các mô ngoại vi nên khó tích tụ thành mô mỡ và làm tăng tiêu hao năng lượng ^[3]. Trong cơ thể, caprylic acid can thiệp vào quá trình acyl hóa ghrelin nhằm điều hòa cơn thèm ăn, trong khi capric acid và lauric acid thúc đẩy quá trình oxy hóa acid béo, làm tăng cảm giác no ^[3].

Dẫu vậy, truyền thông và các sản phẩm thương mại thường lấy kết quả từ nghiên cứu dùng dầu MCT tinh khiết để gán ghép cho dầu dừa tự nhiên ^[1], ^[2]. Trên thực tế, dầu dừa thương phẩm chứa lượng lớn chuỗi dài hoặc acid lauric có hành vi sinh học rất khác so với dầu MCT chuẩn chuyên dùng để giảm cân ^[2], ^[5].

Bằng chứng khoa học: Dầu dừa không tạo cảm giác no như đồn thổi

Một tổng quan khoa học công bố năm 2017 nhấn mạnh rằng hiện đang thiếu các bằng chứng nhất quán về khả năng tạo cảm giác no cũng như hỗ trợ giảm cân của dầu dừa ^[1]. Giới nghiên cứu cho rằng truyền thông chủ yếu trích dẫn các thử nghiệm về dầu MCT để nói quá về dầu dừa, và cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn ^[1].

Để làm rõ điều này, một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 đã so sánh độ no và lượng thức ăn tiêu thụ giữa dầu MCT, dầu dừa và dầu thực vật đối chứng ^[2]. Sau khi nhịn ăn qua đêm, người tham gia được uống sinh tố bữa sáng chứa 205 kcal từ một trong ba loại dầu trên vào 3 ngày thử nghiệm riêng biệt, sau đó dùng bữa trưa tự chọn sau 180 phút ^[2]. Kết quả ghi nhận dầu MCT làm giảm lượng thức ăn ăn vào và kéo dài cảm giác no suốt 3 giờ sau bữa sáng vượt trội so với cả dầu dừa lẫn dầu đối chứng ^[2]. Ngược lại, dầu dừa ít tạo cảm giác ngon miệng hơn và không mang lại hiệu ứng kiềm chế cơn thèm ăn tương tự như MCT tinh khiết ^[2].

Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi chéo khác năm 2017 trên 15 trẻ em vị thành niên từ 13 đến 18 tuổi béo phì (BMI trên bách phân vị thứ 85) cũng củng cố điều này ^[5]. Các đối tượng dùng 2 bữa ăn thử nghiệm chứa 20 g chất béo từ dầu ngô hoặc chất béo giàu dầu dừa (chỉ chứa 1,1 g acid béo có chuỗi bằng hoặc dưới 10 carbon) ^[5]. Đánh giá nhiệt phát sinh từ thức ăn (TEF) qua 6 giờ và thang đo cảm giác no không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm; thậm chí nồng độ peptide YY tạo cảm giác no ở nhóm dùng dầu ngô còn cao hơn dầu dừa ^[5].

Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào chế độ kiểm soát calo

Một số ý kiến cho rằng dầu dừa vẫn có tác dụng giảm số đo cơ thể trong vài hoàn cảnh cụ thể. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 75 phụ nữ béo phì áp dụng chế độ giảm calo kết hợp thay đổi lối sống đã chia người tham gia dùng bổ sung 4 loại dầu thực vật: dầu dừa, dầu rum, hạt chia và đậu nành ^[6]. Kết quả cho thấy cả 4 nhóm đều giảm cân, hạ đường huyết, cải thiện lipid máu sau thời gian can thiệp ^[6].

Tuy nhiên, nhóm bổ sung 6 gram dầu dừa giảm cân nhiều nhất (khoảng 8% so với ban đầu), giảm chỉ số khối cơ thể, giảm tỷ lệ eo/chiều cao và giảm trung bình khoảng 613 kcal tiêu thụ mỗi ngày ^[6]. Cần lưu ý rằng hiệu quả này diễn ra trên nền tảng một chế độ ăn thâm hụt năng lượng nghiêm ngặt chứ không phải việc dùng dầu dừa một cách tự do trong ăn uống thường ngày ^[6].

Song song đó, nghiên cứu năm 2010 trên 31 nam và nữ thừa cân béo phì theo đuổi chế độ ăn giảm cân trong 16 tuần cho thấy dầu MCT có thể chiếm khoảng 12% tổng năng lượng nạp vào mà không làm xấu đi hồ sơ chuyển hóa tim mạch so với dầu ô liu ^[7]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh cần phân biệt rõ rệt chiều dài chuỗi carbon khi bàn về tác động của chất béo bão hòa ^[7].

Những phát hiện đáng chú ý từ phòng thí nghiệm

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 2017 trên chuột cho thấy chuột mẹ dùng dầu dừa nguyên chất làm giảm trọng lượng cơ thể chuột con do các MCFA được hấp thu chuyển hóa nhanh, dẫn đến tiêu hao năng lượng cao ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng lưu ý việc làm giảm cân nặng này khiến lông chuột bị xơ dựng và nhấn mạnh chưa có công bố chứng minh độ an toàn của dầu dừa cho thai kỳ và trẻ sơ sinh ^[3].

Năm 2020, nghiên cứu về cấu trúc lipid trên chuột C57BL/6J chỉ ra rằng dầu chứa diacylglycerol (DAG) tổng hợp từ dầu dừa và dầu lạc giúp giảm cân nặng, mỡ nội tạng và enzyme tổng hợp acid béo so với dạng triacylglycerol tự nhiên ^[8]. Một nghiên cứu khác năm 2018 kết hợp dầu dừa làm giàu MCT với chiết xuất cam thảo trên chuột ăn nhiều chất béo trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể, hạ đường huyết và giảm tích tụ mỡ gan ^[4]. Dù vậy, đây đều là chế phẩm biến đổi hoặc chiết xuất chuyên biệt trên động vật, không thể đánh đồng với dầu dừa nấu ăn thông thường của người tiêu dùng ^[8], ^[4].

Ai nên thận trọng khi dùng dầu dừa?

Dầu dừa chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Với những người đang mắc bệnh lý tim mạch, người có rối loạn lipid máu hoặc tăng huyết áp, việc bổ sung dầu dừa bừa bãi có thể làm tăng các rủi ro sức khỏe nếu không có hướng dẫn từ bác sĩ.

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ tuyệt đối không nên xem dầu dừa là giải pháp dinh dưỡng bổ sung để kiểm soát thể trạng khi chưa có nghiên cứu chứng minh độ an toàn trong thai kỳ ^[3]. Với người muốn giảm cân, việc tự ý uống thêm dầu dừa nguyên chất vào khẩu phần ăn hiện tại chỉ làm tăng gánh nặng calo nạp vào, dễ dẫn đến thừa cân hơn.

Cách sử dụng dầu dừa hợp lý trong đời sống

Nếu bạn yêu thích hương vị của dầu dừa, hãy sử dụng nó như một thành phần thay thế hợp lý thay vì một thần dược đốt mỡ:

• Dùng đúng liều lượng: Chỉ nên dùng một lượng nhỏ chừng 6 gram mỗi ngày như trong các thử nghiệm can thiệp ^[6], không nên uống từng thìa lớn.
• Thay thế thay vì cộng thêm: Dùng dầu dừa để thay thế cho mỡ động vật hoặc các loại dầu ăn khác trong nấu nướng; không uống thêm ngoài các bữa ăn chính.
• Kết hợp thâm hụt calo: Muốn giảm mỡ cơ thể, điều kiện tiên quyết vẫn là tổng năng lượng nạp vào phải nhỏ hơn tổng năng lượng tiêu hao thông qua ăn uống cân bằng và rèn luyện thể chất ^[6].
• Lắng nghe cơ thể: Nếu gặp tình trạng khó tiêu hoặc khó chịu đường tiêu hóa do dầu dừa ít hợp khẩu vị hơn so với các nguồn chất béo khác, hãy ngừng sử dụng ^[2].

Dầu dừa có thể là một loại gia vị thú vị cho bữa ăn, nhưng sự thật khoa học đã chứng minh đây không phải giải pháp giảm cân diệu kỳ. Đừng nhầm lẫn giữa dầu dừa và dầu MCT tinh khiết để rồi nhận lại những hệ quả không mong muốn cho sức khỏe.