Mỗi khi thời tiết thay đổi hoặc bước vào mùa lạnh, các bệnh lý nhiễm trùng đường hô hấp trên như cảm cúm, hắt hơi, sổ mũi lại trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người. Giữa vô vàn lời khuyên về việc bồi bổ dinh dưỡng hay dùng thực phẩm chức năng, thói quen đi bộ hàng ngày thường được nhắc tới như một giải pháp đơn giản để nâng cao sức đề kháng. Tuy nhiên, liệu việc duy trì những bước chân đều đặn mỗi ngày có thực sự giúp chúng ta ít ốm vặt hơn hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng y học hiện đại là có, nhưng hiệu quả phụ thuộc chặt chẽ vào cường độ và tính đều đặn của việc vận động. Vận động ở cường độ vừa phải như đi bộ nhanh đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa các đợt nhiễm trùng đường hô hấp trên cấp tính [1]. Ngược lại, nếu tập luyện sai cách hoặc quá sức, cơ thể thậm chí còn dễ bị virus tấn công hơn bình thường [2].

Cơ chế giúp bảo vệ đường thở khi vận động vừa phải

Hệ miễn dịch của con người là một mạng lưới phòng thủ phức tạp, và hoạt động thể chất vừa phải đóng vai trò như một chất kích hoạt tự nhiên cho hệ thống này. Khi cơ thể bước vào trạng thái vận động vừa phải, quá trình giám sát miễn dịch được gia tăng ngay lập tức [3]. Đồng thời, phản ứng viêm cục bộ quá mức cùng các chỉ số viêm bên trong cơ thể được kiểm soát và giảm bớt [3].

Ở mức độ tế bào, việc vận động vừa sức giúp cân bằng giữa đáp ứng tế bào miễn dịch TH1 và TH2 [3]. Đáp ứng TH1 kích thích giải phóng các cytokine tiền viêm cần thiết như IFN-gamma nhằm dọn dẹp virus ở giai đoạn sớm [3]. Trong khi đó, đáp ứng TH2 lại thúc đẩy sản sinh kháng thể trung hòa mầm bệnh và điều hòa để ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm quá mức [3]. Hoạt động thể chất còn thúc đẩy giải phóng các cytokine chống viêm như IL-4, IL-1ra và IL-5 tại các vị trí tổn thương [1]. Lợi ích chống viêm này có được nhờ sự điều hòa giảm các thụ thể Toll-like và cytokine gây viêm [1].

Bên cạnh đó, các bài tập hiếu khí vừa phải làm gia tăng đáng kể hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK), đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mức độ nghiêm trọng và diễn tiến của các triệu chứng đường hô hấp trên [4]. Số lượng và hoạt tính của đại thực bào cũng tăng lên, giúp ngăn chặn sự nhân lên của virus tại đường hô hấp và phổi [4]. Đồng thời, nồng độ kháng thể IgA trong nước bọt cũng tăng lên, tạo nên hàng rào bảo vệ vững chắc ở niêm mạc miệng và họng chống lại sự xâm nhập của virus [4].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Mối liên hệ giữa vận động thể chất và nguy cơ mắc bệnh cảm cúm đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau. Một phân tích dịch tễ cho thấy người duy trì vận động vừa phải thường xuyên có tỷ lệ mắc nhiễm trùng thấp hơn đáng kể so với những người có lối sống hoàn toàn tĩnh tại [5].

Nghiên cứu do tác giả Nieman và các cộng sự thực hiện trên nhóm phụ nữ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên đã đưa ra con số rất cụ thể [4]. Những người duy trì đi bộ nhanh với thời lượng 45 phút mỗi ngày, tập 5 ngày một tuần đã ghi nhận sự suy giảm rõ rệt về thời gian mắc bệnh cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng [4]. Trong một thử nghiệm khác khảo sát tác động của một buổi đi bộ nhanh 30 phút ở mức 60% đến 65% VO2max trên phụ nữ khỏe mạnh, các nhà khoa học nhận thấy sự gia tăng tức thời của tế bào NK và bạch cầu trung tính [6]. Hoạt động này cũng kích thích sự tăng sinh tế bào bạch cầu ngay sau khi đi bộ nhờ sự gia tăng tế bào T trong huyết thanh [6].

Nghiên cứu của Matthews và cộng sự cũng chứng minh rằng việc tập luyện hiếu khí từ cường độ vừa đến mạnh giúp làm giảm cả tỷ lệ mắc và mức độ của các triệu chứng viêm đường hô hấp trên ở cả nam giới và phụ nữ trưởng thành [4]. Tương tự, một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và ít vận động – nhóm đối tượng vốn có chức năng miễn dịch suy giảm – cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên làm giảm đáng kể tần suất xuất hiện các triệu chứng cảm lạnh tự báo cáo [4].

Trên mô hình động vật thực nghiệm, vai trò của đại thực bào phế nang khi vận động vừa phải cũng được chứng minh rất rõ nét [6]. Chuột thí nghiệm được duy trì vận động vừa phải thường xuyên ghi nhận mức giảm tỷ lệ mắc bệnh tới 36%, giảm tỷ lệ tử vong 61% và hạ thấp đáng kể điểm số mức độ nghiêm trọng của triệu chứng [6].

Khác biệt giữa đi dạo nhẹ nhàng và đi bộ vừa sức

Nhiều người có thói quen đi dạo chậm rãi trong công viên và kỳ vọng điều này sẽ tạo ra bước nhảy vọt cho hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra rằng những bài tập cường độ thấp và thời gian ngắn như đi bộ chậm hay tập yoga không tạo ra tác động đủ lớn lên phản ứng viêm hay chức năng miễn dịch qua trung gian tế bào [1]. Dù các hình thức này rất hữu ích để giải tỏa căng thẳng và hoàn toàn không gây hại cho hệ miễn dịch, bằng chứng khẳng định chúng trực tiếp nâng cao sức đề kháng vẫn chưa thực sự đầy đủ [1].

Để kích hoạt hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, vận động cần đạt đến ngưỡng cường độ vừa phải [1]. Cường độ này được định nghĩa là lượng năng lượng tiêu hao trên một đơn vị thời gian do bài tập tạo ra [1]. Hướng dẫn hoạt động thể chất của Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tham gia tập luyện tim mạch cường độ vừa phải tối thiểu 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần, đạt tổng cộng từ 150 phút trở lên mỗi tuần [6]. Khi đạt mức độ này, những thay đổi tích cực của hệ miễn dịch sẽ diễn ra sau mỗi buổi tập, tích lũy theo thời gian thành số ngày ốm ít hơn do cảm lạnh thông thường [7].

Ngoài ra, ở người cao tuổi, bài tập hiếu khí như đi bộ trên máy chạy bộ còn giúp tăng dung tích sống gắng sức (FVC) và thể tích thở ra gắng sức trong giây đầu tiên (FEV1), hỗ trợ phục hồi độ đàn hồi của mô phổi và giảm sức cản đường thở [3]. Các bài tập này cũng làm tăng sức mạnh của cơ hô hấp và giảm cảm giác khó thở khi sinh hoạt [3].

Hiểu lầm: Càng tập nặng thì sức đề kháng càng cao?

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng tập càng nhiều, càng gắng sức thì hệ miễn dịch càng khỏe mạnh. Thực tế khoa học chỉ ra mối quan hệ giữa tập luyện và nguy cơ nhiễm trùng có dạng đường cong chữ J [6]. Trong khi vận động vừa phải giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng, các vận động viên tham gia tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao lại có tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng nhỏ, đặc biệt là cảm cúm và viêm đường hô hấp trên, cao hơn người bình thường [2].

Các bài tập gắng sức kéo dài trên 90 phút sẽ tạo ra một giai đoạn suy giảm miễn dịch tạm thời, thường được gọi là "cửa sổ mở", kéo dài từ 3 đến 72 giờ tùy theo từng chỉ số miễn dịch [7]. Trong khoảng thời gian này, các chức năng của tế bào miễn dịch bị suy giảm, tạo điều kiện thuận lợi cho virus và vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể để gây bệnh [7]. Hiện tượng ức chế miễn dịch này thường rõ nét nhất khi việc tập luyện kéo dài liên tục trên 1,5 giờ ở cường độ từ 55% đến 75% lượng oxy tiêu thụ tối đa, đặc biệt là khi tập lúc bụng đói [5].

Khi vận động kiệt sức, hormone căng thẳng cortisol tăng vọt, gây suy giảm phản ứng của cả hệ miễn dịch bẩm sinh và thích ứng [8]. Tình trạng này khiến tỷ lệ tiết kháng thể IgA giảm sút mạnh, số lượng tế bào NK sụt giảm và làm gián đoạn khả năng bảo vệ tự nhiên của cơ thể [6]. Nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp càng nhân lên gấp bội nếu người tập phải đối mặt thêm với tình trạng thiếu ngủ, căng thẳng tâm lý nặng nề, suy dinh dưỡng hoặc sụt cân [7].

Ai nên thận trọng và khi nào cần tạm ngừng đi bộ?

Mặc dù đi bộ là hình thức vận động an toàn cho hầu hết mọi người, việc lắng nghe cơ thể khi có dấu hiệu ốm là điều vô cùng quan trọng. Các chuyên gia y học thể thao thường áp dụng quy tắc "từ cổ trở lên" để hướng dẫn người tập [7]. Nếu các triệu chứng cảm cúm chỉ xuất hiện từ vùng cổ trở lên, chẳng hạn như nghẹt mũi nhẹ, hắt hơi hoặc chảy nước mũi, việc đi bộ ở cường độ vừa phải vẫn có thể chấp nhận được và mang lại lợi ích nhất định [7].

Ngược lại, nếu các triệu chứng mang tính chất toàn thân như sốt cao, ớn lạnh, đau mỏi toàn bộ cơ bắp, mệt mỏi rã rời hoặc rối loạn tiêu hóa, người bệnh tuyệt đối không nên gắng sức [7]. Trong trường hợp bệnh toàn thân, việc nghỉ ngơi tại giường là cần thiết và chỉ nên quay trở lại tập luyện dần dần khi cơ thể đã bình phục hoàn toàn [7]. Việc cố chấp vận động mạnh trong giai đoạn này chỉ khiến tình trạng suy giảm miễn dịch trở nên tồi tệ hơn [5].

Đối với những người có bệnh lý nền về tim mạch, hô hấp mãn tính hoặc người cao tuổi có thể trạng yếu, việc bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình phù hợp, tránh gây quá tải cho hệ tuần hoàn.

Áp dụng thực tế để nâng cao sức đề kháng hiệu quả

Để biến thói quen đi bộ thành tấm lá chắn bảo vệ đường hô hấp, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc khoa học sau:

  • Cường độ: Hãy duy trì tốc độ đi bộ nhanh, đủ để nhịp tim tăng lên và hơi thở sâu hơn nhưng vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện ngắn mà không bị hụt hơi quá mức [6].
  • Thời lượng và tần suất: Mục tiêu lý tưởng là 30 đến 45 phút mỗi ngày, duy trì từ 5 ngày mỗi tuần để tích lũy tối thiểu 150 phút vận động vừa phải [4], [6].
  • Dinh dưỡng đi kèm: Tránh để bụng quá đói khi đi bộ đường dài, vì việc thiếu hụt năng lượng trong lúc vận động kéo dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm miễn dịch tạm thời sau tập [5].
  • Trang phục và thời tiết: Giữ ấm vùng cổ, ngực và bàn chân khi đi bộ trong thời tiết lạnh gió, tránh để cơ thể bị hạ thân nhiệt đột ngột.

Duy trì thói quen đi bộ nhanh thường xuyên và vừa sức là một biện pháp tự nhiên, kinh tế và hiệu quả giúp củng cố hệ miễn dịch đường hô hấp, giảm thiểu nguy cơ mắc cảm cúm cũng như rút ngắn thời gian mệt mỏi vì ốm vặt [4], [7]. Tuy nhiên, vận động thể chất không thể thay thế hoàn toàn các biện pháp y tế dự phòng khác. Một lối sống cân bằng, kết hợp giữa đi bộ đúng cách, ngủ đủ giấc, chế độ dinh dưỡng hợp lý và tuân thủ lời khuyên chuyên môn của bác sĩ sẽ là chìa khóa toàn diện nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn quanh năm [7], [8].