Nhiều người tập thể thao thường có thói quen chuẩn bị sẵn một quả chuối trong túi tập với niềm tin loại quả này sẽ giúp chặn đứng cơn chuột rút cơ bắp. Hình ảnh các vận động viên chuyên nghiệp tranh thủ ăn vội quả chuối giữa các hiệp đấu càng khiến mẹo vặt này trở nên phổ biến. Tuy nhiên, ăn chuối vào thời điểm nào – trước hay sau khi vận động – để phát huy tối đa tác dụng lại là điều không phải ai cũng nắm rõ.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn chuối ngay khi cơn chuột rút xuất hiện không thể giúp cơ bắp giãn ra tức thì, bởi dưỡng chất cần thời gian tiêu hóa và hấp thu vào máu. Do đó, thời điểm lý tưởng nhất để ăn chuối nhằm hỗ trợ ngừa chuột rút là trước buổi tập khoảng 30 đến 60 phút, kết hợp ăn thêm sau buổi tập để phục hồi năng lượng và tái cân bằng điện giải.

Cơn chuột rút khi tập luyện bắt nguồn từ đâu?

Chuột rút liên quan đến tập luyện (EAMC) là tình trạng co thắt cơ bắp cục bộ, không tự chủ và gây đau đớn dữ dội, khiến người tập phải dừng vận động ngay lập tức [1], [2]. Tình trạng này rất phổ biến ở những người thường xuyên vận động thể lực và có thể gây tàn tật tạm thời cho người tập [2]. Từ lâu, nhiều người vẫn tin rằng chuột rút hoàn toàn bắt nguồn từ sự mất nước, mất muối và tụt kali trong máu [1].

Tuy nhiên, cơ chế thực sự phức tạp hơn nhiều so với quan niệm dân gian. Một nghiên cứu trên những phụ nữ bị chuột rút cho thấy họ tiêu thụ ít kali trong chế độ ăn hàng ngày hơn so với người bình thường [3]. Dù hạ kali máu là một nguyên nhân được biết đến gây co thắt cơ, các nhà khoa học vẫn chưa tìm thấy bằng chứng khẳng định việc ăn ít kali trong khẩu phần là yếu tố nguy cơ trực tiếp gây ra chuột rút [3]. Đồng thời, tình trạng dịch chuyển thể tích huyết tương cũng được ghi nhận có liên quan đến các cơn co thắt cơ bắp ở những người có vấn đề về gan hoặc biến đổi nồng độ albumin huyết thanh [3].

Bên cạnh đó, các nhà khoa học chỉ ra rằng hiện tượng mỏi cơ thần kinh kết hợp với việc suy giảm năng lượng và rối loạn dịch thể cùng đóng vai trò kích hoạt co thắt [1], [2]. Khi các thụ thể thần kinh điều khiển cơ bắp bị quá tải do vận động nặng kéo dài, tín hiệu ức chế co cơ bị suy giảm, dẫn đến sự co rút liên tục ngoài tầm kiểm soát [3], [2].

Ăn chuối không thể cắt cơn chuột rút tức thì

Quan niệm ăn một quả chuối để "chữa cháy" ngay khi bắp chân bắt đầu co rút là một hiểu lầm tai hại. Năm 2012, một nghiên cứu chéo trong phòng thí nghiệm được tiến hành trên 9 nam giới khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 27 ± 4 tuổi, chiều cao 180,3 ± 8,4 cm, cân nặng 84,9 ± 26,1 kg) để kiểm tra nồng độ kali máu sau khi ăn chuối [1]. Những người tham gia đã hoàn thành 60 phút đạp xe từ mức độ vừa đến nặng trong môi trường nhiệt độ cao (36,4 ± 1,1 độ C, độ ẩm 19,4% ± 2,5%) [1].

Sau khi vận động làm kiệt sức, các tình nguyện viên được chia làm ba đợt thử nghiệm riêng biệt: không ăn chuối (0 g), ăn 1 khẩu phần chuối (150 g) hoặc ăn 2 khẩu phần chuối (300 g) [1]. Mẫu máu được lấy liên tục ở các mốc thời gian 3 phút, 5 phút, 15 phút, 30 phút và 60 phút sau khi ăn [1]. Kết quả cho thấy nồng độ kali trong huyết tương không có sự thay đổi đáng kể ở các mốc 3 phút hay 5 phút đầu tiên [1].

Phải đến mốc 30 phút và 60 phút, nồng độ kali huyết tương ở nhóm ăn 2 khẩu phần chuối mới tăng lên rõ rệt (đạt 4,6 ± 0,3 mmol/L) so với nhóm ăn 1 khẩu phần (4,5 ± 0,2 mmol/L) và nhóm không ăn (4,4 ± 0,3 mmol/L) [1]. Tỷ lệ phần trăm thay đổi hàm lượng kali chỉ tăng đáng kể ở mốc 30 và 60 phút sau ăn ở nhóm dùng 2 khẩu phần chuối với mức tăng 4,4% ± 3,7% [1]. Điều này chứng minh rằng dạ dày cần thời gian để nghiền nát thức ăn, đưa xuống ruột non và hấp thu kali vào hệ tuần hoàn [1]. Do đó, ăn chuối khi cơ bắp đang co cứng hoàn toàn không mang lại tác dụng cắt cơn ngay lập tức [1].

Carbohydrate và điện giải giúp trì hoãn thời gian khởi phát chuột rút

Dù không thể cắt cơn co thắt tức thì, nhưng việc nạp carbohydrate kết hợp điện giải trước và trong khi tập luyện lại có giá trị rất lớn trong việc kéo dài sức bền cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2005 thực hiện trên 13 nam sinh viên đại học có tiền sử bị chuột rút cơ bắp khi vận động đã làm rõ điều này [2]. Các đối tượng tham gia thử nghiệm làm mỏi nhóm cơ bắp chân trong phòng môi trường nóng (nhiệt độ 37 độ C, độ ẩm 60%) [2].

Nghiên cứu so sánh giữa hai trạng thái: một đợt dùng đồ uống chứa carbohydrate - điện giải kèm bổ sung muối natri với tốc độ uống tương đương lượng mồ hôi mất đi; và một đợt bị hạn chế nước hoàn toàn [2]. Kết quả cho thấy có 9 người bị chuột rút ở đợt dùng đồ uống carbohydrate - điện giải và 7 người bị chuột rút ở đợt thiếu nước [2]. Đáng chú ý, ở 7 cá nhân bị chuột rút trong cả hai đợt thử nghiệm, thời gian vận động trước khi khởi phát cơn chuột rút ở đợt uống carbohydrate - điện giải đã tăng hơn gấp đôi (36,8 ± 17,3 phút) so với khi thiếu nước (14,6 ± 5,0 phút) [2].

Tuy vậy, các chuyên gia kết luận rằng mất nước và thiếu hụt điện giải không phải là nguyên nhân duy nhất gây chuột rút, bởi có tới 69% số người tham gia vẫn gặp phải cơn co thắt dù đã được bù đủ nước và điện giải [2]. Dù không ngăn chặn được 100%, việc bổ sung carbohydrate và điện giải đã giúp trì hoãn thời điểm xuất hiện chuột rút, cho phép cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn rất nhiều [2]. Đây chính là lý do chuối – loại quả tự nhiên giàu cả đường bột lẫn khoáng chất – trở thành thực phẩm phòng ngừa chuột rút hiệu quả nếu dùng đúng thời điểm [1], [4].

Nên ăn trước hay sau buổi tập?

Dựa trên các dữ liệu về tốc độ tiêu hóa và tác động chuyển hóa, việc lựa chọn thời điểm ăn chuối phụ thuộc vào mục đích chính của người tập.

Nếu mục tiêu là phòng ngừa chuột rút và duy trì sức bền trong suốt buổi tập, thời điểm tốt nhất là ăn chuối TRƯỚC khi tập khoảng 30 đến 60 phút [1], [2]. Khoảng thời gian này vừa đủ để hệ tiêu hóa phân giải tinh bột thành đường glucose giải phóng vào máu, đồng thời đưa nồng độ kali huyết tương lên mức tối ưu trước khi các cơ bắp bước vào giai đoạn căng thẳng [1]. Việc có sẵn nguồn năng lượng carbohydrate trong máu sẽ ngăn chặn hiện tượng mệt mỏi thần kinh cơ – một trong những nguyên nhân hàng đầu kích hoạt phản xạ co rút [2], [4].

Nếu ăn chuối SAU buổi tập, lợi ích lớn nhất nhận được là tái nạp glycogen cho cơ bắp và chống viêm phục hồi [5], [6]. Trong một nghiên cứu năm 1993 trên 8 vận động viên nam ba môn phối hợp thi đấu kiệt sức, sau khi hoàn thành 90 phút chạy bộ và 90 phút đạp xe ở mức 70% VO2max, các vận động viên được nghỉ 20 phút và nạp chuối ở dạng quả đặc hoặc dạng xay nhuyễn [6]. Kết quả cho thấy cả hai dạng chuối đều duy trì nồng độ glucose trong huyết tương cao hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược, từ đó hỗ trợ tối đa cho việc hồi phục thể lực [6].

Hơn nữa, nồng độ kali tăng lên sau 30-60 phút nạp chuối sau vận động sẽ giúp bù đắp lượng điện giải bài tiết qua tuyến mồ hôi, ngăn ngừa các cơn chuột rút muộn thường xảy ra vào ban đêm [1], [3]. Vì vậy, giải pháp tối ưu là ăn một quả chuối nhỏ trước buổi tập và có thể bổ sung thêm một phần chuối sau khi hoàn thành bài tập nặng [1], [5].

Giá trị phục hồi vượt trội của chuối so với đồ uống nhân tạo

Không chỉ cung cấp carbohydrate đơn thuần như các loại nước ngọt thể thao, chuối còn chứa các hợp chất hoạt tính sinh học tự nhiên giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm nhiễm do tập luyện nặng [5], [4]. Nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 14 vận động viên xe đạp chuyên nghiệp tham gia chặng đua tính giờ 75 km đã so sánh tác động giữa việc ăn chuối và uống nước đường carbohydrate 6% (với liều lượng 0,2 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi 15 phút) [4].

Kết quả ghi nhận mức đường huyết và hiệu suất thi đấu giữa hai nhóm là tương đương nhau (thời gian hoàn thành lần lượt là 2,41 ± 0,22 giờ ở nhóm chuối và 2,36 ± 0,19 giờ ở nhóm nước đường) [4]. Tuy nhiên, nhóm ăn chuối có nồng độ chất chống oxy hóa FRAP cùng các cytokine kháng viêm như IL-10 và IL-8 gia tăng cao hơn [4]. Trong số 103 chất chuyển hóa được phát hiện qua phân tích khối phổ, chuối làm tăng mạnh mức dopamine tự nhiên trong máu và thúc đẩy chu trình sản xuất glutathione ở gan để giảm căng thẳng oxy hóa [4].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2018 tiếp tục khẳng định, carbohydrate từ chuối giúp phục hồi khả năng hô hấp ty thể của tế bào bạch cầu đơn nhân (monocyte) sau khi vận động kiệt sức [5]. Các chất chuyển hóa từ chuối xuất hiện trong huyết tương đã thể hiện đặc tính chống viêm mạnh mẽ thông qua việc ức chế biểu hiện mRNA của enzym COX-2 [5]. Việc tiêu thụ carbohydrate từ các loại trái cây giàu đường như chuối kết hợp với nước lọc trong quá trình vận động gắng sức kéo dài còn làm giảm nồng độ hormone căng thẳng epinephrine và cortisol, hạn chế phản ứng viêm toàn thân [7]. Nhờ đó, các tế bào cơ bắp bớt bị tổn thương và phục hồi chức năng co giãn bình thường nhanh chóng hơn [5], [7].

Ai nên thận trọng khi ăn chuối bổ sung điện giải?

Mặc dù chuối rất lành tính với đa số người tập luyện, một số đối tượng đặc biệt cần cẩn trọng khi áp dụng chế độ nạp nhiều chuối kết hợp vận động nặng. Một báo cáo y khoa năm 2018 đã cảnh báo về hội chứng liệt chu kỳ hạ kali máu có tính gia đình – một rối loạn thần kinh cơ do đột biến gen di truyền [8]. Bệnh lý này đặc trưng bởi các đợt yếu hoặc liệt cơ không đau kèm theo tình trạng tụt kali huyết thanh đột ngột [8].

Đáng chú ý, các đợt phát bệnh thường bị kích hoạt sau khi tập thể dục nặng, sau giai đoạn nhịn ăn, hoặc đặc biệt là sau các bữa ăn chứa quá nhiều carbohydrate [8]. Báo cáo ghi nhận trường hợp hai anh em ruột mang đột biến gen CACNA1S, trong đó người em thường xuyên bị cứng cơ dữ dội sau khi ăn bữa ăn giàu carbohydrate và khi kết thúc buổi tập thể lực [8]. Đối với những người có tiền sử gia đình bị rối loạn nồng độ kali hoặc thường xuyên thấy yếu cơ, cứng cơ bất thường sau bữa ăn giàu tinh bột, việc kiểm tra nồng độ kali máu và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa là bắt buộc trước khi tự ý áp dụng chế độ ăn nhiều chuối [8].

Ngoài ra, những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc bệnh nhân gan có tình trạng rối loạn điều hòa dịch thể và biến đổi thể tích huyết tương cũng cần thận trọng với lượng kali nạp vào từ thực phẩm để tránh nguy cơ tăng kali máu nguy hiểm [1], [3]. Khi có bệnh lý nền, người tập không nên tự ý thay đổi thực đơn mà cần tuân thủ hướng dẫn dinh dưỡng từ cán bộ y tế.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập thể thao

Để phòng ngừa chuột rút hiệu quả và hỗ trợ cơ bắp hoạt động tối ưu, người tập luyện có thể áp dụng chiến lược dinh dưỡng với chuối theo các bước khoa học:

  • Thời điểm trước tập: Ăn 1 quả chuối chín (khoảng 100 - 150 g) trước giờ tập từ 30 đến 60 phút [1]. Lượng dùng này cung cấp nguồn carbohydrate dễ hấp thu để nạp đầy năng lượng cho cơ bắp, đồng thời giúp nồng độ kali huyết tương kịp thời tăng lên khi bước vào bài tập [1], [2].
  • Cách sử dụng: Có thể ăn chuối trực tiếp ở dạng quả đặc hoặc xay sinh tố cùng nước lọc hay sữa hạt. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh chuối dạng quả hay xay nhuyễn đều mang lại hiệu quả nâng cao đường huyết và duy trì sức bền tương đương nhau [6].
  • Bù nước đầy đủ: Tuyệt đối không chỉ ăn chuối mà quên bổ sung nước. Chuột rút cơ bắp là sự kết hợp của mỏi cơ và mất dịch thể, do đó cần uống đủ nước theo lượng mồ hôi thoát ra để duy trì thể tích huyết tương ổn định [3], [2].
  • Thời điểm sau tập: Sau các buổi tập kéo dài trên 60 phút ở cường độ cao hoặc tập trong thời tiết nóng bức, có thể nạp từ 1 đến 2 khẩu phần chuối (150 - 300 g) trong vòng 30 đến 60 phút sau khi kết thúc để tăng nồng độ kali máu (đạt mức 4,5 - 4,6 mmol/L), hỗ trợ chống viêm và tái tạo glycogen dự trữ [1], [5].

Chuối là nguồn thực phẩm tự nhiên tuyệt vời giàu carbohydrate và kali, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ cơ bắp vận động bền bỉ [1], [4]. Tuy nhiên, loại quả này không thể thay thế cho chế độ tập luyện khoa học hay việc bù nước đầy đủ [2]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống lành mạnh và tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao khi gặp các cơn chuột rút kéo dài bất thường để bảo đảm an toàn cho sức khỏe.