Nhiều người có thói quen ăn rau thơm sống vì lo ngại nhiệt độ nấu nướng sẽ phá hủy dưỡng chất. Câu hỏi rau thơm nấu chín hay ăn sống giữ được nhiều chất chống oxy hóa hơn phụ thuộc lớn vào phương pháp chế biến. Các thử nghiệm đo lường trong phòng thí nghiệm cho thấy nấu chín không hẳn làm mất hoạt tính chống oxy hóa, thậm chí các phương pháp dùng nhiệt ướt còn ghi nhận sự gia tăng so với dạng thô [1], [2].

Nhiệt độ tác động thế nào đến rau thơm?

Nghiên cứu về các phương pháp chế biến nhiệt đối với nhiều loại rau thơm như quế, đinh hương, thì là, gừng, oải hương, mùi tây, hương thảo, xô thơm và cỏ xạ hương cho thấy kết quả trái ngược giữa các kiểu nấu [1]. Các phương pháp nhiệt ướt gồm nấu liu riu, nấu súp và hầm làm gia tăng đáng kể hoạt tính chống oxy hóa [1]. Quá trình nấu bằng lò vi sóng, nấu liu riu và hầm giải phóng các hợp chất chống oxy hóa liên kết ra khỏi cấu trúc tế bào [2].

Ngược lại, phương pháp dùng nhiệt khô như nướng và chiên xào lại làm giảm hoạt tính chống oxy hóa của thảo mộc [1], [2]. Hiện tượng suy giảm này liên quan đến quá trình hóa nâu và các sản phẩm của phản ứng Maillard [2].

Ăn sống rau thơm và các phương pháp xử lý lạnh

Khi không qua xử lý nhiệt, việc bổ sung rau thơm tươi vào khẩu phần ăn giúp tăng mạnh khả năng dập tắt gốc tự do của món ăn. Trong mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải, thêm 1,5% tỷ lệ trọng lượng bạc hà chanh (lemon balm) hoặc kinh giới ô (marjoram) vào món salad làm tăng hoạt tính chống oxy hóa lần lượt là 150% và 200% [3]. Sốt trộn kết hợp giữa dầu ô liu nguyên chất cùng giấm rượu hoặc giấm táo mang lại mức tăng hoạt tính cao nhất [3].

Về bảo quản, phương pháp đông lạnh ở mức -20 độ C và ngâm chiết lạnh giúp duy trì hoạt tính chống oxy hóa của thảo mộc [1]. Tuy nhiên, ngâm thảo mộc trong giấm lạnh suốt 1 tuần lại làm giảm hoạt tính chống oxy hóa so với dịch chiết đối chứng [1].

Cho rau thơm vào trước hay sau khi nấu?

Thử nghiệm trên sản phẩm thịt bò giàu chất béo đánh giá bốn loại rau thơm gồm húng quế, kinh giới cay (oregano), hương thảo, cỏ xạ hương ở tỷ lệ 0,5% và 1% trọng lượng [4]. Kết quả cho thấy thêm thảo mộc vào trước khi gia nhiệt giúp ức chế quá trình oxy hóa lipid trong giai đoạn tiêu hóa mô phỏng hiệu quả hơn so với việc rắc vào sau khi nấu [4].

Liều dùng 1% mang lại hiệu quả bảo vệ tốt hơn 0,5% [4]. Bốn loại thảo mộc này làm giảm nồng độ các chất chỉ thị oxy hóa như 4-hydroxy-2-nonenal và hexanal xuống mức không đáng kể, với mức độ ức chế tương quan thuận chặt chẽ với hàm lượng phenolic tổng số [4].

Biến đổi hoạt tính sau quá trình tiêu hóa

Khả năng chống oxy hóa của rau thảo mộc còn tiếp tục biến đổi khi đi vào đường tiêu hóa. Thử nghiệm trên hương thảo, xô thơm và cỏ xạ hương ghi nhận hoạt tính mô phỏng enzyme superoxide dismutase (SOD) hiện diện ở cả dạng tươi, dạng nấu chín và dạng sau tiêu hóa [5]. Hoạt tính mô phỏng SOD tăng đáng kể sau khi nấu chín và tiêu hóa đối với hương thảo và xô thơm [5].

Nghiên cứu trên 42 thực phẩm thực vật sau tiêu hóa và lên men mô phỏng cho thấy các phương thức nấu tác động đến sự giải phóng và chuyển hóa chất chống oxy hóa [6]. Phân đoạn lên men bởi hệ vi sinh đường ruột đóng góp tới 80–98% tổng hoạt tính chống oxy hóa của thực phẩm [6].

Điều nghiên cứu chưa biết

Các bằng chứng hiện có chủ yếu đến từ mô hình ống nghiệm, phân tích dịch chiết và mô phỏng tiêu hóa [1], [4], [5], [6]. Chưa có nghiên cứu lâm sàng trên người đo lường cụ thể lượng chất chống oxy hóa hấp thu vào máu từ rau thơm ăn sống so với rau thơm nấu chín trong bữa ăn thực tế. Tỷ lệ hao hụt cụ thể của từng loại tinh dầu dễ bay hơi khi nấu tại gia đình cũng chưa được các tài liệu trên lượng hóa chi tiết.

Ai nên thận trọng?

Ớt chuông ngọt và tỏi ghi nhận tác động thúc đẩy oxy hóa trong quá trình nấu chín thịt mỡ ở thử nghiệm mô phỏng, dù ớt chuông thể hiện lại tác dụng chống oxy hóa trong giai đoạn tiêu hóa [4]. Người có cơ địa nhạy cảm, bệnh lý dạ dày hoặc bệnh nền mạn tính cần lưu ý phản ứng của cơ thể khi dùng các món chiên nướng nhiệt độ cao kết hợp thảo mộc. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi sử dụng lượng lớn thảo dược dưới dạng cô đặc.

Áp dụng thực tế

  • Kết hợp linh hoạt cả hai cách dùng: Ăn sống rau thơm trong các món gỏi, xà lách trộn dầu giấm để tận dụng nguồn dưỡng chất tươi nguyên bản [3].
  • Khi chế biến món thịt hoặc món hầm, nên ướp hoặc cho thảo mộc (như hương thảo, xạ hương, húng quế) vào trước khi đun để giảm thiểu sinh chất oxy hóa lipid [4].
  • Ưu tiên các phương pháp nấu nhiệt ướt như nấu canh, hầm, luộc thay vì chiên rán hoặc nướng cháy ở nhiệt độ cao [1], [2].

Nấu chín rau thơm không đồng nghĩa với việc phá hủy hoàn toàn chất chống oxy hóa mà phụ thuộc vào kỹ thuật nhiệt ướt hay nhiệt khô. Người dùng nên đa dạng hóa cách chế biến để vừa giữ hương vị vừa hấp thu tối ưu các dưỡng chất.