Đi bộ 1 tiếng có bù đắp được tác hại của việc ngồi liên tục 8 tiếng?

Nhiều người làm việc văn phòng thường có thói quen ngồi lì bên bàn làm việc suốt 8 tiếng mỗi ngày, sau đó cố gắng dành ra 1 tiếng đồng hồ buổi tối để đi bộ với hy vọng "xóa bỏ" toàn bộ ảnh hưởng tiêu cực của việc ngồi nhiều. Liệu một buổi tập đi bộ có thực sự là tấm thẻ bảo hiểm vạn năng đẩy lùi hoàn toàn những tác hại âm thầm của thói quen ít vận động?

Câu trả lời từ các bằng chứng dịch tễ học và sinh lý học là: Đi bộ 1 tiếng mỗi ngày mang lại lợi ích to lớn giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong và các bệnh chuyển hóa, nhưng nó không thể xóa bỏ hoàn toàn mọi tổn hại nếu bạn ngồi bất động liên tục suốt 8 tiếng ^[1], ^[2]. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và đường huyết một cách tối ưu, việc tập thể dục cuối ngày bắt buộc phải đi đôi với việc ngắt quãng thời gian ngồi trong suốt ngày làm việc ^[1].

Ngồi nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể như thế nào?

Thời gian ngồi kéo dài gây ra những ảnh hưởng tiêu cực độc lập đối với sức khỏe tim mạch sớm, làm rối loạn quá trình chuyển hóa đường và mỡ trong máu, đồng thời làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân mà ngay cả các hoạt động thể chất cường độ từ trung bình đến mạnh cũng không thể triệt tiêu hoàn toàn ^[1]. Thói quen ngồi nhiều còn thúc đẩy việc nạp thêm năng lượng và kéo dài thời gian nhìn màn hình, dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát ^[1].

Mức độ nguy hại này càng đáng lo ngại khi hơn 75% thời gian làm việc của người trưởng thành hiện nay là trạng thái tĩnh tại ^[1]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng chỉ cần tăng thêm 1 giờ ngồi mỗi ngày trong chu kỳ 8 ngày, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã tăng thêm 22% và hội chứng chuyển hóa tăng 39% ở những người trong độ tuổi từ 45 đến 70 ^[1]. Hành vi tĩnh tại kéo dài cũng liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng đường huyết độc lập với mức độ rèn luyện thể lực hiếu khí, dù thể lực tốt có thể giúp làm giảm bớt sự tích tụ các yếu tố nguy cơ tim mạch ^[1].

Bên cạnh đó, hành vi tĩnh tại và hoạt động thể chất dường như là hai trạng thái riêng biệt có mối liên hệ sinh lý đặc thù đối với sự phân bố mỡ trong cơ thể, chứ không đơn thuần là hai đầu đối lập trên cùng một thước đo ^[3].

Đi bộ 1 tiếng: Lợi ích bù trừ đạt đến đâu?

Một phân tích tổng hợp liều - đáp ứng công bố năm 2019 đã xem xét mối quan hệ giữa hành vi tĩnh tại, hoạt động thể chất và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân dựa trên 5 đoàn hệ chuẩn hóa về thời gian ngồi (258.688 người tham gia) và 4 đoàn hệ về thời gian xem tivi (156.593 người tham gia) ^[2]. Kết quả cho thấy nguy cơ tử vong tăng lên do ngồi nhiều có thể được làm suy giảm khi mức tiêu hao năng lượng qua hoạt động thể lực từ trung bình đến mạnh gia tăng ^[2].

Nghiên cứu này chỉ ra rằng mức tăng trung bình nguy cơ tử vong là 1% cho mỗi giờ chuyển hóa tĩnh tại chưa được bù đắp từ việc ngồi, và ngưỡng nguy cơ bắt đầu xuất hiện khi thời gian ngồi vượt quá 7 giờ chuyển hóa năng lượng tĩnh tại (MET-hours) ^[2]. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn vận động bù trừ tương ứng với mức năng lượng tiêu hao, nguy cơ tử vong sẽ được kéo giảm rõ rệt ^[2].

Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2019 trên 149.077 người trưởng thành với thời gian theo dõi trung vị 8,9 năm đã ghi nhận 8.689 ca tử vong, trong đó có 1.644 ca do bệnh tim mạch ^[4]. Trong nhóm những người hoàn toàn không hoạt động thể chất, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở người ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày cao hơn 52% so với người ngồi dưới 4 tiếng mỗi ngày ^[4]. Tuy nhiên, ở những người đạt được mức khuyến nghị vận động từ trung bình đến mạnh (từ 150 đến 299 phút/tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày) hoặc trên 300 phút/tuần (tương đương khoảng 1 tiếng mỗi ngày), mối liên hệ giữa thời gian ngồi nhiều và nguy cơ tử vong do tim mạch hay tử vong chung trở nên yếu đi và không còn nhất quán ^[4]. Hoạt động thể chất cường độ từ trung bình đến mạnh ở mức khuyến nghị này có khả năng làm giảm bớt hoặc loại bỏ hiệu quả nguy cơ tử vong do ngồi nhiều ^[4].

Năm 2024, một công trình nghiên cứu sử dụng mô hình thay thế đẳng thời trên hai bộ dữ liệu đoàn hệ lớn gồm UK Biobank (490.659 người, theo dõi trung bình 13,5 năm, có 36.109 ca tử vong) và NHANES (33.534 người, theo dõi 6,7 năm, có 3.057 ca tử vong) đã so sánh những người ngồi trên 5 giờ mỗi ngày với người ngồi ít hơn ^[5]. Việc thay thế 30 phút ngồi tĩnh tại bằng đi bộ thư giãn giúp giảm 3,5% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm 1,6% tử vong do ung thư, giảm 4,4% tử vong do bệnh tim mạch và giảm tới 15,5% tử vong do bệnh hô hấp ^[5]. Hiệu quả bảo vệ sức khỏe này thậm chí còn rõ nét hơn nữa khi thời gian thay thế được kéo dài lên 1 giờ đi bộ hoặc khi tăng cường độ bài tập ^[5].

Trước đó, một phân tích năm 2015 trên 201.129 người từ 45 tuổi trở lên tại Úc thuộc nghiên cứu 45 and Up, theo dõi suốt 4,22 năm với 7.460 ca tử vong, cũng xác nhận việc thay thế 1 giờ ngồi mỗi ngày bằng 1 giờ đi bộ giúp giảm 14% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ^[6]. Ngược lại, nếu thay thế 1 giờ đi bộ hoặc vận động bằng hành vi khác, nguy cơ tử vong lại tăng từ 7% đến 18% ^[6].

Giới hạn: Vì sao đi bộ 1 tiếng không thể xóa sạch tác hại của 8 tiếng ngồi liên tục?

Dù đi bộ 1 tiếng mang lại giá trị to lớn về tuổi thọ, nó vẫn không thể bảo vệ hoàn toàn hệ chuyển hóa trong suốt 8 tiếng bạn ngồi bất động ^[1]. Khi cơ thể duy trì trạng thái tĩnh tại liên tục, các phản ứng đường huyết và insulin sau các bữa ăn tăng cao, làm suy giảm độ nhạy insulin và tăng triglycerid máu ^[1].

Việc ngắt quãng thời gian ngồi kéo dài bằng các đợt vận động ngắn thường xuyên đem lại cải thiện rõ rệt cho các yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa ^[1]. Cụ thể, việc chia nhỏ trạng thái bất động bằng 2 phút đi bộ cường độ nhẹ cứ sau mỗi 20 phút ngồi trong vòng 5 giờ sau ăn đã giúp làm giảm cả phản ứng đường huyết lẫn insulin ^[1]. Đối với người mắc tiểu đường tuýp 2, việc ngắt quãng ngồi kéo dài bằng 3 phút đi bộ nhẹ hoặc các bài kháng lực đơn giản như nửa squat, nâng gối, nâng bắp chân sau mỗi 30 phút suốt 8 giờ giúp hạ đường huyết, insulin, C-peptide và nồng độ triglycerid sau ăn ^[1].

Thú vị hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế thời gian ngồi bằng 2,5 giờ đứng và 2,2 giờ đi bộ nhẹ rải đều trong ngày, ưu tiên mỗi 30 phút một lần, giúp cải thiện đường huyết 24 giờ và độ nhạy insulin ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tốt hơn cả các bài tập thể dục có cấu trúc tập trung vào một thời điểm ^[1]. Điều này chứng minh rằng việc dồn toàn bộ bài tập vào 1 tiếng cuối ngày không thể thay thế cho nhu cầu kích hoạt cơ bắp liên tục trong suốt 8 tiếng làm việc ^[1].

Ngoài ra, một nghiên cứu gộp trên 7 đoàn hệ dân số Anh với 5.380 phụ nữ và 5.788 nam giới đi làm, theo dõi suốt 12,9 năm với 754 ca tử vong cho thấy: ở phụ nữ, nghề nghiệp phải đứng hoặc đi lại giúp giảm 32% nguy cơ tử vong chung và giảm 40% nguy cơ tử vong do ung thư so với công việc ngồi nhiều ^[7]. Nhóm có nguy cơ tử vong thấp nhất là những người vừa có công việc không phải ngồi nhiều, vừa có mức độ vận động thể chất cao vào thời gian rảnh rỗi ^[7].

Nghiên cứu trên 34 bệnh nhân xơ phổi vô căn với thời gian theo dõi đến 40 tháng cũng ghi nhận: người ngồi từ 5 đến dưới 10 tiếng mỗi ngày có nguy cơ nhập viện tăng 2,4 lần và nguy cơ tử vong tăng 4,6 lần so với người ngồi dưới 5 tiếng; khi ngồi từ 10 tiếng trở lên, nguy cơ này tăng lần lượt 5,8 lần và 21,2 lần ^[8]. Trong khi đó, đi bộ từ 100 đến dưới 150 phút/tuần giúp giảm 49% nguy cơ nhập viện và 62% nguy cơ tử vong so với người đi bộ dưới 100 phút/tuần ^[8]. Sự kết hợp giữa việc rút ngắn thời gian ngồi và tăng thời gian đi bộ đem lại hiệu quả giảm tử vong tốt nhất ^[8].

Đánh giá bằng chứng khoa học hiện có

Các kết quả dịch tễ học về tác hại của việc ngồi lâu và lợi ích bù đắp của hoạt động thể chất đã được chứng minh trên những đoàn hệ khổng lồ lên tới hàng trăm nghìn người ^[2], ^[5], ^[6], ^[4]. Tuy nhiên, các nghiên cứu này vẫn tồn tại một số giới hạn phương pháp luận nhất định ^[3].

Hạn chế lớn của nhiều dữ liệu hiện tại là thời gian ngồi và hoạt động thể chất chủ yếu được thu thập qua tự báo cáo, chưa được xác thực bằng các thiết bị đo đạc khách quan ^[3]. Việc tự báo cáo thời gian ngồi thường chỉ giới hạn ở thời gian ngồi lúc rảnh rỗi mà chưa phân biệt rõ giữa việc xem tivi và đọc sách, vốn có thể không tác động giống nhau lên sức khỏe ^[3]. Đa phần dữ liệu đoàn hệ mang tính quan sát, và các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn nhằm đánh giá sự thay đổi thời gian ngồi để xác nhận mối quan hệ nhân quả tuyệt đối vẫn còn thiếu ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp của dân văn phòng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đi bộ chăm chỉ 1 tiếng mỗi ngày là có thể thoải mái "dán chặt" người vào ghế suốt phần còn lại của ngày mà không lo bệnh tật. Khoa học chứng minh hành vi tĩnh tại vẫn duy trì những tác động tiêu cực riêng biệt lên đường huyết và mỡ nội tạng độc lập với mức độ rèn luyện thể lực ^[1], ^[3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng các lần đứng dậy đi lại ngắn trong giờ làm việc không có tác dụng tiêu hao calo nên vô ích. Thực tế, chỉ cần 2 đến 3 phút đi bộ nhẹ hoặc thực hiện các động tác vận động đơn giản sau mỗi 20 đến 30 phút đã đủ để kích hoạt lại quá trình thanh thải đường và chất béo trong máu ^[1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng bài tập?

Mặc dù đi bộ là bài tập an toàn cho đại chúng, người có các bệnh lý nền mạn tính cần lưu ý điều chỉnh cường độ cho phù hợp. Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, người mắc bệnh lý tim mạch hoặc người có bệnh lý hô hấp nghiêm trọng như xơ phổi cần lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu tăng mạnh thời lượng tập luyện ^[1], ^[8].

Người cao tuổi hoặc người có vấn đề về thoái hóa khớp gối khi ngồi lâu cũng không nên dồn ép bản thân đi bộ liên tục 1 tiếng với tốc độ quá nhanh ngay từ đầu. Thay vào đó, việc phân bổ thời gian vận động thành nhiều lần đi bộ ngắn hoặc đứng xen kẽ trong ngày sẽ an toàn và đem lại nhiều cải thiện sinh lý hơn ^[1].

Hướng dẫn kết hợp vận động thực tế cho người ngồi nhiều

Để đạt được lợi ích tối đa và bù đắp hiệu quả nhất cho 8 tiếng làm việc tĩnh tại, bạn nên kết hợp giữa bài tập thể dục cuối ngày và thói quen vận động ngắt quãng theo các gợi ý sau:

• Cứ sau mỗi 20 đến 30 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng từ 2 đến 3 phút ^[1]. Bạn có thể đi lấy nước, đi vệ sinh hoặc thực hiện vài động tác nửa squat, nâng cao đùi, nâng bắp chân ngay tại chỗ ^[1].
• Đi cầu thang bộ ngắt quãng từ 60 đến 180 giây với tốc độ nhanh cũng là một hình thức hiệu quả giúp hạ đường huyết ^[1].
• Duy trì đi bộ thư giãn hoặc đi bộ nhanh từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều tối để tích lũy mức vận động theo khuyến nghị, giúp giảm mạnh nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân ^[5], ^[4].
• Thay thế một phần thời gian ngồi bằng bàn làm việc đứng, hướng tới mục tiêu tích lũy khoảng 2,5 giờ đứng và hơn 2 giờ đi lại nhẹ trong suốt ngày làm việc để kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin ^[1].

Đi bộ 1 tiếng mỗi ngày là thói quen vô cùng quý giá giúp giảm bớt phần lớn nguy cơ tử vong do lối sống ít vận động gây ra ^[2], ^[4]. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe toàn diện, đừng xem 1 tiếng tập luyện này là lý do để ngồi yên suốt 8 tiếng còn lại. Hãy chủ động đứng lên và ngắt quãng thời gian ngồi thường xuyên để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái chuyển hóa khỏe mạnh nhất ^[1].