Nhiều người làm việc văn phòng thường ngồi liên tục 6 đến 8 tiếng mỗi ngày. Thói quen này kéo theo nỗi lo tăng cân, kháng insulin và đường huyết tăng cao sau ăn. Câu hỏi đặt ra: đứng dậy đi lại khoảng 2 phút ngắt quãng có tạo ra chuyển biến thực tế nào cho quá trình chuyển hóa hay không?

Dữ liệu khoa học cho thấy câu trả lời là có. Việc ngắt quãng trạng thái ngồi tĩnh tại bằng các đợt đi bộ ngắn cường độ nhẹ hoặc vừa mang lại tác dụng hạ nồng độ đường huyết và insulin sau bữa ăn rõ rệt [1].

Ngồi nhiều tác động xấu tới đường huyết ra sao?

Hành vi tĩnh tại được định nghĩa là mọi hành vi ở trạng thái thức có mức tiêu hao năng lượng từ 1,5 MET trở xuống khi ngồi, ngả lưng hoặc nằm [2]. Hơn 75% thời lượng làm việc trung bình rơi vào trạng thái thụ động này [3]. Ngồi kéo dài liên quan bất lợi đến nguy cơ tử vong sớm do tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân, không phụ thuộc vào hoạt động thể chất lúc rảnh rỗi [4, 7].

Ở người từ 45 đến 70 tuổi, thêm 1 giờ ngồi tĩnh tại mỗi ngày trong chu kỳ 8 ngày làm tăng 22% tỷ lệ mắc đái tháo đường típ 2 và 39% hội chứng chuyển hóa [3]. Trạng thái tĩnh tại liên tục làm tích tụ đường máu độc lập với thể lực hiếu khí [3]. Khi thiếu kích thích vận động, đường huyết sau ăn tăng vọt, đòi hỏi tuyến tụy tiết thêm insulin để xử lý [1].

Cơ chế chuyển hóa khi ngắt quãng thời gian ngồi

Đi bộ ngắt quãng kích hoạt co cơ ở chi dưới. Vận động thể chất cường độ từ trung bình đến mạnh tăng khả năng vận chuyển glucose qua trung gian insulin lẫn co cơ [4]. Việc ngắt quãng ngồi kéo dài bằng các đợt đi bộ giúp cải thiện tức thì độ nhạy insulin [4].

Ở cấp độ phân tử, một nghiên cứu năm 2022 trên người trưởng thành thừa cân/béo phì (9 nam, 10 nữ; tuổi 32,2 ± 6,4; BMI 30,3 ± 3,0 kg/m2) thực hiện can thiệp bắt chéo 4 ngày: ngồi liên tục (SED), đi bộ nhanh 5 phút mỗi giờ trong 9 giờ (MICRO), hoặc đi bộ nhanh liên tục 45 phút/ngày (ONE) [2]. Kết quả sinh thiết cơ cho thấy cả nhóm vi vận động (MICRO) lẫn tập liên tục (ONE) đều tăng biểu hiện phosphoryl hóa oxy hóa và tín hiệu Sirtuin trong cơ bắp so với trạng thái ngồi lì [2]. Tuy nhiên, nhóm tập liên tục 45 phút có mức làm giàu tín hiệu vượt trội hơn (bao gồm Ca++, mTOR, AMPK, HIF1alpha) và hô hấp ty thể với cơ chất lipid đạt 4,8 ± 2,5, cao hơn vi vận động (3,1 ± 1,1) và ngồi yên (2,3 ± 1,0) [2]. Như vậy, vi vận động kích hoạt chuyển hóa có lợi cho cơ bắp nhưng chưa tối ưu chức năng ty thể ngắn hạn bằng một cữ tập liền mạch [2].

Các nghiên cứu lâm sàng chứng minh hiệu quả hạ đường huyết

Hiệu quả của việc chia nhỏ thời gian vận động đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm can thiệp có đối chứng.

Năm 2012, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 19 người trưởng thành thừa cân/béo phì (45-65 tuổi) so sánh: ngồi liên tục, ngồi ngắt quãng bằng 2 phút đi bộ nhẹ mỗi 20 phút, và ngồi ngắt quãng bằng 2 phút đi bộ vừa mỗi 20 phút sau khi dùng đồ uống chuẩn (75g glucose, 50g chất béo) [1]. Diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) của glucose ở nhóm đi bộ nhẹ (5,2 mmol/L.h) và đi bộ vừa (4,9 mmol/L.h) đều giảm so với nhóm ngồi liên tục (6,9 mmol/L.h) [1]. Nồng độ insulin iAUC cũng giảm từ 828,6 pmol/L.h ở nhóm ngồi liên tục xuống 633,6 pmol/L.h (đi bộ nhẹ) và 637,6 pmol/L.h (đi bộ vừa) [1].

Năm 2015, nghiên cứu trên 11 người trẻ béo phì (18-35 tuổi, BMI > 30 kg/m2) có rối loạn dung nạp glucose so sánh ba điều kiện trong 12 giờ: ngồi tĩnh tại (SED), ngồi tĩnh tại kèm 1 giờ tập sáng (EX), và ngắt quãng bằng 5 phút vận động mỗi giờ trong 12 giờ (INT) với cùng mức tiêu hao [5]. Kết quả cho thấy iAUC glucose ở nhóm chia nhỏ đợt tập (INT) thấp hơn đáng kể so với nhóm tập 1 giờ buổi sáng [5]. Ở nhóm tập 1 giờ sáng, đường huyết cao hơn nhóm chia nhỏ trong suốt 240 phút (~1/3 thời gian nghiên cứu) [5]. Đồng thời, iAUC insulin ở nhóm ngồi lì cao hơn ~15% so với nhóm ngắt quãng và nhóm tập 1 giờ sáng [5]. Tốc độ sản xuất insulin ở nhóm ngắt quãng tăng ~20% so với hai nhóm còn lại [5].

Năm 2018, thử nghiệm chéo trên 35 trẻ em thừa cân/béo phì (7-11 tuổi) so sánh ngồi liên tục 3 giờ với đi bộ vừa 3 phút mỗi 30 phút trong 3 giờ làm nghiệm pháp dung nạp glucose (OGTT) [6]. Kết quả cho thấy vi vận động giảm 21% iAUC của insulin và 18% iAUC của C-peptide, cải thiện độ nhạy insulin ước tính mà không làm tăng năng lượng nạp vào ở bữa ăn tự chọn sau đó (1.260 kcal so với 1.262 kcal) [6].

Năm 2017, dữ liệu phân tích cắt ngang ở người có nguy cơ đái tháo đường típ 2 cho thấy chuyển thời gian từ ngồi kéo dài (>=30 phút) sang ngồi ngắt quãng (<30 phút) đem lại lợi ích chuyển hóa [4]. Nghiên cứu của Henson và cộng sự chỉ ra: ngắt quãng trạng thái ngồi mỗi 30 phút bằng 5 phút đứng hoặc đi bộ nhẹ giúp giảm đáng kể diện tích dưới đường cong của glucose và insulin sau ăn trong ngày kéo dài 7,5 giờ [4].

Năm 2022, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp tái khẳng định đi bộ cường độ nhẹ giúp giảm nồng độ glucose và insulin sau ăn mạnh hơn so với việc chỉ đứng ngắt quãng hoặc ngồi liên tục [7].

Đi bộ nhẹ hay chỉ cần đứng dậy là đủ?

Nhiều người chọn bàn làm việc đứng để thay thế ngồi. Phân tích gộp năm 2022 chỉ ra: đứng ngắt quãng giúp giảm glucose sau ăn trong 1 ngày cấp tính nhưng không tạo chuyển biến đáng kể lên nồng độ insulin và huyết áp tâm thu [7]. Đi bộ nhẹ mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn [7].

Phân tích năm 2017 cũng lưu ý việc chuyển từ các đợt ngồi ngắn sang hoạt động rất nhẹ như đứng có thể chưa đủ kích thích để tạo ra lợi ích sức khỏe bền vững [4]. Cơ bắp cần lực co bóp nhất định từ việc sải bước để đẩy mạnh thu nhận glucose [4].

Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại

Dù các kết quả cấp tính rất hứa hẹn, phần lớn nghiên cứu chỉ theo dõi trong ngày (từ 3 đến 12 giờ) hoặc vài ngày [1, 3, 4, 5, 8]. Tính chất cấp tính này chưa thể suy rộng thành hiệu quả phòng bệnh tuyệt đối trong dài hạn [4].

Số lượng nghiên cứu dài hạn còn ít và cho kết quả không đồng nhất: Aadahl ghi nhận giảm insulin đói sau 6 tháng can thiệp giảm ngồi, nhưng Kozey-Keadle trong thử nghiệm 12 tuần chỉ thấy độ nhạy insulin tăng khi việc giảm ngồi đi kèm tập luyện mức độ trung bình [4]. Ngoài ra, cỡ mẫu ở các thử nghiệm cơ chế còn tương đối nhỏ (từ 11 đến 35 người) [3, 4, 5, 8].

Về mặt đo lường, phân tích gia tốc kế năm 2015 chỉ ra khoảng 70% các đợt ngắt quãng ngồi diễn ra dưới 5 phút, đòi hỏi các nghiên cứu thực địa cần chuẩn hóa thuật toán đếm bước chuyển trạng thái [8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Các đợt đi lại nhẹ nhàng nhìn chung an toàn với đa số mọi người. Nhóm thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ đái tháo đường típ 2 đáp ứng tốt với các đợt vận động ngắt quãng [1, 4].

Tuy nhiên, người mắc đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết nhóm kích thích tiết insulin cần theo dõi đáp ứng cơ thể, tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức khi thay đổi lịch trình vận động đột ngột. Bệnh nhân có biến chứng tim mạch nặng, bệnh lý bàn chân đái tháo đường hoặc thoái hóa khớp gối nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh tốc độ, lựa chọn giày phù hợp hoặc chọn động tác thay thế như co cơ bắp chân tại chỗ [3].

Gợi ý áp dụng thực tế trong ngày làm việc

Để tối ưu hóa chuyển hóa mà không ảnh hưởng năng suất lao động:

Cài đặt hẹn giờ: Đứng dậy sau mỗi 20 đến 30 phút làm việc. Đi bộ nhẹ quanh phòng hoặc hành lang từ 2 đến 3 phút [4, 7].

Tận dụng không gian: Ở người đái tháo đường típ 2, việc thay thế ngồi bằng đi bộ nhẹ hoặc các bài kháng lực đơn giản như nửa squat (half-squats), nâng cẳng chân/bắp chân (calf raises), siết cơ mông trong 3 phút mỗi 30 phút suốt 8 giờ đã được chứng minh làm giảm glucose, insulin, C-peptide và triglyceride [3]. Leo cầu thang nhanh ngắt quãng 60-180 giây cũng là lựa chọn hiệu quả [3].

Mục tiêu tích lũy: Cố gắng tích lũy tổng thời gian đứng khoảng 2,5 giờ/ngày và đi bộ nhẹ 2,2 giờ/ngày để cải thiện đường huyết 24 giờ và độ nhạy insulin [3].

Tóm lại, chia nhỏ thời gian ngồi tĩnh tại bằng các đợt vi vận động 2-5 phút là giải pháp khả thi giúp điều hòa đường huyết và insulin sau ăn. Biện pháp này nên được duy trì song song với chế độ ăn cân đối và hoạt động thể chất thường quy để bảo vệ sức khỏe lâu dài.