Địa Trung Hải và Keto: Chế độ nào bền vững cho tim mạch hơn?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chế độ Ketogenic (Keto) cắt giảm tối đa tinh bột, tăng chất béo đang trở thành xu hướng phổ biến. Song song đó, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu thực vật vẫn giữ vị trí hàng đầu trong các khuyến nghị y khoa nhiều năm qua.

Xét về tính bền vững cho hệ tim mạch và nguy cơ tăng chỉ số mỡ máu xấu (LDL-C), chế độ ăn Địa Trung Hải chiếm ưu thế rõ rệt. Keto có thể mang lại hiệu quả giảm cân hoặc cải thiện đường huyết ngắn hạn, nhưng nguồn chất béo động vật bão hòa thường đẩy LDL-C tăng vọt, tiềm ẩn nguy cơ xơ vữa động mạch [5, 6].

Nguồn gốc chất béo: Sự khác biệt bản chất giữa Keto và Địa Trung Hải

Sự khác biệt cốt lõi giữa hai chế độ nằm ở nguồn cung cấp chất béo và cách cơ thể xử lý cholesterol. Chế độ Keto tiêu chuẩn đẩy lượng chất béo lên rất cao (khoảng 70-80% tổng năng lượng), thường lấy từ thịt đỏ, bơ, phô mai và mỡ động vật ^[1]. Lượng cholesterol nạp qua đường ăn uống có thể tăng hơn 100% khi một người chuyển sang chế độ Keto tiêu chuẩn, dẫn đến tăng mạnh cholesterol toàn phần và LDL-C ^[2].

Ngược lại, chế độ Địa Trung Hải tập trung vào chất béo chưa bão hòa đơn, điển hình là dầu ô liu, cùng các loại hạt [7, 8]. Các hợp chất phytosterol có trong dầu thực vật và hạt sở hữu cấu trúc tương tự cholesterol, từ đó cạnh tranh hấp thu trực tiếp tại đường ruột, hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol huyết thanh ^[3]. Chế độ ăn giàu axit béo chưa bão hòa đơn này từng được ghi nhận giúp giảm 10% cholesterol toàn phần và hạ 14% chỉ số LDL-C ^[3].

Ngoài ra, men HMG-CoA reductase (chịu trách nhiệm tổng hợp cholesterol nội sinh) vốn được kích hoạt bởi hormone insulin ^[3]. Khi hạn chế carbohydrate ở mức thấp trong chế độ ăn kiêng, lượng đường và insulin giảm, từ đó có thể ức chế quá trình tổng hợp cholesterol tự thân ở một số người ^[3]. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa từ động vật ở thực đơn Keto thông thường vẫn có thể lấn át cơ chế này, đẩy lượng hạt mỡ trong máu lên mức nguy hiểm ^[1].

Bằng chứng nghiên cứu: Nỗi lo tăng vọt LDL-C từ Keto giàu mỡ động vật

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của chế độ ăn Keto giàu chất béo (LCHF: 4% tinh bột, 77% chất béo, 19% đạm) so với chế độ ăn chuẩn (44% tinh bột, 33% chất béo, 19% đạm) trên 24 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, cân nặng bình thường trong 4 tuần ^[1]. Sau thời gian can thiệp, chế độ LCHF làm tăng LDL-C ở mọi phụ nữ tham gia, với mức tăng trung bình lên đến 1,82 mmol/L ^[1]. Không chỉ vậy, chỉ số Apolipoprotein B-100 (ApoB), các hạt LDL nhỏ đậm đặc (small, dense LDL) và cả LDL lớn đều gia tăng rõ rệt ^[1].

Báo cáo lâm sàng năm 2020 cũng ghi nhận một trường hợp tăng vọt LDL-C và cholesterol toàn phần chỉ sau 30-40 ngày áp dụng Keto ^[2]. Các hạt LDL nhỏ đậm đặc xuất hiện chiếm ưu thế trong một số trường hợp, đây là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[2]. Hiện tượng này cũng dẫn đến một nghiên cứu theo dõi năm 2024 trên 100 người thể trạng gầy, khỏe mạnh nhưng ghi nhận mức tăng LDL-C vượt quá 190 mg/dL sau khi bắt đầu ăn Keto ^[4]. Nhóm người này phải trải qua chụp cắt lớp vi tính mạch vành trong 12 tháng để đánh giá mức độ tiến triển của mảng xơ vữa ^[4].

Dù vậy, phản ứng LDL-C với Keto không hoàn toàn đồng nhất. Một đánh giá năm 2021 dẫn chứng nghiên cứu của Hall và cộng sự phát hiện triglyceride giảm nhưng LDL-C tăng ở nhóm giảm tinh bột ^[5]. Ngược lại, nghiên cứu của Choi và cộng sự trên bệnh nhân béo phì dùng thức uống dinh dưỡng kiểm soát chặt chẽ lại ghi nhận triglyceride và LDL-C giảm, trong khi HDL-C không đổi ^[5]. Một nghiên cứu kéo dài 2 năm so sánh ăn ít chất béo, ít tinh bột và Địa Trung Hải cho thấy nồng độ LDL-C biến đổi tương đương giữa các nhóm, trong khi tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL ở nhóm ít tinh bột giảm nhiều nhất (20% so với 12%) ^[5].

Địa Trung Hải: Bảo vệ chất lượng hạt mỡ máu và ngừa xơ vữa

Nếu như Keto dễ tạo ra biến động tiêu cực về chỉ số LDL-C, chế độ Địa Trung Hải lại chứng minh ưu thế nổi bật về chất lượng mỡ máu. Một thử nghiệm năm 2000 trên 41 nam giới khỏe mạnh so sánh 3 chế độ ăn liên tiếp (mỗi chế độ kéo dài 4 tuần): chế độ nhiều chất béo bão hòa (38% béo, 20% bão hòa), chế độ ít béo NCEP-I (28% béo, 10% bão hòa) và chế độ Địa Trung Hải (38% béo, 22% chất béo chưa bão hòa đơn) ^[6].

Kết quả cho thấy cả chế độ ít béo và Địa Trung Hải đều làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-C và Apo-B huyết tương ^[6]. Điểm khác biệt quan trọng là chế độ ít béo làm giảm HDL-C (cholesterol tốt), trong khi chế độ Địa Trung Hải lại làm tăng HDL-C ^[6]. Quan trọng hơn, việc chuyển sang chế độ Địa Trung Hải giúp tăng khả năng kháng oxy hóa của các hạt LDL thông qua kéo dài thời gian tiềm phục và giảm tốc độ oxy hóa hạt LDL ^[6]. Quá trình oxy hóa LDL là mắt xích then chốt hình thành nên mảng xơ vữa động mạch, do đó giảm độ nhạy cảm oxy hóa của LDL mang ý nghĩa bảo vệ tim mạch vượt trội ^[6].

Tại nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân thừa cân, béo phì kèm tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường típ 2, chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp nguyên lý sinh ceton năng lượng rất thấp (VLCKD_MED) cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần, LDL-C, triglyceride, đường huyết và chỉ số kháng insulin HOMA vượt trội hơn so với chế độ Địa Trung Hải năng lượng rất thấp thông thường (VLCD_MED) ^[7]. Việc tận dụng chất béo lành mạnh theo chuẩn Địa Trung Hải như dầu ô liu giúp loại bỏ tác dụng phụ làm tăng LDL-C thường gặp của Keto cổ điển ^[7].

Tính bền vững dài hạn và rào cản bỏ cuộc

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng cần được đánh giá dưới góc độ duy trì lâu dài. Chế độ ăn Keto rất khắt khe trong việc loại bỏ gần như toàn bộ nguồn bột đường (dưới 20-50g mỗi ngày) ^[1]. Một đánh giá năm 2021 chỉ ra hạn chế lớn của các chế độ ăn rất ít calo sinh ceton là tỷ lệ bỏ cuộc giữa chừng rất cao ở phụ nữ, thiếu bằng chứng hiệu quả trong thời gian dài ^[8]. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên coi chế độ này như biện pháp ngắn hạn, sau đó việc chuyển tiếp sang mô hình Địa Trung Hải kết hợp vận động thể chất là giải pháp phù hợp để duy trì kết quả bền vững ^[8].

Thực tế, chế độ Địa Trung Hải không bắt buộc cơ thể phải bước vào trạng thái ketosis căng thẳng. Sự đa dạng thực phẩm từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng nguồn chất béo chưa bão hòa giúp người ăn dễ thích nghi suốt đời mà không gặp hiện tượng tăng vọt mỡ máu xấu hay thiếu hụt dưỡng chất [4, 7].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với chế độ Keto giàu mỡ?

Người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc gia đình có nguy cơ xơ vữa động mạch cao cần thảo luận kỹ với bác sĩ và nên tránh chế độ ăn Keto truyền thống nhiều mỡ động vật ^[2]. Sự gia tăng bất thường của nồng độ LDL-C và việc hình thành các phân đoạn LDL nhỏ đậm đặc làm tăng đáng kể nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim [4, 5].

Những người trẻ tuổi, thể trạng gầy hoặc cân nặng bình thường cũng không nên chủ quan áp dụng Keto cực đoan, bởi nhóm đối tượng này ghi nhận tỷ lệ tăng vọt LDL-C lên trên 190 mg/dL rất rõ rệt [5, 6]. Bệnh nhân đái tháo đường, người có bệnh lý chuyển hóa nền khi thay đổi chế độ dinh dưỡng cần được bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng theo dõi định kỳ bảng mỡ máu và chỉ số men gan [1, 4].

Lời khuyên áp dụng vào thực đơn hằng ngày

Để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch mà vẫn kiểm soát tốt cân nặng, bạn nên ưu tiên áp dụng chế độ Địa Trung Hải hoặc mô hình Keto cải tiến thân thiện với tim mạch:

• Thay thế mỡ động vật (thịt mỡ, bơ sữa động vật) bằng dầu ô liu nguyên chất, quả bơ và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó nhằm bổ sung phytosterol tự nhiên và axit béo chưa bão hòa đơn [7, 8].
• Duy trì lượng đạm cân đối từ cá biển, gia cầm nạc và đạm thực vật thay vì lạm dụng thịt đỏ chế biến sẵn [3, 7].
• Nếu áp dụng Keto nhằm mục đích giảm cân nhanh hoặc cải thiện độ nhạy insulin, chỉ nên thực hiện trong chu kỳ ngắn hạn có giám sát y tế, kiểm tra định kỳ bilan mỡ máu bao gồm LDL-C [3, 4]. Sau giai đoạn can thiệp ban đầu, hãy chuyển dần về chế độ ăn Địa Trung Hải bền vững [3, 4].

Cả hai chế độ ăn đều có những giá trị sinh học nhất định trong kiểm soát cân nặng và đường huyết. Tuy nhiên, chế độ Địa Trung Hải với trọng tâm là chất béo thực vật chưa bão hòa vẫn là lựa chọn bền vững, an toàn hàng đầu cho trái tim, giúp kiểm soát hiệu quả mỡ xấu LDL-C và ngăn ngừa xơ vữa động mạch lâu dài.