Đồ lên men thực dưỡng có giúp hạ đường huyết sau ăn ở người đái tháo đường?

Nhiều người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ tiền đái tháo đường thường tìm đến các món ăn lên men theo chế độ thực dưỡng, chẳng hạn như bánh mì men tự nhiên, tương đậu nành hay các loại ngũ cốc ủ men, với mong muốn kiểm soát đường huyết sau ăn. Nỗi lo lượng đường trong máu tăng vọt ngay sau bữa ăn khiến các giải pháp truyền thống và tự nhiên này ngày càng được chú ý.

Vậy thực phẩm lên men có thực sự giúp hạ đường huyết sau bữa ăn hay không? Câu trả lời là có thể hỗ trợ, nhưng cơ chế tác động không phải là một "phép màu" giúp triệt tiêu đường, mà bắt nguồn từ các biến đổi hóa sinh tự nhiên, đặc biệt là sự xuất hiện của các axit hữu cơ làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột.

Cơ chế tác động của axit hữu cơ từ quá trình lên men

Thực phẩm và đồ uống lên men được định nghĩa là các sản phẩm được tạo ra thông qua sự phát triển có kiểm soát của vi sinh vật và sự chuyển hóa enzyme của các thành phần thực phẩm ^[1]. Quá trình này đã được con người ứng dụng hàng nghìn năm để cải thiện hương vị, kết cấu và khả năng bảo quản thực phẩm ^[1].

Trong quá trình lên men, các chủng vi khuẩn tạo ra nhiều loại axit hữu cơ quan trọng, tiêu biểu là axit lactic và axit propionic ^[1]. Sự hiện diện của các axit hữu cơ này đóng vai trò mấu chốt trong việc kiểm soát đường huyết sau ăn thông qua nhiều cơ chế vật lý và hóa sinh liên kết chặt chẽ với nhau ^[1].

Thứ nhất, axit lactic sinh ra trong quá trình ủ men có khả năng ức chế các enzyme phân giải tinh bột (amylolytic enzymes), từ đó làm chậm quá trình hấp thu tinh bột ^[1]. Điều này làm giảm sinh khả dụng của tinh bột nhờ sự tương tác chặt chẽ giữa tinh bột và mạng lưới gluten ^[1]. Khi các enzyme tiêu hóa bị cản trở tiếp cận cơ chất, tốc độ bẻ gãy tinh bột thành các phân tử glucose đơn lẻ sẽ diễn ra từ từ hơn.

Thứ hai, axit hữu cơ cùng sự hiện diện của vi khuẩn còn làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày (delayed gastric emptying) ^[1]. Khi thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn và được đưa xuống ruột non một cách chậm rãi, lượng glucose giải phóng vào máu sẽ không bị ồ ạt, giúp đường cong đường huyết sau ăn trở nên thoai thoải thay vì tăng vọt đột ngột ^[1].

Bên cạnh đó, việc bổ sung muối natri của axit propionic vào bánh mì lúa mạch nguyên cám cũng đã được ghi nhận là giúp làm giảm tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn ^[1]. Sự kết hợp giữa các axit hữu cơ nội sinh và ngoại sinh này mang lại tiềm năng điều hòa chuyển hóa đáng kể cho bữa ăn chứa tinh bột.

Nghiên cứu khoa học nói gì về thực phẩm lên men?

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu tổng quan nhằm xác minh tác động của quá trình lên men ngũ cốc đối với chỉ số đường huyết và insulin.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2022 đã ghi nhận rằng quá trình lên men bột nhào bằng men tự nhiên (sourdough) giúp giảm chỉ số đường huyết (GI) của bánh mì và làm giảm các đợt tăng vọt glucose sau ăn ^[1]. Tác dụng này đến từ việc hình thành các axit hữu cơ làm giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày ^[1]. Tuy nhiên, báo cáo này cũng chỉ ra một số kết quả trái chiều: một nghiên cứu khác cho thấy tác dụng hạ đường huyết của bánh mì men tự nhiên không liên quan đến khả năng tiếp cận tinh bột hay sinh khả dụng chung, mà chủ yếu do vi khuẩn gây chậm làm rỗng dạ dày ^[1]. Thậm chí, một nghiên cứu còn báo cáo rằng axit lactic trong các sản phẩm sữa lên men không làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn, và các axit hữu cơ có thể làm triệt tiêu tác dụng kích thích tiết insulin của sữa trong bữa ăn hỗn hợp ^[1]. Nghiên cứu cũng nhắc đến việc tiêu thụ bữa ăn chứa beta-glucan lên men trong đại tràng giúp giảm nồng độ glucose sau ăn do làm chậm và giảm hấp thu carbohydrate từ ruột, chứ không hoàn toàn xuất phát từ bản thân quá trình lên men tại ruột già ^[1].

Trong một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2008, các nhà khoa học đã đánh giá tác động của ngũ cốc nguyên hạt lên men tempe giàu amylose (40%) và beta-glucan (4,6%) trên 13 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 4 nam và 9 nữ) ^[2]. Những người tham gia được sử dụng các khẩu phần chứa 25 g carbohydrate sẵn có từ dung dịch glucose đối chứng, lúa mạch nguyên hạt lên men tempe và yến mạch nguyên hạt lên men tempe ^[2]. Mẫu máu được thu thập vào lúc đói và tại các mốc 15, 30, 45, 60, 90 và 120 phút sau ăn để xác định chỉ số GI và chỉ số insulin (II) theo chuẩn FAO/WHO ^[2]. Kết quả cho thấy phản ứng đỉnh glucose thấp nhất sau bữa ăn với tempe lúa mạch giàu amylose/beta-glucan, trong khi phản ứng insulin thấp nhất sau bữa ăn tempe yến mạch giàu beta-glucan ^[2]. Phản ứng đường huyết trung bình của cả tempe lúa mạch và tempe yến mạch đều thấp hơn đáng kể so với dung dịch glucose đối chứng (p < 0,0001) trong 60 phút đầu ^[2]. Chỉ số GI tính toán được của tempe lúa mạch là 30 và tempe yến mạch là 63 ^[2]. Phản ứng insulin huyết thanh trung bình từ tempe lúa mạch và tempe yến mạch cũng thấp hơn đáng kể so với dung dịch đường (p < 0,002) trong 60 phút đầu, với chỉ số II của tempe yến mạch là 21 so với 55 của tempe lúa mạch ^[2]. Thử nghiệm kết luận rằng các sản phẩm ngũ cốc có lợi cho việc kiểm soát đường huyết và insulin hoàn toàn có thể được thiết kế thông qua quá trình lên men kết hợp với hạt lúa mạch và yến mạch giàu dinh dưỡng ^[2].

Thêm vào đó, tác dụng của carbohydrate lên men còn kéo dài sang cả bữa ăn tiếp theo, hay còn gọi là "hiệu ứng bữa ăn thứ hai" (second-meal effect). Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2006 được thực hiện trên 10 người tình nguyện khỏe mạnh nhằm tìm hiểu cơ chế này ^[3]. Nhóm người tham gia được ăn 3 bữa sáng thử nghiệm gồm bánh xốp làm từ tinh bột amylopectin tiêu hóa nhanh, không lên men kết hợp cellulose (bữa ăn chỉ số đường huyết cao - HGI); tinh bột amylopectin kết hợp disaccharide lên men lactulose (bữa ăn HGI-Lac); hoặc tinh bột amylose tiêu hóa chậm, lên men một phần kết hợp cellulose (bữa ăn chỉ số đường huyết thấp - LGI) ^[3]. Đúng 5 giờ sau đó, các tình nguyện viên được ăn cùng một bữa trưa tiêu chuẩn chứa 93 g carbohydrate sẵn có ^[3]. Các nhà nghiên cứu đã đo lượng đường huyết, insulin, nồng độ axit béo không este hóa (NEFA), đo hydro trong hơi thở để đánh giá mức độ lên men ở đại tràng và siêu âm dạ dày để đo tốc độ làm rỗng ^[3]. Kết quả cho thấy cả hai bữa ăn HGI-Lac và LGI đều cải thiện khả năng dung nạp glucose ở bữa trưa tiếp theo ^[3]. Riêng với bữa ăn HGI-Lac, hiệu ứng này đi kèm với nồng độ NEFA thấp và quá trình làm rỗng dạ dày bị chậm lại ^[3]. Các tác giả kết luận rằng các carbohydrate có thể lên men, độc lập với chỉ số GI ban đầu của thực phẩm, có khả năng điều hòa phản ứng chuyển hóa ở bữa ăn kế tiếp nhờ làm giảm sự cạnh tranh của NEFA trong việc hấp thu glucose và một phần nhỏ do tác động đến nhu động ruột ^[3].

Lợi ích chuyển hóa và cảm giác no kéo dài

Khi carbohydrate được hấp thu chậm rãi nhờ tác động của thực phẩm lên men hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sẽ nhận được nhiều lợi ích sinh học vượt trội hơn so với việc chỉ đơn thuần hạ thấp đỉnh đường huyết.

Theo một nghiên cứu năm 2011 về các bữa sáng từ ngũ cốc (tập trung vào các sản phẩm lúa mạch đen), việc hấp thu chậm carbohydrate giúp kéo dài sự hiện diện của chất dinh dưỡng trong ruột non, từ đó kéo dài thời gian giải phóng các peptide tạo cảm giác no, chẳng hạn như GLP-1 ^[4]. Khi cơ thể tiêu thụ các sản phẩm carbohydrate hấp thu chậm, tuyến tụy chỉ cần tiết một lượng insulin nhỏ hơn để dọn sạch glucose trong máu, điều này giúp hạn chế nguy cơ hạ đường huyết phản ứng vào giai đoạn muộn sau ăn ^[4].

Cũng theo nghiên cứu trên, đường cong đường huyết thấp nhưng kéo dài (được mô tả bằng Hồ sơ Đường huyết cao - High Glycemic Profile) có liên quan chặt chẽ đến phản ứng insulin thấp hơn, giảm nguy cơ hạ đường huyết muộn và làm giảm nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin vào giai đoạn muộn sau ăn (tại mốc 270 phút) ^[4]. Người tham gia có mức ghrelin thấp hơn sẽ giảm cảm giác thèm ăn ở cả giai đoạn đầu và cuối sau bữa ăn, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào ở các bữa tiếp theo một cách tự nhiên ^[4].

Những tranh luận và giới hạn của bằng chứng

Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các nhà khoa học vẫn nhấn mạnh rằng tác động của quá trình lên men không phải lúc nào cũng đem lại kết quả đồng nhất trên mọi loại thực phẩm.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2022 về bánh mì lúa mạch đen chỉ ra rằng các phương pháp lên men khác nhau làm thay đổi cấu trúc của bánh mì, từ đó dẫn đến các phản ứng chuyển hóa khác nhau trong cơ thể ^[5]. Điển hình là hai nghiên cứu so sánh giữa bánh mì giòn lúa mạch đen không lên men với bánh mì lên men men tự nhiên hoặc men bánh mì thông thường lại phát hiện phản ứng insulin sau ăn thấp hơn sau khi ăn loại bánh mì KHÔNG lên men; các tác giả nhận định nguyên nhân có thể do sự khác biệt về cấu trúc bánh ^[5]. Thậm chí, việc tăng tỷ lệ men tự nhiên trong bánh mì lúa mạch đen còn làm thay đổi cấu trúc bánh, khiến nó xốp mịn và giống bánh mì trắng tinh chế hơn loại ít men tự nhiên, làm dấy lên giả thuyết có thể khiến đường huyết và insulin tăng cao hơn ^[5].

Bên cạnh đó, các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có khả năng kích thích tiết insulin ^[5]. Hàm lượng axit amin trong ngũ cốc, đặc biệt là phần cám, cũng bị ảnh hưởng rất mạnh bởi quá trình nướng bánh và lên men ^[5]. Do đó, sự biến đổi về mặt cấu trúc và hóa học trong quá trình chế biến có thể làm thay đổi kết quả dự đoán ban đầu. Ngoài ra, hầu hết các thử nghiệm lâm sàng kể trên đều được thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh với cỡ mẫu tương đối nhỏ (từ 10 đến 13 người), do đó khả năng suy rộng trực tiếp cho bệnh nhân đái tháo đường típ 2 lâu năm vẫn cần thêm các bằng chứng xác thực quy mô lớn [2, 3].

Hiểu lầm thường gặp của người đái tháo đường

Nhiều người bệnh đái tháo đường theo đuổi lối sống thực dưỡng thường mắc phải hai sai lầm phổ biến khi tiếp cận thực phẩm lên men:

• Nghĩ rằng thực phẩm lên men có thể "tiêu hủy" tinh bột: Quá trình lên men chuyển hóa một phần nhỏ tinh bột và tạo axit hữu cơ giúp làm chậm hấp thu, chứ không làm biến mất toàn bộ lượng carbohydrate vốn có trong thực phẩm.
• Ăn uống không kiểm soát lượng dùng: Dù là bánh mì men tự nhiên hay ngũ cốc lên men giàu dinh dưỡng, tổng lượng carbohydrate nạp vào vẫn là yếu tố quyết định lượng đường đi vào máu. Nếu ăn khẩu phần quá lớn, đường huyết chắc chắn vẫn sẽ tăng cao.
• Tự ý bỏ thuốc điều trị: Các món lên men chỉ mang tính chất hỗ trợ điều hòa đường huyết sau ăn, hoàn toàn không có khả năng thay thế insulin ngoại sinh hay các thuốc hạ đường huyết theo toa.

Những ai nên thận trọng khi dùng thực phẩm lên men?

Dù đem lại tiềm năng hỗ trợ chuyển hóa, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thực phẩm lên men thường xuyên:

• Người có bệnh lý dạ dày nặng: Axit lactic và các axit hữu cơ có tính axit tự nhiên, có thể gây khó chịu, ợ chua, cồn cào ở người bị viêm loét dạ dày - tá tràng hoạt động hoặc trào ngược dạ dày thực quản mức độ nặng.
• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Quá trình lên men carbohydrate tại ruột có thể sinh khí, gây đầy hơi, chướng bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.
• Bệnh nhân đái tháo đường có biến chứng suy thận: Các sản phẩm đậu nành lên men truyền thống (như tương miso, natto mặn) thường chứa hàm lượng natri cao, không có lợi cho huyết áp và chức năng thận của người bệnh.
• Người đang điều trị bệnh lý mạn tính: Luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để khai thác tối đa lợi ích của axit hữu cơ và thực phẩm lên men trong việc ổn định đường huyết, người bệnh có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Lựa chọn đúng nguồn thực phẩm: Ưu tiên bánh mì men tự nhiên (sourdough) làm từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen thô thay vì bánh mì men tự nhiên làm từ bột mì trắng mịn [1, 6]. Sử dụng các sản phẩm đậu hoặc ngũ cốc lên men tự nhiên như tempe nguyên hạt ^[2].
• Kiểm soát khẩu phần carbohydrate: Khi ăn bánh mì hay ngũ cốc lên men, cần tính toán lượng tinh bột này vào tổng năng lượng của bữa ăn, không ăn dồn dập trong một bữa.
• Kết hợp đa dạng nhóm chất: Bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, protein nạc và chất béo lành mạnh trong cùng một bữa để tối ưu hóa quá trình làm chậm rỗng dạ dày và làm phẳng đường cong đường huyết.
• Thời điểm sử dụng: Ăn thực phẩm lên men giàu carbohydrate vào bữa sáng có thể tạo ra "hiệu ứng bữa ăn thứ hai", hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho cả bữa trưa tiếp theo [2, 4].

Nhìn chung, thực phẩm lên men mang lại những lợi ích sinh học rõ rệt trong việc làm chậm tiêu hóa tinh bột nhờ sự hiện diện của các axit hữu cơ tự nhiên. Tuy nhiên, chìa khóa của sức khỏe chuyển hóa vẫn nằm ở một chế độ ăn uống cân bằng, tổng lượng tinh bột vừa phải kết hợp với việc tuân thủ phác đồ điều trị chuyên khoa của bác sĩ.