Chiên bằng mỡ lợn hay dầu thực vật: loại nào chịu nhiệt bền hơn khi nấu?

Nỗi băn khoăn bên chảo dầu nóng của người nội trợ

Chiên rán ngập dầu là phương pháp nấu ăn quen thuộc trong gian bếp gia đình và các quán ăn. Nhiều người thích dùng dầu thực vật vì cho rằng tốt cho tim mạch, nhưng không ít người lại quay về dùng mỡ lợn truyền thống vì cảm giác món ăn giòn ngon và dầu không bị khét. Câu hỏi đặt ra là giữa mỡ động vật và dầu thực vật, loại nào chịu nhiệt bền hơn khi nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Thực tế, độ bền nhiệt của chất béo phụ thuộc chủ yếu vào cấu trúc hóa học của các phân tử axit béo cấu thành nên nó. Các loại dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa đa (PUFA) thường kém bền, dễ bị biến chất dưới tác động của nhiệt độ cao [1, 8]. Trong khi đó, các chất béo chứa nhiều axit béo bão hòa (như mỡ lợn) hoặc axit béo không bão hòa đơn (MUFA) thường có độ ổn định nhiệt cao hơn khi đun nấu [1, 8].

Tuy nhiên, việc lựa chọn loại chất béo nào để chiên rán không chỉ dừng lại ở độ bền vật lý mà còn liên quan mật thiết đến các biến đổi hóa sinh và tác động của chúng đối với cơ thể người dùng.

Bản chất hóa học quyết định khả năng chịu nhiệt

Khi đun nóng ở nhiệt độ chiên (thường từ 180 độ C trở lên), dầu mỡ tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ, oxy không khí và hơi nước từ thực phẩm. Quá trình này kích hoạt chuỗi phản ứng oxy hóa nhiệt, thủy phân và trùng hợp, làm biến đổi hoàn toàn tính chất ban đầu của chất béo [2, 3].

Chất béo không bão hòa đa (PUFA) chứa từ hai liên kết đôi trở lên trong cấu trúc phân tử. Những liên kết đôi này rất lỏng lẻo, dễ bị bẻ gãy bởi nhiệt độ và oxy, tạo ra các gốc tự do, hydroperoxide và các hợp chất phân cực gây hại [1, 2]. Ngược lại, axit béo bão hòa (SFA) không có liên kết đôi, các liên kết đơn carbon-carbon rất bền vững trước nhiệt, giúp chúng khó bị bẻ gãy hơn.

Axit béo không bão hòa đơn (MUFA), điển hình là axit oleic (omega-9), chỉ có một liên kết đôi nên độ bền nhiệt nằm ở mức trung gian, vượt trội hơn hẳn so với PUFA [1, 8]. Do đó, dầu mỡ càng chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc MUFA thì càng ít bị oxy hóa và phân hủy trong thời gian ngắn [1, 8].

Dầu thực vật giàu PUFA biến đổi ra sao khi chiên ngập dầu?

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận sự suy thoái nhanh chóng của các loại dầu thực vật giàu PUFA dưới nhiệt độ cao. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 đã kiểm tra hiệu suất chiên ngập dầu khoai tây chiên ở 180 độ C trong 60 phút đối với 6 loại dầu thực vật gồm: dầu gai dầu, đậu bắp (lupin), yến mạch, hạt cải, đậu nành và hướng dương ^[1].

Kết quả cho thấy hàm lượng PUFA trong dầu gai dầu sụt giảm đáng kể (p < 0,05) sau 60 phút chiên, dù mức giảm chỉ gần 1,5% ^[1]. Đáng chú ý, dầu đậu nành thể hiện hồ sơ axit béo rất dễ bị oxy hóa và tạo ra hàm lượng peroxide cao nhất vào cuối quá trình xử lý nhiệt, đạt chỉ số PV = 16,6 ± 2,3 mEq O2/kg ^[1]. Dầu hướng dương cũng chịu ảnh hưởng nặng nề bởi quá trình chiên ngập dầu khi lượng tecpen tổng giảm mạnh trong khi tổng lượng aldehyde độc hại lại gia tăng đáng kể ^[1]. Trái lại, tỷ lệ MUFA và PUFA trong dầu yến mạch và dầu đậu bắp vẫn giữ được sự ổn định (p > 0,05), cho thấy độ bền nhiệt tốt hơn ^[1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 khảo sát các loại dầu thực vật làm giàu omega đun nóng từ 180 độ C đến 230 độ C ^[2]. Kết quả phân tích sắc ký khí khối phổ (GC-MS) ghi nhận quá trình gia nhiệt kéo dài khiến các PUFA (như omega-3, omega-6) bị suy thoái rõ rệt, kèm theo sự gia tăng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) có hại ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra dầu hướng dương giàu oleic (nhiều MUFA) có khả năng chống thoái hóa nhiệt vượt trội hơn hẳn dầu hướng dương thông thường ^[2].

Mỡ lợn và dầu thực vật bị oxy hóa ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Mặc dù chất béo bão hòa như mỡ động vật chịu nhiệt tốt hơn các loại dầu giàu PUFA, việc tái sử dụng mỡ lợn chiên đi chiên lại nhiều lần vẫn tạo ra các sản phẩm oxy hóa độc hại gây tổn hại nghiêm trọng đến chuyển hóa ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2022 trên chuột đồng đực Golden Syrian đã làm rõ tác động của dầu ngô và mỡ lợn bị oxy hóa nhiệt đối với hệ vi sinh đường ruột và sức khỏe tim mạch ^[3]. Động vật thí nghiệm được chia làm 4 nhóm, ăn khẩu phần chứa: dầu ngô tươi (CF), dầu ngô oxy hóa (CO), mỡ lợn tươi (LF) và mỡ lợn oxy hóa (LO) trong 6 tuần ^[3]. Các mẫu dầu ngô và mỡ lợn oxy hóa được tạo ra bằng cách chiên khoai tây liên tục trong 7 ngày ^[3].

Kết quả cho thấy cả dầu ngô oxy hóa và mỡ lợn oxy hóa đều gây suy giảm tính đa dạng và độ phong phú của hệ vi sinh vật đường ruột ^[3]. Lượng chất béo trung tính (triacylglycerol) trong huyết tương tăng vọt 51% ở nhóm dùng dầu ngô oxy hóa và tăng 35% ở nhóm dùng mỡ lợn oxy hóa so với nhóm dùng dầu mỡ tươi tương ứng ^[3]. Dầu ngô oxy hóa còn làm thay đổi mật độ của hàng loạt chi vi khuẩn đường ruột như Bacteroides, Barnesiella, Acetatifactor, Allobaculum, Clostridium_IV, Clostridium_XIVa, Coprococcus, Lactococcus, Paraprevotella, Parasutterella và Oscillibacter ^[3]. Cả hai loại chất béo bị biến chất này đều làm thay đổi việc sản xuất axit béo chuỗi ngắn, kích hoạt các dấu ấn tiền viêm (LPS, IL-6), làm giảm chất chống viêm IL-10 và đẩy nhanh tiến trình xơ vữa động mạch ^[3].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2012 khảo sát tại các bếp ăn quy mô lớn (siêu thị, chuỗi cửa hàng cơm trưa, nhà hàng, bệnh viện) ở Nhật Bản phát hiện rằng việc sử dụng dầu hạt cải có chứa mỡ lợn mà không bổ sung dầu mới thường xuyên khiến màu sắc của dầu biến màu rất nhanh ^[4]. Nhiều mẫu dầu trong thực tế đã vượt ngưỡng 25% hợp chất phân cực (PC) - mức giới hạn an toàn quy định tại một số quốc gia châu Âu ^[4].

Giải pháp nâng cao độ bền nhiệt từ các chất chống oxy hóa

Để khắc phục nhược điểm dễ bị oxy hóa của dầu thực vật khi nấu nướng, các nhà khoa học đã nghiên cứu nhiều giải pháp công nghệ và phối trộn tự nhiên.

Một nghiên cứu năm 2018 so sánh hai loại dầu hạt cải thương mại chiết xuất bằng phương pháp ép đùn (EE) và chiết xuất bằng dung môi (SE) qua 5 ngày chiên ngập dầu liên tục ^[5]. Sau 5 ngày, hàm lượng triacylglycerol bị oxy hóa (oxTAG) trong dầu SE tăng vọt 250,0%, trong khi dầu ép đùn EE chỉ tăng 62,5% ^[5]. Dầu EE giữ được khả năng chống oxy hóa tốt hơn và tốc độ suy hao tocopherol (vitamin E) chậm hơn nhiều so với dầu SE ^[5]. Phân tích lipid học cho thấy dầu EE chứa hàm lượng phosphatidylcholine cao gấp 19 lần dầu SE, tạo ra cơ chế hiệp đồng cùng các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ dầu trước sự phá hủy của nhiệt độ ^[5].

Ngoài ra, việc bổ sung thảo mộc giàu chất chống oxy hóa cũng làm tăng đáng kể độ bền nhiệt. Nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu ngô bổ sung hoa cỏ xạ hương (Thymus capitatus) khi đun nóng đến 200 độ C và chiên ở 180 độ C có thời gian cảm ứng oxy hóa (OSI) kéo dài hơn hẳn dầu ngô nguyên bản (6,48 giờ so với 4,36 giờ) ^[6]. Nhờ hàm lượng phenol tổng, carotenoid và chất diệp lục có sẵn, dầu ngô pha cỏ xạ hương sinh ra ít peroxide và axit béo tự do hơn sau khi gia nhiệt ^[6].

Phương pháp phối trộn các loại dầu nhiệt đới cũng đem lại hiệu quả bền nhiệt cao. Thử nghiệm năm 2020 trên các hỗn hợp dầu cám gạo, dầu dừa và dầu cọ chiên khoai tây ở 180 độ C trong 8 giờ cho thấy việc phối trộn giúp tăng độ ổn định oxy hóa so với việc chỉ dùng dầu cọ đơn thuần, trong đó tỷ lệ phối trộn 30:30:40 đem lại hiệu quả chiên tốt nhất ^[7]. Tương tự, nghiên cứu năm 2022 khẳng định việc phối dầu ngô với dầu mè tạo ra sự ổn định oxy hóa và giá trị dinh dưỡng cao hơn trong suốt 3 ngày chiên ngập dầu nhờ hoạt tính chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ của dầu mè ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu mỡ nấu ăn

Nhiều người lầm tưởng rằng dầu thực vật luôn luôn tốt cho sức khỏe trong mọi trường hợp nấu nướng. Tuy nhiên, nếu dùng các loại dầu giàu PUFA như dầu đậu nành hay dầu hướng dương thông thường để chiên ngập dầu trong thời gian dài, dầu sẽ nhanh chóng bị oxy hóa, sinh ra aldehyde và hợp chất phân cực độc hại [1, 2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng dùng mỡ lợn có thể thoải mái chiên đi chiên lại nhiều lần mà không sợ độc. Dù mỡ lợn có cấu trúc chất béo bão hòa bền hơn với nhiệt độ ban đầu, nhưng việc chiên đi chiên lại liên tục qua nhiều ngày vẫn làm mỡ bị phân hủy, sinh ra các chất oxy hóa gây hại cho hệ vi sinh đường ruột và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch tương tự như dầu thực vật biến chất ^[3].

Nhiều người cũng nghĩ rằng dầu chiên bị hỏng chỉ khi bốc khói đen. Thực tế, các phản ứng oxy hóa và tích tụ hợp chất phân cực, hydroperoxide đã diễn ra âm thầm ngay khi dầu đạt 180 độ C mà mắt thường khó nhận biết được [1, 2, 6].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn chất béo nấu nướng?

Những người có tiền sử bệnh tim mạch, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn chuyển hóa lipid cần đặc biệt thận trọng khi tiêu thụ đồ chiên rán, bất kể nấu bằng mỡ lợn hay dầu thực vật ^[3].

Người có vấn đề về tiêu hóa, viêm ruột hoặc hệ vi sinh đường ruột kém cũng nên hạn chế ăn thực phẩm chiên đi chiên lại nhiều lần, vì các hợp chất oxy hóa nhiệt trong dầu mỡ cũ làm sụt giảm nghiêm trọng độ phong phú của vi khuẩn có lợi và thúc đẩy các phản ứng viêm toàn thân ^[3].

Những ai đang tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc có bệnh lý nền mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lượng chất béo nạp vào hàng ngày một cách phù hợp nhất.

Hướng dẫn áp dụng an toàn trong gian bếp

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và hạn chế tối đa sự biến chất của chất béo khi nấu ăn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

• Phân loại chất béo theo mục đích nấu: Đối với các món chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao (khoảng 180 độ C), nên ưu tiên mỡ lợn sạch hoặc các loại dầu thực vật có hàm lượng MUFA cao (như dầu hướng dương giàu oleic) hoặc dầu phối trộn có độ bền nhiệt tốt [1, 5, 8]. Các loại dầu giàu PUFA như đậu nành, hướng dương thông thường hay gai dầu nên ưu tiên cho món xào nhanh hoặc trộn nguội [1, 8].
• Tuyệt đối không tái sử dụng dầu mỡ nhiều lần: Dù là mỡ lợn hay dầu ngô, việc đun đi đun lại nhiều ngày đều làm tăng độc tính, tăng mỡ máu và hủy hoại vi sinh đường ruột ^[3]. Nên dùng lượng dầu vừa đủ cho một lần nấu và loại bỏ phần dư thừa.
• Tận dụng gia vị chống oxy hóa: Khi chế biến món ăn có dùng dầu nhiệt độ cao, có thể kết hợp thêm các loại thảo mộc tự nhiên giàu chất chống oxy hóa (như cỏ xạ hương) hoặc dùng dầu phối trộn với dầu mè để làm chậm quá trình oxy hóa tự nhiên của chất béo [2, 4].
• Kiểm soát nhiệt độ và thời gian: Không để dầu mỡ quá nhiệt dẫn đến bốc khói. Hạn chế thời gian đun nấu kéo dài liên tục để giảm thiểu việc hình thành chất béo chuyển hóa và aldehyde [1, 8].

Tóm lại, mỡ lợn và các loại dầu giàu chất béo bão hòa hoặc MUFA chịu nhiệt bền hơn dầu thực vật giàu PUFA khi chiên rán ở nhiệt độ cao. Dẫu vậy, chìa khóa của sức khỏe không nằm ở việc chọn tuyệt đối một loại mỡ hay dầu, mà là cách chế biến đúng nhiệt độ, không dùng lại dầu cũ và duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng.