Đổi đường sang cỏ ngọt có thực sự giảm cân? Sự thật về cảm giác thèm ăn

Nhiều người có thói quen thay thế hoàn toàn đường kính bằng chất tạo ngọt không calo như cỏ ngọt (stevia) với mong muốn giảm cân nhanh chóng mà không phải từ bỏ vị ngọt yêu thích. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy dù đã cắt giảm đường tinh luyện, cân nặng vẫn không giảm như kỳ vọng, thậm chí cảm giác thèm ăn đồ ngọt còn xuất hiện nhiều hơn. Liệu việc sử dụng chất tạo ngọt không sinh calo có thực sự đánh lừa được não bộ và hỗ trợ kiểm soát thể trọng hiệu quả, hay chỉ gây ra tình trạng ăn bù năng lượng vào các bữa ăn sau?

Câu trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại là: Việc đổi sang cỏ ngọt không tạo ra tác dụng giảm cân thần kỳ mang tính đột phá, nhưng có thể đóng vai trò như một công cụ hỗ trợ duy trì cân nặng và kiểm soát lượng calo nạp vào khi kết hợp cùng lối sống lành mạnh ^[1], ^[2]. Cỏ ngọt không làm gia tăng cảm giác đói hay gây hiện tượng thèm ăn quá mức ở người, nhưng bản thân việc thay thế này chưa đủ để giảm mỡ nếu chế độ dinh dưỡng tổng thể không thâm hụt năng lượng ^[1], ^[3].

Não bộ phản ứng ra sao trước vị ngọt không calo?

Một trong những lo ngại lớn nhất khi sử dụng chất làm ngọt không calo là sự "lệch pha" giữa vị giác và lượng năng lượng nạp vào: khi lưỡi cảm nhận vị ngọt nhưng dạ dày không nhận được calo, não bộ có thể phát tín hiệu thèm ăn bù đắp. Để kiểm chứng điều này, một nghiên cứu hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) năm 2022 đã lần đầu tiên quan sát phản ứng vỏ não khi tiếp nhận cỏ ngọt ở người có cân nặng bình thường và thừa cân ^[4]. Kết quả cho thấy sự kỳ vọng nếm và phản ứng vị giác thực tế đối với cỏ ngọt không khác biệt so với đường mía thông thường (sucrose) ^[4].

Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu cho biết cỏ ngọt có hậu vị rõ rệt và kéo dài hơn so với đường mía ^[4]. Sự kỳ vọng nếm cỏ ngọt cũng tạo ra một số hiệu ứng liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và insulin, điều không thấy xuất hiện ở kích thích từ đường sucrose thông thường, có thể do tính mới lạ của vị giác hoặc chính hậu vị đặc trưng này ^[4]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ tập trung vào phản ứng vị giác cấp tính và tiến hành trên số lượng đối tượng tương đối nhỏ, nên chưa thể khái quát hóa đầy đủ cho toàn bộ quá trình tiêu thụ thực phẩm thông thường ^[4].

Bù trừ năng lượng: Cỏ ngọt có khiến chúng ta ăn nhiều hơn?

Hiện tượng "ăn bù năng lượng" xảy ra khi cơ thể vô thức nạp thêm thức ăn ở các bữa tiếp theo sau khi đã cắt giảm calo từ trước đó. Năm 2019, một thử nghiệm chéo ba nhánh trên 30 người (độ tuổi trung bình 26,1 và BMI 23,44) đã so sánh tác động của việc dùng nước lọc, 60g đường cát và 1g cỏ ngọt trước bữa trưa ăn tự do (bánh pizza) ^[3]. Kết quả ghi nhận lượng năng lượng nạp vào không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các bữa ăn tự do cũng như trong toàn bộ ngày ăn thử nghiệm ^[3].

Đáng chú ý, thang điểm đánh giá cảm giác thèm ăn (VAS) cho thấy mức độ đói và mong muốn ăn uống sau khi dùng 1g cỏ ngọt thấp hơn hẳn so với việc uống nước lọc ^[3]. Điều này chứng minh rằng việc dùng cỏ ngọt trước bữa ăn không kích thích sự thèm ăn dữ dội hay làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa kế tiếp ^[3]. Tương tự, các nghiên cứu trước đó được trích dẫn lại cũng ghi nhận việc uống đồ uống chứa cỏ ngọt trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn mà không làm tăng đường huyết sau ăn, đồng thời không gây ảnh hưởng lớn đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày so với đồ uống có đường ^[5].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về hiệu quả giảm cân?

Tác động thực tế của cỏ ngọt lên thể trọng đã được ghi nhận qua nhiều nghiên cứu có đối chứng trên người:

Một thử nghiệm ngẫu nhiên mở kéo dài 12 tuần năm 2020 trên 28 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 25; BMI 21,2) chia thành 2 nhóm: nhóm dùng chiết xuất cỏ ngọt hàng ngày (14 người) và nhóm đối chứng không dùng (14 người) ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm dùng cỏ ngọt duy trì được cân nặng ổn định (thay đổi trung bình -0,22 kg sau 12 tuần), trong khi nhóm đối chứng bị tăng cân (+0,89 kg) ^[2]. Lượng năng lượng nạp vào ở nhóm dùng cỏ ngọt cũng giảm rõ rệt giữa tuần 0 và tuần 12, trong khi nhóm đối chứng không đổi ^[2].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác công bố năm 2025 theo dõi 20 người khỏe mạnh trong 6 tuần dưới chế độ ăn cùng mức calo và tư vấn lối sống ^[1]. Những người tham gia được chia vào nhóm dùng cỏ ngọt liều 0,375 mg/kg (6 người), sucralose liều 0,507 mg/kg (7 người) và nhóm đối chứng không dùng chất tạo ngọt (7 người) ^[1]. Kết quả cho thấy cân nặng và chỉ số BMI giảm có ý nghĩa ở nhóm đối chứng và nhóm sucralose, nhưng không đạt mức giảm có ý nghĩa thống kê ở nhóm cỏ ngọt ^[1]. Không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm về hiệu quả giảm cân tổng thể ^[1].

Ngoài ra, nghiên cứu trên 34 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 dùng 1 tách trà ngọt chứa 2% chiết xuất cỏ ngọt trong 3 bữa ăn mỗi ngày kéo dài suốt 8 tuần cũng cho thấy cỏ ngọt không làm thay đổi đáng kể chỉ số đường huyết lúc đói, insulin, HbA1c hay mỡ máu so với nhóm dùng sucralose ^[6].

Lợi ích chuyển hóa và tác động đến hệ vi sinh đường ruột

Bên cạnh vấn đề năng lượng, các chỉ số chuyển hóa và sức khỏe tiêu hóa là yếu tố quan trọng khi đánh giá việc dùng cỏ ngọt lâu dài. Khi tiêu thụ cỏ ngọt trước các bữa ăn trưa và tối, mức đường huyết và insulin sau ăn được ghi nhận giảm đáng kể so với việc tiêu thụ đường sucrose ^[5]. Trong thử nghiệm 12 tuần trên người khỏe mạnh, việc dùng cỏ ngọt hàng ngày không làm xáo trộn đáp ứng đường huyết và insulin khi làm nghiệm pháp dung nạp glucose ^[2].

Về hệ vi sinh đường ruột, một thử nghiệm năm 2024 khảo sát việc dùng 5 giọt cỏ ngọt 2 lần mỗi ngày trong suốt 12 tuần ở 14 người khỏe mạnh so với 13 người nhóm đối chứng ^[7]. Kết quả phân tích trình tự gen 16S rRNA từ mẫu phân cho thấy cỏ ngọt không gây ra sự biến đổi đáng kể nào về độ đa dạng vi sinh (alpha hay beta) cũng như tỷ lệ phong phú của các đơn vị phân loại vi khuẩn ^[7]. Nghiên cứu kết luận rằng cỏ ngọt không tác động tiêu cực trên quy mô lớn tới hệ vi sinh đường ruột của con người ^[7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chuyển sang dùng cỏ ngọt là mỡ thừa sẽ tự biến mất mà không cần kiểm soát khẩu phần các món khác. Dữ liệu khoa học cho thấy các chất tạo ngọt không calo như cỏ ngọt chỉ được coi là an toàn và hỗ trợ quản lý cân nặng khi được đặt trong một lối sống lành mạnh tổng thể ^[1]. Bản thân cỏ ngọt không đốt cháy mỡ thừa hay tạo ra sự thâm hụt calo nếu người dùng tự cho phép mình ăn thêm các món béo, ngọt khác để bù đắp.

Bên cạnh đó, các bằng chứng cũng ghi nhận một số giới hạn cần chú ý. Trên mô hình thực nghiệm động vật năm 2017 ở chuột cống Wistar tiêu thụ chế độ ăn dạng lỏng, việc dùng chất tạo ngọt không calo (như cỏ ngọt nồng độ 0,10%) dẫn đến tăng cân nhiều hơn khi so sánh với nhóm đối chứng dùng đường sucrose, dù khi so với nhóm đối chứng không ngọt thì cỏ ngọt không làm tăng lượng calo hay thể trọng ^[8]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra việc luân chuyển giữa các chế độ ăn ngọt và không ngọt không làm thay đổi cảm giác thèm ăn ^[8]. Tại các thử nghiệm trên người, cỡ mẫu tham gia thường nhỏ (từ 20 đến 34 người) và thời gian can thiệp ngắn hạn (từ 6 đến 12 tuần), đòi hỏi thêm nhiều nghiên cứu dài hạn hơn trên các quần thể lớn ^[4], ^[1], ^[2], ^[6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù các dữ liệu hiện tại xác nhận cỏ ngọt an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh và người đái tháo đường tuýp 2 trong các thử nghiệm ngắn hạn ^[1], ^[2], ^[6], một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng:

• Người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm: Mặc dù không làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột ở liều thử nghiệm ^[7], việc tiếp nhận các chất tạo ngọt có thể gây khó chịu vị giác do hậu vị đặc trưng rõ nét ^[4].
• Người đang điều trị bệnh lý mạn tính: Bệnh nhân đái tháo đường có thể sử dụng trà pha cỏ ngọt như giải pháp thay thế đường ^[6], tuy nhiên cần có sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát toàn diện khẩu phần ăn.
• Lưu ý về đối tượng: Hiện tại chưa có dữ liệu nghiên cứu về tác động của cỏ ngọt được trích dẫn cho phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay trẻ nhỏ; các bằng chứng an toàn và chuyển hóa trong bài viết này chỉ được ghi nhận trực tiếp trên nhóm người trưởng thành khỏe mạnh và bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 ^[1], ^[2], ^[6].

Áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng hiệu quả

Để khai thác lợi ích của cỏ ngọt mà không rơi vào bẫy tâm lý ăn bù, người tiêu dùng có thể áp dụng theo các bước sau:

• Dùng với liều lượng vừa phải: Nghiên cứu lâm sàng đã áp dụng mức tiêu thụ khoảng 0,375 mg/kg thể trọng mỗi ngày ^[1], hoặc dùng 5 giọt chiết xuất cỏ ngọt 2 lần/ngày trong các đồ uống thường nhật ^[7], hay 1 tách trà ngọt chứa 2% chiết xuất cỏ ngọt trong bữa ăn ^[6]. Không nên lạm dụng quá mức do cỏ ngọt có hậu vị đậm có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm món ăn ^[4].
• Thời điểm sử dụng thích hợp: Sử dụng một lượng nhỏ chiết xuất cỏ ngọt (khoảng 1g) trước bữa ăn chính có thể hỗ trợ giảm nhẹ cảm giác đói và hạ cơn thèm ăn tức thì mà không làm tăng lượng calo nạp vào bữa đó ^[3].
• Kết hợp thông minh: Pha cỏ ngọt cùng trà hoặc các thực phẩm ít béo như sữa chua để giảm tải đường tinh luyện ^[5], ^[6]. Tuyệt đối không dựa vào cỏ ngọt để biện minh cho việc ăn thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng khác.

Đổi đường sang cỏ ngọt có thể là bước khởi đầu tốt để cắt giảm lượng đường hấp thu nhanh và hỗ trợ giữ cân, nhưng không phải chiếc chìa khóa vạn năng cho việc giảm béo. Sự kiên trì duy trì lối sống lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng kiểm soát tổng calo mới là yếu tố quyết định thể trọng của bạn. Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ trước khi thay đổi thói quen dinh dưỡng lâu dài.