Đi bộ là hình thức vận động quen thuộc được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe tim mạch và xương khớp hàng ngày. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng ê ẩm vùng thắt lưng, đau mỏi cột sống hoặc căng cứng khớp sau mỗi buổi đi bộ kéo dài. Trước thực tế đó, phương pháp đi bộ sử dụng gậy chuyên dụng (Nordic walking) xuất hiện và thu hút sự chú ý của nhiều người yêu thích vận động.

Nhiều người thường băn khoăn liệu việc cầm thêm hai cây gậy có thực sự tạo ra sự khác biệt hay chỉ làm vướng víu thêm đôi tay. Trên thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy đi bộ dùng gậy giúp san sẻ một phần đáng kể trọng lượng cơ thể lên các nhóm cơ thân trên, từ đó giảm áp lực trực tiếp đè nén lên các đĩa đệm và hệ thống nâng đỡ vùng thắt lưng [1]. Đây là giải pháp hữu ích giúp cải thiện độ ổn định thân mình và hỗ trợ kiểm soát các cơn khó chịu mạn tính ở lưng [1].

Cơ chế trợ lực và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng

Ở trạng thái đi bộ thông thường, toàn bộ trọng lượng cơ thể cùng các phản lực tác động từ mặt đất khi bàn chân tiếp xúc đều do hệ thống cơ xương khớp chi dưới và cột sống gánh chịu [2]. Khi bước đi, cột sống thắt lưng phải liên tục dao động và chịu lực nén lặp đi lặp lại để giữ cơ thể đứng thẳng [3], [4]. Nếu hệ thống cơ vùng lưng hoặc cơ chi dưới bị suy yếu, sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ gập và cơ duỗi sẽ làm giảm tính ổn định của cột sống, dễ dẫn tới sai lệch tư thế và gây đau đớn [2].

Khi sử dụng gậy đi bộ chuyên dụng, chuyển động đẩy gậy xuống mặt đất buộc các khối cơ ở ngực, vai, cánh tay và vùng lưng trên phải tham gia co bóp một cách tích cực [3], [5]. Việc tiếp đất của gậy tạo thêm các điểm tựa cơ học vững chắc ngoài hai bàn chân, giúp phân bổ trọng lượng cơ thể qua hai tay và phần thân trên [1]. Khi một phần tải trọng được gánh vác bởi chi trên, lực nén cơ học dồn ép trực tiếp xuống các đĩa đệm thắt lưng và khớp chi dưới sẽ được giải tỏa đáng kể [2], [1].

Bên cạnh đó, việc sử dụng gậy kích hoạt hiện tượng co cơ đồng thời (muscle co-activation) ở vùng thân trên và thân giữa [4]. Sự kích hoạt này mang lại phản ứng kiểm soát tư thế vượt trội, giúp ổn định trục thắt lưng - chậu và hạn chế sự xoắn vặn quá mức của trục cơ thể trong từng chu kỳ bước chân [4]. Đặc biệt, gậy còn mang lại biên độ ổn định ngang lớn hơn, hỗ trợ giữ thăng bằng và giảm tải cho các nhóm cơ nâng đỡ vùng hông như cơ mông nhỡ [6].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận về kích hoạt cơ bắp

Nhiều nghiên cứu cơ sinh học và điện cơ đồ đã làm sáng tỏ sự khác biệt rõ rệt giữa đi bộ thông thường và đi bộ dùng gậy. Điển hình là nghiên cứu công bố năm 2015 trên 9 người có kỹ năng đi bộ dùng gậy thành thạo (độ tuổi trung bình 36,8 và chỉ số BMI 24,2) nhằm so sánh phản ứng cơ bắp khi đi bộ trên thảm lăn ở tốc độ 4 km/h tại hai độ dốc 0% và 15% [3]. Các phép đo điện cơ đồ ở 7 nhóm cơ thân trên và 5 nhóm cơ chân cùng lực cắm gậy đã chỉ ra rằng mức độ kích hoạt cơ bắp thân trên khi dùng gậy cao gấp từ 2 đến 15 lần so với đi bộ thông thường trong cả hai điều kiện mặt phẳng và dốc [3].

Đáng chú ý, khi đi bộ lên dốc 15%, mức độ co của cơ dựng sống (erector spinae) khi dùng gậy lại tăng thấp hơn so với khi đi bộ thông thường [3]. Điều này cho thấy việc chống gậy đã hỗ trợ giảm bớt gánh nặng co cơ vùng thắt lưng, giảm bớt công sức mà cơ lưng phải bỏ ra để kiểm soát các dao động thân mình [3]. Kết quả này mang lại hàm ý thiết thực rằng những người bị đau thắt lưng có thể nhận được sự hỗ trợ đáng giá từ đôi gậy khi phải di chuyển ở các địa hình dốc [3]. Điểm hạn chế của thử nghiệm này là số lượng người tham gia còn khiêm tốn và chỉ thực hiện trong các đợt đi ngắn 5 phút trên thảm lăn [3].

Tiếp tục làm rõ các phản ứng sinh lý, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2021 được tiến hành trên 15 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi 23,7) trên máy chạy bộ với tốc độ từ 3 đến 5 km/h và độ dốc từ 0 đến 7% [5]. Kết quả ghi nhận đi bộ dùng gậy làm tăng hoạt động điện cơ của toàn bộ các cơ chi trên được đo lường so với đi bộ thường [5]. Lượng oxy tiêu thụ của cơ thể khi đi gậy tăng 15,8% (tương đương chênh lệch 1,7 mL/kg/phút), thông khí phút tăng 17%, nhịp tim tăng 8,4% và huyết áp tâm thu tăng 7,7% [5]. Dữ liệu này chứng minh đi bộ dùng gậy huy động hệ cơ bắp toàn thân tham gia mạnh mẽ hơn hẳn mà không chỉ dồn sức vào hai chân [5].

Mặt khác, nghiên cứu thực địa năm 2002 thực hiện trên 11 phụ nữ (tuổi trung bình 27,1) và 11 nam giới (tuổi trung bình 33,8) đi bộ 1.600m trên đường chạy bằng phẳng cũng ghi nhận đi bộ dùng gậy làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng và lượng oxy tiêu thụ ở cả hai giới [7]. Cụ thể, mức tiêu hao calo ở nữ tăng từ 4,6 lên 5,4 kcal/phút và ở nam tăng từ 5,7 lên 6,9 kcal/phút, nhưng điều thú vị là cảm nhận về sự gắng sức chủ quan của người tập không hề gia tăng đáng kể [7].

Ảnh hưởng đối với người bị đau thắt lưng và các bệnh lý mạn tính

Đối với nhóm đối tượng có tiền sử đau cột sống, tác động thực tế của phương pháp này đã được kiểm nghiệm qua các nghiên cứu lâm sàng. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã đánh giá hiệu ứng cấp tính của việc đi bộ dùng gậy trên 20 người trưởng thành (12 nam, 8 nữ, độ tuổi trung bình 45,1) bị đau thắt lưng mạn tính ít nhất 6 tháng với mức độ khuyết tật từ tối thiểu đến trung bình (chỉ số ODI trung bình 17%) [1]. Các tình nguyện viên thực hiện bài đi bộ tự chọn tốc độ trên đoạn đường đất dài 805m ở hai điều kiện có gậy và không gậy [1].

Kết quả cho thấy trong suốt chặng đi, mức độ đau, nhịp tim và mức gắng sức giữa hai điều kiện không có sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê [1]. Thời gian hoàn thành chặng đường khi dùng gậy có phần chậm hơn (617 giây so với 566 giây khi không dùng gậy) [1]. Tuy nhiên, một phát hiện quan trọng là cảm giác đau thắt lưng đã giảm rõ rệt ngay sau phần khởi động có sử dụng gậy (giảm 0,9 điểm trên thang đo) [1]. Nhóm nghiên cứu kết luận đi bộ dùng gậy được dung nạp rất tốt ở người đang có triệu chứng đau lưng mạn tính, dù nó không thể xem là phương thuốc thần tốc để dập tắt cơn đau ngay lập tức [1].

Các tổng quan y khoa cũng ghi nhận nhiều lợi ích mở rộng. Việc sử dụng gậy đi bộ giúp cải thiện triệu chứng đau thần kinh tọa ở phụ nữ ít vận động và hỗ trợ làm giảm đau lưng, đau tay, chân ở bệnh nhân mắc bệnh Parkinson [2]. Đối với người cao tuổi, sự suy giảm sức mạnh cơ bắp chi dưới diễn ra nhanh chóng, gây mất ổn định vùng thắt lưng và dẫn tới dáng đi xấu [2]. Đi bộ dùng gậy giúp kết hợp đồng thời tay chân, cải thiện thăng bằng, tăng cường độ vững vàng cho hệ cơ xương khớp và hỗ trợ giảm tải cho các khớp chịu lực [2].

Ngoài ra, việc tập luyện với gậy còn kích hoạt sự hoạt động kéo dài của cơ dựng sống ngực-thắt lưng (erector spinae longissimus) và cơ nhiều nhánh (multifidus) trong chu kỳ bước đi, hỗ trợ tạo lực đối kháng lại các mô-men xoắn của trục cơ thể, từ đó củng cố độ vững chãi cho khu vực thắt lưng - chậu [4]. Đi bộ dùng gậy cũng an toàn cho bệnh nhân tim mạch do không gây áp lực quá mức lên tim, hỗ trợ tăng đáng kể quãng đường đi được trong bài kiểm tra đi bộ 6 phút ở bệnh nhân tắc động mạch ngoại vi [4].

Kỹ thuật cắm gậy: Yếu tố quyết định sự giải tải cột sống

Không phải cứ cầm gậy bước đi là cột sống sẽ tự động được bảo vệ. Hiệu quả trợ lực và giảm tải cho đĩa đệm phụ thuộc rất lớn vào kỹ thuật tiếp xúc gậy với mặt đất [8]. Một nghiên cứu năm 2018 so sánh 8 người tập phong trào (độ tuổi trung bình 63,7) và 9 huấn luyện viên đi bộ gậy giàu kinh nghiệm (độ tuổi trung bình 57,5) trong bài đi bộ nhanh 12 phút ngoài trời đã chứng minh điều này [8].

Thiết bị cảm biến tải trọng gắn trên gậy cho thấy các huấn luyện viên tác động lực đỉnh lên gậy và xung lực gậy lớn hơn rất nhiều so với người tập thông thường [8]. Sự gia tăng lực cắm gậy và thời gian gậy tiếp xúc với mặt đất tương quan thuận với sự gia tăng tốc độ, quãng đường và mức tiêu hao năng lượng [8]. Khi người tập cắm gậy dứt khoát và duy trì lực đẩy ngược ra sau lâu hơn, một phản lực nâng đỡ mạnh mẽ sẽ truyền qua cánh tay lên đai vai, giúp nhấc bớt tải trọng cơ thể và giảm bớt gánh nặng dồn nén xuống vùng thắt lưng [8]. Ngược lại, nếu chỉ kéo lê gậy một cách hời hợt hoặc cầm gậy như một vật trang trí, người tập sẽ không kích hoạt được khối cơ thân trên và không tạo ra tác dụng giảm tải cơ học cho cột sống [8].

Những giới hạn của bằng chứng khoa học và hiểu lầm phổ biến

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích giảm tải cơ học, người tập cần có cái nhìn thực tế dựa trên các nghiên cứu khoa học để tránh những kỳ vọng sai lệch. Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng đi bộ dùng gậy có thể "chữa khỏi" hoàn toàn bệnh thoái hóa cột sống hoặc nắn chỉnh ngay lập tức các sai lệch tư thế.

Thực tế, nghiên cứu tổng hợp năm 2021 của nhóm tác giả Huang chỉ ra rằng đi bộ dùng gậy trong 12 tuần giúp cải thiện sức mạnh chi trên, chi dưới và khả năng thăng bằng nhưng có tác động rất hạn chế đối với việc cải thiện tư thế cột sống và giảm đau thắt lưng ở người cao tuổi sinh sống tại cộng đồng [6]. Tương tự, nghiên cứu năm 2020 của Hanuszkiewicz cũng ghi nhận dù việc tập luyện với gậy trong 8 tuần giúp tăng cường chức năng cơ thân mình rõ rệt so với các bài tập thông thường, phương pháp này vẫn không thể giúp điều chỉnh hoàn toàn các sai lệch tư thế ở phụ nữ sau điều trị ung thư vú [6].

Do đó, đi bộ dùng gậy nên được hiểu đúng là một bài tập vận động hỗ trợ phân tán lực, gia tăng độ vững chãi cho thân mình và giảm áp lực đĩa đệm chứ không thể thay thế các phác đồ điều trị chuyên khoa hay các bài tập phục hồi chức năng chuyên biệt [6], [1].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn đi bộ dùng gậy?

Mặc dù là bộ môn có độ an toàn cao và dung nạp tốt, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi tham gia:

  • Người đang trong đợt đau lưng cấp tính dữ dội hoặc có chèn ép rễ thần kinh tiến triển chưa được kiểm soát không nên tự ý tập luyện gắng sức [1].
  • Những người có chấn thương hoặc viêm bao gân, thoái hóa nặng ở khớp cổ tay, khuỷu tay hoặc khớp vai cần thận trọng, bởi đi bộ dùng gậy làm tăng kích hoạt cơ và lực truyền qua các khớp chi trên từ 2 đến 15 lần [3], [5].
  • Bệnh nhân có tiền sử bệnh tim mạch hoặc huyết áp không ổn định cần lưu ý rằng đi bộ dùng gậy làm tăng lượng oxy tiêu thụ thêm từ 15,8% đến 22,3%, tăng nhịp tim và làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 7,7% so với đi bộ thông thường [3], [5]. Do đó, người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để được hướng dẫn cường độ vận động an toàn [4].

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ thắt lưng hiệu quả

Để đạt được lợi ích tối ưu trong việc giảm tải cho cột sống thắt lưng, người tập nên áp dụng theo các hướng dẫn sau:

  • Thời lượng và lộ trình tập: Nên duy trì chương trình tập luyện kéo dài tối thiểu từ 8 đến 12 tuần, với tần suất ít nhất 2 buổi mỗi tuần [4]. Việc tập luyện dưới khung thời gian này có thể chưa mang lại hiệu quả bền vững trên sức mạnh cơ bắp và chức năng tim mạch [4]. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 45 đến 60 phút khi đã quen dần [2].
  • Khởi động kỹ lưỡng: Dành thời gian khởi động nhẹ nhàng cùng với đôi gậy trước khi bước vào bài tập chính, bởi nghiên cứu cho thấy các động tác khởi động với gậy giúp làm dịu cảm giác khó chịu vùng lưng rất tốt [1].
  • Kỹ thuật cắm gậy: Khi di chuyển, đưa gậy về phía trước nhịp nhàng đối xứng với sải chân; cắm gậy chếch về phía sau và chủ động dùng lực ấn mạnh lòng bàn tay qua dây đeo của gậy để tạo lực đẩy thân người tới trước [3], [8]. Hãy cảm nhận các cơ bắp ở cánh tay, vai và ngực gồng nhẹ để nâng đỡ cơ thể [3], [5].
  • Kết hợp đa dạng: Ngoài đi bộ dùng gậy, người bị đau lưng nên kết hợp thêm các bài tập vận động cơ bụng, rèn luyện sức mạnh chi dưới và các bài tập thăng bằng trong tuần để củng cố độ vững chắc của toàn bộ hệ cơ nâng đỡ cột sống [2].

Đi bộ dùng gậy là giải pháp vận động thông minh giúp phân phối lại áp lực từ thân dưới lên thân trên, bảo vệ đĩa đệm và hỗ trợ ổn định cột sống thắt lưng [3], [1]. Việc tập luyện đúng kỹ thuật và kiên trì theo lộ trình hợp lý sẽ giúp người tập duy trì lối sống năng động mà không phải e ngại những cơn đau mỏi lưng cản trở [8], [4].