Nhiều người nội trợ Việt Nam có thói quen chỉ dùng dầu olive nguyên chất (extra virgin olive oil - EVOO) để trộn salad vì lo ngại nhiệt độ nấu nướng sẽ phá hủy hoàn toàn dưỡng chất quý giá. Nỗi băn khoăn phổ biến nhất là liệu việc xào nấu ở nhiệt độ bếp thông thường có làm dầu bốc khói độc hại và biến các chất chống oxy hóa thành con số không.
Các bằng chứng khoa học thực nghiệm chỉ ra rằng dầu olive nguyên chất không hề bị "vô hiệu hóa" hoàn toàn khi tiếp xúc với nhiệt độ nấu bếp thông thường. Ngược lại, chính hàm lượng hợp chất phenolic phong phú cùng với các chất chống oxy hóa tự nhiên đã tạo thành một lá chắn vững chắc giúp dầu chịu nhiệt tốt hơn nhiều loại dầu thực vật khác.
Cơ chế bảo vệ nhiệt của các hợp chất phenolic trong dầu olive
Dầu olive nguyên chất chứa hai nhóm chất bảo vệ tự nhiên quan trọng là các polyphenol và alpha-tocopherol (vitamin E) [1]. Hoạt tính chống oxy hóa toàn phần của dầu olive thương phẩm phần lớn bắt nguồn từ sự hiện diện đồng thời của hai thành phần này [1]. Khi đun nóng dầu, quá trình oxy hóa chất béo sẽ sinh ra các gốc tự do nguy hại có xu hướng bẻ gãy cấu trúc của các axit béo chưa bão hòa.
Trong ma trận dầu ăn, các polyphenol đóng vai trò như những chất "hi sinh" đi trước để dọn sạch các gốc tự do nguy hại như gốc anion superoxide và hydroxyl [2]. Không những trực tiếp khử gốc tự do, các polyphenol này còn hoạt động như một chất ổn định cực kỳ hiệu quả cho alpha-tocopherol trong suốt quá trình đun nấu [1] [2]. Nhờ sự bảo vệ này, vitamin E cùng các axit béo không bị tiêu hao quá nhanh trước nhiệt độ cao [1].
Các sắc tố như chlorophyll (chất diệp lục), carotenoid cùng hàm lượng polyphenol dồi dào trong dầu olive nguyên chất tạo nên một hệ thống bảo vệ toàn diện [3]. Hệ thống chất chống oxy hóa này ngăn chặn sự suy thoái của các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) khi đối mặt với tác động của nhiệt [3].
Các nghiên cứu thực nghiệm về độ bền nhiệt của polyphenol
Để làm rõ khả năng chịu nhiệt của dầu olive, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm mô phỏng điều kiện nấu ăn gia đình ở các mức nhiệt độ và thời gian khác nhau.
Nghiên cứu công bố năm 2001 đã kiểm tra hoạt tính chống oxy hóa toàn phần và hàm lượng alpha-tocopherol trên 6 mẫu dầu olive nguyên chất thương mại và 3 mẫu dầu olive thông thường [1]. Nhóm nghiên cứu chuẩn bị 4 mẫu dầu thực nghiệm từ dầu olive tinh luyện chứa cố định 300 ppm alpha-tocopherol kết hợp cùng các nồng độ polyphenol tăng dần lần lượt là 25, 125, 225 và 326 ppm [1]. Các mẫu dầu được đun nóng từ 160 đến 190 độ C trong khoảng thời gian từ 30 đến 120 phút theo thiết kế khối vuông Latin [1]. Kết quả cho thấy các polyphenol chiết xuất từ dầu olive nguyên chất đóng vai trò là chất ổn định hữu hiệu bảo vệ alpha-tocopherol trong suốt quá trình gia nhiệt, góp phần lưu giữ giá trị dinh dưỡng cho thức ăn nấu chín [1].
Tiếp đó, một công trình năm 2004 đã so sánh khả năng khử gốc tự do của dầu olive nguyên chất với dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu ngô khi xử lý nhiệt ở 160 độ C và 190 độ C bằng quang phổ kế UV-vis và quang phổ cộng hưởng từ điện tử (EPR) [2]. Dầu đậu nành và dầu olive nguyên chất thể hiện tiềm năng chống oxy hóa cũng như độ bền nhiệt vượt trội nhất [2]. Trong khi dầu đậu nành bền nhiệt nhờ chứa hàm lượng cao gamma-tocopherol và delta-tocopherol, thì dầu olive nguyên chất lại dựa vào sự kết hợp giữa các polyphenol đặc hiệu như tyrosol, hydroxytyrosol và oleuropein [2]. Các polyphenol này có khả năng dọn sạch gốc superoxide và hydroxyl, đồng thời giữ vững vai trò bảo vệ alpha-tocopherol [2].
Độ bền oxy hóa của dầu olive nguyên chất từ đảo Crete (Hy Lạp) cũng được xác nhận trong nghiên cứu năm 2006 bằng kỹ thuật bẫy spin trên máy EPR ở 70 độ C so sánh với phương pháp Rancimat ở 110 độ C [4]. Kết quả ghi nhận mối tương quan tuyến tính rất chặt chẽ giữa hai phương pháp (r = 0,922) [4]. Khả năng dọn gốc tự do galvinoxyl và độ ổn định oxy hóa của các mẫu dầu olive nguyên chất đều tương quan thuận trực tiếp với nồng độ polyphenol và tocopherol tự nhiên sẵn có trong dầu [4].
Năm 2020, một nghiên cứu trên 4 giống dầu olive đơn dòng đến từ 4 vùng khác nhau của nước Ý đã tiến hành gia nhiệt ở mức 120 độ C liên tục trong 180 phút [5]. Dưới hệ thống đo huỳnh quang kích thích bằng tia cực tím (UV), các đỉnh phát xạ huỳnh quang tại bước sóng 435, 465 và 570 nm được xác định là sản phẩm của quá trình oxy hóa và thủy phân [5]. Các mẫu dầu thuộc giống có nồng độ polyphenol ban đầu cao hơn đã thể hiện sức kháng cự rõ rệt trước sự hình thành các sản phẩm oxy hóa, chứng minh khả năng chịu nhiệt bền bỉ hơn [5].
Giới hạn nhiệt độ và biến đổi chất béo khi đun nấu quá mức
Mặc dù có khả năng chịu nhiệt ấn tượng, dầu olive nguyên chất không thể chống chọi vô hạn trước nhiệt độ quá cao và thời gian đun kéo dài.
Một nghiên cứu năm 2020 đã mô phỏng tác động của việc xử lý nhiệt ở mức 220 độ C qua 3 chu kỳ đun nóng lặp lại [3]. Khi bị ép nhiệt tới 220 độ C, lượng axit palmitic (C16:0) sụt giảm rõ rệt với hệ số tương quan nghịch r = -0,821 [3]. Xu hướng sụt giảm tương tự cũng diễn ra với axit oleic (C18:1) với r = -0,957 và axit linoleic (C18:2) với r = -0,725 [3]. Trong số các chất béo, axit linoleic (C18:2) và axit linolenic (C18:3) là những thành phần bị suy thoái nhanh nhất dưới tác động nhiệt [3]. Đáng chú ý, phân tích thành phần chính (PCA) chỉ ra rằng các biến đổi lớn nhất trong hồ sơ axit béo lại xuất hiện ở các mẫu dầu olive nguyên chất đun tại 220 độ C, vượt xa sự khác biệt ở các mẫu dầu olive tinh luyện trải qua 3 chu kỳ nhiệt tương đương [3].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2002 về quá trình oxy hóa ở 37 độ C và 75 độ C cho thấy nồng độ alpha-tocopherol suy giảm phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian lẫn nhiệt độ [6]. Nồng độ alpha-tocopherol tương quan nghịch mạnh mẽ với sự gia tăng của liên hợp diene (CD) [6]. Khi hàm lượng alpha-tocopherol cạn kiệt xuống dưới ngưỡng tới hạn 60-70 mg/kg, sự hình thành các hydroperoxide từ PUFA tăng vọt nhanh chóng [6].
Quá trình oxy hóa ở nhiệt độ cao còn tác động lên các sterol thực vật trong dầu. Thử nghiệm năm 2006 khi đun nóng dầu olive nguyên chất ở 180 độ C trong 6 giờ liên tục ghi nhận tổng hàm lượng sterol ban đầu là 255 mg/100g, trong đó sitosterol chiếm tới 50% [7]. Sau 6 giờ đun nóng khắc nghiệt, có tới 11,5% sitosterol trong dầu olive nguyên chất đã bị oxy hóa tạo thành các oxysterol gây hại [7]. Tuy nhiên, khi bổ sung 10% chiết xuất hương thảo (ROE), tỷ lệ sitosterol bị oxy hóa giảm xuống chỉ còn 6,1% nhờ khả năng ngăn chặn của các hợp chất thảo mộc [7].
Hiểu lầm thường gặp về điểm khói và đun nấu dầu olive
Nhiều người tiêu dùng vẫn tin vào quan niệm sai lầm rằng dầu olive nguyên chất có điểm khói quá thấp nên tuyệt đối không được dùng cho các món nóng. Một số người thậm chí tin rằng chỉ cần dầu chạm vào chảo nóng vài phút là toàn bộ hợp chất polyphenol sẽ biến tính thành chất độc.
Thực tế từ các thí nghiệm ở mức 160 đến 190 độ C trong thời gian từ 30 đến 120 phút cho thấy polyphenol vẫn tồn tại bền bỉ và liên tục phát huy tác dụng dọn dẹp các gốc tự do nguy hiểm [1] [2]. Sự hiện diện của các chất như tyrosol, hydroxytyrosol và oleuropein giúp dầu olive chống chịu nhiệt độ tốt hơn cả nhiều loại dầu tinh luyện thông thường [2]. Dầu chỉ thực sự bắt đầu suy thoái nghiêm trọng và biến đổi các liên kết axit béo khi bị gia nhiệt vượt ngưỡng cực đoan lên tới 220 độ C qua nhiều chu kỳ lặp lại [3].
Một hiểu lầm khác là dầu olive để càng lâu càng thơm ngon và bền nhiệt. Nghiên cứu năm 2002 theo dõi hai giống dầu Picual và Hojiblanca chỉ ra rằng các polyphenol, sắc tố và alpha-tocopherol đều suy giảm dần theo thời gian bảo quản theo động học bậc một [8]. Chỉ số K270 vượt ngưỡng 0,25 cùng với sự thay đổi cảm quan là dấu hiệu cho thấy dầu không còn đạt phẩm cấp nguyên chất (extra quality), kéo theo khả năng chống oxy hóa suy giảm đáng kể [8].
Ai nên thận trọng khi sử dụng dầu olive trong nấu nướng?
Dầu olive nguyên chất là nguồn chất béo lành mạnh nhưng vẫn là một thực phẩm có đậm độ năng lượng rất cao. Những người đang trong chế độ kiểm soát cân nặng chặt chẽ cần định lượng chính xác lượng dầu đổ vào nồi nấu, tránh lạm dụng quá tay vì nghĩ dầu tốt thì không gây tăng cân.
Những người có tiền sử mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như viêm túi mật, sỏi mật hoặc rối loạn hấp thu chất béo cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi tăng lượng dầu béo trong chế độ ăn hàng ngày. Đối với người có các bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, việc điều chỉnh tỷ lệ các nhóm chất béo trong khẩu phần ăn nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.
Cách áp dụng thực tế để giữ tối đa dưỡng chất
Để tận dụng tối đa lợi ích của dầu olive nguyên chất trong gian bếp gia đình mà không làm thất thoát quá nhiều polyphenol, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc nấu nướng thực tế sau:
Thứ nhất, kiểm soát mức nhiệt độ chế biến. Các mức nhiệt xào nấu nhẹ, áp chảo hoặc nấu canh thông thường dao động từ 120 đến 160 độ C là khoảng nhiệt rất an toàn cho polyphenol và tocopherol [1] [5]. Tránh nâng nhiệt lên tới 220 độ C hoặc để dầu sôi bốc khói dữ dội vì lúc này cấu trúc axit béo linoleic và linolenic sẽ bị bẻ gãy nhanh chóng [3].
Thứ hai, hạn chế tối đa thời gian đun nấu kéo dài. Mặc dù các polyphenol có thể bảo vệ dầu trong 30 đến 120 phút ở 160-190 độ C [1], việc đun liên tục suốt 6 giờ ở 180 độ C có thể làm oxy hóa hơn 11% lượng sterol thực vật trong dầu [7]. Đối với các món hầm hoặc canh, bạn có thể tắt bếp rồi mới rưới thêm một muỗng dầu olive tươi lên trên bề mặt thức ăn.
Thứ ba, kết hợp cùng các loại thảo mộc tự nhiên. Bằng chứng khoa học chứng minh việc kết hợp dầu olive với chiết xuất hương thảo giúp giảm gần một nửa lượng oxysterol hình thành khi tiếp xúc với nhiệt độ cao [7]. Bạn có thể ướp hoặc nấu chung dầu olive với các loại lá thơm như hương thảo để tăng cường mạng lưới chống oxy hóa bảo vệ dầu.
Thứ tư, tuyệt đối không tái sử dụng dầu đã đun nóng. Các chu kỳ đun nóng lặp đi lặp lại ở nhiệt độ cao sẽ làm cạn kiệt nguồn alpha-tocopherol xuống dưới ngưỡng bảo vệ 60-70 mg/kg [6] và gây xáo trộn nghiêm trọng các tỷ lệ axit béo có lợi [3]. Dầu sau khi nấu nướng ở nhiệt độ cao cần được loại bỏ thay vì giữ lại chiên xào cho bữa sau.
Thứ năm, bảo quản dầu đúng cách trước khi dùng. Vì các hợp chất phenolic và sắc tố suy giảm theo thời gian bảo quản dưới tác động của ánh sáng và nhiệt độ môi trường [5] [8], hãy bảo quản chai dầu ở nơi tối, mát mẻ và đậy chặt nắp sau khi sử dụng để giữ nguyên chất lượng "nguyên chất" tốt nhất trước khi đưa lên chảo nấu [8].
Dầu olive nguyên chất hoàn toàn có thể sử dụng an toàn trong các phương pháp nấu ăn gia đình thông thường mà không lo mất hết các hợp chất phenolic quý báu. Chính các polyphenol độc đáo này là những người lính thầm lặng bảo vệ cấu trúc dầu khỏi sự tấn công của nhiệt và gốc tự do. Tuy nhiên, việc duy trì mức nhiệt vừa phải, không đun đi đun lại nhiều lần và bảo quản chai dầu đúng chuẩn vẫn là chìa khóa vàng để bảo toàn trọn vẹn giá trị sức khỏe của loại dầu này.
