Dầu mè và dầu đậu phộng là hai loại dầu quen thuộc trong gian bếp châu Á, đặc biệt khi thực hiện các món xào nấu dậy mùi thơm. Nhiều người nội trợ thường phân vân không biết loại nào chịu nhiệt tốt hơn, ít bị biến chất khi nấu trên bếp nóng. Liệu nên dùng dầu đậu phộng để chiên xào nhiệt cao hay dầu mè mới là lựa chọn bền vững hơn trước ngọn lửa?
Xét về tính bền nhiệt tổng thể trong thực tế nấu nướng nhiệt độ cao, dầu đậu phộng chiếm ưu thế hơn về độ ổn định cấu trúc chất béo, trong khi dầu mè lại nổi bật nhờ hàm lượng hợp chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào. Hiểu rõ đặc tính của từng loại sẽ giúp người nội trợ tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà không tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe.
Bản chất của độ bền nhiệt trong dầu ăn
Khi dầu ăn tiếp xúc với nhiệt độ cao trong chảo xào, các phản ứng hóa học phức tạp sẽ liên tục diễn ra. Quá trình này bao gồm sự oxy hóa lipid, sự phân hủy các hợp chất béo và sự hình thành các sản phẩm phụ như axit béo chuyển hóa (trans-fatty acid) hay các chất oxy hóa thứ cấp [1, 8]. Độ bền nhiệt của một loại dầu phụ thuộc vào thành phần axit béo, các chất bảo vệ tự nhiên và nhiệt độ cùng thời gian đun nấu [1, 3].
Chất chống oxy hóa tự nhiên trong dầu đóng vai trò như một lá chắn ngăn cản các gốc tự do tấn công chuỗi chất béo [1]. Tuy nhiên, dưới tác động của nhiệt độ cao liên tục, chính các vi chất này cũng có thể bị tiêu hao dần [2]. Do đó, tốc độ sinh ra các chất phân hủy hay chỉ số oxy hóa thứ cấp phản ánh độ bền thực sự của dầu khi đứng trên bếp [3].
Dầu đậu phộng: Khả năng giữ cấu trúc khi đun nấu lâu
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã so sánh tác động của bốn phương pháp nấu ăn truyền thống của Trung Quốc (trộn salad, xào nhanh, áp chảo và chiên ngập dầu) trên 10 loại dầu thực vật khác nhau bằng phương pháp sắc ký khí ghép khối phổ (GC-MS) [4]. Kết quả cho thấy axit béo chuyển hóa (TFA) đều xuất hiện sau các quá trình chế biến [4]. Đáng chú ý, dầu đậu phộng có hàm lượng axit béo chuyển hóa thấp nhất sau khi chiên ngập dầu liên tục trong 12 giờ, chỉ đạt mức 0,74 mg/g [4]. Điều này cho thấy khung chất béo của dầu đậu phộng rất kiên cố trước nhiệt lượng kéo dài [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 đánh giá quá trình đun tĩnh và xào nhanh đối với dầu đậu phộng thông thường và dầu đậu phộng giàu diacylglycerol (DAG) [2]. Khi đun tĩnh, hàm lượng vi chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrients) suy giảm đáng kể [2]. Trong quá trình xào nhanh, nồng độ este 3-chloropropanol (3-MCPDE) ban đầu tăng rồi giảm, trong khi este glycidyl (GEs) diễn biến ngược lại [2]. Cả 3-MCPDE và GEs đều tăng khi nhiệt độ và lượng muối NaCl tăng thêm, nhưng các chỉ số này vẫn nằm trong giới hạn an toàn [2].
Bên cạnh đó, nghiên cứu công bố năm 2025 sử dụng phương pháp quang phổ Raman kết hợp soi kính hiển vi để theo dõi chất lượng dầu đậu phộng sau 1 đến 5 lần chiên ở 150 độ C [5]. Nghiên cứu trên 48 mẫu dầu ghi nhận chỉ số peroxide tương quan chặt chẽ với các dải đặc trưng quang phổ [5]. Kết quả từ kính hiển vi dầu cũng chỉ ra dầu đậu phộng thông thường duy trì mức axit béo chưa bão hòa tốt hơn và ít sinh ra axit béo chuyển hóa hơn so với dạng dầu biến đổi cấu trúc DAG sau khi chiên [5].
Dầu mè: Sức mạnh từ hệ chất chống oxy hóa tự nhiên
Khác với dầu đậu phộng, dầu mè sở hữu hệ thống phòng thủ sinh học rất mạnh nhờ các vi chất tự nhiên [3, 8]. Nghiên cứu năm 2022 khảo sát ảnh hưởng của nhiệt độ rang hạt mè đối với thành phần dầu cho thấy tổng hàm lượng sterol của dầu mè ở mức rất cao, vượt mốc 800 mg/100g, cao hơn nhiều so với dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu đậu phộng [3]. Đặc biệt, lượng delta-5-avenasterol – một loại sterol có tác dụng chống trùng hợp hóa chất béo và bảo vệ các thành phần dầu khỏi bị oxy hóa – lại gia tăng trong các mẫu gia nhiệt [3].
Tuy nhiên, tốc độ tạo ra các chất oxy hóa thứ cấp của dầu mè cũng chịu ảnh hưởng rõ rệt từ nhiệt độ [3]. Chỉ số p-anisidine (p-AnV), đại diện cho các sản phẩm phân hủy thứ cấp như aldehyde không bão hòa sinh ra từ quá trình suy thoái hydroperoxide, tăng tuyến tính theo nhiệt độ (y = 22,83x + 47,03; R2 = 0,83) [3]. Ở mức nhiệt 300 độ C, chỉ số p-AnV tăng lên mức 11,8, gấp 12 lần so với dầu từ hạt chưa rang [3]. Vì tiêu chuẩn lý tưởng cho p-AnV của dầu chiên tươi là 4,0 và tối đa chấp nhận được là 6,0 theo tiêu chuẩn INSO, nghiên cứu kết luận việc xử lý nhiệt chỉ nên giới hạn ở mức tối đa 210 độ C để dầu mè đạt chất lượng thỏa đáng [3].
Để cải thiện độ ổn định oxy hóa cho các loại dầu kém bền, dầu mè thường được dùng làm chất phối trộn tự nhiên [3, 4]. Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện chiên khoai tây trong 3 ngày liên tục ở 180 độ C cho thấy việc pha dầu mè vào dầu ngô hoặc dầu hướng dương giúp làm chậm quá trình oxy hóa nhiệt một cách kinh tế [1]. Một nghiên cứu khác cùng năm 2022 cũng xác nhận việc trộn dầu mè vào dầu hạt nho làm tăng nồng độ hợp chất phenolic, tăng sức mạnh chống oxy hóa và độ bền oxy hóa của hỗn hợp [6]. Công thức phối trộn 75% dầu mè và 25% dầu hạt nho cho chất lượng dinh dưỡng tối ưu và chi phí hợp lý [6]. Tuy vậy, sau thử nghiệm chiên, chỉ số axit và peroxide của hỗn hợp vẫn vượt tiêu chuẩn quốc gia Iran, khiến các nhà nghiên cứu khuyến cáo hỗn hợp dầu mè và dầu hạt nho không thích hợp cho việc đun nóng và chiên lâu dài [6].
Ngoài ra, một nghiên cứu từ năm 2015 đo lường sự suy giảm nhiệt của dầu mè khi đun ở 180 độ C (+- 5 độ C) trong 4 giờ mỗi ngày suốt 4 ngày liên tiếp [7]. Dầu mè đối chứng (không bổ sung chất chống oxy hóa tổng hợp) bị biến đổi đáng kể về độ nhớt (từ 3,6553 x 10^-2 lên 11,1729 x 10^-2 Nsm^-2), mật độ (từ 912,59 lên 940,31 kg/m^3) và vận tốc siêu âm (từ 1.421 lên 1.452 m/s) sau 16 giờ xử lý nhiệt [7]. Dầu mè chỉ giữ được tính chất vật lý ổn định hơn khi có thêm 200 ppm chất chống oxy hóa tổng hợp TBHQ [7].
An toàn sinh học: Khảo sát trên cơ thể sống
Dù các chỉ số hóa học có biến động khi đun nấu, mức độ an toàn của cả dầu mè và dầu đậu phộng gia nhiệt đã được kiểm nghiệm qua các mô hình thực nghiệm [8]. Nghiên cứu năm 1999 trên chuột bạch albino đã kiểm tra khả năng gây đột biến in vivo của dầu đậu phộng và dầu mè tươi, dầu đun nóng và dầu đã chiên [8].
Các nhà khoa học sử dụng thử nghiệm vi nhân tủy xương và xét nghiệm hình thái tinh trùng với liều uống từ 7,5 ml đến 30,0 ml/kg thể trọng [8]. Kết quả cho thấy việc cho chuột đực uống dầu ở liều cao nhất 30,0 ml/kg/ngày trong 5 ngày liên tiếp không làm tăng tỷ lệ hồng cầu đa sắc có vi nhân, không ảnh hưởng đến khối lượng hay mô học của tinh hoàn và mào tinh hoàn, đồng thời không làm thay đổi số lượng tinh trùng hay tăng bất thường đầu tinh trùng [8]. Kết luận nêu rõ quá trình xử lý nhiệt và chiên có kiểm soát của dầu đậu phộng và dầu mè không tạo ra lượng chất gây đột biến đáng kể có thể phát hiện được trong cơ thể sống [8].
Hiểu lầm thường gặp về hai loại dầu
Nhiều người cho rằng dầu mè giàu chất chống oxy hóa thì có thể dùng để chiên ngập dầu hoặc xào nấu lửa lớn vô tư. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng sterol và phenolic cao của dầu mè hỗ trợ chống oxy hóa tốt ở nhiệt độ vừa phải, nhưng nếu vượt quá 210 độ C hoặc đun nấu kéo dài nhiều giờ, các sản phẩm oxy hóa thứ cấp (như aldehyde) sẽ gia tăng rất nhanh [4, 8]. Dầu mè nguyên chất không thích hợp cho việc chiên nấu trong thời gian dài [6].
Ngược lại, một số ý kiến e ngại dầu đậu phộng dễ bị biến chất sinh độc tố khi xào. Bằng chứng khoa học chứng minh dầu đậu phộng giữ được tỷ lệ axit béo chuyển hóa cực thấp ngay cả khi chịu nhiệt kéo dài [4], và nồng độ các chất như 3-MCPDE hay GEs sinh ra trong lúc xào vẫn nằm trong ngưỡng an toàn cho phép [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có tiền sử dị ứng đậu phộng hoặc dị ứng hạt mè cần tuyệt đối tránh sử dụng loại dầu tương ứng để phòng ngừa sốc phản vệ nguy hiểm.
Những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa kém hoặc bệnh lý tim mạch cần lưu ý kiểm soát lượng dầu ăn đưa vào cơ thể hàng ngày. Dù dầu thực vật cung cấp nhiều chất béo có lợi, việc nạp quá nhiều calo từ chất béo đun nấu vẫn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa và cân nặng. Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần chất béo phù hợp.
Áp dụng thực tế trong gian bếp
Để giữ trọn giá trị dinh dưỡng và hạn chế tối đa độc chất sinh ra do nhiệt, người nội trợ nên phân bổ vai trò nấu nướng rõ ràng giữa hai loại dầu:
- Dầu đậu phộng: Thích hợp nhất cho các món xào nhanh trên lửa lớn, món áp chảo hoặc chiên rán [1, 2]. Cấu trúc axit béo ổn định giúp dầu chịu nhiệt tốt, ít biến đổi thành axit béo chuyển hóa [4]. Tuy nhiên, nên hạn chế cho quá nhiều muối NaCl vào giai đoạn dầu đang ở nhiệt độ cao nhất để kiểm soát các este phát sinh [2].
- Dầu mè: Thích hợp nhất để xào nhẹ ở nhiệt độ dưới 210 độ C, hoặc phối trộn với các loại dầu khác để tăng khả năng chống oxy hóa [3, 8]. Cách dùng lý tưởng nhất với dầu mè nguyên chất là rưới vào món ăn sau khi đã tắt bếp để tận dụng hương thơm và giữ nguyên vẹn các sterol quý giá [3].
Việc lựa chọn dầu đậu phộng hay dầu mè phụ thuộc trực tiếp vào mức nhiệt và thời gian chế biến món ăn. Dầu đậu phộng là lựa chọn an toàn cho các thao tác xào nấu nhiệt lượng cao, trong khi dầu mè phát huy tối đa giá trị khi nấu lửa nhỏ hoặc dùng làm gia vị bồi đắp chất chống oxy hóa. Sử dụng đúng loại dầu cho từng cách nấu là giải pháp cân bằng giúp bữa ăn gia đình vừa thơm ngon vừa trọn vẹn dinh dưỡng.
