Dùng BCAA khi tập luyện có thực sự cần thiết nếu đã nạp đủ protein trong ngày?

Nhiều người tập thể hình hay chơi thể thao thường mang theo bình nước pha bột BCAA thơm ngọt để nhâm nhi suốt buổi tập. Niềm tin phổ biến là loại thực phẩm bổ sung này sẽ kích thích phát triển cơ bắp cấp tốc, ngăn teo cơ và giúp phục hồi thần kỳ. Nhưng nếu bạn đã ăn đủ thịt, cá, trứng và uống bột đạm (protein) mỗi ngày, hũ bột BCAA đắt đỏ đó liệu có mang lại thêm lợi ích thực tế nào không?

Câu trả lời ngắn gọn: Bạn hoàn toàn không cần uống thêm BCAA độc lập nếu khẩu phần ăn hàng ngày đã cung ứng đủ đạm toàn phần. Khoa học hiện đại đã chứng minh rằng để tạo nên những sợi cơ mới, cơ thể đòi hỏi đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu chứ không thể chỉ trông cậy vào ba acid amin chuỗi nhánh đơn lẻ ^[1].

BCAA là gì và vì sao từng tạo cơn sốt?

BCAA (viết tắt của Branched-Chain Amino Acids) là nhóm 3 acid amin thiết yếu gồm leucine, isoleucine và valine ^[1]. Điểm đặc biệt của BCAA nằm ở cấu trúc chuỗi nhánh béo và quá trình dị hóa của chúng bắt đầu tại các mô ngoài gan, chủ yếu là cơ xương ^[2]. Nhóm này chiếm tới 35% lượng acid amin thiết yếu có trong protein của cơ bắp ^[3].

Chính vì được chuyển hóa trực tiếp tại cơ bắp và có thể cung cấp năng lượng cho chu trình Krebs để tái tổng hợp ATP trong lúc vận động, BCAA nhanh chóng trở thành mặt hàng thực phẩm bổ sung béo bở [1, 8]. Nhiều chiến dịch tiếp thị rầm rộ khẳng định rằng chỉ cần uống BCAA riêng lẻ là đủ để kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và tạo ra môi trường đồng hóa lý tưởng ^[1].

Độc lập hay toàn diện: Cơ chế tổng hợp cơ bắp thực sự

Quá trình tổng hợp protein cơ bắp chịu sự kích thích mạnh mẽ nhất từ các acid amin thiết yếu ngoại sinh (EAA), đặc biệt là leucine thông qua con đường truyền tín hiệu nội bào mTORC1 ^[4]. Sự gia tăng này diễn ra theo cơ chế phụ thuộc liều lượng và có ngưỡng bão hòa ^[4]. Quá trình kích thích tối đa có thể đạt được chỉ với 10 g EAA, hoặc 20 g một nguồn protein tinh khiết chất lượng cao, hoặc khoảng 30 g protein từ một bữa ăn hỗn hợp ^[4].

Tuy nhiên, leucine hay BCAA nói chung chỉ đóng vai trò như chiếc chìa khóa "bật công tắc". Để thực sự "xây nhà", cơ thể cần đầy đủ gạch cát là toàn bộ 9 acid amin thiết yếu ^[3]. Một phân tích tổng quan năm 2017 đã chỉ ra lỗ hổng lớn trong giả thuyết BCAA đơn lẻ: nếu chỉ nạp BCAA đơn độc mà không có các EAA khác đi kèm, các acid amin còn lại bắt buộc phải lấy từ việc phân giải chính protein của cơ thể ^[1]. Về mặt lý thuyết, việc kích thích tối đa quá trình tổng hợp cơ chỉ từ BCAA đã là ước tính quá mức (không thể vượt quá mức chênh lệch 30% so với tốc độ phân giải), và tình trạng dị hóa cơ bắp vẫn tiếp diễn ^[1].

Bằng chứng khoa học: BCAA đơn lẻ thể hiện ra sao?

Để làm rõ thực hư, bài điểm luận công bố năm 2017 đã rà soát toàn bộ tài liệu y khoa trên người ^[1]. Đáng chú ý, các nhà khoa học không tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào trên người định lượng được sự tổng hợp protein cơ bắp khi chỉ dùng BCAA đường uống ^[1]. Trong y văn chỉ ghi nhận 2 nghiên cứu đánh giá việc truyền tĩnh mạch BCAA đơn độc ^[1]. Kết quả của cả 2 nghiên cứu này đều cho thấy việc truyền BCAA riêng lẻ thực chất làm giảm cả tốc độ tổng hợp lẫn tốc độ phân giải protein cơ bắp, khiến chu chuyển protein cơ bắp suy giảm và cơ thể vẫn ở trạng thái dị hóa ^[1]. Do đó, tuyên bố cho rằng tiêu thụ BCAA riêng lẻ kích thích tổng hợp cơ bắp là không có cơ sở ^[1].

Tuy nhiên, BCAA cũng có những ghi nhận tích cực trong một số bối cảnh cụ thể khác. Một nghiên cứu năm 2013 sử dụng thiết kế mù đôi bắt chéo trên 20 người trẻ (11 nữ, 9 nam) thực hiện bài tập squat gây đau mỏi ^[3]. Nhóm nghiên cứu cho tình nguyện viên dùng BCAA kết hợp glucose hoặc giả dược và đánh giá mức độ đau cơ khởi phát muộn (DOMS) mỗi 24 giờ trong 4 ngày ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm nữ dùng BCAA giảm đáng kể cơn đau nhức cơ bắp tại thời điểm 24 giờ sau tập (P = 0,018), dù hiệu quả này không thấy rõ ở nam giới hay khi gộp chung hai giới ^[3]. Ngoài ra, việc dùng BCAA trước và sau vận động cũng được trích dẫn giúp hạn chế tổn thương cơ bắp do tập luyện gây ra ^[5].

Giá trị lâm sàng vượt ngoài phòng gym

Dù không phải thần dược tăng cơ cho người khỏe mạnh, BCAA lại có vị trí rõ rệt trong điều trị lâm sàng. Tại các bệnh lý mạn tính có hiện tượng teo cơ nghiêm trọng (cachexia) hoặc suy dinh dưỡng như ung thư và tuổi già, BCAA đóng vai trò là liệu pháp hỗ trợ làm giảm quá trình tiêu hủy protein và tăng tổng hợp đạm [3, 4].

Đặc biệt ở bệnh nhân xơ gan, quá trình rối loạn chuyển hóa diễn ra nhanh chóng khiến BCAA trong cơ xương trở thành nguồn năng lượng bị đốt cháy chính thông qua tiêu hủy protein ^[2]. Nồng độ BCAA trong huyết tương giảm thấp còn liên quan trực tiếp đến tăng nguy cơ mắc bệnh não gan ^[2]. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy bổ sung BCAA giúp bệnh nhân xơ gan cải thiện nhẹ khối cơ và chỉ số BMI, có xu hướng tăng sức mạnh cơ, đồng thời cải thiện rõ các triệu chứng của bệnh não gan và được chỉ định là liệu pháp điều trị bước hai ^[2].

Cảnh giác nguy cơ từ việc lạm dụng

Nhiều người lầm tưởng bổ sung càng nhiều acid amin tinh khiết càng tốt cho sức khỏe, nhưng dữ liệu khoa học lại cảnh báo điều ngược lại. Nồng độ BCAA tăng cao trong máu có liên quan mật thiết đến các kết cục sức khỏe xấu; nồng độ isoleucine trong máu cao đi kèm với tăng nguy cơ tử vong, trong khi mức isoleucine cao từ chế độ ăn gắn liền với việc gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[5].

Nghiêm trọng hơn, nồng độ BCAA cũng tăng cao trong máu của người mắc bệnh Alzheimer và các mô hình chuột thí nghiệm ^[5]. Việc bổ sung BCAA qua đường ăn uống trên chuột mô hình bệnh đã dẫn đến suy giảm nhận thức nặng hơn, tăng phosphoryl hóa protein Tau và khi kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo đã gây tử vong sớm ^[5]. Do đó, người khỏe mạnh tự ý nạp BCAA nồng độ cao trong thời gian dài mà không có chỉ định y khoa có thể đối mặt với những hệ lụy chuyển hóa khó lường.

Ai nên thận trọng khi dùng BCAA?

Người khỏe mạnh có chế độ ăn giàu đạm: Nếu bạn đã ăn đủ thịt, cá, trứng, sữa hoặc dùng whey protein, việc nạp thêm BCAA dạng bột là dư thừa và tốn kém, không đem lại thêm giá trị đồng hóa cơ bắp [1, 5].

Người có nguy cơ chuyển hóa hoặc suy giảm nhận thức: Do BCAA trong máu tăng cao liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong và tiến triển tiêu cực ở các bệnh lý thần kinh như sa sút trí tuệ, những người có yếu tố nguy cơ nên cẩn trọng, không tự ý dùng liều cao kéo dài ^[5].

Người mắc bệnh nền: Những người có bệnh lý nền mạn tính, bệnh gan tiến triển cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được kê đơn đúng liều lượng chỉ định, không tự ý mua thực phẩm bổ sung thể hình trôi nổi ^[2].

Lời khuyên nạp đạm thực tế cho người tập luyện

Thay vì tốn tiền cho các hũ BCAA đơn độc, hãy tập trung vào các nguồn thực phẩm toàn phần giàu protein. BCAA tự nhiên có rất nhiều trong thịt, cá, sữa, trứng, ngũ cốc và rau củ, trong đó nguồn protein động vật sở hữu tỷ lệ BCAA và các acid amin thiết yếu cao hơn thực vật ^[6].

Về lượng dùng hàng ngày, theo khuyến nghị chung từ các tổ chức y học thể thao, người tập kháng lực nặng cần khoảng 1,6 - 1,7 g protein trên mỗi kg thể trọng, còn người tập sức bền cần khoảng 1,2 - 1,4 g/kg ^[7]. Lượng đạm này hoàn toàn có thể hấp thu dễ dàng qua bữa ăn thông thường hàng ngày ^[7].

Về phân bổ bữa ăn, bạn chỉ cần nạp khoảng 20 g protein chất lượng cao (như whey protein cô lập) hoặc 30 g protein từ bữa ăn hoàn chỉnh sau buổi tập là đã tối ưu hóa được tín hiệu tổng hợp cơ bắp ^[4]. Sự phối hợp đầy đủ giữa leucine cùng 8 acid amin thiết yếu khác trong thực phẩm tự nhiên sẽ cung cấp đầy đủ cả tín hiệu kích hoạt lẫn nguyên liệu xây dựng cơ bắp thực thụ [1, 6].

Nhìn chung, BCAA không phải là chất vô dụng, nhưng chúng phát huy hiệu quả lớn nhất trong môi trường lâm sàng hoặc khi chế độ ăn bị thiếu hụt protein trầm trọng. Với người tập luyện thể thao ăn uống đầy đủ, một chế độ dinh dưỡng cân bằng với các nguồn đạm hoàn chỉnh từ thịt, cá, trứng, sữa vẫn là nền tảng vững chắc và kinh tế nhất để phát triển thể chất bền lâu.