Thắc mắc từ thói quen đổi sang omega-3 thực vật
Nhiều người ăn chay, dị ứng hải sản hoặc sợ mùi tanh của viên dầu cá thường tìm đến dầu hạt lanh như giải pháp bổ sung omega-3 thay thế. Trên các diễn đàn sức khỏe, hạt lanh và dầu hạt lanh được truyền tai là nguồn chất béo lành mạnh dồi dào, đủ sức thế chỗ hoàn toàn nguồn dầu từ cá biển. Thắc mắc phổ biến là liệu uống dầu hạt lanh mỗi ngày có mang lại lợi ích giống hệt dầu cá hay không.
Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là không thể thay thế hoàn toàn. Dù hạt lanh và dầu hạt lanh rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) thuộc nhóm omega-3, cơ thể người chỉ chuyển hóa được một phần nhỏ ALA thành axit eicosapentaenoic (EPA) và gần như không chuyển hóa được thành axit docosahexaenoic (DHA) [1], [2]. Do đó, dùng dầu hạt lanh giúp tăng EPA ở mức độ nhất định nhưng không đáp ứng đủ nhu cầu DHA như khi bổ sung trực tiếp từ dầu cá hoặc dầu vi tảo [3], [2], [4].
Ba dạng omega-3 và nút thắt chuyển hóa trong cơ thể
Axit béo không bão hòa đa nhóm omega-3 (n-3 PUFA) trong thực phẩm tồn tại ở ba dạng chính gồm ALA, EPA và DHA [1]. ALA có mặt chủ yếu trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, tía tô, óc chó, đậu nành và dầu hạt cải [1], [5]. Ngược lại, EPA và DHA là các axit béo chuỗi dài có chủ yếu trong động vật biển như tôm, cá biển, đặc biệt là cá biển sâu [1].
Ba dạng này đảm nhận vai trò sinh học khác nhau trong cơ thể người [1]. ALA giúp ngăn hình thành mảng lắng đọng cholesterol trong mạch máu, giảm viêm động mạch và ức chế sự phát triển của khối u [1]. EPA chủ yếu có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ giảm nhẹ bệnh lý tim mạch và viêm khớp [1]. DHA đóng vai trò tái tạo thần kinh, cải thiện nhận thức, trí nhớ, sự tập trung, đồng thời là axit béo chiếm ưu thế ở não, võng mạc và tinh trùng [1], [4]. Ở trẻ sơ sinh, thiếu hụt DHA liên quan đến suy giảm thị lực, bất thường điện võng mạc và chậm phát triển nhận thức [4].
Khi ăn thực phẩm chứa ALA, cơ thể sử dụng một phần làm năng lượng và một phần làm tiền chất để chuyển hóa thành EPA và DHA nhờ các enzyme desaturase và elongase [4], [5]. Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa này chậm và tỷ lệ thành công thấp [1]. Nghiên cứu năm 1998 sử dụng ALA đánh dấu bằng đồng vị phóng xạ cho thấy trên nền chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, tỷ lệ chuyển hóa sang các chất chuyển hóa chuỗi dài chỉ đạt khoảng 6% đối với EPA và 3,8% đối với DHA [4]. Nếu chế độ ăn giàu axit béo omega-6 (n-6 PUFA), hiệu suất chuyển hóa này bị giảm thêm từ 40% đến 50% [4].
Nghiên cứu lâm sàng nói gì về dầu hạt lanh và dầu cá?
Các thử nghiệm trên người cho thấy bức tranh rõ nét về khả năng chuyển hóa của dầu hạt lanh. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi công bố năm 2006 thực hiện trên 56 người (chủ yếu là người Mỹ gốc Phi mắc bệnh mạn tính), chia làm nhóm dùng 3 g ALA mỗi ngày từ viên nang dầu hạt lanh (31 người) và nhóm dùng giả dược dầu ô liu (25 người) trong 12 tuần [3]. Kết quả sau 12 tuần ở nhóm dùng dầu hạt lanh cho thấy nồng độ EPA trong huyết tương tăng 60% (từ 24,09 lên 38,56 micromol/L), nồng độ axit docosapentaenoic (DPA) tăng 25% (từ 19,94 lên 27,03 micromol/L), trong khi nhóm dầu ô liu không thay đổi [3]. Tuy nhiên, nồng độ DHA huyết tương hoàn toàn không thay đổi ở cả hai nhóm [3]. Tác giả lưu ý cần thêm các thử nghiệm lâm sàng về ALA [3].
Một nghiên cứu can thiệp chế độ ăn năm 2005 tiến hành trên 57 nam giới có kiểu hình lipoprotein sinh xơ vữa trong 12 tuần [6]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba chế độ ăn giàu dầu hạt lanh (21 người), dầu hướng dương (17 người) hoặc dầu hướng dương kèm dầu cá (19 người), tương ứng với tỷ lệ n-6/n-3 là 0,5; 27,9 và 5,2 [6]. Kết quả cho thấy chế độ ăn dầu hạt lanh làm tăng mức ALA và EPA ở màng hồng cầu, còn nhóm dùng dầu cá tăng cả EPA lẫn DHA [6]. Về mỡ máu, tổng cholesterol huyết tương giảm ở cả ba nhóm (nhóm dầu hạt lanh giảm 12,3%; nhóm dầu cá giảm 7,6%; nhóm dầu hướng dương giảm 7,3%), nhưng nhóm dầu hạt lanh lại giảm 10% cholesterol HDL [6]. Đặc biệt, chỉ nhóm dùng dầu cá mới giảm đáng kể chất béo trung tính triglyceride (giảm 23%) và hạt LDL nhỏ đậm đặc (giảm 22%), những thay đổi không tái lập được ở nhóm ăn dầu hạt lanh [6].
Sự khác biệt giữa hai loại dầu tiếp tục được ghi nhận trong thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo năm 2021 trên phụ nữ béo phì (tuổi 20-51, chỉ số BMI từ 30-51 kg/m2) [7]. Người tham gia dùng 4 g mỗi ngày ALA (từ dầu hạt lanh) hoặc DHA (từ dầu cá) trong 4 tuần [7]. Sau 28 ngày, nhóm dùng dầu cá tăng nồng độ các oxylipin có nguồn gốc từ DHA (tăng 3,8 lần) và từ EPA (tăng 2,7 lần), đồng thời tăng hormone adiponectin (tăng 1,1 lần) [7]. Nhóm dùng dầu hạt lanh không làm thay đổi oxylipin huyết tương nhưng làm giảm tiêu thụ oxy liên kết ATP (0,75 lần) và tăng dung lượng hô hấp dự trữ (1,4 lần) ở tế bào bạch cầu đơn nhân [7]. Cả hai phác đồ trong 4 tuần đều chưa đủ để làm giảm các dấu ấn viêm cytokine trong huyết tương [7].
Tổng quan hệ thống và các hướng bổ sung gián tiếp
Các bài tổng quan quy mô lớn cũng củng cố nhận định về giới hạn của ALA. Tổng quan hệ thống năm 2014 rà soát 10 công trình nghiên cứu can thiệp trong 10 năm trước đó về nguồn omega-3 cho người ăn chay [2]. Trong số này, 7 nghiên cứu can thiệp báo cáo rằng ALA từ dầu các loại hạt hoàn toàn không chuyển hóa thành DHA [2]. Ngược lại, 3 nghiên cứu chỉ ra việc uống dầu vi tảo giúp tăng đáng kể lượng DHA trong hồng cầu và huyết tương [2].
Báo cáo tổng quan năm 2022 về béo phì và các bệnh liên quan ghi nhận những thay đổi hoạt tính enzyme desaturase và elongase do béo phì có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa ALA [5]. Nhìn chung, bổ sung ALA hoặc dầu giàu ALA chỉ làm tăng mức EPA chứ không tác động lên DHA hay chỉ số omega-3, do đó tiêu thụ trực tiếp EPA và DHA vẫn là chiến lược ăn uống chính để cải thiện chỉ số này [5]. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 gồm 8 thử nghiệm (7 thử nghiệm dùng DHA/EPA và 1 thử nghiệm dùng dầu hạt lanh) ở bệnh nhân hội chứng chuyển hóa cho thấy nồng độ triglyceride huyết thanh giảm rõ rệt khi thời gian can thiệp kéo dài trên 12 tuần, nhưng do hạn chế số lượng nghiên cứu nên chưa thể tách biệt sự khác nhau giữa từng loại omega-3 cụ thể [1].
Bên cạnh việc người tự uống dầu hạt lanh, nghiên cứu năm 2020 đề cập hướng bổ sung hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vào thức ăn chăn nuôi để tạo thực phẩm giàu omega-3 [8]. Khi pha khoảng 7% dầu hạt lanh và 2% dầu cá vào thức ăn cho gà, lượng ALA tăng 16 lần ở thịt ức (đạt 4,1 g/kg) và tăng gần 30 lần ở thịt đùi cả da (đạt 31,4 g/kg); EPA và DHA ở thịt đùi tăng lần lượt 340% (đạt 2,39 g/kg) và 66% (đạt 1,13 g/kg) [8]. Nếu chỉ trộn 10% hạt lanh vào thức ăn gà thịt, mức ALA và EPA tăng gấp ba nhưng DHA không đổi [8]. Ở trứng gà, thêm 2% dầu hạt lanh vào thức ăn giúp tăng ALA gấp 15 lần (đạt 14,88 mg/g lòng đỏ), EPA tăng từ mức 0 lên 0,37 mg/g và DHA tăng hơn gấp đôi lên 6,49 mg/g lòng đỏ [8]. Ngoài ra, axit stearidonic (SDA) có nhiều trong dầu gai dầu, dầu lý chua đen và dầu echium chuyển hóa thành EPA hiệu quả hơn ALA (tỷ lệ 14-16% hoặc lên đến 33%), nhưng khả năng chuyển sang DHA vẫn thấp [8].
Lợi ích thực sự và những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần ăn nhiều rau xanh, dầu thực vật hoặc hạt lanh là cơ thể tự tổng hợp đủ mọi dạng omega-3 [1]. Thực tế, ăn các thực phẩm này không thể tạo ra đủ lượng EPA và DHA mà cơ thể cần, đặc biệt là DHA chỉ đạt được mức cung cấp đáng tin cậy khi bổ sung trực tiếp dạng chuỗi dài đã hình thành sẵn [1], [4].
Dù không thay thế hoàn toàn được dầu cá về mặt cung cấp DHA, dầu hạt lanh vẫn có giá trị sức khỏe riêng biệt. Bản thân phân tử ALA có lợi ích bảo vệ mạch máu, và việc bổ sung dầu hạt lanh vẫn giúp nâng nồng độ EPA, DPA trong máu, giảm tổng cholesterol huyết tương và cải thiện năng lượng học của tế bào bạch cầu đơn nhân [3], [1], [7], [6].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Những người có nhu cầu DHA đặc thù cho não bộ, võng mạc hoặc người cần hạ triglyceride máu và giảm hạt LDL nhỏ đậm đặc cần thận trọng nếu có ý định bỏ hẳn nguồn EPA, DHA trực tiếp để chuyển sang dùng độc nhất dầu hạt lanh [4], [6]. Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn giàu ALA từ dầu hạt lanh không tạo ra được hiệu quả giảm triglyceride và LDL nhỏ đậm đặc như dầu cá, đồng thời ghi nhận mức giảm 10% HDL cholesterol trong thử nghiệm 12 tuần ở nam giới có rối loạn mỡ máu [6].
Phụ nữ mang thai, người cho con bú hoặc trẻ nhỏ (nhóm đối tượng mà sự thiếu hụt DHA liên quan chặt chẽ đến thị lực và phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh) không nên chỉ dựa vào nguồn ALA thực vật [4]. Người béo phì hoặc mắc bệnh mạn tính, hội chứng chuyển hóa đang điều trị bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên uống bổ sung để có phác đồ phù hợp với tình trạng chuyển hóa riêng [3], [1], [5].
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hằng ngày
Với người ăn mặn bình thường, khuyến nghị chính thức dựa trên dịch tễ học để phòng ngừa bệnh tim mạch và viêm nhiễm là ăn từ 2 đến 3 khẩu phần cá béo mỗi tuần, tương đương lượng nạp 1,25 g EPA cộng DHA mỗi ngày [4]. Nếu muốn dùng thêm dầu hạt lanh để tận dụng lợi ích của ALA và tăng EPA, liều lượng từng được áp dụng an toàn trong các thử nghiệm lâm sàng là từ 3 g đến 4 g ALA mỗi ngày [3], [7]. Về thời gian, các can thiệp hạ mỡ máu bằng omega-3 thường cần duy trì kéo dài trên 12 tuần để thấy rõ hiệu quả giảm triglyceride [1].
Với người ăn chay trường không dùng được dầu cá, có thể kết hợp dùng hạt lanh, dầu hạt lanh (để lấy ALA và một phần EPA) cùng với dầu vi tảo để bổ sung trực tiếp DHA [2]. Đặc biệt, để tối ưu hóa khả năng chuyển hóa ALA thành EPA trong cơ thể, người dùng cần chú ý giảm lượng dầu ăn giàu omega-6 trong khẩu phần, giữ tỷ lệ omega-6/omega-3 (n-6/n-3 PUFA) trong chế độ ăn không vượt quá mức 4 đến 6 [4].
Tóm lại, dầu hạt lanh là nguồn cung cấp ALA dồi dào và giúp tăng EPA nhưng không thể thay thế hoàn toàn dầu cá do hiệu suất chuyển hóa sang DHA cực kỳ thấp [3], [2], [4]. Kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm, kiểm soát lượng chất béo omega-6 và bổ sung trực tiếp DHA từ cá béo hoặc dầu vi tảo là giải pháp cân bằng nhất cho sức khỏe [2], [4].